Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, kehosi menettää mineraaleja, joita kutsutaan elektrolyytteiksi, nopeammin kuin muut ihmiset. Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka aiheuttaa virtsaamisen useammin. Jos et korvaa menetettyjä elektrolyyttejä, tunnet itsesi todennäköisesti kuivattuneeksi, väsyneeksi ja huimaukseksi. Onneksi voit välttää nämä oireet valitsemalla ruokia, juomia tai lisäravinteita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö enemmän elektrolyyttejä
Vaihe 1. Syö pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä lisätäksesi magnesiumia, natriumia ja kloridia
Voit syödä pähkinöitä, auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä yksin tai täytteenä. Niissä on paljon kaliumia ja magnesiumia, ja niissä on suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon keto -ruokavalioon. Jos saat suolattuja kurpitsansiemeniä, ne tarjoavat myös natriumia ja kloridia.
- Niin kauan kuin mittaat pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä ja lasket ne hiilihydraattirajaasi, ne ovat terveellinen lisä keto -ruokavalioon.
- Voit valita raakoja tai paahdettuja ja suolattuja kurpitsansiemeniä. Paahdetut ja suolatut siemenet ovat kuitenkin parhaita, jos haluat saada natriumia ja kloridia sekä magnesiumia.
Vaihe 2. Käytä tonnikalasäilykkeitä tai lohta natriumin ja kloridin tilalle
Tonnikala ja lohi ovat molemmat vähähiilihydraattisia, joten ne sopivat erinomaisesti ketogeeniseen ruokavalioon. Lisäksi ne ovat hyvä natriumin ja kloridin lähde, koska ne sisältävät suolaa. Lisää nämä proteiinilähteet ateriaan elektrolyyttien lisäämiseksi helposti.
Voit esimerkiksi valita tonnikalasäilykkeen tai lohen lounaaksi tai syödä sen nopeana välipalana
Vaihe 3. Valitse vähähiilihydraattinen keitto, joka on ravitseva tapa täydentää menetettyjä elektrolyyttejä
Keitto on loistava sekä elektrolyyttien että muiden ravintoaineiden lähde, koska se sisältää usein kasviksia. Koska haluat korvata kadonneet elektrolyytit, etsi keitto, jossa on paljon lientä, joka sisältää suolaa. Lisää kulho keittoa yhteen päivittäisistä aterioistasi elektrolyyttien lisäämiseksi ja ravitsemustarpeidesi tukemiseksi.
- Suola sisältää sekä natriumia että kloridia, joten valitse keitto, joka sisältää lisättyä suolaa. Liemessä ei ole niin paljon elektrolyyttejä, jos se on vähäistä suolaa.
- Jos ostat valmiita keittoja, lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että siinä ei ole liian paljon hiilihydraatteja. On parasta tehdä keitto itse.
- Löydät reseptejä kotitekoisiin keto-ystävällisiin keittoihin verkossa.
Vaihe 4. Munch suolakurkkua korvata menetetty natrium, kloridi ja kalium
Pickles tarjoaa 3 tarvittavaa elektrolyyttiä, joten ne ovat loistava välipala. Niissä on myös suhteellisen vähän hiilihydraatteja, joten ne ovat hyvä valinta keto -ruokavalioon.
Toisena vaihtoehtona voit myös juoda suolakurkkua mehun lisäämiseksi nopeasti elektrolyyttejä
Vaihe 5. Käytä tavallista kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa saadaksesi enemmän kalsiumia
Molemmat maitotuotteet ovat suuria kalsiumlähteitä, ja ne ovat täynnä muita ravintoaineita, kuten proteiineja ja vitamiineja. Lisää 1 kuppi (240 ml) kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Tarkista jogurttisi etiketistä, ettei se sisällä makeutusaineita.
- Jos haluat makeuttaa jogurttisi, voit sekoittaa suosikkisi sokeritonta makeutusainetta, kuten munkin hedelmäuutetta.
Vaihe 6. Syö lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia ja rucolaa kalsiumin ja kaliumin saamiseksi
Voit syödä vihreät raakana tai paahdettuna. Saute vihreät, kaada noin 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä lämpimälle pannulle ja lisää sitten vihreät. Sekoita vihreitä keskilämmöllä, kunnes ne ovat pehmenneet.
- Jos maustat vihreät suolalla ja pippurilla, voit myös täydentää natrium- ja kloriditasoja.
- Vihreät on helppo sisällyttää keto -ruokavalioon, mutta muista ottaa ne huomioon hiilihydraattirajaasi.
Vaihe 7. Lisää 3 viipaletta pekonia ateriaasi lisätäksesi kaliumpitoisuutta
Useimmat ihmiset ajattelevat banaaneja, kun he haluavat lisätä kaliumia, mutta banaanin syöminen on vaikeaa, kun yrität pysyä ketoosissa. Pekoni on helppo tapa saada enemmän kaliumia pitämällä kiinni hiilihydraattitavoitteistasi. Voit lisätä sen ateriaasi tai syödä sen välipalana.
Pekoni ei ole ainoa liha, joka sisältää kaliumia. Voit myös lisätä kaliumpitoisuuksiasi syömällä 110 grammaa lohta, naudan ulkofileepihviä tai luutonta sianlihaa
Vaihe 8. Valitse 1 kuppi (72 g) parsakaalia tai puolet avokadoa ylimääräisen kaliumin saamiseksi
Jos haluat kasvisvaihtoehdon kaliumin saamiseksi, parsakaali ja avokado ovat paras vaihtoehto. Molemmat auttavat sinua täyttämään kaliumtarpeesi ja antavat sinulle myös muita ravintoaineita. Avokadot ovat myös täynnä terveellisiä rasvoja, jotka auttavat ylläpitämään ketoosia.
