Pakaroiden värjäys vaatii rasvanpolttoa ja voimaharjoittelua. Monet barre -luokkien ja sydänpoltto -luokkien liikkeet käyttävät omaa painoasi rasvan polttamiseen ja pakaran veistämiseen. Käyttämällä harjoituksia, jotka harjoittavat reidet, lonkat ja pakarat yhdessä, pakaran ja reiden alueen yleinen muoto paranee, jolloin vartalo näyttää tiukemmalta ja ohuemmalta. Tee nämä harjoitukset joka toinen päivä helpottaaksesi takapuolesi.
Askeleet
Osa 1/3: Kehon painoharjoitusten käyttäminen pakaran sävyttämiseksi
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Kyykkyjen tekeminen on loistava harjoitus pakaran sävyttämiseksi ja nostamiseksi, mutta myös auttaa rakentamaan alavartalon kokonaisvoimaa. Kyykkyjen tekeminen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkojen tulee olla eteenpäin, eikä sivulle. Kiristä vatsalihaksia vakauden saavuttamiseksi.
- Aseta kätesi rukousasentoon kämmenet koskettamalla. Niiden tulisi olla rinnakkain rinnassasi, mutta eivät kosketa.
- Taivuta polviasi ja kyykky alas kuin istuisit tuolilla. Pysähdy, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Varo, että kyykkäät alaspäin etkä eteenpäin. Suorita ensimmäiset kyykkysi sivuttain peilin edessä, jotta voit tarkistaa polved ja selän kaarevuuden.
- Tauko alareunassa. Nouse sitten uudelleen pakaroita puristamalla seisoessasi. Sinun pitäisi tuntea pakaralihaksesi ja reidesi työskentelevän nostaaksesi sinut seisomaan.
- Toista tämä harjoitus 10-20 toistoa. Muista, että kyykky on voimaharjoittelu ja sydänharjoitus, joten niiden pitäisi olla vaikeita. Vähennä toistoja 10: een, jos et pysty pitämään oikeaa muotoa koko harjoituksen ajan.
- Lisää tämän pakaran nostoharjoituksen intensiteettiä lisäämällä käsipainoja. Käytä 2–5 lb käsipainoja ja pidä niitä alhaalla sivuillasi kyykkyessäsi.
Vaihe 2. Kokeile plie -harjoituksia
Plie on itse asiassa harjoitus, joka sai alkunsa balettistudioissa. Yleinen harjoitus tanssijoille, kerrosten tekeminen on toinen loistava harjoitus nostaaksesi takapuolesi.
- Siirrä jalat ulos niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys. Varpaat tulee kääntää ulospäin kehosta noin 45 asteen kulmassa.
- Tarkista, oletko oikeassa asennossa varmistamalla, että polved ovat linjassa toisten varpaidesi kanssa. Jos eivät, käännä jalkasi vähemmän. Polvien täytyy seurata toisen varpaan yli, jotta paine ei putoa polviniveleen.
- Nosta kätesi sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kuten balettitanssija, kun kyykkäät alas, kunnes reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et pysty laskeutumaan yhdensuuntaiseen asentoon, tee pienempi liike ja siirry kohti täydellistä kyykkyä.
- Tauko alareunassa. Nosta sitten hitaasti itsesi takaisin suoraan asentoon puristamalla pakaraasi samalla kun palaat takaisin lähtöasentoon.
- Toista harjoitus 10–20 kertaa. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä vedenkeittimen kelloa molemmin käsin. Jalkojen kääntämisprosessi keskittää vaivan eri kohtaan pakarat.
Vaihe 3. Suorita lunges
Yleinen harjoitus alavartalon voimistamiseksi ja sävyttämiseksi, syöksy on yksi parhaista liikkeistä pakaran sävyttämiseksi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä. Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa edessä ja takana tätä harjoitusta varten.
- Vedä yksi jalka taaksepäin useita jalkoja. Taivuta takajalan polvea, kunnes se koskettaa melkein maata. Etupolven tulee olla suorassa linjassa etujalan kanssa.
- Pidä tauko takaisinkytkennän alaosassa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon työntämällä etujalkasi takaisin seisomaan.
- Toista 10 kertaa vaihtamalla kunkin jalan välillä.
- Voit harkita kevyiden käsipainojen pitämistä kummassakin kädessä tehostaaksesi tätä harjoitusta.
Vaihe 4. Lisää seisovat lonkanpidennykset
Tämä on helppo liike, jonka voit tehdä missä tahansa eikä vaadi painoja. On hienoa auttaa eristämään pakaralihaksesi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen kevyesti tuolin selkänojaa. Nosta oikea jalkasi suoraan taaksepäin jalan taivutettuna. Nosta, kunnes jalkasi on lähes lonkan korkeudella.
- Taivuta vasenta polvea hieman, jotta se voi vakauttaa sinut.
- Laske oikea jalka alas, kunnes varpaasi koskettavat lähes maata, ja toista sitten harjoitus.
- Toista harjoitus 10–20 kertaa oikealla jalalla. Siirry sitten vasempaan jalkaan.
Vaihe 5. Tee simpukoita
Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka eristää pakaran ulkoiset lihakset.
- Makaa harjoitusmatolla. Aseta ensin vasemmalle puolellesi polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa ja hieman edessäsi.
