Ruoka -riippuvuus on hyvin todellinen ja vaikea tila monille ihmisille. Ruoat, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja suolaa, voivat laukaista samat aivojen palkitsemis- ja nautintokeskukset kuin erittäin riippuvuutta aiheuttavat aineet, kuten kokaiini ja heroiini. Jos luulet sairastavasi epäterveellistä riippuvuutta ruoasta, on olemassa tapoja tunnistaa ongelmasi ja alkaa saada syöminen takaisin hallintaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Päästä eroon ruoka -riippuvuudestasi
Vaihe 1. Käsittele elintarvikkeisiin liittyviä psykologisia kysymyksiä
Jotkut ihmiset, joilla on epäterveellisiä ruokailutottumuksia, oppivat ne lapsuudessa. Voit esimerkiksi syödä nyt liikaa, koska sinulla ei ollut tarpeeksi syötävää kasvaessasi. Tai jos tarpeitasi ei tyydytetty lapsena, olet ehkä oppinut täyttämään tyhjiön ruoalla. Puhu terapeutille psykologisista ongelmista, joita sinulla saattaa olla ruokaan liittyen.
Vaihe 2. Tiedä milloin lopettaa syöminen
Elintarvikeriippuvuuden varoittava merkki on kyvyttömyys hallita syömäsi ruoan tyyppejä tai osuuksia. Nämä halut voivat johtaa siihen, että syöt enemmän kuin nälkäsi ja saatat vahingoittaa terveyttäsi.
- Yritä ymmärtää kehosi luonnollisia nälkäimpulsseja ja yrittää tunnistaa merkkejä siitä, että olet täynnä. Keskity fyysisiin tunteisiin eikä emotionaalisiin himoihin.
- Ahmiminen on yleinen ruoka -riippuvuuden muoto, ja siihen liittyy suuria määriä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, suolaa tai rasvaa. Et ehkä voi sanoa ei tietylle ruoalle ja syödä ennen kuin olet sairas. Jos huomaat syöväsi hyvin ohi, et ole enää nälkäinen, saatat joutua syömään haitallisesti.
Vaihe 3. Vältä pakkomielle ruoasta
Vaikka epäterveelliset ruokailutottumukset ovat usein fyysistä toimintaa, niiden juuret voivat olla henkisiä. Jos huomaat pakkomielle ruoasta - sen saatavuudesta ja varmista, että sinulla on tarpeeksi - sinulla voi olla epäterveellinen riippuvuus.
Usein ruoka -riippuvuuksista kärsivät ihmiset ovat pakkomielle ruoan saatavuudesta kaikissa sosiaalisissa kokouksissa. Jos lähdet juhliin miettimään enemmän sen varmistamista, että sinulla on tarpeeksi syötävää ja kiinnität huomiota tiettyjen elintarvikkeiden saatavuuteen kuin ympärilläsi oleva yritys, sinulla voi olla ruoka -riippuvuus
Vaihe 4. Yritä noudattaa terveellistä ruokavaliota
Jos huomaat jatkuvasti kokeilevasi uusia ruokavalio -ohjelmia etkä pysty pitämään niistä kiinni, tämä voi olla merkki siitä, että ruoan kulutus hallitsee elämääsi paremmin kuin haluaisit. Seuraavan kerran, kun ajattelet uuden ruokavalion kokeilua syömisen hillitsemiseksi, ota huomioon, mikä tuottaa sinulle eniten vaikeuksia. Monta kertaa on tunne, että et voi luopua tietyistä elintarvikkeista, ja tämä voi olla merkki riippuvuudesta.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota siihen, miten syömisesi vaikuttaa emotionaalisesti sinuun
Ruoka -riippuvuudella voi olla haitallisia vaikutuksia tunteisiisi ja se voi johtaa mielialan vaihteluihin, ahdistukseen tai jopa masennukseen, joka johtuu kyvyttömyydestä hallita ruokaa. Olitpa järkyttynyt siitä, että syöt liikaa tai käytät ruokaa tunteiden säätelyyn, nämä voivat kaikki olla merkkejä ruoka -riippuvuudesta.
- Pidä ruoka- ja mielialapäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi ajan myötä. Kirjoita ylös kaikki päivällä syömäsi ja kirjaa mielialasi 3-4 tunnin välein. Kun olet tehnyt tämän viikon, lue merkinnät ja etsi malleja.
- Huomaa esimerkiksi häpeä painostasi ja itsekuvastasi, syöminen, kun tunnet olosi masentuneeksi tai palkintona juhlan aikana, ja ahdistuneisuus tai ärtyneisyys, kun tiettyä ruokaa tai tarpeeksi ruokaa ei ole saatavilla.
Vaihe 6. Syö ruokia, jotka kannustavat terveeseen kehoon
Riippuvuus ruoasta voi aiheuttaa monia terveysongelmia ja pahentaa ruokahalua. Jos näet kärsiväsi ruoka -riippuvuuteen liittyvistä oireista, sinun kannattaa ehkä arvioida, miten ruokailutottumuksesi rohkaisevat epäterveellisiä tapoja.
