Jos olet stressaantunut, masentunut tai liian väsynyt työsi vuoksi, saatat kärsiä työuupumuksesta. Saman työn suorittaminen vuosien ajan voi olla henkisesti ja fyysisesti rasittavaa kenelle tahansa. On kuitenkin mahdollista voittaa tämä kokemus hyvällä tuella, vakailla rajoilla ja keskittymällä itsehoitoon työssä ja sen ulkopuolella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Burnoutin tunnistaminen ja hoito
Vaihe 1. Tiedä miltä uupumus tuntuu
Lyhyesti sanottuna, uupumus tulee työstä uupumukseen. Se on erilaista kuin väsymys: sillä on taipumus ilmetä turhan tai epätoivon tunteena, joka kestää viikkoja tai kuukausia. Jos et tunne motivaatiota intohimoiseen työhön, se on luotettava merkki uupumuksesta.
- Burnout on ongelma etenkin perfektionisteille, ylitulijoille ja kaikille muille, jotka pitävät itseään todella korkealla tasolla.
- Se on yleistä myös stressaavilla tai emotionaalisilla aloilla, kuten neuvonnassa ja tietyntyyppisissä voittoa tavoittelemattomissa töissä.
Vaihe 2. Tunne toissijaiset merkit
Burnout alkaa emotionaalisena uupumisena, mutta se voi vaikuttaa hyvin nopeasti myös mielenterveyteesi. Jos olet huolissasi palamisesta, pidä silmällä stressin merkkejä. Merkit voivat vaihdella sen mukaan, miten mielesi ja kehosi reagoivat vaikeisiin tilanteisiin, mutta ne voivat sisältää joitain seuraavista.
- Uupumus tai unettomuus.
- Heikentynyt keskittyminen.
- Ahdistus ja masennus.
- Ruokahalun menetys.
- Jatkuva lepatus.
- Lisääntynyt alttius sairauksille.
Vaihe 3. Arvioi työtehtäväsi
Jos tunnet itsesi uupuneeksi ja annat syyn työhösi, katso hieman syvemmälle. Oletko uupunut kaikista työtehtävistäsi vai tuleeko stressi tietystä alueesta? Joissakin tapauksissa voit yhdistää palamisen yhteen tai kahteen tehtävään koko työn sijasta.
- Pystytkö delegoimaan joitakin stressaavampia tehtäviä levittämään ne tiimillesi? Jos sinun on suoritettava tietty tehtävä vain kerran viikossa, se voi häiritä sinua vähemmän.
- Et ehkä pysty poistamaan kaikkia stressaavia tilanteita työssä, mutta sinun on silti selvitettävä, mitkä ovat stressitekijät ja prioriteetit.
Vaihe 4. Pidä stressipäiväkirja
Jos olet kiinnostunut uupumukseen johtavista kuvioista, pidä niistä kirjaa. Aina kun tunnet olosi erityisen stressaantuneeksi tai uupuneeksi työssä, kirjoita tunteiden päivämäärä, syy ja seuraukset erityiseen muistikirjaan. Kun olet tehnyt tämän muutaman viikon, voit tarkastella vanhoja merkintöjä nähdäksesi, tunnistatko johdonmukaisuudet.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa
Stressillä ja masennuksella voi olla vakavia vaikutuksia terveyteesi. ne eivät ole vain "päässäsi", eikä sinun tarvitse käsitellä niitä yksin. Kysy lääkäriltäsi tilanteestasi työssä. He voivat auttaa sinua tunnistamaan stressivasteesi ja hallitsemaan niitä, tai he voivat ohjata sinut terapeutille tai erikoislääkärille.
- Terapiasta voi olla apua stressin ja uupumuksen hallintaan riippumatta siitä, onko sinulla virallinen mielenterveysdiagnoosi.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT auttaa sinua kehittämään toimivia strategioita stressin ja ahdistuksen reagoimiseksi. Sitä suositellaan usein uupumuksesta kärsiville.
- Jos hoito ei auta yksinään, sinulle voidaan määrätä masennuslääkkeitä.