- Voit syödä parsakaalia raakana, höyrytettynä tai kypsennettynä.
- Syö avokadosi raakana joko yksin tai täytteenä.
Menetelmä 2/3: Elektrolyyttijuoman valinta
Vaihe 1. Valitse sokeriton urheilujuoma elektrolyyttien korvaamiseksi nopeasti
Urheilujuomat ovat yksi helpoimmista tavoista lisätä elektrolyyttejä. Varmista, että valitsemasi juoma on merkitty sokerittomaksi, jotta et vahingossa kuluta liikaa hiilihydraatteja.
Useimmilla suurilla tuotemerkeillä on sokeriton vaihtoehto, ja voit löytää urheilujuomia, jotka on suunniteltu erityisesti keto -laihduttajille
Vaihe 2. Valmista oma sokeriton urheilujuomasi saadaksesi luonnollisen vaihtoehdon
Kaada 1 kuppi (240 ml) vettä urheilupulloon tai lasiin. Lisää halutessasi 2 rkl (30 ml) sitruunamehua, ripaus suolaa ja suosikkisi sokeritonta makeutusainetta. Sekoita tai ravista juomaa ainesosien sekoittamiseksi ennen juomista.
- Sitruunamehu tarjoaa kaliumia, kun taas suola sisältää kloridia ja natriumia.
- Et tarvitse paljon suolaa saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet. Vain kevyt suolaa täyttää tarpeesi!
Vaihe 3. Juo luu- tai liemilientä nopeasti elektrolyyttien lisäämiseksi
Liemi tarjoaa elektrolyyttien ja muiden vitamiinien seoksen. Luuliemi sisältää enemmän ravinteita kuin liemiliemi, joten se on paras vaihtoehto. Molemmat juomat auttavat kuitenkin lisäämään elektrolyyttejä. Voit ostaa laatikon tai tölkin liemiä paikallisesta ruokakaupasta tai voit yksinkertaisesti liuottaa liemikuution kuumaan veteen.
- Liemessäsi olevien elektrolyyttien tyyppi ja määrä riippuvat valitsemastasi tuotteesta. Tarkista etiketistä kunkin ravintoaineen prosenttiosuus sekä natriummäärä liemessä. Kun vaihdat kadonneita elektrolyyttejä, on hyvä juoda runsaasti natriumia sisältävää lientä.
- Liemi maistuu parhaalta, kun se on kuuma.
- Helpoin tapa juoda lientä on kohdella sitä kuin teetä. Kuumenna vesi ja pudota sitten liemikuutio. Siemaile liemi, kun se on vielä kuuma.
Vaihe 4. Siemaile makeuttamatonta kookosvettä kaliumin ja natriumin korvaamiseksi
Kookosvesistä on tulossa suosittu vaihtoehto urheilujuomille, koska se sisältää runsaasti elektrolyyttejä. Saatat myös pitää sitä maukkaana ja virkistävänä. Varmista vain, että saat sellaisen, johon ei ole lisätty sokereita.
Löydät kookosvettä paikallisesta ruokakaupasta tai verkosta
Tapa 3/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Juo nestemäistä lisäainetta nopeasti korvataksesi kadonneet elektrolyytit
Paitsi että nestemäiset lisäravinteet ovat käteviä, ne toimivat myös nopeammin kuin muut vaihtoehdot. Nämä lisäravinteet ovat samanlaisia kuin urheilujuoma, mutta ne ovat yleensä keskittyneempiä. Valitse lisäaine, joka ei sisällä sokeria tai on merkitty ketoystävälliseksi.
- Löydät nestemäisen lisäaineen paikallisesta terveysruokakaupasta, ruokakaupasta tai verkossa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
Vaihe 2. Lisää jauhelisä ruokaan tai smoothieen
Jauhelisät, jotka sisältävät natriumia, kaliumia ja magnesiumia, ovat loistava tapa lisätä elektrolyyttejä elintarvikkeisiisi. Lisäksi osa niistä on täynnä muita ravintoaineita. Valitse lisäravinne, jossa on vähän sokeria tai joka on merkitty ketoystävälliseksi. Voit ripotella lisäainetta ruokaan tai sekoittaa sen veteen tai smoothieen.
- Jauhelisiä lisäaineita on helppo löytää terveysruokakaupasta, ruokakaupasta tai verkosta.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä lisäravinteet sopivat sinulle.
Vaihe 3. Valitse pilleri -lisäaine, jolla voit helposti korvata elektrolyytit
Jos käsittelet alhaisia elektrolyyttejä säännöllisesti ja muut vaihtoehdot eivät toimi sinulle, pilleri lisäys voisi olla vastaus. Lue ja noudata kaikkia lisäosan ohjeita, mukaan lukien annosteluohjeet. Älä koskaan ota enempää kuin ohjeistettu.
- Etsi pillereitä paikallisessa terveysruokakaupassa, ruokakaupassa tai verkossa.
- Kysy lääkäriltäsi, sopiiko tämä lisäosa sinulle.
Vinkkejä
- Jos alat tuntea olosi väsyneeksi ja nestehukkaa, elektrolyytit voivat olla alhaiset. Tämä on yleistä, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota.
- Elektrolyyttien lisääminen ketogeenisen ruokavalion aloittamisen aikana voi auttaa sinua lievittämään tyypillisiä keto -influenssaoireita, kuten väsymystä, heikkoutta ja kipeyttä.
