Apatia on yleinen masennuksen oire ja sitä voi olla vaikea käsitellä. Aiemmin hauskat asiat voivat tuntua tylsiltä tai tylsiiltä, ja voit lopettaa osallistumisen tapahtumiin tai tavata ystäviäsi. Jos näin tapahtuu sinulle, huomaa, että tarvitset erilaisen lähestymistavan ajatuksiin ja käyttäytymiseen. Aseta tavoitteita ja kokeile jotain uutta keinona sekoittaa asioita. Vaikka et olisikaan motivoitunut, vietä aikaa muiden ihmisten, erityisesti perheen ja ystävien kanssa. Älä unohda pitää huolta kehostasi nukkumalla riittävästi, syömällä terveellistä ruokaa ja harjoittelemalla. Lopuksi mene terapeutille, jos tarvitset tukea.
Askeleet
Osa 1/4: Ajatuksesi ja käyttäytymisesi muuttaminen
Vaihe 1. Aloita ongelmanratkaisu
Mieti, mitä voit tehdä juuri nyt lopettaaksesi apaattisuuden. On aika päästä eroon epäterveellisistä tavoista tai malleista. Jos olet istunut sohvalla koko päivän, nouse ylös ja mene ulos. Mieti, mikä elämässäsi ei toimi tällä hetkellä ja mitä on tehtävä sen parantamiseksi. Siirry ongelmanratkaisutilaan ja toteuta se.
- Jos esimerkiksi olet pelannut videopelejä tai katsonut televisiota tuntikausia, sammuta televisio ja kävele. Jos lykkäät jotain (kuten pyykkiä tai ruokaostoksia), tee se nyt.
- Mieti, mikä ei yleensä toimi. Oletko jumissa suhteessasi? Vihaatko työtäsi? Mitkä elämäsi alueet tuntuvat pysähtyneiltä?
- Jos sinulla on vaikeuksia ratkaista ongelmia tai olet tarpeeksi motivoitunut ratkaisujen luomiseen, soita ystäväsi auttamaan sinua tai aivoriihi kanssasi. Päiväkirjoittaminen kaikesta mitä tulee mieleen voi myös auttaa sinua löytämään jonkin suunnan.
- Yritä tehdä jopa vain yksi tai kaksi asiaa saadaksesi tunteen onnistumisesta ja estääksesi itsesi hukuttamasta. Isommissa askareissa yritä jakaa ne pienempiin tehtäviin. Esimerkiksi sen sijaan, että päättäisit siivota makuuhuoneesi, voit tehdä pieniä osia tästä tehtävästä, kuten laittaa vaatteesi pois, siivota työpöytäsi, petaa sänkysi tai imuroida lattian.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Apatinen olo voi johtua tasangolle osumisesta tai siitä, että et tunne täyttymystäsi tekemässäsi. Taistele näitä tunteita vastaan asettamalla uusia tavoitteita ja etsimällä tapoja jatkaa eteenpäin. Aseta esimerkiksi kuntotavoite aloittaa juokseminen tai painojen nostaminen. Aseta henkilökohtainen tavoite meditoida joka päivä. Voit asettaa tavoitteita ammattimaisesti tai koulussa, jotta voit pysyä motivoituneena ja työskennellä kohti jotain.
- Jos et ole onnellinen urallasi, mieti tavoitetta, jonka voit asettaa. Ehkä voit vaihtaa tehtävää tai työpaikkaa, tai ehkä haluat palata kouluun ja kokeilla uutta ammattia.
- Muista keskustella vastuullisuustavoitteistasi rakkaidesi kanssa, ja voit myös löytää vastuukumppanin, joka auttaa sinua pysymään tavoitteidesi tiellä.
- Älä hukuta itseäsi tehtäviin, jotka on suoritettava. Sen sijaan voit tehdä luettelon viidestä saavutettavasta asiasta päivässä ja tehdä näistä tavoitteista jotain, jonka voit realistisesti saavuttaa, mutta joilla on merkitystä.
Vaihe 3. Kokeile jotain uutta
Jos koet olevasi jumissa, työnnä hieman mukavuusalueesi rajoja ja kokeile jotain uutta. Uudet kokemukset ovat tärkeitä ja voivat auttaa sinua emotionaalisesti ja henkisesti. Uuden toiminnan kokeilu voi auttaa sinua nauttimaan jostakin uudesta. Vaikka se saattaa aluksi olla pelottavaa, uuden kokeileminen voi auttaa sinua oppimaan ja kasvamaan.
- Kokeile jotain, joka työntää sinut hieman mukavuusalueeltasi. Kokeile esimerkiksi uutta ravintolaa tai kokkaa uusi ateria. Valitse eri reitti töihin, kokeile jotain uutta hiuksillasi tai hanki uusi harrastus, kuten juokseminen tai maalaus.
- Yritä löytää jotain, joka innostaa sinua jollakin tavalla, olipa se sitten taidetta ja luovuutta tai itsensä kehittämistä.
