Masennus voi joskus tuntua maailmanlopulta, mutta et ole yksin -tämä on tuhoisa yleinen sairaus, joka vaikuttaa arviolta 10 prosenttiin amerikkalaisista. Masennus on vakava sairaus. Jos sitä ei käsitellä, se voi viedä kauhean veron elämäsi kaikilla osa -alueilla. Älä anna sen. Aloita vaiheesta yksi ja aloita taistelu tämän kanssa tänään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Masennuksen tunnistaminen
Vaihe 1. Erota suru ja masennus
Kyllä, on monia syitä, miksi henkilö voi tuntea olonsa surulliseksi: työpaikan menetys, rakkaansa menetys, huonot suhteet, traumaattinen tapahtuma tai muu stressi. Jossain vaiheessa jokainen kokee syyn olla surullinen. Joskus surullinen olo on normaalia. Suurin ero surun ja masennuksen välillä on keskittyminen.
- Kun olet surullinen, tunteesi johtuvat tietystä tapahtumasta tai tilanteesta. Kun tapahtuma muuttuu tai aika kuluu, suru katoaa.
- Toisaalta masennus vaikuttaa ajatuksiin, tunteisiin, käsityksiin ja käyttäytymiseen. Et ole surullinen vain yhdestä asiasta, olet surullinen kaikesta. Ja vaikka yritit vetää itsesi pois tästä tunnelmasta, tunne tarttuu. Voit tuntea itsesi masentuneeksi, eikä sinulla ole edes syytä siihen.
- Masennus voi ilmetä myös jatkuvana tyhjänä tunteena tai innostuksen puutteena moniin asioihin.
Vaihe 2. Hyväksy, että masennus on fysiologinen sairaus, kuten vilustuminen
Masennus ei ole vain "kaikki päässäsi". Tutkimukset osoittavat, että se on ruumiillinen sairaus ja vaatii siksi lääkärin hoitoa. Tässä on mitä tapahtuu:
- Neurotransmitterit ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka välittävät viestejä aivosolujen välillä. Epänormaaleilla välittäjäaineiden tasoilla uskotaan olevan rooli masennuksessa.
- Hormonitasapainon muutokset voivat aiheuttaa masennusta. Tällaisia muutoksia voivat olla kilpirauhasongelmat, vaihdevuodet tai äskettäinen raskaus.
- Fyysisiä muutoksia on havaittu masentuneiden henkilöiden aivoissa. Merkitys on tuntematon, mutta tällaiset havainnot voivat jonain päivänä määrittää masennuksen syyn.
-
Masennus esiintyy usein perheissä. Tämä viittaa siihen, että masennukselle on olemassa geenejä, tutkijat työskentelevät aktiivisesti niiden tunnistamiseksi.
Jos luet, että masennus on geneettistä ja että lapsillasi on mahdollisesti suurempi riski saada masennus, se voi aiheuttaa syyllisyyden tunteita. Muista, ettet voi hallita geneettistä koostumustasi. Ei se ole sinun vikasi. Sen sijaan hallitse sitä, mitä voit. Ole hyvä roolimalli taistelemaan masennusta vastaan ja hae apua
Vaihe 3. Tiedä, kuinka tunnistaa merkit
On tärkeää huomata, että masennus voi olla yhtä ainutlaatuinen kuin ihmiset, jotka kärsivät siitä. Kaikki ihmiset eivät koe samoja oireita - joillakin ihmisillä on vähän oireita lievässä voimakkuudessa ja toisilla on monia vakavia oireita. Joillekin masennus voi vaikuttaa heihin kerran elämässä, kun taas toiset kokevat kroonisia masennusoireita. Masennuksen merkit ja oireet ovat:
- Jatkuva suru tai tyhjyys
- Ruokahalun muutokset (eli syövät liikaa tai liian vähän)
- Painon vaihtelut
- Unen häiriö
- Toivottomuus tai pessimismi
- Väsynyt olo tai energian puute
- Tuntuu arvottomalta, syylliseltä tai avuttomalta
- Ei ole kiinnostusta normaalisti miellyttävään toimintaan
- Ongelmia keskittymisessä tai päätösten tekemisessä
- Levottomuus ja ärtyneisyys
- Itsemurha-ajatuksia
- Fyysiset oireet, kuten kipu tai päänsärky
Tapa 2/3: Lääkärin tapaaminen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Masennus voi aiheuttaa muita henkisiä ja fyysisiä ongelmia. On tärkeää jakaa kokemuksesi lääkärisi kanssa. Lääkäri voi sulkea pois masennuksesi fyysiset syyt. Voit myös mennä terapeutille ja löytää tapoja käsitellä ongelmia. Jopa kouluneuvoja on hyvä paikka aloittaa.
Hanki lähetys tarvittaessa. Yleislääkärisi voi ehkä suositella psykiatria tai psykologia, joka voi paremmin hoitaa masennustasi
Vaihe 2. Valmistaudu tapaamiseen
Lääkäriaika menee nopeasti. Näin voit suunnitella aikasi ja saada kaiken irti:
- Kirjoita oireesi muistiin.
