Cardio -harjoitukset ovat suosikki niiden joukossa, jotka yrittävät laihtua. Sydänrutiineilla on tapana polttaa enemmän kaloreita, mutta kaloreiden polttaminen ei aina tarkoita rasvanpolttoa. Kohtuullisella teholla (50-75% maksimisykkeestäsi) suoritettu aerobinen toiminta polttaa enemmän kaloreita rasvasta; kuitenkin tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ei oikeastaan tee siitä tehokkainta tapaa laihtua. Jos haluat lisätä rasvan palamisen todennäköisyyttä aerobisen harjoituksen aikana, voit yrittää lyödä tasaista intensiteettiä, jolloin voit treenata tarpeeksi kauan rasvanpolttoon; voit yrittää sisällyttää painonnoston ennen aerobicia; ja voit myös tehdä intervalliharjoituksia, joissa vaihdat kohtalaisen ja voimakkaan rasituksen välillä harjoitusrutiinin aikana. Väliharjoittelu ei ehkä polta niin paljon rasvaa harjoituksen aikana, mutta se voi johtaa suurempaan rasvan menetykseen kokonaispolton jälkivaikutuksen vuoksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Oikean sykkeen lyönti
Vaihe 1. Opi seuraamaan sykettä
Haluat varmistaa, että saat hyvän sykkeen rasvanpolttoon harjoituksen aikana. Tasainen syke antaa sinun treenata pitkään mukavammin ja antaa kehollesi mahdollisuuden polttaa rasvaa harjoittelun aikana. Ennen kuin voit selvittää harjoituksen tavoitesykkeen, opi mittaamaan sykkeesi.
- Aseta etusormesi ja kolmas sormesi kaulaasi vasten. Sinun pitäisi tuntea kevyt lyönti. Tämä on pulssi.
- Laske iskujen määrä 15 sekunnin aikana ja kerro tämä luku neljällä. Tämä on leposyke.
- Terveen leposykkeen tulisi olla 60-100 lyöntiä minuutissa (BPM). Jos sykkeesi on paljon korkeampi tai paljon alhaisempi kuin tämä, voit keskustella lääkärisi kanssa.
Vaihe 2. Pyri sykkeeseen 60–70% maksimisykkeestä
Maksimisykkeesi on arvio enimmäisnopeudestasi, jolla sydämesi voi lyödä. Jos haluat selvittää maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi, jos olet 27, maksimisykkeesi olisi 193 BPM. (220-27 = 193). Jos haluat polttaa rasvaa, pyri sykkeeseen 60–70% tästä.
- Kerro maksimisykkeesi 0,7: llä selvittääksesi sykeesi korkeimman tason vakaan tilan, rasvaa polttavan sydämen aikana. Yllä olevan esimerkin avulla korkein syke, jonka sinun pitäisi tavoitella, on 135.
- Kerro maksimisykkeesi 0,6: lla selvittääksesi alimman sykkeen, joka sinun pitäisi olla harjoituksen aikana. Yllä olevassa esimerkissä tämä olisi 116. Harjoitusten aikana yrität saada sykkeesi suunnilleen 115-135 lyöntiä minuutissa.
- Voit mitata sykkeesi harjoitusten aikana kuten normaalisti. Tarkista pulssi etusormella ja kolmannella sormella, laske lyönnit 15 sekunnissa ja kerro se neljällä.
Vaihe 3. Harjoittele yli puoli tuntia tällä intensiteetillä
Yksi syy siihen, että sinun pitäisi pyrkiä 60–70% sykkeesi maksimisykkeeseen, on se, että tämä on vähemmän intensiivinen harjoitus ja voit ylläpitää tätä sykettä pidempään kuin voisit ylläpitää liikuntaa korkeammalla intensiteetillä. Kehon kestää 30 minuuttia aloittaakseen tehokkaan rasvanpolton. Jos haluat kohdistaa rasvaa aerobisen rutiinin aikana, pyri käyttämään yli 30 minuuttia. Tavoita tunti - 90 minuuttia tavallista aerobista rutiiniasi, joka suoritetaan sykkeellä 60-70% koko ajan.
