Elämän aikana on väistämätöntä, että tunnemme ajoittain voimakkaita ja epämiellyttäviä tunteita. Rakkaamme kuolevat, ystävämme ja perheemme tuottavat meille pettymyksen, ja elämän haasteet saavat meidät vihaisiksi ja turhautuneiksi. Kun nämä tuskalliset tunteet nousevat, on tärkeää, että tiedämme, miten käsitellä niitä mielenterveytemme ylläpitämiseksi ja emotionaalisen tasapainon säilyttämiseksi. Seuraavien vaiheiden pitäisi auttaa niitä, jotka haluavat ilmaista tunteensa tehokkaammin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Avaaminen
Vaihe 1. Etsi neuvonantaja
Kun otetaan huomioon mielenterveyden hoitoon liittyvä leima, saatat tuntea epäröimättä hakea neuvontapalveluja. Älä ole. Surun ja vihan tunteet ovat yleisiä ja väistämättömiä, mutta kun nämä tunteet vaikuttavat negatiivisesti jokapäiväiseen elämääsi, saatat tarvita terapeutin, joka auttaa sinua käsittelemään ajatusprosessisi ymmärtääksesi miksi tunnet niin kuin teet.
- Kysy ystäviltä tai perheeltä neuvonantajan suosituksia. Vaikka et epäröi paljastaa muille, että haet hoitoa, voit löytää arvokkaan resurssin. Saatat jopa pystyä keskustelemaan loistavasti neuvottelumenettelystä jonkun kanssa, jonka mielipidettä arvostat.
- Etsi terapeutti alueeltasi. Asuinpaikastasi riippuen sinulla voi olla useita vaihtoehtoja neuvonantajalle tai sinulla voi olla hyvin vähän. Kummassakin tapauksessa voit etsiä alueesi neuvonantajien hakemiston käymällä sertifioitujen neuvonantajien kansallisen hallituksen verkkosivustolla. Jos haluat mieluummin löytää neuvonantajan henkilökohtaisen suosituksen perusteella, pyydä lääkäriltäsi lähetettä.
Vaihe 2. Pidä mielesi avoimena
Kun koet voimakkaita tunteita, menetät joskus kyvyn nähdä tarkasti, mikä motivoi näitä tunteita. Näinä aikoina on hyödyllistä saada koulutettu ammattilainen, joka auttaa sinua analysoimaan tilannetta.
Ole tietoinen vastustuksen tunteista keskustellessasi neuvonantajasi kanssa. Väistämättä tulee aikoja, jolloin sinusta tuntuu väärinymmärrykseltä tai jos terapeutti ei ymmärrä, miksi tunnet niin voimakkaasti tiettyjä asioita. Muista, että terapeutti näkee tilanteen selvemmin kuin sinä
Vaihe 3. Ole avoin kenelle tahansa, joka on valmis auttamaan sinua
Älä huolehdi siitä, että yrität saada neuvonantajasi ajattelemaan, että olet normaali, hyvin sopeutunut henkilö. He voivat auttaa sinua vain, jos he ymmärtävät, miten käsittelet tunteitasi ja ajattelevat niitä. Neuvonantajasi on se henkilö, jonka kanssa sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi sanoa kaikki rumat tai kiusalliset asiat, joita epäröisit sanoa kenellekään muulle.
Kysy kysymyksiä. Jos jossakin vaiheessa tunnet olosi hämmentyneeksi siitä, miksi sinusta tuntuu siltä tai miten sinun pitäisi reagoida tietyissä tilanteissa, pyydä terapeutiltasi palautetta. Hän antaa sinulle palautetta ja auttaa sinua seuraamaan ajatuksiasi ja tunteitasi, ja kysymysten esittäminen auttaa molempia selventämään, mikä on tärkeää hoidollesi
Vaihe 4. Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Joissakin tilanteissa, kuten surun tunne rakkaansa kuoleman vuoksi, sinulla on todennäköisesti ystäviä ja perhettä, jotka tuntevat monia samoja tunteita kuin sinä.
- Ole rohkea. Vaikka saattaa olla pelottavaa ilmaista nämä tunteet rakkailleen, voi olla hyödyllistä sekä sinulle että heille tunnustaa tilanne. Sen jälkeen et tunne itseäsi niin yksinäiseksi. Ole kuitenkin varovainen: tilanteissa, joissa ilmaiset vihaa jotakuta kohtaan, on mahdollista, että hän vastaa myös vihalla.
- Jos näin tapahtuu, älä anna tunteidesi laajentua. Hengitä vain syvään ja kävele pois, kunnes voit jatkaa keskustelua rauhallisesti. Huutavaan otteluun pääseminen ei paranna ketään.
