Jos kärsit arvottomuuden, surun ja toivon puutteesta, saatat kärsiä masennuksesta. Masennus on eri asia kuin huonolla tuulella tai huono viikko - se on heikentävä tila, joka voi estää sinua nauttimasta elämästäsi. Vaikka voi olla vaikeaa kuvitella saavuttavani aiempia onnellisuuden tunteita, voit hallita masennustasi ja olla tiellä toipumiseen lisäämällä sosiaalista tukea, muuttamalla ajattelua, parantamalla fyysistä terveyttäsi ja selviytymällä terveellisesti.
Askeleet
Tapa 1 /4: Sosiaalisen yhteyden ja tuen lisääminen
Vaihe 1. Puhu terapeutille
Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään ongelmat, joita käyd läpi tällä hetkellä. Terapeutti voi myös auttaa kouluttamaan sinua masennuksestasi, joka on tärkeä osa ja jonka on osoitettu vähentävän masennusta.
- Jos et pidä perinteisen terapian ideasta, katso sen ainutlaatuisia muunnelmia. Eläin-, taide-, draama-/psykodraama- ja musiikkiterapia toimivat yhdistämällä neuvonantajan puhepohjainen hoito ja toimintaan perustuva lähestymistapa, jotka auttavat sinua voittamaan masennuksesi.
- Pyydä ystäviltäsi tai perheeltäsi paikallisten psykologien suosituksia. Saatat yllättyä tuntemiesi ihmisten määrästä, jotka käyvät neuvonantajan luona säännöllisesti. Luotettavan henkilön kysyminen voi myös auttaa sinua siirtämään osan luottamuksesta terapeutille ennen kokouksen aloittamista, mikä tekee todennäköisemmäksi, että toipuminen on nopeaa.
Vaihe 2. Varaa aikaa positiivisille ihmisille
Sosiaalinen tuki on ratkaisevan tärkeää päästä eroon masennuksesta ja voi auttaa sinua selviytymään stressaavista elämäntapahtumista (työpaikan muutokset tai menetykset jne.). Muiden tuki voi myös auttaa vähentämään masennukseen johtavia negatiivisia ajatuksia. Löydä elämäsi ihmiset - ystävät, perheenjäsenet tai työtoverit - jotka vaikuttavat positiivisesti päivittäiseen toimintaasi. Ovatko ne rohkaisevia? Nautitko heidän seurastaan? Voitko mennä ulos ja tehdä asioita heidän kanssaan? Nämä ovat ihmisiä, joiden kanssa haluat viettää aikaa.
- Suunnittele säännöllisesti - yksi tai kaksi kertaa viikossa - mennäksesi ulos ystävän kanssa. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kahvin tai lounaan nauttiminen yhdessä tai ehkä päiväretki uuteen kaupunkiin tai iltapäivän viettäminen melonnassa. Voit suunnitella mitä tahansa yhdessä, vain mennä ulos ja tehdä ne!
- Luo etäisyys ihmisten kanssa, joiden tiedät aiheuttavan ahdistusta tai jotka eivät tue häiriötäsi. Ajan viettäminen heidän kanssaan todennäköisesti pahentaa tilanne ja vaikeuttaa toipumisen innostumista.
- Suunnittele suuria tulevaisuuden suunnitelmia. Suunnittele leirintämatka tai lyhyt loma muutaman kuukauden päästä. Näin sinulla on jännittäviä tapahtumia horisontissa, jotka ovat vieläkin nautittavampia kun olet toipunut.
Vaihe 3. Anna ja ota fyysistä yhteyttä
Fyysinen kosketus, halailu ja seksi mukaan lukien, vapauttaa aivokemikaaleja (oksitosiini), jotka lisäävät onnellisuutta ja liittyvät masennuksen vähenemiseen. Joten halaa kumppanisi kanssa ja käytä fyysistä kosketusta masennuksen vähentämiseen!
- Halaa ystävääsi.
- Pitää toisiaan kädestä.
- Pelaa ja silitä koiraasi tai kissaasi.
