Masennus ja yksinäisyys ovat yleisiä tunteita, mutta joskus näistä tunteista voi tulla ylivoimaisia. Voit hallita näitä tunteita omin voimin, kuten korjata toimintahäiriöitä, rakentaa päiväsi ja kiinnittää huomiota terveyteesi. Muista, että masennus on hyvin monimutkainen sairaus ja saatat silti tarvita ulkopuolista apua parantaaksesi merkittävästi.
Askeleet
Osa 1/5: Toiminnallisen ajattelun korjaaminen
Vaihe 1. Tunnista yleiset toimintahäiriöisen ajattelun tyypit
Toimimaton ajattelu on tapa rajata maailma niin, että sinusta tuntuu, että taistelet aina ylämäkeen. Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat:
- Polarisoitu ajattelu: Ei salli harmaita alueita elämässä tai ajattelua "mustavalkoisena".
- Positiivisten asioiden suodattaminen tai vähentäminen: Keskity tilanteen negatiiviseen kohtaan ja jätä huomiotta kaikki positiiviset.
- Ennustaminen: ajattelet tietäväsi, mitä tulevaisuudessa tapahtuu.
- Ajatuksien lukeminen: Luulit tietäväsi, että muut ajattelevat sinusta huonosti tai että olet vastuussa heidän negatiivisista tunteistaan.
- Yleinen yleistyminen: Ajattelu, että yksi huono kokemus takaa enemmän huonoja kokemuksia.
- Syyllistäminen: Syytä itseäsi asioista, joista et ole vastuussa.
- Emotionaalinen päättely: Ajattelu tunteiden kanssa tai tunteiden antaminen vaikuttaa tapaan, jolla koet tapahtuman.
- "Pitäisikö lausunnot": Käytä sellaisia termejä kuin "pitäisi", "pakko" ja "pitäisi" ajattelussasi; tämä on eräs tapa arvioida itseäsi.
- Suurennus ja minimointi: Ajattelu, joka saa asiat näyttämään suuremmilta kuin ne ovat, tai yrittää sivuuttaa ongelmat.
- Merkinnät: Käyttämällä termejä, jotka heikentävät koko käsitystäsi siitä, että ne tunnetaan tiettyinä piirteinä tai virheinä.
Vaihe 2. Etsi päiväkirja, johon haluat kirjoittaa
Päiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllinen työkalu oman ajatuksen analysointiin ilman ulkopuolista apua. Kirjaaminen voi auttaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajattelutapaasi ja käyttäytymistäsi. Tämän käytännön on myös osoitettu auttavan vähentämään stressiä, joka voi olla masennuksen ja yksinäisyyden sivutuote.
Löydä mikä sopii sinulle parhaiten. Tämä voi olla muistikirja, irtolehtinen muistikirjapaperi tai tietokone
Vaihe 3. Seuraa tunteitasi päiväkirjaasi
Ajatuksemme vaikuttavat suuresti siihen, miltä meistä tuntuu ja miten tulkitsemme ja havaitsemme ympäristöämme, tulevaisuuttamme ja itseämme. Masennuksesta kärsivillä ihmisillä on usein ajatuksia siitä, että he ovat arvottomia, rakastamattomia tai ansaitsemattomia, ja heillä on usein ajatuksia siitä, että heidän ympäristönsä on ylivoimainen, heillä on ylitsepääsemättömiä esteitä ja että heidän tulevaisuutensa on toivoton.
- Monet masennuksesta kärsivät tuntevat voimattomuutta muuttaa tunteitaan ja elämänsä kulkua. Ajatuksemme vaikuttavat suuresti tunteisiimme ja käyttäytymiseemme, mikä on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) perusta. CBT: n on osoitettu menestyvän masennuksen hoidossa. Relapse -masennuksen oireet olivat paljon pienemmät niille, jotka olivat saaneet CBT: n, kuin niille, joita hoidettiin pelkästään lääkkeillä.
- Hyvä tapa aloittaa tämä prosessi on seurata tunteitasi ja automaattisia ajatuksiasi tallentamalla ne päiväkirjaan tai päivittäiseen tietueeseen. Aloita ensin havaitsemalla mielialan muutokset, ja sitten analysoi ajatuksiasi ennen kuin tunsit toisin.
-
Esimerkiksi:
- Tapahtuma: Sain huonoa palautetta esityksestäni työssä.
- Tunteet: Minusta tuntui nololta.
-
Tässä on toinen esimerkki:
- Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa pomoni syntymäpäiväkortin.