- Kirjoita tärkeät henkilökohtaiset tiedot, mukaan lukien tärkeät elämäntapahtumat, jotka voivat vaikuttaa ajatuksisi, uskomuksiisi tai tunteisiisi.
- Kirjoita lääkkeesi muistiin, liitä mukaan kaikki vitamiinit tai lisäravinteet.
-
Kirjoita kaikki kysymykset lääkärillesi. Lääkärisi kysymyksiä voivat olla:
- Onko masennus todennäköisin selitys oireilleni?
- Mitä hoitoja suosittelisit minulle?
- Millaisia testejä tarvitsen?
- Miten voin parhaiten hallita masennustani muiden terveydentilani kanssa?
- Onko suositeltavia vaihtoehtoisia tai täydentäviä hoitoja?
- Onko sinulla painotuotteita, jotka voin viedä kotiin? Onko sinulla sivusto, jota suosittelet?
- Onko sinulla paikallista tukiryhmää, jota suosittelet?
-
Lääkärillä on todennäköisesti myös sinulle kysymyksiä. Ole valmis vastaamaan seuraaviin:
- Onko jollakin sukulaisellasi samanlaisia oireita?
- Milloin huomasit oireesi ensimmäisen kerran?
- Tuntuuko vain masentuneelta? Vai vaihteleeko mieliala?
- Onko sinulla koskaan ollut itsemurha -ajatuksia?
- Miten nukut?
- Onko päivittäinen toiminta vaikuttanut?
- Käytätkö laittomia huumeita tai alkoholia?
- Onko sinulla aiemmin todettu mielisairauksia?
Vaihe 3. Pyydä jotakuta tulemaan kanssasi
Pyydä luotettua ystävää tai perheenjäsentä seuraamaan tapaamistasi. Ne voivat auttaa sinua muistamaan jakaa asioita lääkärisi kanssa ja auttaa sinua muistamaan, mitä lääkäri jakoi kanssasi.
Vaihe 4. Siirry tapaamiseen
Psykologisen arvioinnin lisäksi voit odottaa fyysistä tenttiä, joka sisältää pituuden, painon ja verenpaineen mittaamisen. ja laboratoriokokeet, mukaan lukien verenkuva ja kilpirauhasen arviointi.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Ota lääkkeesi
Jos lääkäri on määrännyt lääkkeitä masennukseesi, ota se suositeltuina annoksina ja toistuvasti. Älä lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta lääkärisi kanssa.
Jos yrität tulla raskaaksi tai olet raskaana, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa lääkkeistäsi. Jotkut masennuslääkkeet voivat aiheuttaa merkittävän terveysriskin syntymättömälle lapsellesi. Sinun on työskenneltävä lääkärisi kanssa suunnitellaksesi sinulle ja lapsellesi parhaiten sopivan hoitojakson
Vaihe 2. Osallistu säännölliseen psykoterapiaan
Psykoterapia, joka tunnetaan myös nimellä puheterapia, neuvonta tai psykososiaalinen terapia, on keskeinen hoito masennuksen torjunnassa. Psykoterapia voi auttaa sinua palauttamaan tyytyväisyyden ja hallinnan tunteen elämässäsi lievittäen masennuksen oireita. Se voi myös auttaa sinua selviytymään paremmin tulevista stressitekijöistä.
- Neuvontaistuntojen aikana tutustut käyttäytymiseen ja ajatuksiin, ihmissuhteisiin ja kokemuksiin. Tämä aika auttaa sinua ymmärtämään paremmin masennustasi ja valintojasi. Opit myös parempia tapoja selviytyä ja ratkaista elämän ongelmia ja asettaa realistisia tavoitteita. Kaikki tämä voi johtaa vahvempaan, onnellisempaan itseen.
- Käy terapiaistunnoilla, vaikka et halua. Säännöllinen läsnäolo on erittäin tärkeää niiden tehokkuuden kannalta.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
On vaikea myöntää itselleen olevansa masentunut. Toiselle kertominen voi olla vielä vaikeampaa, mutta se on tärkeää. Etsi luotettavia ystäviä, sukulaisia tai uskon johtajia. Tarvitset liittolaista tai jopa parempia liittolaisia tähän taisteluun. Kerro heille epäilemättä, että sinulla on masennus, ja pyydä heidän tukeaan. Tukiryhmäsi voi auttaa sinua päivittäisessä taistelussa masennusta vastaan.
- Et ole ainoa, joka hyötyy, kun puhut masennuksestasi. Liian usein masennus kärsii yksin. Voit auttaa lopettamaan sen puhumalla omastasi.
- Voit myös osallistua jäsenneltyihin tukiryhmiin, joita isännöi yhteisön mielenterveys- tai uskonnolliset keskukset. Kun tavoitat muita saman kamppailun kokeneita, voit antaa toivoa ja voimaa jatkaa taistelua masennusta vastaan.
