Monet sosiaaliset tupakoitsijat saattavat ajatella, etteivät he ole riippuvaisia, mutta lukuisat tutkimukset osoittavat, että nämä yksilöt itse asiassa yksinkertaisesti tukahduttavat samat mieltymykset, joita tupakoitsijat kokevat. Monet asiantuntijat varoittavat, että sosiaalinen tupakointi johtaa lopulta säännölliseen tupakointiin, jos sitä pidetään yllä pitkällä aikavälillä - itse asiassa jotkut ihmiset ovat jo riippuvaisia ensimmäisen savukkeen jälkeen. Mikä tahansa tupakointiaste on haitallista kehollesi, mutta oppimalla vastustamaan nikotiinihimoa saatat säilyttää sosiaalisen tupakointitottumuksesi ryhtymättä tupakoitsijaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Nikotiinihimojen tukahduttaminen
Vaihe 1. Vältä nikotiinin laukaisua
Monet tupakoitsijat huomaavat, että he kokevat himoa aina, kun he ovat tilanteissa tai paikoissa, joissa he polttavat useimmiten. Jos sinulla on taipumus tupakoida juhlissa, baareissa tai tietyn kaveriporukan läheisyydessä ja haluat hillitä tupakointitapojasi, kannattaa ehkä välttää niitä ennen kuin olet valmis polttamaan.
- Ensimmäinen askel liipaisimien välttämisessä on tunnistaa laukaisijat. Ajattele, milloin tupakoit useimmin, ja vertaa kyseistä paikkaa/skenaariota tupakointisi välillä.
- Jos et ehdottomasti voi välttää suurimpia laukaisevia tekijöitä, tee suunnitelma tupakoinnin välttämiseksi "vapaapäivinä". Anna itsellesi lupa lähteä aikaisin tarvittaessa ja varusta itsesi häiriötekijöillä tupakoinnin estämiseksi.
Vaihe 2. Häiritse itsesi
Yksi parhaista tavoista välttää himoille antamista, varsinkin jos joudut paikkoihin tai tilanteisiin, jotka aiheuttavat tupakointikykyä, on antaa itsellesi riittävä häiriötekijä. Joillekin se voi tarkoittaa jotakin suullisen kiinnityksen tyydyttämistä. Toisille se voi vaatia jotain pitääkseen kädet kiireisinä.
- Selvitä, mitkä toiminnot tukahduttavat himoasi tehokkaimmin. Tunnetko tarvetta laittaa jotain suuhusi, pitää jotain kädessäsi tai jotain näiden yhdistelmää?
- Jos kaipaat tupakoinnin mukana tulevaa suun kiinnitystä, kokeile purukumia tai imeä kova karkki tai pastilli. Jotkut tupakoitsijat pitävät myös erittäin tyydyttävänä pureskella jotain rapeaa, kuten auringonkukansiemeniä, auttaakseen estämään nikotiinihimoa.
- Jos kaipaat jotain tekemistä käsilläsi, yritä kantaa kynää ja paperia ympärilläsi. Voit kiertää kynää sormiesi välissä tai piirtää/piirtää auttaaksesi häiritsemään sinua himoista.
- Jos sinusta tuntuu, että tarvitset sekä käsityötä että suun kiinnitystä, kokeile kantaa mukana nippu hammastikkuja/teepuu tikkuja, olkia tai tikkareita. Monet entiset tupakoitsijat (ja nykyiset tupakoitsijat, jotka eivät voi tupakoida esimerkiksi töissä ollessaan) turvautuvat hammastikkuihin, olkiin ja tikkareihin keinona tyydyttää tupakanhimojen käyttäytymiseen liittyvät ja suulliset osat.
Vaihe 3. Viivästytä ja säädä halujasi
Jos huomaat ehdottomasti haluavasi savuketta päivänä, jolloin et halua tupakoida, lupaa itsellesi, että odotat 10 minuuttia ennen kuin otat pakkauksen. Tee sinä aikana jotain häiritsevää. Yritä mennä kävelylle tai lukea jotain kiehtovaa, joka häiritsee mieltäsi, ja käytä fyysistä korvaavaa ainetta (kuten hammastikku tai tikkari) tyydyttääksesi tupakoinnin tavanomaiset osat. Voit myös puristaa stressipalloa hallitsemaan ahdistusta, joka liittyy himoihisi.
