Useimmat ihmiset nauttivat joskus yksin olemisesta, mutta toiset pelkäävät jopa lyhyitä aikoja, jotka vietetään yksinäisyydessä. Autofobia tulee usein esille, kun henkilö tuntee olevansa huomiotta jätetty, rakastamaton ja tyytymätön itseensä. Jos yksin oleminen saa aikaan pelon ja äärimmäisen eristäytymisen tunteen, sinulla saattaa olla autofobia. Onneksi voit oppia voittamaan tämän ongelman omistautumalla, sitkeästi ja oikealla tuella.
Askeleet
Osa 1/3: Selviytymistaitojen ja tuen kehittäminen
Vaihe 1. Pyydä apua tukijärjestelmästäsi
Yritätkö viettää aikaa yksin? Kerro ihmisille, joiden kanssa tavallisesti vietät aikaa, tietää, ettet halua heidän tyydyttävän yrityksesi pyyntöjä. Keskustelu läheisten ihmisten kanssa tästä ongelmasta auttaa molempia ymmärtämään ja reagoimaan myönteisesti mahdollisiin muutoksiin parisuhteessa.
- Selitä kuinka paljon vaalit suhdetta ja että enemmän aikaa yksin viettäminen todella vauhdittaa kykyäsi muodostaa yhteys eikä sabotoida sitä. Kiitä heitä siitä, että he ymmärtävät, että sinun on ensin työskenneltävä puolestasi.
- Muista, että ihmiset ovat kehittyneet sosiaalisiksi, joten yleensä on terveellistä saada lohtua olemalla muiden ihmisten ympärillä.
Vaihe 2. Kerro suoraan suhteesi tarpeista
Muuta tottumuksiasi sokeasta tavoittamisesta muiden puolesta vakuuttuneeksi siitä, mitä tarvitset heiltä. Yritä puhua elämässäsi oleville ihmisille siitä, mitä tarvitset ja odotat toisiltasi. Todennäköisesti huomaat, että ne eivät vaadi jatkuvaa yhdessäoloa tai niin paljon yhteyttä kuin olet luullut. Selkeiden pyyntöjen esittäminen osoittaa, että haluamasi on yksinkertaista eikä aiheuta suurta kysyntää muille.
Vaihe 3. Kehitä ainutlaatuisia etujasi
Ajan viettäminen yksin on arvokasta, koska se opettaa sinulle enemmän itsestäsi ja siitä, mitä haluat tehdä. Käytä yksin aikaa tuottavasti, jotta et ahdistu tai pelkää. Salli itsesi etsiä omia etuja, intohimoja, kykyjä, toiveita, toiveita ja unelmia.
- Mitä tarvitset yksinolosta? Jokainen tarvitsee aikaa pohtia, omaksua itsensä ymmärtämistä ja kasvaa sisältäpäin. Mieti, kuinka paljon opit itsestäsi, kun teet päätöksiä, joista ei tarvitse neuvotella kenenkään muun kanssa.
- Onko sinulla jo intohimoa, jota voidaan edistää vain, kun sinulla on aikaa yksin ilmaista itseäsi, selvittää tekemäsi asiat ja luoda parhaasi mukaan? Pidä yksinäisyyttä lahjana, jonka annat itsellesi saadaksesi intohimosi liikkeelle.
Vaihe 4. Harjoittele mindfulnessia
Ennen kuin ryhdyt käyttämään impulssejasi kutsuaksesi jonkun tai suunnitellaksesi päiväsi niin, että ihmiset ovat jatkuvasti ympärilläsi, vie jonkin aikaa. Kirjoita muistiin, mikä sinusta tuntuu, mikä ajaa sinut ahdistukseen, jota muut eivät ole lähellä. Yritä ymmärtää tunteesi ja tunnusta se varovasti yrittämättä päästä eroon siitä. Tämä parantaa kykyäsi hidastaa ja harkita uudelleen seuraavan kerran, kun haluat paeta itsesi olemalla muiden kanssa.
- Muut rentoutumis- ja stressin lievitystekniikat tekevät ihmeitä selviytymiskyvyllesi. Liikunta, erityisesti sydän- ja verisuonitapahtumat, kuten juoksu ja uinti, vapauttaa endorfiineja ja muita mielialaa lisääviä kemikaaleja.
- Meditaatio, jooga ja tarkoituksellinen hengitys ovat rennompia tapoja vähentää ahdistusta ja auttaa hallitsemaan impulsseja toimia tarpeettomasti.