Menetelmä 2/3: Selviytyminen työssä
Vaihe 1. Puhu pomollesi
Jos pomosi on myötätuntoinen, he haluavat tietää, että tarvitset tukea. (Varsinkin jos työskentelet korkean stressin kentällä, et todennäköisesti ole ensimmäinen henkilö, jonka he ovat kohdanneet ja joka kärsii burnoutista.) Riippuen suhteestasi pomosi kanssa, voit tuoda esiin burnoutin pysyvässä kokouksessa tai perustaa toisen kokouksessa keskustelemaan asiasta. Keskity ratkaisujen luomiseen yhdessä, älä valittamaan, ja muista, että jokainen tarvitsee tukea työssä jossain vaiheessa.
- Voit sanoa esimerkiksi "Minun on ollut vaikea keskittyä muiden neuvontaan, koska ajattelen edelleen oppilaidemme ongelmia, kun menen kotiin. Onko sinulla neuvoja hyvän työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitämiseksi?"
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita odotuksia, voit myös sanoa: "Minusta tuntuu, että minulla on vaikeuksia hallita odotuksia ja saavuttaa kaikki, mitä minulta odotetaan ajallaan. Voimmeko tarkistaa työkuvaukseni uudelleen ja asettaa etusijalle tehtäväni?
Vaihe 2. Siirry henkilöstöhallintoon
Jos uupumuksesi johtuu ulkoisesta ongelmasta-tai jos pomosi on vaikuttava tekijä-sinun kannattaa ohittaa puhuminen pomollesi ja lähettää sen sijaan sähköpostiviesti HR: lle. Jälleen on tärkeää keskittyä käsillä olevaan ongelmaan ja löytää keinoja selviytyä sen sijaan, että heittäisi turhautumistasi.
Vaihe 3. Hallitse suhteita ikätovereihisi ja työntekijöihisi
Tietysti vain lähtötason työntekijät eivät voi kamppailla uupumuksen kanssa: se voi tapahtua myös niille, jotka johtavat tai työskentelevät muiden rinnalla. Hyvä uutinen on, että kun olet vallassa, rajojen asettaminen voi olla helpompaa. Ilmaise tarpeesi mahdollisimman selkeästi ja aseta ensisijaiseksi se, että autat hallitsemiasi ihmisiä oppimaan hallitsemaan itseään.
- Jos tietty työtoveri ahdistaa tyyliäsi käymällä kennossasi, kun työskentelet, ota ongelma esille, kun hän tekee sen. Sano kohteliaasti, mutta päättäväisesti: "Työskentelen parhaani mukaan määräajan saavuttamiseksi, mutta keskustelen mielelläni kanssasi tästä iltapäivällä."
- Jos kamppailet työntekijöidesi tehottomuuden kanssa, tapaa heidät ja yritä laatia ajanhallintasuunnitelma. Tämä auttaa heitä toimimaan paremmin ilman, että joudut mikrotason hallintaan.
Vaihe 4. Etsi muita mahdollisuuksia työssäsi
Kysy esimieheltäsi, voitko ravistella asioita keskittymällä eri projekteihin jonkin aikaa. Voit jopa varata siirron tai ylennyksen tai yksinkertaisesti siirtyä osastolta toiselle.
- Voittoa tavoittelemattomat ihmiset voivat kokea vapaaehtoistyötä eri osastolla. Jos esimerkiksi työskentelet kehitystyössä pakolaisten uudelleensijoittamisvirastossa, saatat löytää selkeyttä ja keskittyä vapaaehtoistyöhön mentoroidaksesi äskettäin saapunutta pakolaista tunnin ajan viikossa.
- Jos haluat hakea töitä samassa yrityksessä, muista ilmoittaa pomollesi.
Vaihe 5. Vaihtele työjärjestystäsi
Jos kädet ovat sidottuina ja joudut jatkamaan samojen projektien parissa, voit silti piristää päivääsi. Tarkista esimiehesi kanssa eri tavoista, joilla voit suorittaa vanhat projektit uudella tavalla. Uusi rutiini voi virkistää luovuuttasi.
- Työskentele kotoa tai kahvilasta, jos keskityt kirjoittamiseen tai muihin joustaviin harrastuksiin.
- Jos joudut jäämään toimistoon, katso, voitko työskennellä eri huoneessa, kaapissa tai kokoushuoneessa.
- Tee tehtävät eri järjestyksessä kuin muuten.
Vaihe 6. Keskity omiin velvollisuuksiisi
Työsi voi olla itsessään tarpeeksi stressaavaa; jos tunnet vastuusi myös muiden ihmisten työmääristä, se tekee päivästäsi vielä vaikeamman. Jos olet esimies, yritä parhaasi mukaan löytää tasapaino varmistaaksesi, että työntekijäsi saavat työnsä ilman, että teet sen heidän puolestaan.