- Tunne: Tunsin katumusta ja häpeää.
Vaihe 4. Kirjoita automaattiset ajatuksesi muistiin
Automaattiset ajatukset ovat asioita, jotka nousevat päähäsi spontaanisti. Ne liittyvät yleensä kolmenlaisiin ideoihin: ajatukset itsestäsi, maailmasta ja tulevaisuudesta. Kun olet tunnistanut tunteesi tapahtumasta, jossa mielialasi on muuttunut, voit alkaa analysoida tapahtumaa vastaavia automaattisia ajatuksia. Sitten voit arvioida näitä ajatuksia määrittääksesi, miten ne ovat toimintakyvyttömiä, haastaa ne etsimällä todisteita ajatuksen puolesta ja vastaan.
- Luo päiväkirjaasi kaavio, johon voit tallentaa tietyt tilanteet, niitä vastaavat tunteet ja ajatuksesi, jotka sinulla oli juuri ennen tunteitasi.
-
Esimerkiksi:
- Tapahtuma: Sain huonoa palautetta esityksestäni työssä.
- Tunteet: Minusta tuntui nololta.
- Automaattinen ajatus: Olen niin tyhmä.
- Tunnista toimintakyvytön ajatus: merkitset itsesi.
-
Tässä on toinen esimerkki:
- Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa pomoni syntymäpäiväkortin.
- Tunne: Tunsin katumusta ja häpeää
- Automaattiset ajatukset: Tiedän, että pomoni vihaa minua nyt.
- Tunnista toimintakyvytön ajatus: Yrität lukea mieltä.
Vaihe 5. Kirjoita järkevät ajatukset automaattisten ajatusten uudelleen muotoilua varten
Vastusta automaattista merkintääsi järkevämmillä ajatuksilla. Joitakin tapoja luoda järkevämpiä ajatuksia ovat todisteiden etsiminen automaattista ajattelua vastaan tai sitä vastaan, etsiminen menneisyydestäsi samanlaisessa tilanteessa, jossa automaattinen ajatus ei pitänyt paikkaansa, ja analysoida tilannetta syyllisyyden vuoksi ja jakaa loogisesti vastuu tunteista ja tapahtumista muille mahdollisesti mukana olleille.
-
Esimerkiksi:
- Tapahtuma: Sain huonoa palautetta esityksestäni työssä.
- Tunteet: Minusta tuntui nololta.
- Ajatuksia: Olen niin tyhmä.
- Rationaalinen ajatus: En ole ajatuksiani tai käyttäytymistäni. En ole etiketti. Minä en ole tyhmä. Tein virheen ja pärjään paremmin tulevaisuudessa.
-
Tässä on toinen esimerkki:
- Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa pomoni syntymäpäiväkortin.
- Tunne: Tunsin katumusta ja häpeää
- Automaattiset ajatukset: Tiedän, että pomoni vihaa minua nyt.
- Rationaalinen ajatus: En voi tietää, mitä pomoni ajattelee minusta. Se oli rehellinen virhe. Voin aina sanoa suullisesti pomolleni hyvää syntymäpäivää.
Osa 2/5: Päivän rakentaminen
Vaihe 1. Suunnittele päiväsi jokainen tunti
Auta torjumaan masennusta ja yksinäisyyttä pitämällä päiväsi rakenne päivittäisellä aikataululla. Aikataulun käyttö auttaa masennusta torjumalla motivaation menetystä, toivottomuutta ja lyhenevän mätänemisajan, jotka kaikki liittyvät masennukseen.
- Ruminointi on toimintaa, jossa toistetaan skenaario tai ongelma päässänne uudestaan ja uudestaan, kuten rikki levy. Vaikka jotkut ihmiset pitävät ruminointia ongelmanratkaisumuotona ("Ajattelen tätä ongelmaa joka kulmasta, kunnes keksin ratkaisun"), jos ongelma on järkyttävä, olet edelleen järkyttynyt, kunnes lakkaa ajattelemasta sitä.
- Etsi päiväsuunnittelija, jossa on tilaa tunneittain tapahtuvalle aikataululle. Muista suunnitella päiväsi jokainen tunti. Sisällytä aikaa päiväkirjaan, lepoon, liikuntaan, rentoutumiseen ja itsehoitoon. Taistellaksesi yksinäisyyttä, varaa aika pitää yhteyttä sosiaaliseen ryhmään tai lemmikkiin.