Osa 2/4: Sosiaalisen osallistumisen lisääminen
Vaihe 1. Osallistu aiemmin nautittuihin aktiviteetteihin
Mieti, mikä tuotti sinulle aitoa iloa. Onko se jutteleminen hyvän ystävän kanssa, syöminen jotain herkullista tai musiikin kuuntelu? Löydä jotain, jonka tiedät saavan sinut nauramaan tai hymyilemään. Vaikka se ei tunnukaan niin jännittävältä kuin ennen, se voi auttaa sinua selviytymään nykyisestä apatiastasi ja ainakin tuomaan hymyn kasvoillesi.
- Keskity sosiaaliseen toimintaan, jotta voit olla ystävien kanssa tai saada uusia.
- Voit tavoittaa ystävän vain tervehtimään tai kävelemään lyhyen kävelymatkan.
- Jos esimerkiksi käytit karatetunteja, hae ne uudelleen. Jos ompelit, etsi uusi projekti aloittaaksesi.
- Jos kamppailet tämän kanssa, pyydä ystäviltäsi ja perheeltäsi apua. Kysy heiltä, mitkä asiat tekevät sinut onnelliseksi.
Vaihe 2. Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa
Ole säännöllisesti yhteydessä ystäviin ja perheeseen. Sosiaalinen tuki on tärkeää masennuksen hoidossa ja sinua rakastavien ihmisten kanssa oleminen voi auttaa vetämään sinut pois apatian tunteistasi. Jos sinusta tuntuu, että masennuksesi saa sinut eristäytymään ihmisistä, pidä yllä säännöllistä yhteyttä vain muutamiin ihmisiin. Tärkeintä on asettaa henkilökohtaiset tapaamiset etusijalle.
- Tapaat kerran viikossa hyvän ystävän tai rakkaan kanssa. Mene kahville, kävele yhdessä tai vain hengaile ja katso televisiota. Aseta etusijalle hauskanpito ja yhdessä viettäminen.
- Muista kertoa perheellesi ja ystävillesi, että sinulla on vaikeuksia, ja kysy heiltä, voisivatko he tarkistaa sinut.
- Kokeile jonkin aikaa sääntöä, ettet hylkää sosiaalisia kutsuja. Tämä voi auttaa sinua saamaan enemmän irti ja tekemään asioita, jotka ovat hyväksi sinulle.
Vaihe 3. Vapaaehtoistyö
Jos huomaat olevasi usein yksin tai eristyksissä, löydä mahdollisuus tehdä vapaaehtoistyötä. Voit tavata uusia ihmisiä ja saada ystäviä, joilla on samanlaisia etuja kuin sinulla. Vapaaehtoistyö auttaa sinua tuntemaan itsesi hyödylliseksi ja antaa sinulle mahdollisuuden tehdä jotain suurempaa kuin sinä itse. Varsinkin jos sinulla on vaikeuksia tuntea olosi täytetyksi, vapaaehtoistyö voi auttaa tuomaan merkityksen ja täyttymyksen tunteen elämääsi.
Ajattele asioita, joista välität (tai olet välittänyt) ja miten voit vaikuttaa niihin. Jos esimerkiksi rakastat eläimiä, vapaaehtoistyö eläinsuojelualueella tai inhimillisessä yhteiskunnassa. Jos haluat auttaa lapsia menestymään, ryhdy isoveljeksi tai isosiskoksi tai opettajalapsiksi. Voit tehdä vapaaehtoistyötä kirjastossa, museossa tai yhteisökeskuksessa
Osa 3/4: Terveelliseen elämäntapaan osallistuminen
Vaihe 1. Nuku kunnolla
Riittämätön uni voi vaikuttaa mielialaan, energiaan ja keskittymiseen. Masennuksen osalta uni voi pahentaa masennusoireita ja päinvastoin. Tästä syystä on tärkeää rakentaa hyvät nukkumistottumukset, jotka tekevät unesta etusijalla joka yö.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä varoittaa kehoasi noudattamaan rutiinia.
- Luo rauhoittava ja rentouttava nukkumaanmenorutiini joka ilta. Lue kirja, ota kylpy tai nauti kuppi teetä päivän rauhoittumiseen.
Vaihe 2. Liiku
Liikunta tekee hyvää sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Liikunta voi lisätä hyvinvointiasi, auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi ja tuomaan sinulle enemmän rentoutumista. Liikunnan on todettu olevan tehokas hoitamaan joitakin masennuksen muotoja yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet, mutta ilman sivuvaikutuksia! Liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi tai se voi häiritä apaattisuutta.
- On monia tapoja harjoitella. Nosta painoja, käy uimassa, käy joogatunnilla tai tanssitunnilla. Yritä tehdä harjoitus ensin aamulla ennen kuin menetät motivaation. Tämä auttaa määrittämään päiväsi sävyn ja johtamaan parempiin päiviin.
- Muista, että taajuus on tärkeämpi kuin kesto. Ei ole väliä kuinka kauan harjoittelet, kunhan harjoittelet jonkinlaista liikuntaa päivittäin.