Muista samalla, että rasvanpoltto sydänharjoituksen aikana ei välttämättä tarkoita, että se on tehokkain tapa menettää kehon rasvaa. Vaikka tämä saattaa tuntua hämmentävältä ja intuitiiviselta, tutkimukset osoittavat, että vaikka enemmän rasvaa poltetaan 30-90 minuutin harjoituksen aikana, intensiivisempi harjoittelu (esimerkiksi 80% HRMaxista 30 minuutin ajan) polttaa kaloreita sen jälkeen. voi olla yhtä suuri energiankulutuksen suhteen
Vaihe 4. Nosta tai vähennä sykettäsi tarpeen mukaan
Sykkeesi kasvaa ja laskee harjoituksen voimakkuuden perusteella. Jos sydämesi syke on alle 60-70%, lisää harjoituksen intensiteettiä saadaksesi sykkeesi vauhtiin. Jos sykkeesi on korkeampi kuin tarpeen, hidasta hieman. Muutaman harjoituksen jälkeen sinun pitäisi pystyä ymmärtämään, mikä voimakkuustaso tuottaa oikean sykkeen.
Menetelmä 2/3: Painokoulutuksen harjoittaminen
Vaihe 1. Osallistu voimaharjoitteluun ennen aerobicia
Painoharjoittelu voi auttaa sinua valmistautumaan kehosi aerobiseen harjoitteluun niin, että poltat enemmän rasvaa aerobisen harjoituksesi aikana. Painoharjoittelun lisäksi kehosi polttaa luonnollisesti enemmän kaloreita, se voi myös lämmittää kehosi rasvanpolttoa varten.
Vaihe 2. Valitse voimaharjoittelun tila
Voimaharjoitteluun voi osallistua monella eri tavalla. Voit käyttää omaa kehoasi painona, käyttää käsipainoja kuntosalilla tai työskennellä kuntosalikoneilla.
- Asiat, kuten push-up, pull-up, lankut, vatsan kouristukset ja jalkojen kyykky, käyttävät omaa kehoasi painona. Jos sinulla on taipumus treenata kotona, nämä voivat olla hyviä vaihtoehtoja painokoulutukseen.
- Voit ostaa vastusletkuja isoista laatikoista tai kuntokaupoista. Tämä on kevyt letku, joka kestää venymistä ja vaihtelee erittäin venyvästä erittäin kestävään. Vastusletkuilla voi tehdä monia voimaharjoitteluohjelmia.
- Voit myös käyttää vapaita painoja, kuten tankoja ja käsipainoja, joita voit ostaa tai löytää kuntosalilta. Jos treenaat yleensä kuntosalilla, voit käyttää siellä olevia painokoneita. Haluat kuitenkin keskustella kouluttajan kanssa etukäteen, varmistaaksesi, että painokone on kalibroitu oikein pituutesi, kokosi ja vahvuutesi mukaan. Koneissa on penkin korkeus, kahvan korkeus, kaltevuus, lasku jne.
Vaihe 3. Aloita pienillä toistoilla ja pienillä painoilla
Jos et ole koskaan ennen tehnyt painoharjoittelua, sinun on aloitettava pienestä. On suositeltavaa puhua kouluttajan kanssa ennen painovoimaharjoittelun aloittamista, koska on helppo rasittaa itseäsi, jos sinulla ei ole omaa voimaa tai oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Kun aloitat voimaharjoittelun, haluat aloittaa kevyemmillä painoilla.
- Yleensä 12 toistoa yhdellä liikkeellä on niin paljon kuin sinun pitäisi tehdä aloittaessasi. Voit esimerkiksi pitää käsipainoa toisessa kädessä ja pitää sitä alhaalla sivullasi. Nosta käsipaino ylös, taivuta kättäsi kyynärpäässä ja laske käsipaino. Toista 12 kertaa.
- 12. kerran mennessä sinun pitäisi olla väsynyt. Sinun pitäisi olla vaikeaa lopettaa liike. Jos et tunne väsymystä, saatat joutua painamaan enemmän. Nostettavan painon määrä riippuu nykyisestä voimasta, iästä ja muista tekijöistä. Haluat ehkä keskustella kouluttajan kanssa saadaksesi käsityksen siitä, mistä sinun pitäisi aloittaa.
Vaihe 4. Tavoitteena on kaksi tai kolme puolen tunnin voimaharjoittelua viikossa
Ihannetapauksessa voimaharjoittelun tulisi kestää noin 20-30 minuuttia. Jos haluat kiihtyä rasvanpudotukseen, sinun pitäisi pyrkiä 30 minuuttiin. Voit nähdä tuloksia voimaharjoittelusta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit tehdä voimaharjoittelua useammin, mutta sinun on työskenneltävä eri lihaksilla joka päivä. Sinun ei pitäisi koskaan painostaa samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin, koska ne tarvitsevat aikaa levätä istuntojen välillä.
