Tarttuva paniikki tai pelko voi saada sinut tuntemaan itsesi täysin voimattomaksi. Mutta jos työskentelet voittaaksesi pelkosi, voit antaa itsellesi mahdollisuuden elää täyttä ja onnellista elämää. Aloita nimeämällä pelkosi ja kohdatessasi sen sitten otsaasi välttämättä sitä tai pakenemasta. Jos sinun on edelleen vaikea päästä irti, harkitse ulkopuolisen avun saamista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pelon käsittely
Vaihe 1. Merkitse pelkosi vähentääksesi sen epäselvyyttä
Jos pelkosi on epämääräinen, määritelmän puute saattaa saada sen näyttämään suuremmalta päässäsi. Määrittele pelkosi selkeästi yksinkertaisin termein. Tämä saattaa kuulostaa seuraavalta: "Pelkään olla suhteessa, koska luulen, että minut hylätään."
- Sinun täytyy tuoda pelkosi pintaan, jotta voit merkitä sen. Keskustele asiasta luotettavan henkilön kanssa tai kirjoita siitä päiväkirjaan.
- Pelon määrittäminen tekee siitä hieman vähemmän pelottavaa. Lisäksi kun tiedät mitä se on, voit kehittää pelisuunnitelman sen voittamiseksi.
Vaihe 2. Käytä mindfulnessia istuaksesi pelon aiheuttamien tunteiden kanssa
Välttäminen on yleinen vastaus pelkoon, mutta se pitää sinut panttivankeina sille, mitä pelkäät. Sen sijaan, että ajaisit pois pelkosi mukana tulevat ajatukset ja tunteet, hyväksy ne ja tarkkaile niitä tietoisesti.
- Seuraavan kerran, kun tunnet, että pelko pommittaa sinua, istu sen kanssa. Huomaa mitä ajattelet ja mitä kehossasi tapahtuu. Anna näiden tuntemusten tulla ja mennä yrittämättä työntää niitä pois tai välttää niitä.
- Pysy tietoisena varmistamalla, että ajatuksesi eivät eksy pelosta. Jos mielesi vaeltaa, palaa takaisin käsillä olevaan kokemukseen.
Vaihe 3. Harkitse pahinta tapausta
Vähennä pelkosi voimaa ajattelemalla pahinta mitä voi tapahtua. Jos esimerkiksi pelkäät nöyryyttää itseäsi julkisesti, mieti, mitä tapahtuisi, jos tekisit.
- Ihmiset saattavat nauraa tai osoittaa, mutta lopulta he löytävät uuden asian, johon keskittyä. On todennäköistä, että jotkut ihmiset voivat sääliä sinua ja yrittää auttaa. Onko se todella niin paha?
- Estääksesi itsesi kiertymästä ahdistukseen tämän harjoituksen aikana, tee se läheisen ystävän tai perheenjäsenen läsnä ollessa, joka voi tarjota tukea.
Vaihe 4. Kehitä pelko johonkin realistisempaan
Selvitä, mitä kerrot itsellesi pelosta "häpeän itseni" tai "aion tulla ryöstetyksi, jos ajelen metrolla". Koska pelko johtuu automaattisista negatiivisista ajatuksista, näiden ajatusten tunnistamisen avulla voit haastaa pelon osan järkevällä ajattelulla.
- Kysy, kuinka usein se, mitä olet huolissasi, todella tapahtuu. Missä on todisteita väitteesi tueksi?
- Kehitä pelko uudelleen käyttämällä uutta tietoa:”Kukaan ei koskaan naura kokouksille. He eivät luultavasti naura minulle.” ja "Tuhannet ihmiset ajavat turvallisesti metrolla päivittäin."
Vaihe 5. Ota vähitellen askeleet kohdataksesi pelottavat asiat
Jotta voisit todella voittaa pelkosi, sinun on kohdattava se päähän. Harjoittele hitaasti pelkosi eri altistustasoja. Jokaisella tasolla saat lisää itseluottamusta kohdataksesi seuraavan.
Jos esimerkiksi pelkäät metrolla ajamista, voit ensin katsoa kuvia metrossa olevista ihmisistä. Katso sitten videoita. Seuraavaksi voit mennä alas metroon (ystävän kanssa) ja vain seistä siellä jonkin aikaa. Sitten voit nousta junaan, mutta jää pois ensimmäisen pysäkin jälkeen. Lopuksi voit ajaa töihin asti
Vaihe 6. Tee jotain rohkeaa
Yksi tehokkaimmista tavoista torjua pelkoa on tehdä jotain rohkeaa. Tee luettelo toimista, joiden avulla voit tuntea olosi rohkeammaksi ja vahvemmaksi. Yritä tehdä yksi viikoittain saadaksesi vähitellen lisää itseluottamusta.
Jos esimerkiksi pelkäät kirjoittaa kirjoituksesi muiden kanssa, voit lähettää runon tai tarinan kilpailuun tai julkaista sen blogissa
Menetelmä 2/3: Selviytyminen pelosta hetkessä
Vaihe 1. Hengitä syvään ahdistuksen vaimentamiseksi
Jos pelko on halvaantunut tilapäisesti, aktivoi kehosi luonnollinen stressivaste syvällä hengityksellä. Vedä ilmaa nenästäsi noin 4 kertaa. Pidätä hengitystä lyhyesti. Hengitä sitten suustasi noin 8 kertaa.