Vaihe 5. Käytä positiivisia visualisointeja
Voit lisätä luottamustasi autofobian voittamisen epävakaaseen kyytiin käyttämällä mieltäsi kuvitellaksesi, mitä haluat itsellesi. Kuvittele itsesi menevän itsevarmasti ja onnistuneesti tilanteisiin yksin ja kehitä arvostusta siitä, miltä tuntuu olla omavarainen. Visualisoitumalla itsevarmemmaksi ja itseäsi tukevaksi saat enemmän taipumusta tulla sellaiseksi ihmiseksi, jonka näet niin selvästi.
Vaihe 6. Hae neuvoja
Hoito tarjoaa turvallisen tilan, jossa voit tutkia autofobiaa aiheuttavia peruskysymyksiä ja jatkaa niiden voittamista. Asiantuntija voi toimia oppaana tällä matkalla.
- Terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitä yksin oleminen merkitsee sinulle ja miksi tunnet olosi mukavammaksi muiden ihmisten kanssa.
- Ryhmätuki voi myös auttaa autofobiaa. Tapaaminen muiden kanssa, jotka jakavat samanlaisia kamppailuja, voi olla tärkeä lohdun ja tuen lähde. Tieto siitä, että et ole yksin, jos et halua olla yksin, on silmiä avaava ja tarjoaa tilaisuuksia jakaa käytännön neuvoja.
Osa 2/3: Pelon kohtaaminen
Vaihe 1. Valmistaudu kohtaamaan pelkosi
Yritä vakuuttaa itsesi tämän pelon voittamisen arvosta. Tee luettelo yksinolon eduista ja haitoista. Muista ottaa huomioon tämän pelon hinta suhteillesi, omille intohimollesi ja itsesi kehittämiselle.
Vaihe 2. Määrittele erityiset tavoitteet
Voit esimerkiksi päättää, että vietät viisitoista minuuttia yksin soittamatta, tekstiviesteillä tai viesteillä kenellekään ja niin kauan kuin sinun on käsiteltävä nämä viisitoista minuuttia. Tämä prosessi voi tapahtua neljä kertaa viikossa.
- Mieti, miksi haluat voittaa pelkosi olla yksin-kuten ajattelet erota kumppanistasi. Tämä voi auttaa sinua määrittämään tavoitteesi.
- Tee altistuminen vähitellen ja ota huomioon, kuinka paha pelkosi on. Tämä prosessi vie aikaa, eikä sitä pidä kiirehtiä. Suunnittele olla yksin lyhyitä jaksoja varten. Pikkuhiljaa haluat suunnitella lisää aikaa yksin, kunnes et tunne paniikin voittavan.
- Yritä luoda valotushierarkia, jossa sijoitat pelättyjä tilanteita asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka pelkäät odottavasi altistuessasi sille. Voit esimerkiksi luokitella viettää tunnin yksin kotona 100, mutta mennä elokuviin yksin 70. Sijoittamalla voit työskennellä voittaaksesi vähitellen suurempia pelkoja vasta kun pelko laantuu vähemmän uhkaavien pelkojen takia.
Vaihe 3. Altista itsesi pelolle
Yritä altistaa itsesi alemmalle pelolle. Aluksi tuntuu uskomattoman hermostuneelta ja ahdistuneelta, ja tämä on normaalia. Ajan myötä kehosi rentoutuu. Muutaman erittäin epämiellyttävän yrityksen jälkeen tämä on tapa ilmoittaa itsellesi, että pystyt viettämään aikaa yksin. Pelkoillesi altistuminen auttaa myös sinua ajattelemaan syvemmin pelkoja, jotka johtuvat alkuperäisestä paniikista.
- Älä ole liian huolissasi siitä, kuinka paniikissa sinusta tuntuu ja kuinka stressaantunut kehosi tulee. Koska altistat tarkoituksellisesti pelolle, pinnallinen hengitys, lisääntynyt syke ja muut ahdistuneisuuden fyysiset oireet ovat normaaleja.
- Mitä pidempi yksinoloaika, sitä enemmän ahdistusta tunnet. Mutta altistumisen myötä ahdistusta odotetaan ja se häviää ajan myötä. Työnnä rajojasi varovasti, kunnes olet tyytyväinen siihen, kuinka paljon yksin aikaa voit kestää. Kuvittele, että olet menossa uimaan-varpaiden kastaminen veteen voi olla jännittävää, mutta se ei sopeudu veden lämpötilaan.
- Toinen vaihtoehto on FearFighter, tietokoneohjelma, joka käsittää fobioita hoitavia itsehoitomenetelmiä ja jonka National Institute for Health and Care Excellence (NICE) on hyväksynyt ja osoittautunut tehokkaaksi.
Vaihe 4. Kehitä mieltä rauhoittava kainalosauva
Koska altistuminen voi olla niin stressaavaa, saatat haluta luotettavan tavan häiritä itseäsi tällä hetkellä. Kokeile lausua itsellesi muutama rivi runoa, tehdä aritmeettista päätäsi tai kuiskata itsellesi rohkaisevia lauseita, kuten "tämä tunne menee ohi, olen hoitanut sen ennen".