Vaihe 3. Harjoittele rentoutumista
Etsi terveellisiä ulostuloja stressille, kuten rentoutumiseen. Stressin päivittäinen käsittely voi auttaa sinua selviytymään masennuksen oireista ja voi vakauttaa mielialasi. Tavoita 30 minuuttia joka päivä, ehkä aamulla ennen töitä tai koulua tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile päivittäistä joogaa, qi gongia, tai chiä ja meditaatiota. Tee harjoitus yksin tai tee se kaverin kanssa
Vaihe 4. Syö terveellistä ruokaa
Terveellisen ravinnon ylläpitäminen on tärkeää yleiselle terveydellesi. Syö pieniä, tasapainoisia aterioita koko päivän ajan energian ylläpitämiseksi ja mielialan vaihteluiden välttämiseksi. Huomaa, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja mitkä vähentävät energiaasi. Sen sijaan, että etsisit sokeripitoisia välipaloja tai juomia energian saamiseksi, yritä syödä pähkinöitä ja hedelmiä.
- Vältä liiallista kofeiinia ja alkoholia.
- Tasaa aterioita niin, että syöt hiilihydraatteja, proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä koko päivän. Jos et ole varma, syötkö hyvin, kokeile seurata mitä syöt päivän aikana ruokapäiväkirjan tai puhelinsovelluksen avulla.
Vaihe 5. Vältä alkoholia ja muita aineita
Apatiassa saatat tuntea vetoa juomaan alkoholia tai ryhtymään päihteiden nauttimiseen. Usein näistä aineista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka väliaikaiset vaikutukset voivat tuntua hyviltä, niillä on usein pitkäaikaisia seurauksia, jotka voivat pahentaa masennustasi. Vältä alkoholia ja aineita, kun tunnet olosi apaattiseksi.
Jos päätät juoda alkoholia, tee se maltillisesti äläkä paeta tai keinoa selviytyä masennuksestasi. Yritä myös olla juomatta joka päivä, vaikka se olisi vain pieniä määriä. Varmista, että pidät muutaman päivän tauon juomisesta
Osa 4/4: Tuen saaminen
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Jos sinulla on vaikeuksia hallita apatiaasi ja masennustasi, älä odota tai lykkää terapeutin näkemistä. Avun pyytäminen ei ole heikkouden merkki, se osoittaa, että olet valmis tekemään muutoksia. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan masennuksen oireesi ja auttamaan sinua rakentamaan selviytymistaitoja vaikeiden aikojen selviämiseksi.
- Voit löytää terapeutin soittamalla vakuutuksenantajalle tai paikalliselle mielenterveysklinikalle. Voit myös saada suosituksen lääkäriltä, ystävältä tai perheenjäseneltä.
- Jos sinulla on jo terapeutti, soita ja varaa aika heti, kun apatiasi ilmenee. Tämä antaa sinulle parhaat mahdollisuudet toipua nopeasti.
Vaihe 2. Kokeile lääkitystä
Masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet voivat auttaa hoitamaan masennuksen oireita, mukaan lukien apatia. Keskustele psykiatrin kanssa nähdäksesi, mikä lääke voi olla sinulle sopiva. Se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle, jolla on samat oireet, joten muista keskustella psykiatrin kanssa kaikista huolenaiheistasi tai sivuvaikutuksista.
Saatat joutua kokeilemaan useita lääkkeitä löytääksesi sinulle sopivan. Ole kärsivällinen ja ymmärrä, että tämä voi olla prosessi
Vaihe 3. Osallistu tukiryhmään
Tukiryhmään liittyminen voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden muihin, jotka myös kamppailevat masennuksen ja apatiaoireiden kanssa. Tukiryhmien avulla voit muodostaa yhteyksiä ihmisiin, joilla on samanlaisia kamppailuja kuin sinulla, ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi masennuksessasi. Ne ovat turvallinen paikka keskustella ongelmistasi, oireistasi ja kokemuksistasi.
Osallistu tukiryhmään saadaksesi neuvoja muilta, jotka myös kamppailevat apatian kanssa. Heillä voi olla suosituksia siitä, mitä tehdä tai kenen terapeutin nähdä
Vaihe 4. Luo henkilökohtainen tukijärjestelmä
Luo yhteyksiä ihmisiin, joihin voit nojata, kun tunnet olosi apaattiseksi. Etsi ihmisiä, joille voit puhua masennuksestasi. Vaikka sinulla voi olla ystäviä, joiden kanssa nautit tekemisistä, varmista, että on ihmisiä, joiden kanssa voit puhua ja jotka voivat tarjota sinulle tukea.
- Jos pelkäät joutuvasi taakaksi muille, muista, että monet ihmiset ovat kunniassa siitä, että luotat heihin tarpeeksi avautuaksesi. Jopa pelkkä kasvokkain puhuminen voi auttaa.
- Tukijärjestelmään voi kuulua terapeutti, tukiryhmän jäsenet, ystävä ja perheenjäsen. Mieti kenelle voit puhua ja ota heihin yhteyttä.
