Kun olet toipumassa riippuvuudesta, on monia erilaisia hoitovaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua toipumaan. Päiväkirjan pitäminen on hyvä tapa seurata tunteitasi, riippuvuuden laukaisijoita ja stressaavia tilanteita. Voit myös käyttää sitä auttamaan sinua kehittämään suunnitelmia, jotka auttavat sinua selviytymään tunteistasi ja tunnistamaan uusiutumisen merkkejä, joten päiväkirjaaminen on erinomainen lisä toipumissuunnitelmaan.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Tunteiden tunnistaminen kirjoittamisessa
Vaihe 1. Tunnista ongelma
Voit käyttää päiväkirjaasi seurataksesi elämäsi haasteita ja niiden vaikutuksia sinuun. Jos sinulla on vapaapäivä, aloita kuvaamalla, mikä sinua vaivaa.
- Kysy itseltäsi: "Mikä minua vaivaa?"
- Kuvaile ihmisiä, tilanteita ja asioita, jotka häiritsevät sinua. Oliko sinulla esimerkiksi huono päivä töissä? Oletko riidellyt merkittävän toisen kanssa? Selitä tapahtunut niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista.
Vaihe 2. Kuvaile, miltä sinusta tuntuu
Kun olet tunnistanut ongelman, sinun on tarkasteltava tunteitasi ongelman ympärillä. Kirjoita tunteistasi, joita sinulla on tällä hetkellä, tai pohdi tunteita, joita sinulla oli aiemmin.
- Kysy itseltäsi: "Mitä tunnen juuri nyt?" Tai "Mitä tunsin, kun ongelma ilmeni?"
- Kuvaile tunteitasi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Jos sinulla oli esimerkiksi huono päivä töissä, saatat tuntea olosi surulliseksi, turhautuneeksi ja hämmentyneeksi.
Vaihe 3. Selitä vastauksesi
Seuraavaksi sinun on mietittävä, miten olet reagoinut tilanteeseen ja tunteisiisi. Esimerkiksi, räjähditkö työtoverillesi, koska tulit taakse ja hän keskeytti sinut? Mietitkö käyttöä?
- Kysy itseltäsi: "Miten reagoin tilanteeseen ja tunteisiini?"
- Kuvaile, mitä olet tehnyt selviytyäksesi tilanteestasi ja tunteistasi.
Vaihe 4. Päätä, mitä aiot tehdä seuraavaksi
Kun olet tarkastellut tapahtunutta, voit myös käyttää päiväkirjaasi suunnitellaksesi suunnitelman siitä, miten parhaiten edetä. Voit esimerkiksi päättää, että olet velkaa työtoverillesi anteeksipyyntöä huutamisesta hänelle. Tai voit päättää, että sinun on kehitettävä parempia selviytymismenetelmiä stressitilanteisiin.
- Kysy itseltäsi: "Mikä on suunnitelmani?"
- Kuvaile, mitä aiot tehdä tilanteen ratkaisemiseksi ja miten aiot estää vastaavan ongelman tulevaisuudessa.
Tapa 2/4: Päiväkirjan käyttäminen relapsi -merkkien tunnistamiseen
Vaihe 1. Kirjoita ajatuksista käyttää
Yksi varhaisista oireista uusiutumisesta on ajatella huumeiden ja/tai alkoholin käyttöä. Tähän voi liittyä muutos asenteessa käyttöön. Esimerkiksi pelottavat ajatuksesi käytöstä ja uudestaan riippuvuudesta saatetaan korvata voimakkaalla halulla käyttää.
Kirjoita ajatuksistasi, joita sinulla on käytön suhteen. Mitä olet ajatellut tehdä? Milloin sinulla on nämä ajatukset?
Vaihe 2. Tunnista laukaisimet
Huumeiden ja/tai tarvikkeiden läheisyys voi aiheuttaa joillekin ihmisille halun käyttää niitä, minkä vuoksi on hyvä poistaa kaikki aineet ja tarvikkeet kotoa. Sinun tulisi myös välttää tilanteita, joissa saatat altistua aineille ja/tai tarvikkeille. Jos huomaat, että muut asiat laukaisevat sinut, voit kirjoittaa niistä päiväkirjaasi.