Jos sinun on ehdottomasti luovutettava himoosi, voit halutessasi vähentää sen savukkeen päivästä, jonka aiot sallia tupakoida myöhemmin viikolla. Jos olet esimerkiksi liian stressaantunut keskiviikkona töissä ja annat himoasi, ohita tilanteet tai kaveriporukat, jotka herättävät himoa perjantaina tai lauantaina. Näin pysyt edelleen alle viikoittaisen minimimäärän
Vaihe 4. Käytä rentoutumistekniikoita
Jos huomaat, että sosiaaliset tupakointitottumuksesi muuttuvat pahoiksi himoiksi aina, kun olet stressaantunut, yritä käyttää rentoutumistekniikoita stressimalliesi rikkomiseen. Tupakoitsijat pitävät hyödyllisinä monia rentoutumistekniikoita, mukaan lukien syvähengitys, meditaatio, lihasten rentoutuminen ja jooga.
- Syvähengityksessä tavoitteena on hengittää palleasta (rintakehäsi alapuolelta) hitaasti, tasaisesti ja syvään sisään ja ulos.
- Meditaatiota käytetään mielen rauhoittamiseen ja huomion kohdistamiseen pois stressaavista ajatuksista ja tunteista. Suurin osa meditoivista ihmisistä aloittaa keskittymällä hengitykseen, hengittämällä hitaasti ja syvään sisään ja ulos. Jotkut harjoittajat käyttävät myös toistuvaa sanaa tai ilmausta (nimeltään mantra) tai harjoittelevat visualisointia kuvitellakseen paikan tai ajan, joka on rauhallinen ja rauhallinen.
- Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu jokaisen lihasryhmän jännitys ja sen jälkeen rentoutuminen asteittain kehon päästä toiseen. Tämä voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja tukahduttamaan stressaavia tai ahdistuneita ajatuksia ja tunteita.
- Jooga yhdistää venytykset ja asennot hallittuun, meditatiiviseen hengitykseen, mikä auttaa rentouttamaan mieltä ja kehoa.
Vaihe 5. Varaa aikaa harjoitukselle
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa voi todella hillitä nikotiinihimoa. Jos haluat päästä ulos, kun himo iskee, mene lenkille, pitkälle kävelylle tai pyöräretkelle. Jos olet töissä, kokeile joitain matalan intensiteetin harjoitusvaihtoehtoja, kuten kyykkyjä, nousuja, punnerruksia tai kävelemistä ylös/alas useita portaita.
Menetelmä 2/3: Nykyisen tupakointitavan murtaminen tai vähentäminen
Vaihe 1. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa
Nikotiinikorvaushoitoa tai NRT: tä pidetään laajalti onnistuneena keinona käsitellä voimakasta himoa. Saatavilla on monia reseptittömiä NRT-tuotteita, ja elintarvike- ja lääkeviraston vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen mukaan NRT-tuotteiden yhdistäminen ei osoita merkittävää terveysuhkaa.
- Nikotiinikorvauslaastarit, nikotiinikumi ja pastillit ovat kaikki tavallisia NRT -tuotteita, joiden on osoitettu olevan tehokkaita nikotiinihimojen hoidossa.
- Vahvempia NRT -tuotteita on saatavana lääkärin reseptillä. Näitä ovat lääkkeet, kuten bupropioni (Zyban) ja varenikliini (Chantix). Toisin kuin käsikauppalääkkeet, näitä reseptilääkkeitä käytetään parhaiten yksinään eikä yhdessä muiden tuotteiden kanssa, ellei lääkärisi anna nimenomaista lupaa yhdistää NRT-tuotteita. Keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet reseptivahvuisten NRT-tuotteiden sopivan sinulle.
Vaihe 2. Onko tukijärjestelmä
Jos yrität lopettaa kokonaan tai yrität vain murtaa liian usein esiintyvän tupakoinnin tavan hallittavammaksi sosiaaliseksi tavaksi, tukijärjestelmä voi olla arvokas apu. Jos tiedät muita ystäviä tai sukulaisia, joilla on sama vetäytymishäiriö, soita tai lähetä tekstiviesti toisillesi tai tule yhdessä kävelemään tai lenkkeilemään. Jos et tunne ketään, joka yrittää aktiivisesti lopettaa tai vähentää tupakointitiheyttään, voit liittyä online -tukiryhmään.