- Lihavuus. Jos olet erittäin ylipainoinen, syöt todennäköisesti enemmän ruokaa kuin kehosi kestää, jolloin se varastoi ylimääräistä rasvaa. Ruoka -riippuvuuden aiheuttama lihavuus voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta. Lisäksi, kun kehosi on tottunut laukaiseviin elintarvikkeisiin, kuten sokeripitoisiin, olet alttiimpi alitajuisesti kaipaamaan ja tarvitsemaan niitä.
- Korkea kolesteroli ja verenpaine. Joskus nämä ongelmat voivat olla geneettisiä, mutta huonot ruokailutottumukset, erityisesti liiallinen rasvoittuminen, voivat aiheuttaa kolesterolin ja verenpaineen nousun epäterveelliselle tasolle.
Menetelmä 2/3: Ruoka -riippuvuuden hoito
Vaihe 1. Ymmärrä, että sinulla on ongelmia ruoan kanssa
Pidä päiväkirjaa ruokailutottumuksistasi, keskustele ympärilläsi olevien kanssa ja katso rehellisesti, miten ruoka vaikuttaa negatiivisesti elämääsi. Jotta voisit mennä toipumispolulle, sinun on ensin tunnistettava, että sinulla on ongelma, joka on korjattava.
Vaihe 2. Etsi terapeutti, joka on erikoistunut ruoka -riippuvuuteen
Kun huomaat, että sinulla on ongelma ruoan kanssa, jonka haluat muuttaa, voit etsiä apua. Terapeutti voi olla loistava vaihtoehto käsitellä ongelmia, varsinkin jos sinulla on kokemusta ruoka -riippuvuudesta. Heillä on tekniikoita, jotka auttavat sinua ymmärtämään ruoka -riippuvuuden perimmäiset syyt.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia on yleinen terapiatekniikka, joka auttaa sinua ymmärtämään, miten mielesi havaitsee ruoan ja ohjelmoi kehosi reagoimaan eri tavalla ruokaan.
- Ihmisten välinen psykoterapia keskittyy siihen, miten ihmissuhteet ja ihmissuhteet vaikuttavat pakonomaiseen syömiseen. Parantamalla kommunikaatiota ja suhteellisia taitoja voit asettaa itsesi terveisiin sosiaalisiin tilanteisiin, mikä tekee ahmimisesta harvempaa.
Vaihe 3. Pyydä apua lääkäriltäsi
Psykiatri tai lääkäri voi auttaa käsittelemään psyykkisiä ja fyysisiä oireita. Jos lääkäri katsoo sen tarpeelliseksi, on olemassa jopa uusia lääkkeitä, jotka auttavat hallitsemaan lihavuutta ja ruoka -riippuvuutta, kuten Contrave tai Topamax.
- Ruoka -riippuvuudella voi olla biologisia juuria. Esimerkiksi hypotalamuksesi ei välttämättä varoita kehoasi kunnolla, kun se on täynnä eikä ole enää nälkäinen. Lisäksi alhaisten serotoniinipitoisuuksien on todettu liittyvän ruoka -riippuvuuteen ja pakonomaiseen syömiseen. Lääkäri, joko lääkäri tai psykiatri, voi auttaa estämään nämä ongelmat.
- Jos otat yhteyttä lääkäriisi ruoka -asioistasi, on hyvä keskustella myös ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua tasapainottamaan lääkitystä terveellisellä ruokavaliolla, määrittämään, mitkä elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen, ja vähentämään epäterveellisten elintarvikkeiden himoa.
Vaihe 4. Etsi ohjelma, joka auttaa ruoka -riippuvuudessa
On olemassa monia hienoja ohjelmia, kuten Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous ja Food Addicts in Recovery Anonymous.
Voit tehdä yksinkertaisen haun Internetistä nähdäksesi, mitkä ryhmät ovat käytettävissäsi alueellasi. Voi olla hyödyllistä olla ryhmässä, jossa muut käsittelevät samanlaista ongelmaa kuin sinä. Kaikki nämä ovat kokouspohjaisia ryhmiä, jotka tarjoavat apua ja joskus vain tietyillä alueilla. Anonyymit ruoka-addikotit tarjoavat henkilökohtaista apua sekä apua puhelimitse tai sähköpostitse, jos haluat enemmän kokeilla itse
Vaihe 5. Vältä laukaisevien ruokien houkutuksia
Päästä eroon kiusauksista kodin ja työpaikan ympärillä. Jos sinulla on roskaruokaa ja muita kaipaamiasi rasvaisia ruokia, syöt niitä todennäköisemmin.