- Puhu rehellisesti mutta tahdikkaasti. Varsinkin jos kohtaat ystävän tai perheenjäsenen jostakin sinua häiritsevästä asiasta, yritä lähestyä häntä rauhallisesti ja nöyrästi. Sano jotain, esimerkiksi: "Mietin, voisimmeko puhua. Haluaisin päästä irti rinnastani, ja toivon, että voin olla rehellinen sinulle."
Vaihe 5. Yritä välttää kohtaamista jonkun kanssa, kun olet jo vihainen
Tämä johtaa keskusteluihin, joissa saatat sanoa jotain, kuten: "Sinun täytyy kuunnella, koska olen todella vihainen sinulle tekemäsi vuoksi." Se tekee puolustautuneeksi vain sen henkilön, jolle puhut.
Vaihe 6. Muista kuunnella
Kun ilmaiset voimakkaita tunteita, on helppo aloittaa puhuminen toisen ihmisen kanssa, mutta älä koskaan kuuntele, mitä hän sanoo. Saatat olla välinpitämätön ja ylimielinen, eikä sinulla ole mahdollisuutta selvittää väärinkäsityksiä, koska et kuule, mitä toinen sanoo.
Tapa 2/4: Tunteiden hallinta fyysisesti
Vaihe 1. Harjoittele masennuksen hoitoon
Huolimatta yleisestä uskomuksesta, että ihmisten on ilmaistava vihansa auttaakseen lievittämään sen vahingollisia vaikutuksia, tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä on haitallista ja voi jopa lisätä vihaa. Liikunta lievittää kuitenkin erittäin tehokkaasti masennuksen ja ahdistuksen oireita.
- Liikunnan eduista vihan hallitsemiseksi keskustellaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että koska voimakas harjoittelu todella lisää fysiologista kiihottumista, se voi pahentaa vihan tunteita. Kuitenkin hitaat harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, voivat auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan.
- Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että useiden viikkojen aikana liikunta voi lisätä emotionaalisen hyvinvoinnin ja rauhallisuuden tunteita erityisesti ihmisillä, joilla on masentuneen mielialan oireita. Liikunta ei todennäköisesti auta sinua tällä hetkellä, mutta se on hyväksi sydämelle ja näyttää myös auttavan henkistä terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
- Liity yhteisöliigaan. Jos haluat pelata joukkuelajeja, voi olla hyödyllistä liittyä aikuisten koripallo-, softball- tai jalkapalloliigaan. Saat säännöllistä liikuntaa, parannat fyysistä kuntoa ja saat ystäviä, joista tulee todennäköisesti osa sosiaalista tukijärjestelmääsi.
- Yritä mennä rentouttavalle kävelylle, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Anna itsesi olla hiljaa itsesi kanssa. Juo ympäröivää luonnon kauneutta keskittyen huomioimaan pienet kauniit yksityiskohdat, joita yleensä kaipaat. Hengitä syvään ja tasaisesti. Tämä saa sinut treenaamaan ja rentoutumaan.
Vaihe 2. Kehitä rentoutumistekniikoita
Syvähengitysharjoitukset, rauhoittavan musiikin kuuntelu ja progressiivinen lihasrelaksaatio ovat osoittautuneet tehokkaiksi hidastamaan sykettä ja vähentämään ahdistusta. Jokainen tekniikka vaatii jonkin verran harjoittelua, mutta ne, jotka oppivat käyttämään niitä, pitävät niitä usein erittäin tehokkaina.
Opi hengittämään. Harjoittele hengittämistä syvältä palleasta. Matala hengitys rinnasta ei auta. Kuvittele sen sijaan, että hengityksesi tulee suolistasi. Jos pystyt hallitsemaan tämän tekniikan, sinun on paljon helpompaa rentoutua
Vaihe 3. Opi meditoimaan
Prosessi on yksinkertainen. Istu suoraan tuolilla jalat lattialla ja silmät kiinni. Ajattele rauhoittavaa lausetta, kuten "Tunnen rauhaa" tai "Ota rauhallisesti" ja sano se tai ajattele sitä itsellesi yhä uudelleen ja uudelleen, synkronoi sanasi hengityksesi kanssa. Ennen kuin huomaat sen, negatiiviset ajatuksesi ajautuvat pois ja tunnet olosi rennommaksi. (Huomaa: jos olet hengellinen tai uskonnollinen henkilö, rukous voi olla hyödyllinen korvike meditaatiolle.)
