Oppiminen käsittelemään ahdistustasi ei välttämättä tule sinulle yhdessä yössä. Toisen selviytymisstrategiat eivät välttämättä toimi toiselle. Voi kestää jonkin aikaa löytää oikea lääke, joka toimii sinulle, tai oppia uusia, positiivisia ajattelumalleja terapiassa. Ole valmis kokeilemaan uusia tekniikoita ahdistuksesi hoitamiseksi, olitpa sitten oppimassa parempia tapoja huolehtia itsestäsi, työskentelemässä ahdistuslääkkeen kanssa oireiden lievittämiseksi tai puhumalla neuvonantajan kanssa, joka auttaa sinua muuttamaan ajatteluasi ja pääsemään alkuun. huoli.
Askeleet
Tapa 1 /3: Puhuminen neuvonantajan kanssa
Vaihe 1. Etsi neuvonantaja, joka työskentelee ahdistuneisuushäiriöiden kanssa
Aloita ottamalla yhteyttä vakuutusyhtiöön saadaksesi luettelon alueesi verkon tarjoajista löytääksesi jonkun. Voit myös kysyä lääkäriltäsi, ottaa yhteyttä työntekijöidesi tukiohjelmaan tai ottaa yhteyttä yhteisön terveysosastoon saadaksesi neuvoja neuvonantajille, jotka voivat auttaa sinua ahdistuksesi hoidossa. Voit jopa kysyä ystävältä, joka kamppailee myös ahdistuksen kanssa, jos he tietävät hyviä neuvonantajia. Neuvonantajat työskentelevät kanssasi löytääksesi ahdistuksesi taustalla olevat huolenaiheet ja opettavat sinulle tekniikoita ahdistuksesi hallitsemiseksi.
- Monilla neuvonantajilla tai neuvontapalvelutoimistoilla on verkkosivustoja, jotka antavat sinulle taustatietoa ohjaajista ja heidän osaamisalueistaan.
- Älä häpeä tai häpeä, jos tarvitset lisätukea ahdistuksesi hallitsemiseksi. Neuvonantajat tukevat sinua, auttavat sinua ymmärtämään paremmin omia mallejasi ja tapojasi ja tarjoavat selviytymisstrategioita, joita et ehkä ole ajatellut yksin. Neuvonantajat ymmärtävät, että hoidon aloittaminen voi olla vaikeaa. Jos ajatus hoidon aloittamisesta aiheuttaa sinulle ahdistusta, sinun ei tarvitse ajatella sitä hoidon aloittamisena. Voit yksinkertaisesti ajatella sen saavan arvioinnin ja ottamalla sitten huomioon heidän suosittelemansa hoidon.
Vaihe 2. Tutki kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kun puhut neuvonantajasi kanssa, he kuuntelevat huolenaiheitasi ja laativat hoitosuunnitelman, joka auttaa sinua ratkaisemaan ne. Todennäköisesti he käyttävät terapeuttista tekniikkaa, joka tunnetaan nimellä kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) hoitosi aikana. CBT auttaa ihmisiä näkemään yhteyden ajatustensa ja tunteidensa ja heidän myöhempien tekojensa/käyttäytymisensä välillä.
- Vaikka hoitosi vaihtelee, terapeutti voi puuttua ahdistuneisiin ajatusmalleihisi ja tunnustaa niiden toimintahäiriön samalla kun hän opettaa sinulle uusien positiivisten ajattelumallien kehittämistä tilanteiden käsittelemiseksi.
- Esimerkiksi terapeutti voi auttaa sinua purkamaan tunteesi, jonka mukaan "jokainen huono asia, joka tapahtuu minulle, on minun syytäni". Terapeutti voisi huomauttaa esimerkiksi:”Kun rullauduit naulan yli ja rengas rikkoutui, oliko se todella sinun syytäsi? Olisitko jotenkin tiennyt naulan keskellä katua?"
- Terapeutti voi opettaa sinulle strategioita negatiivisen ajattelumallin korjaamiseksi. Jos esimerkiksi huomaat itsesi helposti hukkuun, terapeutti voi sanoa:”Yritetään hajottaa kaikki stressitekijät tällä viikolla hallittaviksi vaiheiksi. Edessä on kiireinen viikko. Katsotaanpa maanantaina tapaamistasi. Mitä voit tehdä auttaaksesi itseäsi valmistautumaan juuri siihen kokoukseen?”