Vaihe 2. Tutustu aikatauluusi usein
Ota aikataulusi mukaasi, jotta seuraat sitä tarkasti. On tärkeää seurata jokaista toimintaa, joten valmistaudu tietämällä, mitä seuraavaksi tapahtuu koko päivän.
Vaihe 3. Seuraa fiiliksiä harjoituksen aikana
Kun olet suorittanut suunnitellut tehtävät, kirjoita muistiin osaamisen taso, jonka tunsit tehtävän suorittamisesta, sekä mahdollisen nautinnon taso. Tämä osaamisen ja nautinnon ennätys voi palvella sinua tulevaisuudessa, jos sinulla on ajatuksia siitä, ettet voi saada asioita alas tai voit nauttia mistä tahansa.
Vältä arvioimasta toimintaasi kaikki tai ei mitään -asteikolla. Yritä sen sijaan arvioida asteikolla yhdestä kymmeneen, joista yksi on heikko tai vähäinen ilo ja kymmenen on suurin osaaminen ja suurin ilo
Vaihe 4. Kouluta itsesi uudelleen omavaraiseksi
Joskus masennusta sairastaville tarvitaan joskus omavaraisuuskoulutusta, kun he ovat tulleet riippuvaisiksi ystävistä tai perheenjäsenistä huolehtimaan päivittäisistä tarpeistaan. Itseluottamusprosessi alkaa vastuun ottamisesta itsestäsi.
On tärkeää aloittaa yhdeltä alueelta ja suunnitella tämä päivittäin. Voit esimerkiksi aloittaa olemalla vastuussa suihkusta. Voit myös kirjata taitotasosi, kun olet vastuussa suihkusta. Esimerkiksi aloittaessasi voit ilmoittaa, että pystyit nousemaan sängystä vain päiväksi etkä suihkussa. Tämä saattaa tuntua hallitsemattomalta, mutta se on enemmän hallintaa kuin sinulla oli aiemmin. Käytä suunnittelijaasi ja osaamistunteitasi rakentaaksesi itsesi takaisin itsehoitoon. Kun olet käynyt suihkussa, voit ryhtyä sängyn tekoon, siivoamiseen jne
Vaihe 5. Suunnittele "mene" -häiriöitä ylivoimaisille ajoille
On tärkeää tietää, miten ja milloin käyttää häiriötekijöitä hyödyllisenä tapana torjua märehtimistä ja voimakkaita tunteita. Käytä joukko "mene" -häiriöitä, joita voit käyttää, jos olet märehtivä, tunnet olosi ylikuormitetuksi tai tunnet olosi yksinäiseksi.
Esimerkkejä ovat: liikunta, kahvin juominen ystävän kanssa, maalaus, lukeminen, meditaatio, rukous tai leikki lemmikin kanssa. Kirjoita nämä häiriötekijät päiväkirjaasi tai suunnittelijaasi. Kuuntele heitä usein, jotta saat muistutuksen häiriötekosuunnitelmasta
Osa 3/5: Yksinäisyyden voittaminen
Vaihe 1. Mieti samankaltaisuuksia sinun ja muiden välillä
Usein yksinäisyys johtuu ajatuksesta, että oma kokemuksesi eroaa jyrkästi muiden kokemuksista. Mutta me kaikki koemme samat tunteet ilosta ja rakkaudesta pettymykseen ja vihaan. Mieti, kuinka ihmisen kokemus on universaali.
Vaihe 2. Keskustele ihmisten kanssa, joiden kanssa olet vuorovaikutuksessa
Jos sinusta tuntuu yksinäiseltä, voi olla hyödyllistä käydä lyhyt keskustelu ruokakaupan virkailijan tai pankkimyyjän kanssa. Tämä auttaa sinua tuntemaan yhteyden jonkun kanssa, vaikka et keskustelisi pitkään tämän henkilön kanssa.
Jopa yksinkertainen teko, kuten tervehdys naapurillesi, voi auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä. Tämä voi jopa olla sysäys, jota tarvitset keskustelun aloittamiseen, joka johtaa elinikäiseen ystävyyteen
Vaihe 3. Laita itsesi ulos
Saatat tuntea itsesi yksinäiseksi, koska olet ujo tai koska olet uusi koulu. Yksi keino voittaa yksinäisyys on olla rohkea ja ottaa riski. Aloita keskustelu aloittamalla keskustelu mielenkiintoisen henkilön kanssa. Tai kysy tuttavalta, haluavatko he lähteä vaellukselle kanssasi. Ei sitä koskaan tiedä. Tämä henkilö saattaa tuntea olonsa yhtä yksinäiseksi kuin sinä ja arvostaa kutsuasi.