Älä luovuta liian aikaisin. Meditaatio voi olla vaikeaa, varsinkin aluksi, koska tulosten näkeminen vaatii jonkin verran kärsivällisyyttä. Aluksi saatat jopa tuntea olosi hieman ahdistuneemmaksi tai turhautuneemmaksi vain siksi, että haluat sen toimivan nopeammin. Ota aikaa, niin saat palkinnot
Vaihe 4. Anna itkeä
Itkemistä pidetään merkkinä heikkoudesta joissakin kulttuureissa, erityisesti miehillä. Kuitenkin, jos annat itsellesi luvan itkeä, voit saada arvokkaan pistorasian voimakkaille tunteillesi. Monet ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi itkun jälkeen, varsinkin jos he ovat turvallisessa ympäristössä rakkaidensa lähellä.
Tapa 3/4: Ilmaise tunteesi luovuuden avulla
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Tässä tapauksessa, ellet päätä jakaa päiväkirjaasi, kommunikoit todella vain itsesi kanssa. Tästä huolimatta päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua näkemään emotionaalisen tilan etenemisen ajan myötä sekä tarjoamaan sinulle mahdollisia päivittäisiä yhteyksiä tapahtumien ja tunteiden välillä.
- Siirry päiväkirjaasi sen sijaan, että toimisit. Jos sinusta tuntuu, että haluat lyödä seinää, kirjoita siitä, mikä saa sinut vihaiseksi. Kirjoita miksi haluat lyödä seinää, miltä se tuntuisi ja mitä se saisi aikaan. Päiväkirjoittamisen on osoitettu auttavan ihmisiä hallitsemaan ahdistusta ja masennusta ja samalla tarjoamaan mahdollisuuden kirjoittaa rohkeasti ja pelkäämättä, että kukaan vastaa kielteisesti.
- Vie päiväkirjasi neuvontaan. Jos käytät päiväkirjaasi säännöllisesti, se antaa sinulle päivittäin selvityksen siitä, mitä tunnet ja koet. Nämä tiedot voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun autat sinua selittämään terapeutillesi, miten ja miksi sinusta tuntuu siltä.
Vaihe 2. Yritä ilmaista itseäsi taiteen kautta
Tutkimukset viittaavat siihen, että taiteellinen ilmaisu on terve ja hyödyllinen tapa ilmaista tunteitasi. Esimerkiksi taideterapia voi auttaa traumasta selviytyneitä käsittelemään tunteitaan. Nämä menetelmät ovat tehokkaita, koska ne poistavat tarpeen luoda sanoja, jolloin voit käyttää tunteitasi suoraan.
- Kokeile maalaamista. Voit muotoilla maalauksesi vapaasti ilmaistaksesi mitä tahansa, mikä sinusta tuntuu tällä hetkellä.
- Kokeile musiikkia. Saatat huomata, että musiikkikappaleen luominen tai yksinkertaisesti suosikkikappaleesi soittaminen instrumentilla auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi.
- Kokeile valokuvausta. Valokuvauksesta voi olla paljon apua, koska se ei vaadi erityisiä taitoja alkuun pääsemiseksi - tarvitset vain kameran. Kokeile ottaa kuvia, jotka ilmaisevat tunteesi.
- Kokeile tanssia. Tanssi yhdistää kehosi liikkeen sisäisiin tunteisiisi, jolloin voit ilmaista tunteesi liikkumisen kautta. Voit kokeilla muodollista tanssia tai vain liikuttaa kehoasi itseäsi ilmaisevilla tavoilla.
Vaihe 3. Harkitse kipusi kirjoittamista
Narratiivinen terapia pitää kipua ja traumaa keinona kertoa itsellesi tarinoita elämässäsi tapahtuneista asioista. Jotta voit käsitellä kipua, se kannustaa sinua tutkimaan kertomasi tarinat ja ajattelemaan niitä eri näkökulmista. Tarinan, runon tai muun luovan teoksen kirjoittaminen tunteiden ilmaisemiseksi voi auttaa sinua ilmaisemaan kipusi eri tavalla ja tuomaan sinulle uuden käsityksen siitä.
Käytä myötätuntoa kirjoittaessasi tuskastasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että pelkästään kipuusi kirjoittaminen voi pahentaa oloa, ellet lähesty sitä itseään myötätuntoisesta paikasta. Älä lyö itseäsi tunteidesi yli tai tuomitse itseäsi ankarasti
Tapa 4/4: Opi seuraamaan tunteitasi
Vaihe 1. Anna tuntea tunteesi
Monet meistä hautaavat tunteemme, jos niistä tulee liian voimakkaita tai kiusallisia, kieltäen siten heidän läsnäolonsa. Se voi pidentää paranemisprosessia yksinkertaisesti siksi, ettemme pysty vastaamaan näiden tunteiden perimmäisiin syihin.