Etsi online -tukiryhmiä etsimällä verkossa savun lopettamisen tukiryhmiä. Monet pitkäaikaiset jäsenet ovat käyneet läpi sen, mitä käyt läpi, ja he voivat todennäköisesti tarjota tukea tai neuvoja himojesi hallitsemiseksi
Vaihe 3. Harkitse sähkötupakkaa
Sähköiset savukkeet, joita kutsutaan myös vape-kyniksi, ovat palamaton vaihtoehto savukkeiden polttamiselle. Nämä tuotteet sisältävät tyypillisesti makuainesosaa ja nikotiinia, vaikka jotkut e-savukkeen patruunat ovat myös nikotiinittomia.
Vaikka sähköiset savukkeet eivät välttämättä ole turvallisia, ne sallivat tupakoitsijoiden välttää hengittämästä todellista savua halliten (ja mieluiten vähentämällä) päivittäisen kulutettavan nikotiinin määrää
Vaihe 4. Käy savuttomissa paikoissa
Jos sinulla on vaikeuksia rikkoa nikotiinitottumuksesi, voi olla hyödyllistä mennä julkisille paikoille, kuten ravintoloille ja tietyille puistoille, joissa tupakointi on kielletty. Muiden tupakoimattomien ympärillä oleminen voi olla inspiroivaa, ja jos et tiedä mitään muuta, et kykene syttymään, kun olet kyseisessä paikassa.
Vaihe 5. Tiedä milloin katkaista itsesi
Ei hätää, jos luiskahdat välillä ja tupakoit "vapaapäivänä". Mutta on tärkeää tunnustaa, että tämä on samanlainen kuin huijauspäivän noudattaminen ruokavaliossa. Et voi jatkaa hemmottelua päivästä toiseen, jos haluat välttää tupakoinnin ketjussa. Tärkeintä on ehdottomasti katkaista itsesi yhden ainoan savukkeen jälkeen, jos se on pakko saada.
- Yritä vahvistaa omaa määrääsi kantamalla vain yksi tai kaksi yksittäistä savuketta päällesi milloin tahansa. Voit säilyttää sen muuten tyhjässä savukepakkauksessa tai ostaa pienen metallisen savukotelon.
- Vielä parempi strategia olisi välttää savukkeiden tuomista mukanasi, kun lähdet kotoa "vapaapäivinä". Tällä tavalla, jos alistut himoihisi, tiedät, että pystyt polttamaan savukkeen vain, jos joku on valmis antamaan sinulle yhden.
Tapa 3/3: Ymmärtäminen, miten riippuvuus toimii
Vaihe 1. Opi tupakan vaikutukset
Tupakka sisältää monia kemikaaleja, joista koukuttavin on nikotiini. Nikotiinin on osoitettu olevan yhtä riippuvuutta aiheuttava huume kuin heroiini tai kokaiini. Alhainen nikotiinin kulutus luo hieman euforisen tunteen dopamiinin vapautumisen ja tupakoinnin yhteydessä esiintyvän pienen adrenaliinikuormituksen vuoksi. Nikotiini lisää myös leposykettä, alentaa ihon lämpötilaa ja vähentää verenkiertoa kehon raajoissa.
- Tupakoinnin tiedetään aiheuttavan syöpää sekä aivohalvauksia, sepelvaltimotautia, verihyytymiä ja kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD). Sen on myös osoitettu vahingoittavan lähes kaikkia kehon elimiä.
- Tupakointi aiheuttaa suurta riippuvuutta. Monet ihmiset tunnistavat tupakoinnin haitalliset vaikutukset kehoon, mutta eivät pysty lopettamaan.