Vaihe 4. Ota yhteyttä ihmisiin, joilla on samanlaisia etuja
Saatat tuntea itsesi yksinäiseksi, koska sinulla on erityisiä etuja. Ehkä harrastat maastopyöräilyä, mutta et tunne ketään muuta, joka tekee näin. Etsi verkosta yhteisösi klubi, joka harjoittaa tätä toimintaa. Jos et löydä ketään lähialueeltasi, voit todennäköisesti löytää ryhmän, joka kokoontuu käytännössä.
Vaihe 5. Vapaaehtoistyö yhteisössäsi
Kun tunnet olosi yksinäiseksi, sinulla on taipumus keskittyä omiin tunteisiisi ja siihen, miten tarpeesi eivät täyty. Jos käännät huomiosi muiden tarpeisiin, voit ohjata tunteesi uudelleen. Etsi voittoa tavoittelematon organisaatio yhteisöstäsi. Voit tehdä vapaaehtoistyötä esimerkiksi eläinsuojassa.
Osa 4/5: Terveyden parantaminen
Vaihe 1. Säädä uniaikataulua
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun nukut, aivosi puhdistuvat perusteellisesti. Kehosi käyttää tätä aikaa huuhtelemaan myrkkyjä ja muuta vaarallista materiaalia. Kun et nuku tarpeeksi, tämä aiheuttaa sinulle henkisen stressin riskin, koska tämä kertyminen vaikeuttaa aivojesi toimintaa kunnolla.
- Varmista, että saat tarpeeksi levollista ja jatkuvaa unta, jotta aivoillasi on parhaat mahdollisuudet.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 8 tuntia unta, mutta monet ihmiset tarvitsevat enemmän, kun taas jotkut ihmiset saattavat tarvita vähemmän. Kokeile löytääksesi mikä toimii sinulle.
Vaihe 2. Ota runsaasti päivänvaloa
Auringonvalolla voi olla rooli masennuksen hallitsemisessa. Joillekin ihmisille on mahdollista kärsiä kausiluonteisesta mielialahäiriöstä tunnetusta tilasta, jolloin auringon puute talvikaudella vie sinut syvään masennukseen. Toisille liiallinen pysyminen sisällä voi olla ongelman ydin. Joka tapauksessa yritä varmistaa, että saat auringonvaloa joka päivä.
- Voit ottaa lounaan ulkona, vaikka se on kylmä.
- Yritä kävellä töihin tai kouluun, ainakin osittain, jotta voit sovittaa enemmän päivänvaloa päivään.
- Voit myös sijoittaa aurinkovalaisimeen tai hankkia vakuutuksesi lääkärin avulla.
Vaihe 3. Sisällytä liikunta elämääsi
Kun harjoittelet, aivosi vapauttavat kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi ja serotoniiniksi. Nämä kemikaalit auttavat sinua olemaan tuntematta lihasten rasituksen kipua. He tekevät myös jotain muuta: saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Kyvyttömyys säätää näitä kemikaaleja on yhdistetty masennustutkimuksiin, ja monet masennuslääkkeet toimivat hallitsemalla niitä. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu voi todella auttaa hallitsemaan masennustasi.
- Yksi hyvä tapa harjoitella ja samalla hallita masennuksen tunteita on mennä lenkille tai uimaan. Molempien harjoitusten tiedetään auttavan sinua puhdistamaan mielesi, kun keskityt ympäristöön ja tekemäsi fyysiseen tuntemukseen.
- Harjoittele noin 35 minuuttia joka päivä tai tunti kolme päivää viikossa. Näiden on todettu olevan tehokkaimmat harjoitusaikataulut masennuksen torjumiseksi.
Vaihe 4. Syö terveellistä, ravitsevaa ruokaa
Se, mitä syöt, voi vaikuttaa aivoihisi monin tavoin. Tutkimukset osoittavat, että tietyt modernin ruokavalion ainesosat, kuten gluteeni ja sokeri, voivat johtaa masennukseen. Yritä syödä runsaasti ravinteita sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita ja proteiineja ravitaksesi aivojasi riittävästi. Vähennä jalostettujen sokerien, jalostettujen elintarvikkeiden ja paistettujen elintarvikkeiden kulutusta.