Pidä vain terveellistä ruokaa käsilläsi ja vältä varastoimasta kaappejasi roskaruokaan, joka todennäköisesti houkuttelee sinua
Vaihe 6. Pyydä tukea perheeltä ja ystäviltä
Voi olla vaikeaa myöntää, että sinulla on ongelma, mutta ympärilläsi olevat ihmiset voivat auttaa sinua pitämään vastuun ja oikealla tiellä.
- Jos sinulla on rakkaasi, jonka kanssa asut, ilmaise vaikeutesi heille, ja he voivat tarjota tukea, joka auttaa sinua sanomaan ei huonoille valinnoille.
- Voit myös haluta ottaa vastuullisuuden kumppanin. Etsi ystävä tai perheenjäsen, joka käsittelee samanlaisia ongelmia, ja auta toisiasi pysymään raiteillaan.
Tapa 3/3: Terveellisten ruokailutottumusten luominen
Vaihe 1. Muuta elämäntyyliäsi, älä vain syömääsi ruokaa
Ruokavalioilla voi olla negatiivisia ja väliaikaisia merkityksiä. Ajattele muutoksiasi terveellisten elämäntapojen muutoksina, jotka tekevät sinusta pyöristyneemmän ja terveemmän ihmisen, ei vain terveemmän syöjän.
Liikunta voi auttaa vähentämään himoa roskaruoasta ja auttaa kehoasi sopeutumaan tekemiisi muutoksiin
Vaihe 2. Pidä kiinni ruokavaliosta
Huolellinen piirtäminen, milloin syöt, voi auttaa varmistamaan, että syöt vain määrättyinä aikoina, ja saa sinut tietoiseksi siitä, milloin ja kuinka paljon syöt. Yleinen ohje on syödä lounas neljä tuntia aamiaisen jälkeen ja illallinen viisi tuntia lounaan jälkeen pienen välipalan kanssa ennen nukkumaanmenoa.
Voit rakentaa terveellisiä ateriasuunnitelmia työskentelemällä ravitsemusterapeutin kanssa tai käymällä osoitteessa
Vaihe 3. Vieroita itsesi pois laukaisevista elintarvikkeista
Elintarvikkeet, joissa on paljon sokereita ja rasvoja, voivat laukaista saman kemiallisen vasteen, joka tekee riippuvuudesta niin voimakkaan voiman. Siksi sinun on poistettava nämä elintarvikkeet hitaasti ruokavaliosta. Niiden katkaiseminen kokonaan vieroittamatta niistä voi johtaa vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn ja ruoansulatusvaivoihin.
- Aloita välttämään elintarvikkeita, joissa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia, tai muita sokeripitoisia ruokia. Haluat myös välttää jauhoja ja vehnää mahdollisimman paljon. Päästä eroon humalaruokien pääkomponenteista autat lievittämään himoasi ajan myötä.
- Jos sinusta tuntuu, että kaipaat jotain, yritä syödä jotain tavallista, kuten täysjyväkeksejä. Jos et halua keksejä, tämä voi olla kehosi tapa kertoa sinulle, että et todellakaan ollut nälkäinen, vaan vain himo.
Vaihe 4. Suunnittele kunkin aterian mittasuhteet
Jokaisen terveellisen aterian tulee sisältää tiettyjä ruokia ja mittasuhteita. Esimerkiksi useimpien tärkkelyspitoisten vihannesten tulisi olla 1/2 kuppia lounaalla ja illallisella. Lisätietoja eri ruokien oikeista osuuksista on osoitteessa
- Sinun tulisi sisällyttää vilja jokaiseen ateriaan, kuten rakeet, kaurapuuro, quinoa tai ruis. Syö 1 kuppi jyviä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
- Juomaksi vesi on parasta. Jos haluat jotain kahvin kaltaista, tee siitä kofeiiniton, koska kofeiini on piriste, joka voi aiheuttaa himoa.
- Keskity riittävästi proteiinia ruokavalioosi. Proteiini on monimutkainen ravintoaine, jonka hajoaminen vaatii työtä ja voi tuntea olonsa täydeksi pidempään. Miesten tulisi lisätä 2 unssia siipikarjaa tai kalaa tai 1 unssia punaista lihaa jokaiseen ateriaan.
Vinkkejä
- Perheenjäsenesi saattavat haluta asettaa hälytyksen jääkaappiin, jotta et syö.
- Ensimmäisinä päivinä se on erittäin vaikeaa, joten juo paljon vettä ja pidä kaukana jääkaapista!
- Yritä saada isompi aamiainen, joka koostuu enimmäkseen proteiinista, joka pitää sinut täynnä iltapäivällä lounaaseesi asti!
- Ime sokerittomia kovia karkkeja, jos haluat makeisia.
- Muista kuinka vaikeaa se voi olla. Kun alkoholisti voi lopettaa juomisen, ruoka -addikti ei koskaan voi lopettaa syömistä. Älä lannistu liikaa pienistä virheistä matkan varrella.