Toista tämä syvä hengitysharjoitus niin monta sykliä kuin tarvitset rauhalliseksi
Vaihe 2. Maadoita itsesi, jos menetät yhteyden todellisuuteen
Pelko voi saada sinut tuntemaan itsesi kosketuksettomaksi tässä ja nyt. Maadoita itsesi nykyhetkessä yhdistämällä uudelleen aisteihisi. Katso ympärillesi ja löydä 5 asiaa, joita voit nähdä, 4 asiaa, joita voit koskettaa, 3 voit kuulla, 2 voit haistaa ja 1 voit maistaa.
Vaihe 3. Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä
Ota yhteyttä läheisiisi, kun pelkäät. Keskustele heidän kanssaan siitä, mitä ajattelet tai tunnet. Pyydä heitä auttamaan sinua häiritsemään pelkoasi. Tai tee käytännön pyyntö.
Voit sanoa jotain:”Pelkään nukkua täällä yksin. Jäätkö kanssani?"
Vaihe 4. Toista mantra muistuttaaksesi itseäsi, että olet turvassa ja kykenevä
Käytä positiivista vahvistusta voimaannuttaaksesi itsesi, kun pelko tapahtuu. Voit toistaa lausuntoja, kuten: "Olet täysin turvassa kotona" tai "Tämäkin menee ohi" muistuttaaksesi, että voit selviytyä kaikesta.
Jos pelkäät jotain, kuten jonkun kutsumista treffeille tai puhumista yleisön edessä, rohkaise itseäsi sanomalla: "Tunne pelko ja tee se joka tapauksessa."
Vaihe 5. Keskity elämäsi hyviin asioihin positiivisuuden lisäämiseksi
Pelko voi sumentaa näkökulmasi ja saada sinut tuntemaan, että elämässäsi ei ole muuta kuin negatiivisuutta. Ohita se etsimällä tarkoituksella hyvää. Kun tunnet pelkoa, yritä tunnistaa mikä menee oikein.
Jos esimerkiksi pelkäät julkista puhumista, voit luetella "hyviä" asioita, kuten "Olen pukeutunut hyvin. Valmistauduin tähän koko illan. Ystäväni ovat yleisössä, joten voin odottaa heiltä rohkeutta.”
Vaihe 6. Vietä aikaa luonnossa, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi
Mene ulos ja hanki raitista ilmaa rauhoittumaan, kun pelkäät. Ota koira kävelylle, suunnittele vaellus ystävien kanssa tai vie kirja läheiselle järvelle.
Tapa 3/3: Apua
Vaihe 1. Hanki diagnoosi lääkäriltä
Jos itsehoitostrategiat eivät auta sinua lopettamaan pelossa eläminen, seuraava askel voi olla lääkäriin meneminen. Varaa aika perheesi lääkärille ja kerro mitä on tapahtunut. Pyydä lähetettä mielenterveyspalvelujen tarjoajalle.
Psykiatri tai psykologi voi diagnosoida tapauksesi ja määrittää, onko sinulla ahdistuneisuushäiriö, kuten pakko -oireinen häiriö tai sosiaalinen fobia. Perusteellinen diagnoosi voi auttaa parantamaan mahdollisuuksiasi onnistuneeseen hoitoon
Vaihe 2. Osallistu terapiaan muuttaaksesi ajatusmallejasi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka keskittyy epärealististen ajatusten haastamiseen pelkoistasi, on loistava valinta ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon. Saatat hyötyä myös altistushoidosta, johon liittyy asteittainen altistuminen pelottaville tilanteille.
Pyydä mielenterveyspalvelujen tarjoajaasi opastamaan sinut kunkin hoitotyypin eduista ja auttamaan sinua päättämään, mikä on oikea pelkosi ja ahdistuksesi hoitoon
Vaihe 3. Helpota ahdistusta ja pakkomielteitä lääkkeillä
Keskustele lääkärisi kanssa, onko masennuslääkkeet tai ahdistuneisuuslääkkeet hyvä valinta sinulle. Ahdistuksesi vakavuudesta riippuen yhdistelmähoito ja lääkkeet voivat auttaa sinua lopettamaan pelon.
Tietyt aivojen kemikaalit voivat muuttua epätasapainoisiksi ja pahentaa pelon tunteita. Psykiatriset lääkkeet voivat auttaa saattamaan nämä kemikaalit takaisin tasapainoon, jotta voit hallita paremmin ahdistusta ja elää tyydyttävämpää elämää
Vaihe 4. Osallistu tukiryhmän kokouksiin
Liity kokouksiin muiden alueellasi tai verkossa olevien ihmisten kanssa, jotka käsittelevät pelkoa ja ahdistusta. Tukiryhmissä voit jakaa selviytymisstrategioita ja saada rohkaisua ihmisiltä, jotka ymmärtävät, mitä olet menossa läpi.
Kysy mielenterveyspalveluntarjoajalta suosituksia lähistön ahdistusta tukevista ja omatoimisista ryhmistä
Vaihe 5. Luota ystäviin ja perheeseen
Pyydä tukea lähimmäisiltäsi, kun tunnet pelon voittavan. Saatat sanoa: "Kamppailen väkijoukkojen kanssa. Istutko kanssani konsertissa?"
- Ota yhteyttä läheisiisi auttaaksesi sinua saamaan luottamuksen, jota tarvitset pelkojesi käsittelemiseen.
- Aina kun mahdollista, yritä esittää erityisiä pyyntöjä, jotta he ymmärtävät selkeästi, miten he voivat auttaa.