Vaihe 4. Harjoittele positiivista ajattelua
Terapeuttisi toimistossa tätä voidaan kutsua kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi ja se on yksi yleisimmin käytetyistä masennuksen hoitohoidoista. Se on tietoinen pyrkimys tunnistaa negatiiviset uskomuksesi ja käyttäytymisesi; ja päätä korvata ne terveillä, positiivisilla. Loppujen lopuksi et voi hallita kaikkia ei -toivottuja tilanteita, mutta voit aina hallita tapaasi lähestyä ja ajatella niitä.
- Positiivinen ajattelu alkaa siitä, että pystyt tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi. Kuuntele mitä sanot itsellesi päivinä, jolloin tunnet olosi erityisen heikoksi. Ota erityisen negatiivinen ajatus ja yritä haastaa se. Onko mitään todisteita, jotka voivat kumota tämän ajatuksen? Voitko laittaa siihen realistisemman käänteen?
- Jotta voisit parhaiten harjoittaa positiivista ajattelua, pyydä apua ohjaajalta tai terapeutilta, joka voi auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset tilanteet elämässäsi ja antamaan sinulle mahdollisuuden kuvitella ne positiivisessa valossa.
Vaihe 5. Harjoitus
Liikunta vähentää masennuksen oireita, joten liiku. Etsi jotain, josta pidät tarpeeksi tekemistä säännöllisesti (muutaman kerran viikossa), kuten:
- Kävely
- Hölkkä
- Joukkuelajeja (tennis, lentopallo, jalkapallo, jalkapallo jne.)
- Puutarhanhoito
- Uima
- Painoharjoittelu
Vaihe 6. Hallitse stressiäsi
Harjoittele meditaatiota, joogaa tai tai chiä. Luo tasapaino elämääsi. Vähennä velvollisuuksiasi, jos tarvitset. Varaa aikaa itsesi hoitamiseen.
Kolmen kuukauden tutkimuksen jälkeen joogaa harjoittaneet naiset ilmoittivat vähenevän koetun stressin, ahdistuneisuuden ja masennuksen sekä parantuneen energian ja hyvinvoinnin
Vaihe 7. Nuku
Riittävä uni on erittäin tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Unen puute voi aiheuttaa ärtyneisyyttä ja levottomuutta ja jopa pahentaa masennuksen oireita. Päinvastoin, säännöllinen, hyvälaatuinen uni (eli keskeytymätön ja kestää 7–9 tuntia) voi parantaa hyvinvointia ja toimintaa. Jos sinulla on univaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa.
Vaihe 8. Poistu kirjaimellisesti
Kun olet masentunut, sinulla voi olla tapana jäädä yksin. Ulos meneminen ja ehkä viimeinen asia mielessäsi, mutta on tärkeää olla eristämättä muita, ja on myös tärkeää saada muutos maisemissa. Yritä mennä ulos ja tehdä asioita ja pitää yhteyttä ystäviin ja perheeseen.
Tutkimukset paljastavat, että ryhmäluontoon osallistuminen voi johtaa masennuksen ja stressin alenemiseen sekä mielenterveyden ja hyvinvoinnin parantumiseen
Vaihe 9. Pidä päiväkirjaa
Tietoisuus ajatuksistasi ja siitä, miten ajatuksesi vaikuttavat mielialaasi, on tärkeää tehokkaasti masennusta vastaan. Harkitse päiväkirjaa, jossa voit dokumentoida ja käsitellä ajatuksiasi.
- Käytä päiväkirja -aikaasi haastaaksesi negatiivisen ajattelun.
- Jaa päiväkirja terapeutillesi.
Vaihe 10. Lopeta huumeiden käyttö
Alkoholin, nikotiinin tai laittomien huumeiden väärinkäyttö on masennuksen riskitekijä. Masentuneet käyttävät usein huumeita tai alkoholia itsehoitona. Vaikka näiden aineiden käyttö voi peittää tilapäisesti masennusoireita, pitkällä aikavälillä ne voivat pahentaa masennusta. Jos tarvitset apua lopettamiseen, ota yhteyttä paikalliseen huumeiden kuntoutuslaitokseen.
Vaihe 11. Syö hyvin
Syö terveellisesti ja ota vitamiinit. Hyvän mielen perusta on hyvä keho. Jotkut tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että ihmiset, jotka syövät huonolaatuista ruokavaliota - runsaasti jalostettuja, puhdistettuja tai sokerisia ruokia - raportoivat todennäköisemmin masentuneisuudesta.
Nauti ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa, vähärasvaista lihaa ja täysjyvätuotteita yleisen terveyden ja mielialan parantamiseksi
Vaihe 12. Vahvista mielesi ja kehosi yhteyttä
Täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen ammattilaiset uskovat, että mielen ja kehon välillä on oltava harmonia hyvän olon parantamiseksi.
- Akupunktio
- Jooga
- Meditaatio
- Ohjattuja kuvia
- Hierontaterapia