Vaihe 5. Lisää omega-3-rasvahappojen saantiasi
Näillä on rooli aivojen hyvinvoinnissa. On joitakin todisteita siitä, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti tätä ravintoainetta, voi parantaa mielialaa. Hyviä omega-3-lähteitä ovat kala ja munat. Voit myös syödä kalaöljyä.
Osa 5/5: Päätös hakea apua ulkopuolelta
Vaihe 1. Tunnista, mitä”ulkopuolinen apu” sinulle merkitsee
On tärkeää ymmärtää itse, mitä "ulkopuolinen apu" tarkoittaa sinulle, sekä tietää, milloin sinun on päästävä siihen. Nämä ovat kaikki henkilökohtaisia valintoja, samanlaisia kuin valintamme missä tahansa terveydenhuollossamme. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että ulkopuolisen avun kaipaaminen, jopa ystäviltä ja perheeltä, voi olla masennuksen oireita, joissa henkilö eristää itsensä, koska hän tuntee itsensä taakkaa tai heikkoa masennuksesta. "Ulkopuolisen avun" määritelmät voivat olla erilaisia:
- Jotkut ihmiset saattavat harkita "ulkopuolista apua" sisältämään psykotrooppisten lääkkeiden käytön masennuksen auttamiseksi
- Toiset saattavat silti hakea hoitoa, mutta muutoin he menevät "luonnolliselle" reitille.
- Toiset eivät ehkä halua nähdä terapeuttia, koska he tuntevat itsensä leimautuneiksi, hulluksi tai raskaaksi.
- Jotkut ihmiset eivät ehkä edes halua ystävien ja perheen "ulkopuolista apua".
Vaihe 2. Yritä välttää sosiaalista tukea
On tärkeää ymmärtää, että masennus ei ole se mitä olet. Se on sairaus kuten muutkin. Älä anna toimintahäiriöisten, automaattisten ajatusten olla taakka tai heikkous estää sinua osallistumasta sosiaalisesti ystävien ja perheen kanssa ja etsimästä heidän tukeaan, kun sitä tarvitset. Sosiaalinen tuki on kriittinen, suojaava tekijä masennusta ja yksinäisyyttä vastaan.
- Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sosiaalisen tuen saaminen vähentää stressiä ja voi auttaa löytämään ratkaisuja ongelmiin, erityisesti niille, jotka kamppailevat masennuksen kanssa.
- Lisäksi sosiaalinen tuki on yksi tapa taistella yksinäisyyttä vastaan, koska se voi auttaa sinua tuntemaan olevansa yhteydessä toisiin ja elämään.
Vaihe 3. Tee turvallisuussuunnitelma
Mahdollisesti haluat tuntea, että sinulla on valta taistella masennusta vastaan ja voittaa se yksin. Vaikka tämä on ihailtavaa, muista, että mielenterveytesi on etusijalla masennusta vastaan.
- Määritä kenelle soitat ja suunnittele, millaista ulkopuolista apua haet, jos saavut pisteeseen, jossa tarvitset akuuttia hoitoa masennukseen. Tämäntyyppinen suunnitelma on turvallisuussuunnitelma, ja se sisältää ystävien, perheenjäsenten, lääkäreiden nimet ja hätänumerot, joihin voit soittaa, jos tarvitset apua.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa luettelon, joka sisältää useita tärkeitä puhelinnumeroita: äitisi, parhaan ystäväsi, lääkärisi ja sairaanhoitajan tai sairaalan puhelinnumerot.
- Sisällytä myös kansallinen itsemurha-hotline-numero (1-800-273-8255) ja paikallisen poliisin ja hätänumeron puhelinnumerot.
Vaihe 4. Kerro suunnitelmasta yhteyshenkilöillesi
Kerro heille, kuinka he voivat auttaa, jos soitat tulevaisuudessa. Anna heille erityisiä tehtäviä, joista voi olla sinulle apua, jos et ole välittömässä vaarassa. He voivat esimerkiksi pitää sinut seurassa, kunnes sinusta tuntuu, ettet ole uhka itsellesi. Muissa tapauksissa saatat tarvita heitä ottamaan yhteyttä lääkäriisi tai ottamaan sinut päivystykseen arvioitavaksi.
Vaihe 5. Hae välitöntä apua, jos olet itsemurha
Jos sinulla on ajatuksia itsemurhasta tai et voi enää toimia jokapäiväisessä elämässäsi, päätä hakea ulkopuolista apua. Soita National Suicide Hotline -numeroon (1-800-273-8255) tai soita 911.