Vaihe 3. Harkitse ihmissuhdeterapiaa
Toinen vaihtoehto psykoterapiahoitoon on ihmissuhdehoito. Ihmisten välinen terapia toimii ajatuksella, että psykologinen stressi voi johtua ihmissuhteista. Terapeutti auttaa sinua paljastamaan ahdistuksesi juuren ja auttaa sinua purkamaan pakkauksen ja hallitsemaan sitä rakentamalla persoonallisuutesi vahvuuksia ja heikkouksia.
- Ihmisten välinen terapia voi olla hyödyllinen sinulle, jos kamppailet sosiaalisten ja ihmissuhteiden kanssa. Voi esimerkiksi olla hyödyllistä, jos ahdistuksesi liittyy perheesi ongelmiin.
- Parit tai perheterapia on toinen vaihtoehto.
Vaihe 4. Kysy terapeutiltasi tietoisuushoidoista
Kaksi hoitoa, hyväksyntä- ja sitoutumisterapia (ACT) ja dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) sisältävät mindfulness -tekniikoita hoitoonsa. Jos huomaat tarvitsevasi enemmän tietoisuutta - eläminen hetkessä ja kokeminen ilman tuomioita - saatat pitää näitä terapeuttisia tekniikoita hyödyllisinä ahdistuksesi hallinnassa.
- ACT auttaa sinua tunnistamaan tapoja, joilla voit hallita omia emotionaalisia kokemuksiasi, luomaan haasteita elämääsi. Tunteiden tukahduttamisen tai hallitsemisen sijaan opit hyväksymään ne tuomitsematta itseäsi ja muutut myötätuntoisemmaksi itseäsi kohtaan.
- DBT on rakenteellisempi terapeuttinen lähestymistapa, joka voi sisältää ryhmäterapiaa ja taitokoulutusta sekä yksilöllistä hoitoa. Sitä voidaan käyttää ahdistuksesi hoitoon yhdessä toisen kroonisen mielisairauden tai persoonallisuushäiriön kanssa. Mindfulness -tekniikoita opetetaan yhdessä taitokoulutuksen kaikkien osa -alueiden kanssa ja ne auttavat sinua lisäämään kärsimyksen sietokykyäsi ja säätelemään paremmin tunteitasi.
Vaihe 5. Harkitse fobioiden altistushoitoa tai EMDR: ää
Jos ahdistuksesi laukaisee fobia, saatat löytää menestystä käyttämällä altistushoitoa tai silmäliikkeiden herkistymistä ja uudelleenkäsittelyä (EMDR) auttavaa sinua voittamaan pelkosi.
- Valotushoito on asteittaista, hallittua altistumista tilanteelle tai esineelle, joka laukaisee pelkosi tai ahdistuksesi. Ajan myötä saatat olla vähemmän herkkä laukaisutilanteelle. Tästä on hyötyä myös, jos sinulla on pakko-oireinen häiriö.
- EMDR käyttää silmien liikkeen tekniikoita (samanlaisia kuin unessa tai REM -unessa) auttaakseen sinua käsittelemään häiritsevää, traumaattista materiaalia vähemmän tuskallisella tavalla. Se voi vähentää ahdistuneiden, huolestuttavien ajatustesi voimakkuutta. EMDR on erityisen tehokas, jos ahdistuksesi liittyy posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD).
Vaihe 6. Keskustele terapeutin kanssa rauhoittavien tekniikoiden oppimisesta
Pyydä terapeuttiasi opettamaan sinulle tapoja rauhoittua ahdistuksen tai paniikkikohtauksen keskellä. Voit oppia tunnistamaan, milloin oireet tulevat, ja luoda terapeutin avulla työkalupakki, joka on täynnä työkaluja ahdistuksesi lievittämiseksi. Näitä voivat olla:
- Rentoutustekniikat
- Hengitysharjoituksia
- Lehden kirjoittaminen
- Ajatusharjoitukset haastamaan ajatus- ja käyttäytymismallisi
Vaihe 7. Liity tukiryhmään
Sinun voi olla hyödyllistä puhua muiden ihmisten kanssa, jotka kärsivät ahdistuksesta. Neuvonantajasi tai muu yhteisön terveysjärjestö voi mahdollisesti ohjata sinut tukiryhmään.
- Ryhmäterapia voi auttaa sinua tuntemaan, ettet ole yksin ongelman ratkaisemisessa. Muut ryhmän jäsenet voivat antaa sinulle ehdotuksia siitä, miten selviytyä tilanteesta, ja he voivat olla turvallinen paikka keskustella tunteistasi ja turhautumistasi.