Muista, että mitä harvemmin käytät kainalosauvaasi, sitä voimakkaammat ovat valotusistunnot
Vaihe 5. Seuraa edistymistä päiväkirjassa
Kirjaa pelkotasosi valotusistuntojen aikana ja sen jälkeen asteikolla 0-10. 0 on täysin rento ja 10 on niin pelottava kuin voit kuvitella olevani. Tämä osoittaa sinulle, kuinka herkistynyt olet tullut olemaan yksin ja kuinka paljon pelkoa pystyit kestämään.
- Huomaa trendit istunnoissa, kun ahdistus tuntuu erityisen korkealta tai matalalta. Näetkö muita tekijöitä, jotka vaikuttavat pelkoosi, kuten sää tai kenen kanssa vietit aikaa aikaisemmin päivällä?
- Voit myös käyttää lehteä kirjoittaaksesi rohkaisevia ajatuksia, vaikeuksia ja kaikkea muuta, mikä pelkoon liittyy. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi ja sen taustalla olevat mallit paremmin.
Osa 3/3: Kuntosi arviointi
Vaihe 1. Arvioi pelon vakavuus
Hyvin hoidettu oireesi ohjaavat sinua kohti parhaita hoitomenetelmiä ja osoittavat, kuinka paljon itse työtä voit tehdä tällä fobialla ilman fyysisen vahingon riskiä. Tarkista sopivuus seuraavien teknisten tietojen avulla, jotka ovat voimassa kuusi kuukautta tai pidempään:
- Vahva, suhteettoman pelko yksin olemisesta tai odottaminen yksin olemisesta
- Välitön ahdistusreaktio yksin ollessa tai odottaessa yksinoloa, joka voi ilmetä paniikkikohtauksen muodossa
- Henkilökohtainen tunnustus siitä, että pelko on suhteeton yksin olemisen vaaroihin
- Yksin olemisen tai yksinäisyyden välttämistä kärsii voimakas ahdistus tai ahdistus
- Yksin olemisen välttäminen, ahdistunut ennakointi tai ahdistus häiritsee merkittävästi normaalia rutiiniasi, työsi (tai akateemista) toimintaasi tai seurustelua ja ihmissuhteita
- Ahdistus itse autofobiasta
Vaihe 2. Kuuntele epäilyjäsi
Onko jokin negatiivinen tuomio yksin olemisesta, joka ahdistaa sinua? Voit esimerkiksi pelätä, että sinut nähdään yksinäisenä tai epäsosiaalisena ja outona. Jotkut ovat huolissaan siitä, että heitä pidetään itsekkäinä ja harkitsemattomina viettäessään aikaa itselleen.
Viestien antaminen itsellesi yksin ollessa on arvokas projekti. Näin voit nähdä enemmän ja enemmän pinnallisia syitä, miksi luulet, ettet halua olla yksin
Vaihe 3. Lehti pelosta
Kysy itseltäsi, tunnetko kykeneväsi luomaan oman onnen ja huolehtimaan itsestäsi. Työnnä sitten itsesi miettimään, mitä muut tekevät puolestasi, jota et voi tehdä yksin. Mieti, mikä yksin oleminen aiheuttaa sinulle pelkoa. Tällaisten kysymysten vastaaminen päiväkirjassasi voi antaa käsityksen ja selkeyden pelkoosi:
- Kuinka kauan tämä pelko on kestänyt sinua?
- Mitä tapahtui, kun se alkoi?
- Miten se on muuttunut sen jälkeen?
Vaihe 4. Mieti rooliasi lähisuhteissa
Ihmiset, jotka pelkäävät yksin olemistaan, yleensä pitävät suhteitaan vaativina paljon ylläpitoa. Tuntuuko sinusta siltä, että sinun on huolehdittava tai omistettava paljon aikaa ja energiaa toiselle henkilölle?
- Yritä olla realistinen siitä, mitä muut tarvitsevat sinulta, pohtimalla heidän kykyään huolehtia itsestään ja huolehtia itsestään. Voit myös ajatella muita, jotka ovat lähellä heitä tukemassa, tai ehkä sitä, että heillä meni hyvin ennen kuin tapasit.
- Tämä taipumus antaa muille sitä rakkauden ja huomion syvyyttä, jonka haluat itsellesi, on ongelmallista. Tämä voi olla yksi tapa ryöstää yksinäisyys, jota tarvitaan omien arvojen ja ainutlaatuisen persoonallisuuden kehittämiseen. Itse asiassa tämä taipumus estää sinua ironisesti siitä, ettet voi kohdistaa keskittymistäsi ulospäin muihin merkityksellisellä tavalla.