Vaihe 2. Ymmärrä sosiaalinen tupakointi
Monet itsestäänselvät sosiaaliset tupakoitsijat väittävät, etteivät he ole riippuvaisia ja voivat lopettaa milloin tahansa. Kuitenkin kemiallisella tasolla jopa sosiaalisten tupakoitsijoiden aivot herkistyvät nikotiinille. Aivotutkimukset ovat osoittaneet dendriittien kehityksen ja tiheyden lisääntymistä riippuvuuteen liittyvissä aivojen osissa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa aloittelevat tupakoitsijat kokevat jyrkästi niiden päivien lukumäärän, joita he voivat elää ilman himoa, mikä viittaa siihen, että jopa satunnainen/sosiaalinen tupakointi on usein täysimittaisen riippuvuuden alku
Vaihe 3. Selvitä, oletko riippuvainen
Jos pidät edelleen itseäsi sosiaalisena/satunnaisena tupakoitsijana ilman todellista riippuvuusriskiä, saatat jo olla koukussa. Psykologit ja lääketieteen ammattilaiset ovat laatineet tarkistuslistan, joka käsittelee tupakointitottumuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä arvioitaessa omia tupakointitapojasi. Kaikki "kyllä" vastaukset johonkin seuraavista kysymyksistä viittaavat lääketieteen ammattilaisille, että riippuvuus on jo alkanut:
- Oletko koskaan yrittänyt lopettaa, mutta et ole onnistunut?
- Huomaatko tupakoivasi, koska on vaikea lopettaa?
- Onko sinulla nyt tai oletko koskaan kokenut olevani riippuvainen tupakasta/nikotiinista?
- Oletko koskaan kokenut voimakasta, vastustamatonta tupakanhimoa?
- Oletko koskaan kokenut tarvitsevasi kipeästi savuketta?
- Onko sinun vaikea pidättäytyä tupakoinnista paikoissa tai tilanteissa, joissa tiedät, että sinun ei pitäisi tupakoida?
- Jos et ole tupakoinut muutamaan päivään, onko sinulla keskittymisvaikeuksia?
- Kun olet tupakoinut vähään aikaan, tunnetko itsesi ärtyneemmäksi?
- Kun olet tupakoinut vähään aikaan, tunnetko kiireellistä tarvetta tupakoida?
- Jos et ole tupakoinut muutamaan päivään, tunnetko olosi koskaan hermostuneeksi, levottomaksi tai ahdistuneeksi?
Vaihe 4. Harkitse lääkärin vastaanottoa
Jos olet huolissasi tupakoinnin tasosta tai tiheydestä tai jos olet yrittänyt lopettaa useita kertoja etkä ole onnistunut, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa. Lääketieteen ammattilainen voi auttaa sinua kehittämään hoitosuunnitelman riippuvuutesi/riippuvuutesi fyysisten ja käyttäytymiseen liittyvien näkökohtien hallitsemiseksi, ja tällaiset hoitosuunnitelmat ovat usein erittäin onnistuneita.
Vinkkejä
- Jos et voi välttää tupakointia savuttomana päivänä, yritä tyydyttää tarpeesi jollakin muulla nautinnolla. Esimerkiksi kahvi on hyvä vaihtoehto tupakoinnille. Hemmottele itseäsi erityisen mukavalla kahvikupilla ja vie aikaa juomiseen.
- Yritä olla tupakoimatta lasten edessä. Jos olet nuorempi yksilö, muista, että joissakin kulttuureissa tupakointia pidetään loukkaavana vanhinten edessä. Kunnioita nuoruuttamme ja vanhuksiamme tupakoi siellä, missä se vähiten häiritsee.
- Merkitse savuttomat ja tupakoivat päivät kalenteriin ja katso niitä säännöllisesti. Se voi auttaa vähentämään himojasi ja lisäämään päättäväisyyttäsi.
- Tupakointi lasten ympärillä voi aiheuttaa kroonisia korvatulehduksia, jotka ovat varsin tuskallisia. Yritä löytää muualta tupakoida tai vastustaa pakkoa.
Varoitukset
- Useimmista satunnaisista tupakoitsijoista tulee elinikäisiä tupakoitsijoita jonkin ajan kuluttua.
- Ymmärrä, että nikotiinin tiedetään aiheuttavan riippuvuutta ja että pelaamalla "tahdonvoima" -peliä olet vaarassa tulla riippuvaiseksi.
- Sinun ei tarvitse olla riippuvainen voidaksesi kärsiä keuhkosyövästä tai muusta syöpämuodosta.
- Nämä ehdotukset ovat niille, jotka tupakoivat tällä hetkellä. Jos et tupakoi tällä hetkellä, älä aloita. Tupakointi aiheuttaa suurta riippuvuutta, ja sinun on oltava erittäin taitava lopettamaan tai jopa vähentämään.
- Tupakointi on Yhdysvalloissa ennaltaehkäistävimpien kuolemien syy.
- Tupakointi on tunnettu syövän syy ja se on yleensä vaarallista terveydelle.