- Löydät myös monia online -foorumeita, jotka tarjoavat ahdistusta.
Menetelmä 2/3: Ahdistuneisuuslääkityksen ottaminen
Vaihe 1. Tutustu ahdistusta ehkäiseviin lääkkeisiin
Jos olet kokeillut terapiaa ja itsehoitotekniikoita ja sinulla on edelleen ahdistusoireita, saatat haluta määrätä sinulle ahdistusta ehkäisevän lääkityksen oireidesi säätelemiseksi. Keskustele lääkärisi tai psykiatrin (mielenterveysolosuhteisiin erikoistuneen lääkärin) kanssa ahdistuneisuuslääkkeistä.
- Jos sinulla on vaikeita oireita, jotka estävät sinua tekemästä muutoksia, joista olet keskustellut hoidossa, saattaa olla aika harkita lääkitystä.
- Neuvonantaja tai psykologi ei voi määrätä lääkkeitä. Jos tapaat parhaillaan neuvonantajaa, voit kuitenkin neuvotella heidän kanssaan lääkkeen ottamisesta
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa bentsodiatsepiineista
Bentsodiatsepiinit auttavat käsittelemään ahdistuksen lyhytaikaisia oireita, ja niitä määrätään yleisesti yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön sekä paniikkikohtauksiin. Nämä lääkkeet määrätään usein yksinään, mutta joskus niitä määrätään yhdessä masennuslääkkeiden kanssa.
- Bentsodiatsepiinit lievittävät ahdistusoireita määrätyn ajan riippuen annoksesta ja lääkityypistä. Lääkkeen vaikutukset loppuvat lopulta.
- Tämän tyyppisten lääkkeiden yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, näön hämärtyminen, päänsärky, sekavuus, väsymys ja painajaiset.
- Bentsodiatsepiinit voivat muodostaa tavan. Voit lisätä toleranssia bentsodiatsepiinille, jos käytät sitä pitkään aikaan, ja saatat tuntea, että tarvitset suurempaa annosta saadaksesi saman vaikutuksen lääkkeestä. Lääkärit määräävät yleensä tämän tyyppisiä lääkkeitä lyhyeksi ajaksi riippuvuusongelmien välttämiseksi. Tai lääkemääräyksesi voi olla vain käyttää "tarpeen mukaan", kuten silloin, kun paniikkikohtaus iskee tai kun et voi nukkua ahdistuksesi vuoksi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeistä
Masennuslääkkeet ovat yleensä pitkäaikainen ahdistushoito. Masennuslääkkeiden täytyy usein kerääntyä järjestelmään, joten voi kestää hetken ennen kuin näet parannuksen. Joskus kestää jonkin verran yritystä ja erehdystä löytääkseen sinulle sopivan masennuslääkkeen - eri ihmiset reagoivat niihin eri tavalla.
- Yleisimmin ahdistuksen hoitoon käytetään selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI). Selektiivisiä serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjiä (SSNRI) voidaan myös määrätä.
- Trisyklisiä masennuslääkkeitä määrätään joskus myös ahdistuksen hoitoon.
- Masennuslääkkeiden yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, painonnousu, ripuli, uneliaisuus ja seksuaaliset ongelmat.
Vaihe 4. Ole tietoinen epätavallisista sivuvaikutuksista
Keskustele lääkärisi kanssa heti, jos koet uusia oireita lääkkeen ottamisen seurauksena. Jotkut haittavaikutukset ovat yleisempiä kuin toiset, ja jotkut voivat viitata vakavaan ongelmaan, joka vaatii lääkärinhoitoa.
- Haittavaikutukset vaihtelevat lääkityksen mukaan, joten on tärkeää lukea lääkkeesi mukana toimitetut tiedot ja kysyä lääkäriltäsi etukäteen, mitä voit odottaa.
- Lääkärinhoitoa vaativia vakavia sivuvaikutuksia voivat olla itsemurha -ajatukset, ahdistuneisuuden paheneminen, ajattelun tai muistamisen vaikeus tai muut epätavalliset fyysiset oireet.