- Älä tunne, että sinun on sanottava kyllä jatkuvasti. Jos joku pyytää sinulta palvelusta ja sinulla ei todellakaan ole aikaa, on aivan hyvä kertoa hänelle, että et voi auttaa tällä hetkellä.
- Jos sinulla on valtava työtaakka, joka näyttää ylitsepääsemättömältä, se usein auttaa todella kirjoittamaan kaikki velvollisuutesi muistiin ja asettamaan ne tärkeysjärjestykseen (paperille). Rajoita tämä luettelo tehtäviin-ei kenenkään muun!
Vaihe 7. Harkitse pidennetyn poissaololoman ottamista
Jotkut työpaikat voivat tarjota palkatonta vapaa-aikaa tai poissaoloa, mikä on loistava tapa päästä eroon rotarotuista, jos tunnet olosi epätoivoiseksi. Jos poissaolo kuulostaa helpotukselta, tutustu työntekijän käsikirjaan saadaksesi tietoa organisaatiosi käytännöistä.
Monissa tapauksissa poissaolot ovat palkattomia. Varmista, että selviät tietyn ajan ilman vakaita tuloja
Vaihe 8. Etsi uusi työ
Joskus erilaiset vastuut uudessa ympäristössä vaativat työuupumusta. Jos et todellakaan kestä ajatusta jatkaa työskentelyäsi organisaatiossasi, harkitse toisen työn lukitsemista.
- Ole varovainen, jos olet edelleen töissä. Riippuen suhteestasi pomosi kanssa, saatat haluta antaa hellävaraisen huomautuksen siitä, että etsit uutta työtä.
- Kun etsit uutta työpaikkaa, on tärkeää pitää mielessä, mikä vaivasi sinua viimeisessä työssäsi, olivatpa ne sitten pitkiä työpäiviä tai hankaavia asiakkaita. Tällä tavalla tiedät mitä välttää.
Tapa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Pidä lyhyitä henkisiä taukoja
Aivan kuten kehosi väsyisi, jos kävelisit kahdeksan tuntia ilman taukoa, aivosi väsyvät, jos tuijotat tietokoneen näyttöä koko päivän. Astu pois työpöydältäsi ja tee jotain, mikä ei liity työhön. Jos pystyt, jotkut asiantuntijat suosittelevat, että pidät viiden minuutin sähkökatkon jokaista puolitoista tunnin työaikaa kohden.
- Tuo kirja tai käsityöprojekti, kuten ristipisto, virkistääksesi mielesi.
- Kävele toimiston ympärillä tai ulkona.
- Jos on kylmää tai sateista, ota kahvi ja suuntaa taukohuoneeseen pikaista lepoa varten.
Vaihe 2. Syö oikein
Oikea ruokavalio pitää sinut fyysisesti kunnossa ja auttaa sinua selviytymään työuupumuksen aiheuttamasta stressistä. Proteiini, hiilihydraatit ja rasva pitävät sinut energisenä ja hereillä. Ruoka on myös psykologinen työkalu, ja lounaan odottaminen saattaa riittää auttamaan sinua kovassa aamussa. Älä koskaan aliarvioi herkullisen voileivän voimaa piristämään päivääsi.
- Lounaan pakkaaminen antaa sinun hallita ruokavaliota ja säästää rahaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokoa ateriasi illalla ennen työtä ja tuo se toimistoon aamulla.
- Etsi terveellinen deli tai ruokailija lähellä työpaikkaa. Siitä voi tulla uusi sosiaalinen keskus sinulle ja työtovereillesi.
- Välipala terveellisistä proteiineista ja rasvoista. Kokeile pähkinöitä, nauhajuustoa tai jopa naudanlihaa.
- Kahvi voi auttaa, mutta älä kofeinoi liikaa. Liian paljon kofeiinia voi ärsyttää ja jopa pahentaa ahdistusta. Jos olet palanut, et juuri sitä tarvitse.
Vaihe 3. Lepää
Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia unia, mutta monilla aikuisilla on yksi yhteinen asia: he eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi. Jos haluat mielesi ja kehosi toimivan niin hyvin kuin pystyvät puolestasi, varaa aikataulullesi aikaa ladata. Kahdeksan tuntia unta on stereotyyppinen kultainen standardi aikuisille; saatat tarvita enemmän tai vähemmän, mutta määritä uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.