Kirjoita kaikista ihmisistä, paikoista, esineistä, tilanteista tai muista asioista, jotka näyttävät herättävän halun käyttää. Saatat esimerkiksi huomata, että tietty henkilö, jonka kanssa käytit aiemmin, saattaa herättää halusi käyttää. Kuvaile ajatuksiasi ja tunteitasi, joita sinulla on, kun näet tämän henkilön
Vaihe 3. Varo mielialan ja asenteiden muutoksia
Yksi hienovaraisemmista oireista, jotka voivat osoittaa uusiutumisen, on mielialan ja/tai asenteen muutos. Voit esimerkiksi siirtyä onnellisuudesta masentuneeksi. Tai voit siirtyä kiitollisuudesta siitä, että olet toipumassa, ja tuntea katkeruutta siitä, että sinun on mentävä kokouksiin.
Kirjaa muutokset asenteeseesi ja/tai mielialaasi kirjoittamalla niistä päiväkirjaasi
Vaihe 4. Kerro huolesi neuvonantajasi tai sponsorisi kanssa
Vähentääksesi uusiutumisen mahdollisuutta, keskustele neuvonantajasi tai sponsorisi kanssa kaikista havaitsemistasi uusiutumisen oireista.
Ole rehellinen ajatuksistasi ja tunteistasi, kun kerrot asiasta neuvonantajasi tai sponsorisi kanssa. Päiväkirjaan tallennettujen tietojen jakaminen voi auttaa estämään uusiutumisen
Tapa 3/4: Lehden käyttäminen selviytymään sosiaalisista paineista
Vaihe 1. Tunnista tapahtuma tai tilanne, josta olet huolissasi
Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua selviytymään stressaavasta tapahtumasta tai sosiaalisesta tilanteesta, joka saattaa laukaista haluasi käyttää. Tunnista ensin tapahtuma ja kaikki asiaan liittyvät tiedot.
- Luettele milloin tapahtuma tai sosiaalinen tilanne on, missä se on, kuka on siellä, mitä varten se on ja miksi haluat/haluat osallistua siihen.
- Huolestuttava tapahtuma voi olla monessa muodossa. Saatat esimerkiksi pitää perhejuhlia, joista olet huolissasi, tulevan työmatkan tai vain ystävien kanssa.
Vaihe 2. Ilmaise ajatuksiasi ja tunteitasi tapahtumasta tai tilanteesta
Kun olet tunnistanut tapahtumaan liittyvät yksityiskohdat, sinun on mietittävä, miltä se sinusta tuntuu. Kirjaa ajatuksesi ja tunteesi tapahtumaan päiväkirjaasi.
Voit esimerkiksi tunnistaa olevani huolissasi, ahdistunut ja innoissasi. Yritä tutkia näitä tunteita ja selittää, mistä ne voivat tulla
Vaihe 3. Päätä, mitä aiot tehdä selviytyäksesi
Kun olet tunnistanut tapahtumaan liittyvät tunteesi, yritä katsoa, miten selviydyt näistä tunteista tapahtuman aikana. Mitä aiot tehdä välttääksesi näiden tunteiden vaikuttaa sinuun? Kuinka vältät tilanteen, jossa saatat houkutella käyttämään sitä? Voit esimerkiksi päättää, että:
- oleskella vain rajoitetun ajan, kuten tunnin.
- soita neuvonantajalle tai sponsorille ennen tapahtumaa ja sen jälkeen.
- anteeksi mennä ja tehdä joitain syviä hengitysharjoituksia, jos saat ylikuormituksen.
Vaihe 4. Arvioi tulokset
Tapahtuman jälkeen voit myös käyttää päiväkirjaasi pohtiaksesi, miten olet käsitellyt tilannetta ja miten voit parantaa tuloksiasi tulevaisuudessa. Piditkö esimerkiksi suunnitelmasi? Miltä sinusta tuntui tapahtuman aikana ja sen jälkeen? Mitä voisit tehdä toisin seuraavalla kerralla?