Tapa 3/3: Ahdistuksen hoito rentoutumisen ja itsehoidon avulla
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Opi rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit pysyä rauhallisena ja keskittyä. Selvitä, mitkä tekniikat toimivat sinulle parhaiten, ja käytä niitä tarvittavina työkaluina. Voit halutessasi luoda visuaalisia kehotteita, jotka muistuttavat sinua käyttämään näitä tekniikoita koko päivän ajan, kuten asettamaan post-it peiliin tai tietokoneen näyttöön tai asettamaan hälytyksen puhelimeesi.
- Yritä hengittää syvään rentoutuaksesi. Voit kokeilla 4-7-8 -harjoitusta: hengitä nenän kautta sisään, hengitä syvälle vatsaasi, laskemalla neljä. Pidätä hengitystäsi, kunnes lasket seitsemän. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta kahdeksaan.
- Saatat huomata, että pystyt pysymään läsnä ja rauhallinen meditaation tai rukouksen avulla.
Vaihe 2. Harjoitus
Liikunta tuottaa endorfiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan vähemmän stressiä ja ahdistusta. Jopa pienen liikunnan on osoitettu stimuloivan ahdistusta lievittävää vaikutusta, mutta säännöllinen liikunta on hyväksi sekä mielelle että keholle. Se voi vähentää jännitystä, kohottaa mielialaa, parantaa unta ja parantaa itsetuntoa. Muista, että ahdistuksen ja masennuksen hoidossa taajuus on tärkeämpi kuin harjoituksesi pituus. Sisällytä liikunta rutiiniin joka päivä, vaikka se olisi vain lyhyen kävelymatkan päässä naapurustostasi.
- Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, voit yrittää päästä ulos (luonnossa oleminen voi vähentää ahdistusta) ja kävellä.
- Jooga on myös hyvä harjoitus, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi.
- Jos harjoittelet säännöllisesti, jatka sitä. Olet jo saamassa joitakin ahdistusta ehkäiseviä etuja.
- Jos et tällä hetkellä harrasta liikuntaa, kokeile sisällyttää pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniin nähdäksesi, auttaako toiminta sinua paremmin. Voit ottaa portaat hissin sijasta tai pysäköidä kaukana pysäköintialueen myymälän sisäänkäynnistä.
Vaihe 3. Tee terveellisiä ruokia ja juomia
Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita. Syö ruokaa, jonka tiedät olevan hyväksi sinulle - roskaruoan syöminen voi ylläpitää ahdistusta, koska tiedät, että sinun ei pitäisi syödä sitä alun perin!
- Saatat olla hyödyllistä puhua ravitsemusterapeutin kanssa siitä, mitä syödä ja miten se voi vaikuttaa ahdistuneisuuteesi. Yritä syödä 4-5 pientä ateriaa päivässä, koska verensokeritasosi pitäminen on tärkeää ahdistuksen hallitsemiseksi.
- Varmista, että juot tarpeeksi vettä. Kuivuminen voi vaikuttaa mielialaan ja joskus aiheuttaa ahdistusta.
Vaihe 4. Rajoita alkoholia ja kofeiinia
Vaikka sekä alkoholi että kofeiini tarjoavat joitakin lyhyen aikavälin etuja, molemmat voivat lisätä ahdistusta ja vaikuttaa mielialaasi. Muista alkoholin ja kofeiinin määrät, joita voit turvallisesti kuluttaa ilman ahdistusta. Joissakin tapauksissa saatat huomata, että on parasta välttää yksi tai molemmat kokonaan.
- Vaikka alkoholi voi saada sinut tuntemaan olosi aluksi heikommaksi ja ahdistuneeksi, se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi, ahdistuneeksi tai masentuneeksi muutaman tunnin kuluttua sen juomisesta tai jopa seuraavaan päivään.
- Aamukuppi kahvia saattaa olla välttämätön noutopyyntö, mutta liika kahvi voi saada sydämesi sykkimään ja saada sinut tuntemaan olosi jännittyneeksi, jäljittelemällä ahdistusta tai paniikkikohtausta. Jos olet altis ahdistukselle, saatat kokea kofeiinin vaikutukset huolenaiheina ja uhkaavina vaikeuksina, mikä laukaisee ahdistuskohtauksen.
- Usein ahdistuneet ihmiset eivät tunnista kofeiinin aiheuttamia oireita ja yhdistävät sen ympäristön ärsykkeisiin tai ajatuksiinsa. Ihmiset eivät myöskään usein ymmärrä, mitä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia ja kuinka paljon. Varo kofeiinia sellaisissa asioissa kuin suklaa, kola ja tee.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Unenpuute voi ylläpitää ahdistusta. Kun olet väsynyt, aivojen alueet, jotka liittyvät emotionaaliseen käsittelyyn, alkavat jäljitellä huolestuttavaa käyttäytymistä ja aiheuttavat ahdistusta.