Vaihe 4. Harjoittele stressin lievittämiseksi
Monet ihmiset, jotka ovat ahdistuneita, masentuneita tai palanut, huomaavat, että liikunnan lisääminen aikatauluunsa auttaa heitä puhaltamaan höyryä. Siellä on kaikenlaisia urheilu- ja harjoitussuunnitelmia-vaikka et pidä itseäsi urheilullisena, on todennäköisesti jonkinlaista fyysistä toimintaa (kuten pyöräilyä tai vaellusta), josta pidät.
Jooga on yksi tunnetuimmista harjoituksista henkisen häiriön hallintaan. Voit aloittaa harjoittelun kuntosalilla tai studiossa, mutta on olemassa paljon Internet -resursseja, jotka auttavat sinua tekemään joogaa kotona. Monet niistä perustuvat jopa stressin hallintaan
Vaihe 5. Suunnittele vapaa -aika
Jos kaikki muu epäonnistuu, poistu toimistolta hetkeksi. Käytä lomaasi tai henkilökohtaisia päiviäsi, ja sen sijaan, että viettäisit ne sängyssä, mene ulos ja näe maailmaa. Varmista, että kirjaudut pomollesi tai henkilöstöosastollesi varmistaaksesi, että otat vapaa -ajan oikein.
- Lähde viikonloppumatkalle uuteen paikkaan.
- Tee yöpyminen ystävien kanssa ja kohtele kaupunkiasi turistin tapaan.
Vaihe 6. Seurustele työn ulkopuolella
Huolimatta siitä, miltä sinusta voi tuntua palanneen epätoivon syvyydessä, on elämää työsi ulkopuolella. Vietät aikaa ihmisten kanssa, joista välität työn ulkopuolella, se muistuttaa sinua siitä. Jos vältät töiden viemistä kotiin (jos mahdollista), saatat huomata, että koti ja sosiaalinen elämä lataavat sinua tarpeeksi keskittyäksesi enemmän työhön, kun olet todella toimistossa.
- Vietä aikaa sukulaisten kanssa mahdollisimman paljon. Puhallatko kuplia lastesi tai isoäitisi kanssa, perheesi rakkaus voi tehdä paljon voittaaksesi sinut.
- Tapaa kaveri, jota et ole nähnyt vähään aikaan kahville.
- Jos sinulla on vaikeuksia ystävystyä toimiston ulkopuolella-ehkä muutit juuri uuteen kaupunkiin etkä tunne ketään-älä pahoittele oloa. Yritä liittyä tapaamisryhmään, joka liittyy johonkin kiinnostuksen kohteestasi.
Vinkkejä
- Yritä olla keskittymättä asioihin, joihin et voi vaikuttaa. Jos työsi osa on sellainen, jota ei yksinkertaisesti voi muuttaa, keskity positiivisiin tehtäviin parhaasi mukaan.
- Muista, miksi olet töissä. Ajattele verovelvollisuuttasi ja niitä, jotka ovat riippuvaisia sinusta palkan tuomisesta kotiin.
- Pidä työalue siistinä ja järjestyksessä. Vähennä sotkua. Sotkuinen työpöytä saattaa saada sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi ja stressaantuneeksi.
- Kieltäydy ylityöstä, jos se ei ole pakollista. Joissakin tapauksissa ylimääräisestä rahasta voi olla hyötyä, mutta jos kärsit työuupumuksesta, yritä olla viettämättä siellä enemmän aikaa kuin tarvitset.
- Kysy, voitko työskennellä osan viikosta kotoa käsin. Jopa päivä tai kaksi viikossa voi auttaa.
Varoitukset
- Älä ohita lounasta. Ota aina lounaalle varattu aika erotaksesi töistä ja nauti henkisestä tauosta.
- Älä syö lounasta töissä. Jos mahdollista, mene lounaalle läheiseen ravintolaan tai deliin. Maisemanvaihto, vaikka vain tunniksi, voi auttaa torjumaan työuupumusta.
- Älä vie töitä kotiin. Erota työ henkilökohtaisesta elämästäsi ja tee parhaasi saadaksesi työn pois mielestäsi kotona ollessasi.