Kuvaile, miten asiat mielestäsi menivät ja miltä sinusta tuntui
Menetelmä 4/4: Kokeile erilaisia tekniikoita
Vaihe 1. Kokeile erilaisia päiväkirjatyyppejä
Voit tehdä useita eri tyyppisiä päiväkirjoja. Valitsemasi päiväkirjatyyppi perustuu henkilökohtaisiin mieltymyksiin, palautumisprosessiin ja siihen, missä olet toipumisesi. Näitä erilaisia tyyppejä ovat:
- Tietoisuusvirran päiväkirja, johon kirjoitat mitä tahansa, mikä tulee mieleesi ilman huolta kieliopista, välimerkkeistä tai muodosta.
- Päiväkirjapäiväkirja, jossa keskustelet kaikista tärkeistä asioista, joita päiväsi aikana tapahtuu.
- Kiitollisuuspäiväkirja, jossa keskityt elämän positiivisiin asioihin lukuun ottamatta negatiivisia tunteitasi.
- Henkinen päiväkirja, jossa dokumentoit meneillään olevaa henkistä kehitystäsi.
- Terveys- tai liikuntapäiväkirja, jossa keskustelet siitä, miten työskentelet kohti terveellisiä elämäntapoja osana toipumistasi.
Vaihe 2. Tee se joka päivä
Päiväkirjan kirjoittaminen silloin tällöin voi olla hyödyllistä, mutta jokainen päiväkirja voi olla vieläkin hyödyllisempi. Kirjoita päiväkirjaasi parhaasi mukaan joka päivä. Tämä auttaa sinua seuraamaan ajatuksiasi ja toipumisesi edistymistä päivittäin.
Vaihe 3. Kirjoita lyhyen aikaa
Sinun ei tarvitse kirjoittaa päiväkirjaa pitkiä aikoja joka päivä. Tämä voi olla ylivoimaista ja saada sinut lopettamaan ennen kuin se voi auttaa sinua riippuvuutesi kanssa. Yritä tavoitella 20–30 minuuttia päiväkirjaa päivässä.
Jos 20–30 minuuttia on liikaa, aloita pienemmästä. Aloita kirjoittamalla viisi minuuttia päivässä ja jatka sitten pidempään
Vaihe 4. Tee se ennen nukkumaanmenoa
Voi olla vaikeaa löytää aikaa päiväkirjaan päiväsi aikana. Sen sijaan, että lykkäisit sitä tai jätät sen tekemättä ollenkaan, leikkaa aika ennen nukkumaanmenoa kirjoittaaksesi päiväkirjaasi. Tämä on hyvä aika vuorokaudessa pohtia kaikkea tapahtunutta ja analysoida kaikkia ajatuksiasi.
Pidä päiväkirjaa sängyn vieressä tai makuuhuoneesi lempituolissa, johon voit kirjoittaa merkinnän yöllä
Vaihe 5. Etsi yksityinen paikka kirjoittaa
Kun kirjoitat, voi olla helppo häiritä, jos olet kiireisellä alueella. Tämä helpottaa keskittymistä tunteisiisi ja tunteisiisi päiväkirjaa päivittäin. Jos et kuitenkaan löydä hiljaista paikkaa, myös kirjoittaminen ollessaan liikkeellä on hyvä.
- Jos olet liikkeellä, yritä löytää yksityinen, piilossa oleva paikka, kuten kahvilan hiljainen nurkka tai paikallinen kirjasto.
- Jos olet kotona, etsi talostasi rauhallinen paikka, jossa perhe tai kämppäkaverit eivät häiritse sinua.
Vaihe 6. Sano päiväkirjaasi
Jos et pidä kirjoittamisesta tai et jostain syystä pysty, yritä puhua päiväkirjan kirjoittamisen sijaan. Tämä voi auttaa, jos et ole asioiden kirjoittamisen fani tai jos sinun on vaikea tehdä niin.
- Etsi äänitallennin tai käytä puhelimesi äänitallennusohjelmaa päiväkirjamerkintöjen tallentamiseen.
- Voit myös tehdä videolehtiä, jos pidät siitä paremmin.
- Jos teet sanallista tai videopäiväkirjaa, tarkista tallenteesi aina silloin tällöin pohtiaksesi päiväkirjaasi.