Muista, että nämä voimakkaat tunteet, niin uhkaavilta kuin ne saattavatkin tuntua, ovat vain väliaikaisia. Ei ole häpeä tuntea olonsa surulliseksi tai vihaiseksi tietyissä olosuhteissa, ja näiden tunteiden kieltäminen tarkoittaa vain sitä, että työnnät ne syvemmälle sisälle, missä ne voivat aiheuttaa enemmän vahinkoa - sekä psyykkistä että fyysistä. Kivun ilmaiseminen on ensimmäinen askel sen lopettamisessa
Vaihe 2. Tunnista tunteesi
Sen sijaan, että tuntisit vain tunteesi, pakota itsesi sanomaan ne sanoiksi. Vaikka teet tämän vain päiväkirjassa tai omassa päässäsi, se auttaa sinua selventämään tunteesi ja ymmärtämään sen paremmin. Voimakkaiden tunteiden tunnistaminen voi hidastaa tai heikentää emotionaalisia reaktioita.
- Seuraa sisäistä vuoropuheluasi. Ihmiset, jotka kokevat voimakkaita tunteita, ajattelevat yleensä hyvin mustavalkoisesti, kuten "Kaikki on kauheaa" tai "Tämä on toivotonta". Yritä sen sijaan muotoilla ajatuksesi johonkin vähemmän äärimmäiseen, kuten "Tämä on turhauttavaa, mutta selviän siitä" tai "Minulla on oikeus olla pettynyt, mutta vihainen ei auta mitään."
- Yritä välttää termejä "aina" ja "ei koskaan". Tällainen polarisoitunut ajattelu vain lisää negatiivisten tunteiden voimakkuutta ja antaa sinun tuntea oikeutetun tunteen sillä tavalla.
Vaihe 3. Vältä tilannetta, joka saa sinut vihaiseksi
Kun olet tunnistanut, mikä saa sinut menettää malttisi tai tuntemaan epämiellyttäviä tunteita, saatat joskus haluta yksinkertaisesti välttää tämän tilanteen sen sijaan, että annat sen laukaista sinut. Jos lapsesi huone on aina niin sotkuinen, että tunnet raivoa nähdessäsi sen, sulje ovi tai katso toiseen suuntaan, kun kävelet ohi.
Tämä ei tietenkään ole ratkaisu kaikkiin tilanteisiin, koska monia ei voida eikä pidä välttää. Mutta niissä tapauksissa, joissa on mahdotonta edistyä ja tilanne voidaan välttää, älä pelkää tehdä niin
Vaihe 4. Tarkkaile tunteitasi puhuessasi muille
Jos esimerkiksi tunnet itsesi punoittavan kasvoillesi ja vihaiseksi puhuessasi jonkun kanssa, pidä hetki taukoa ymmärtääksesi tunteesi ja anna sitten sille nimi.
- Kun olet oppinut tunnistamaan tunteesi, voit omistaa ne, kun puhut muille. Yritä esimerkiksi olla käyttämättä sanoja, kuten "Sinä saat minut tuntemaan oloni huonoksi", kun puhut muille. Sen sijaan sano "Minusta tuntuu pahalta, koska …". Näin äänesi ei kuulosta syyttävältä, ja henkilö, jonka kanssa puhut, ymmärtää paremmin, miten koet tunteesi.
- Hidasta, kun ilmaiset itseäsi. Kun tunnet tunteiden tulvaa, on mahdollista, että sinulla on niin paljon ajatuksia, ettet pysty pysymään niiden kanssa. Näinä hetkinä yritä hidastaa vauhtia ja ottaa yksi ajatus kerrallaan. Mieti tarkkaan, mitä haluat sanoa ja mikä on oikea tapa sanoa se.
Vinkkejä
- Jos harkitset itsemurhaa, hae apua heti. Saatavilla on monia resursseja, jotka voivat auttaa sinua ajattelemaan muita tapoja selviytyä emotionaalisesta kivusta. Soita päivystykseen tai National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255.
- Ole tietoinen mahdollisuudesta, että olet masentunut. Vaikka surun tunne on normaalia, pitkäaikaiset ja krooniset epätoivon ja surun tunteet eivät ole yleisiä. Jos olet laihtumassa, sinulla ei ole ruokahalua ja olet vähentynyt kiinnostuksesta aktiviteetteihin, joista nautit, saatat kokea masennusta. Tässä tapauksessa sinun on otettava yhteyttä lääkäriin tai terapeuttiin arviointia varten.
- Kuuntele surullista musiikkia. Kummallista kyllä, tutkijat sanovat, että masentavan musiikin kuunteleminen auttaa meitä käsittelemään negatiivisia tunteita ja edistää paranemista. Joten älä pelkää kiertää tuota Adele -albumia auttaaksesi eroon.