- Lepää pääsi vasempaan käsivarteen. Keskity vatsan taivuttamiseen ja lantion ja selän pitämiseen samassa asennossa koko harjoituksen ajan.
- Pidä jalat yhdessä, nosta oikea polvi ylös ja takaisin kohti lantiota niin pitkälle kuin pystyt pitäen lonkat pinottuina. Sinun pitäisi tuntea tämä takapuolesi puolella.
- Keskeytä yläosassa ja laske hitaasti. Liikkeen pitäisi näyttää simpukankuoren sulkemiselta ja avautumiselta. Toista 10-20 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 6. Sisällytä sillan asento
Tämä erityinen harjoitus ei käytä vain pakaralihaksia, vaan myös jalkojen takaosaa ja alaselkää.
- Aloita makaamalla selälläsi harjoitusmatolla. Taivuta polviasi 90 asteen enkelissä edessäsi jalat tasaisesti maahan.
- Aseta kädet rentoon asentoon kehosi viereen. Kiristä ydinlihaksia koko harjoituksen ajan.
- Nosta peput ylös kohti kattoa ja paina lantion läpi. Nosta, kunnes kehosi on suorassa linjassa.
- Purista pakaraa, kun pidät taukoa hetken, kun pidät sillan asentoa, ja laske sitten alas lattialle. Tee tämä harjoitus noin 10-20 kertaa.
Osa 2/3: Kardioharjoitusten käyttäminen pakaran sävyttämiseksi
Vaihe 1. Lähde lenkille
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut sydänharjoitukset rasittavat pakaralihaksia enemmän kuin toiset. Juoksumatto tai lenkkeily luokiteltiin numero 1: ksi.
- Hölkkä on loistava sydänharjoitus, joka ei ainoastaan nosta pakaralihaksia, vaan voi myös auttaa sinua polttamaan rasvaa, jolloin saat yleisen sävyn.
- Kun lenkkeilet, muista keskittyä juoksemiseen kantapäästä varpaisiin. Tämä on sopiva muoto juoksemiseen.
- Jos haluat viedä lenkkeilyn seuraavalle tasolle, lisää juoksumaton kaltevuutta tai etsi mäkinen reitti.
Vaihe 2. Pyörä
Toinen takapotku ja tonisoiva sydäntoiminta on pyöriminen tai paikallaan olevan pyörän käyttö. Tämä korkean intensiteetin harjoitus on erinomainen aerobinen harjoitus, mutta auttaa myös sävyttämään pakaraa ja jalkoja.
- Käytä kiinteää pyörää (ei makaavaa) paikallisessa kuntosalissasi. Ota hitaasti, jos olet aloittelija.
- Auttaaksesi peppusi todella toimimaan, paina polkimia voimakkaasti alas pyöräillessäsi.
- Se on itse asiassa myytti, että pyöriminen tekee jaloistasi isompia tai paksumpia. Kaiken kaikkiaan se yleensä auttaa laihduttamaan jalkojasi.
Vaihe 3. Hyppää elliptisen muotoon
Toinen kardiolaite, joka luokiteltiin pakaralihasten aktivoimiseksi, oli elliptinen. Vaikka se ei ole yhtä hyvä kuin lenkkeily, elliptinen on vähävaikutteinen kone, joka voi sävyttää peput.
- Kun käytät elliptistä muotoa, auta pakaralihasten eristämistä työntämällä peput hieman ulos ja työntämällä voimakkaasti alas jalkojesi kantapäillä.
- Voit lisätä ellipsin vastusta vaikeuttaaksesi sitä.
Osa 3/3: Luokkien ottaminen, jotka auttavat nostamaan pakarasi
Vaihe 1. Kokeile joogaa tai pilatesta
Jooga ja pilates ovat vahvistavia tunteja, jotka käyttävät omaa painoasi ja auttavat sinua vahvistamaan, vahvistamaan ja pidentämään lihaksia.
- Sekä pilatessa että joogassa on erilaisia poseja, jotka kohdistuvat erityisesti pakaraan ja alavartaloon.
- Luokat kestävät yleensä 45-60 minuuttia. Ota aloituskurssi tai johdantokurssi, jos et ole kokeillut sitä aiemmin.
Vaihe 2. Ota barre -luokka
Barre -tunnit ovat melko uusia kuntosaliluokassa. Se perustuu balettitanssiliikkeisiin ja sisältää myös joogaa, pilatesta ja kevyitä käsipainoja.
- Kuten jooga ja pilates, barre -luokka keskittyy erilaisiin harjoituksiin. Jotkut keskittyvät yksinomaan pakaraan kohdistamiseen. Esimerkiksi plie -harjoitus tehdään usein barre -tunneilla.
- Barre-tunnit ovat loistava luokka sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille, koska asennot ovat helposti mukautettavissa mille tahansa taitotasolle.
Vaihe 3. Ota potkunyrkkeilyluokka
Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat myös potkunyrkkeilykursseja. Nämä ovat korkean intensiteetin kardio -oppitunteja, joiden liikkeet sopivat erinomaisesti reiden ja takapuolen vahvistamiseen.
- Potkunyrkkeily sisältää erilaisia taistelulajeihin perustuvia liikkeitä. Monet potkut vaativat voimaa pakarallesi, nelipäiselle reisilihaksellesi ja hamstringillesi.
- Paksusi vahvistamisen lisäksi potkunyrkkeily voi polttaa jopa 350 kaloria tunnissa.