Esimerkiksi harjoittele jalkasi yhtenä päivänä, kädet ja rinta seuraavana päivänä, vatsalihakset ja selkä seuraavana päivänä jne. Nämä lepoajat ovat silloin, kun lihaksesi todella kasvavat
Vaihe 5. Tee aerobicia voimaharjoittelun jälkeen
Voimaharjoittelun jälkeen kehosi on tyhjentänyt nopean energiansaannin ja valmis polttamaan enemmän rasvaa.
Tapa 3/3: Kokeile intervallikoulutusta
Vaihe 1. Päätä välien pituudesta
Intervalliharjoittelu on harjoitusmuoto, jossa vaihdat kohtalaisen voimakkaan harjoittelun jaksoja korkean intensiteetin harjoitusten kanssa. Intervallikoulutus voi auttaa lisäämään rasvanpudotusta, koska sen avulla voit treenata tehokkaammin. Se myös polttaa enemmän kaloreita - kehosi polttaa kaloreita tuntikausia HIIT -harjoituksen jälkeen. Jos haluat kokeilla intervalliharjoittelua, päätä intervallien pituudesta.
- Monet ajattelevat, että intervalliharjoittelu on monimutkaista, mutta itse asiassa ei ole määräyksiä. Voit valita minkä tahansa pituuden intensiivisen aktiivisuutesi välille. Voit tehdä niitä enintään kaksi tai kolme minuuttia tai jopa 20 sekuntia.
- Sinun kannattaa kokeilla ja erehtyä, ennen kuin asetat itsellesi kovat ja nopeat säännöt. Saatat huomata, että kun treenaat, kahden minuutin välit väsyttävät nopeasti. Kokeile sen sijaan minuutin tai 30 sekunnin välein. Voit myös vaihtaa. Voit lämmittää muutaman 30 sekunnin välein ja siirtyä sitten minuutin välein.
Vaihe 2. Vaihda hitaan ja tasaisen tahdin ja lyhyiden intensiivisen harjoitusten välillä
Kun olet päättänyt aikaväleistä, voit aloittaa rutiinin. Tänä aikana mene tasaiseen tahtiin 2–5 minuutin ajan ja vaihda sitten korkean intensiteetin vauhtiin 30 sekunniksi (tai kuinka pitkään tahansa). Jatka tätä mallia harjoittelusi ajan.
- HIIT -harjoituksesi tulisi kestää 20–30 minuuttia.
- Sykkeesi tulee olla 85% korkean intensiteetin aikana.
Vaihe 3. Keskustele personal trainerin kanssa
Erityisesti rasvanpolttoon suunnatussa intervalliharjoituksessa säännöt riippuvat suuresti henkilökohtaisesta kuntotasostasi, tavoitesykkeestäsi, nykyisestä painostasi ja monista muista tekijöistä. Siksi on hyvä keskustella haluasi polttaa enemmän rasvaa personal trainerin kanssa. Hän voi auttaa sinua selvittämään aikaväleidesi ajan ja keston.
Vaihe 4. Harkitse riskitekijöitä
Intervallikoulutukseen liittyy tiettyjä riskejä. Sinun tulee olla varovainen harjoittelemalla intervalliharjoittelussa keskustelematta lääkärin kanssa, varsinkin jos sinulla on tiettyjä sairauksia.
- Jos sinulla on sydänsairaus, sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa ennen intervalliharjoittelua.
- Loukkaantuminen on riski, jos ryhdyt rutiiniin, joka on liian rasittava. Saattaa olla hyvä idea aloittaa vain yhdellä tai kahdella korkean intensiteetin jaksolla normaalin harjoituksen aikana.
Vinkkejä
- Varmista, että pysyt nesteytettynä harjoittelun aikana.
- Jos yrität laihtua, muista, että ruokavalio on kriittinen ja sinun on keskityttävä terveelliseen syömiseen, ei vain liikuntaan.
- Sinun tulisi arvioida, auttaako treenisuunnitelma sinua polttamaan rasvaa pitkällä aikavälillä. Punnitse itsesi säännöllisesti ja käytä mittanauhaa vyötärön ympärysmitan mittaamiseen. Ajan myötä painosi ja mittojen pitäisi laskea. Jos sinulla on vaikeuksia menettää kehon rasvaa yrityksistäsi huolimatta, keskustele lääkärisi kanssa tästä asiasta. Lääketieteellinen ongelma saattaa estää sinua laihtumasta.