- Aikuisten suositeltava unen määrä on seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Jos et osu tähän merkkiin, aseta nukkuminen etusijalle. Yritä siirtyä nukkumaanmenoaikaan aikaisemmin illalla saadaksesi enemmän unta.
- Jos sinun on vaikea nukahtaa ajattelun huutamisen tai kilpailevan mielen takia, voit kokeilla ohjattua meditaatiosovellusta, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Jos et vieläkään pysty nukahtamaan, nouse sängystä ja lue (kirjasta, ei tabletista, jonka näytön valo voi herättää enemmän heräämistä) 20 minuuttia ennen kuin menet takaisin nukkumaan ja yrität uudelleen.
Vaihe 6. Ota yhteyttä muihin
Etsi perheenjäsen tai ystävä, jolle puhua. Haluat ehkä keskustella heidän kanssaan tunteistasi tai haluat, että ne häiritsevät sinua, jotta voit päästä eroon huolistasi jonkin aikaa.
- Tunteistasi puhuminen voi auttaa sinua lievittämään stressiä. Varmista, että se on joku, johon luotat, joka on hyvä kuuntelija ja joka voi vahvistaa ja ymmärtää sinua - joskus se, ettei kuuntelu tunne sinua, voi aiheuttaa vielä enemmän stressiä!
- Itke jonkun kanssa. Se, että joku todistaa kyyneleesi, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Itku on stressin lievittäjä. Saatat tuntea itsesi tyhjäksi hyvän itkun jälkeen, mutta voit myös tuntea olosi rauhallisemmaksi.
- Naura jonkun kanssa. Nauru vapauttaa endorfiineja, niitä hyvänolon hormoneja, jotka myös vähentävät stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 7. Tunne olosi rauhallisemmaksi koskettamalla
Fyysisen kosketuksen on osoitettu vähentävän nopeasti ahdistusta. Se vapauttaa oksitosiinihormonia,”rakkaushormonia”, joka auttaa meitä tuntemaan enemmän yhteyttä muihin ja voi vähentää sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa stressiä.
- Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai kumppania halaamaan.
- Hanki hieronta. Säännöllinen hieronta voi auttaa alentamaan verenpainetta, stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 8. Vapaaehtoistyö
Vapaaehtoistyö voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ahdistuneeksi, koska se saa sinut tuntemaan, että osallistut johonkin tärkeään. Vapaaehtoistyö on myös loistava tapa tarkastella ongelmiasi ja auttaa sinua tunnistamaan asioita, joista ei kannata huolehtia. Sinusta voi tuntua siltä, että teet jotain konkreettista tehdäksesi maailmasta paremman paikan. Se voi myös antaa sinulle hyviä tunteita palata asiaan, johon uskot.
Muiden ihmisten tapaaminen vapaaehtoistyön kautta voi myös auttaa sinua tukiverkoston laajentamisessa
Vaihe 9. Etsi itsellesi sopivia itsehoitotekniikoita
Itsehoito tarkoittaa erilaisia tapoja huolehtia itsestäsi fyysisen, henkisen, emotionaalisen tai henkisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi sekä erilaisia tapoja rentoutua. On tärkeää tietää, mitä haluat tehdä ja joka huolehtii sinusta, koska jos et huolehdi itsestäsi, saatat tuntea itsesi tyhjäksi, katkeraksi, masentuneeksi ja ahdistuneeksi.
- Ajattele toimintoja, jotka ovat sinulle merkityksellisiä, palauttavia ja rauhoittavia. Näitä voivat olla esimerkiksi musiikin kuunteleminen, päiväkirjaan kirjoittaminen, kylpyyn meneminen tai luonnon viettäminen.
- Itsehoito näyttää kaikille erilaiselta. Yksinäisyys ja hiljaisuus voivat nuorentua, kun taas joku muu voi tuntea olonsa paremmaksi tanssiessaan ystävien kanssa.
- Tee itsehoidosta aikataulusi viikoittainen prioriteetti. Varaa muutama tunti joka viikko, jotta voit tehdä mitä haluat. Tämä voi auttaa estämään ahdistuksen lisääntymistä ajan myötä.