Tapa 2/4: Ajattelun muuttaminen
Vaihe 1. Ajattele positiivisesti ja realistisesti
Katkerien ja negatiivisten ajatusten miettiminen on masennuksen tavaramerkki. Tämä tarkoittaa sitä, että jäät jumiin ajattelemaan samoja negatiivisia ajatuksia uudestaan ja uudestaan. Muutosten tekeminen näiden negatiivisten mietintöjen pysäyttämiseksi voi viedä aikaa, mutta pysyminen tässä asiassa voi vaikuttaa merkittävästi.
- Kirjoita ylös kaikki pahat automaattiset ajatuksesi. Saattaa tuntua siltä, että sinulla ei ole niin paljon negatiivisia ajatuksia, joten luettelon pitäminen niistä kaikista voi antaa sinulle hyvän todellisuuden tarkistuksen. Näiden ajatusten määrän ja sisällön näkeminen voi auttaa sinua tunnistamaan epäsuotuisia ajattelumalleja, jotka edistävät masennusta.
- Luo seuraavaksi positiivinen tai loogisempi ajatus jokaiselle kirjoittamallesi negatiiviselle ajatukselle. Tämä saattaa näyttää seuraavalta: "Sen sijaan, että" olen ruma ", ajattelen:" Olen ainutlaatuinen ja kaunis juuri sellaisena kuin olen. Minun ei tarvitse noudattaa mitään yhteiskunnallista kauneuden tasoa. ""
- Käännä negatiivinen tai irrationaalinen ajattelu ympäri. Aina kun sinulla on negatiivinen ajatus, tee tietoinen päätös lopettaa se. Korvaa se jokaisella negatiivisella ajatuksellasi positiivisella, realistisemmalla. Vaikka tämä saattaa aluksi tuntua typerältä tai oudolta, se voi vaikuttaa vakavasti mielialaan ja toimintaan ajan myötä. Jos sinulla on esimerkiksi ajatus, kuten "Tiedän, että tästä tulee huonosti", mieti vaihtoehtoisia tapoja ajatella tilannetta, kuten "Tämä ei ehkä pääty niin pahasti. Sillä voi olla hyvä lopputulos."
Vaihe 2. Kehu itseäsi
Vaikka et usko sitä heti, positiivinen itsekeskustelu auttaa vähentämään masennusta ja lisäämään hyvinvointia.
- Tee luettelo kymmenestä suosikki fyysisestä ominaisuudestasi ja persoonallisuutesi kymmenestä suosikkiominaisuudesta. Esimerkiksi pidät todella silmiesi väristä ja pidät siitä, että olet myötätuntoinen henkilö. Julkaise tämä jonnekin, jossa näet sen päivittäin, ja toista kohteet itsellesi tarvittaessa.
- Kun huomaat alentavasi itsesi, kehuta tietoisesti jotain. Voit katsoa luetteloa muistuttaaksesi joitain parhaista ominaisuuksistasi.
- Hyväksy toisten kohteliaisuudet todeksi. Sen sijaan, että kyseenalaistisit heidän motiivinsa, yksinkertaisesti ole samaa mieltä siitä, että ne ovat totta, ja ota ne sellaisina. Tämä voi auttaa vahvistamaan itsetuntoasi ja helpottamaan sinua ja muita antamaan sinulle enemmän kohteliaisuuksia.
Vaihe 3. Ole avoin mahdollisuuksille
Masennukseen liittyvät negatiiviset ajatukset ja tunteet voivat vaikeuttaa riskinottoa tai työntää itseäsi. Yritä muistuttaa itseäsi siitä, että nämä negatiiviset näkemykset ovat seurausta masennuksesta eivätkä heijasta tarkasti kaikkia kykyjäsi. Ota pieniä askeleita kohti tavoitteidesi saavuttamista, ja ne voivat tuntua paljon saavutettavammilta.
- Jaa suuret tehtävät tai tavoitteet pienemmiksi ja anna itsellesi mahdollisuus tehdä mitä voit silloin, kun voit.
- Muista, että toipuminen ei tapahdu heti. Kestää hetken, ennen kuin olo alkaa parantua, mutta se on saavutettavissa. Ajattele, että olo on hieman parempi tänään, ja miten voit saada sen tapahtumaan sen sijaan, että keskittyisit suurempiin tehtäviin - tuntea olosi täysin normaaliksi useiden kuukausien kuluessa.
- Ole realisti ja vältä perfektionismia. Jos haluat treenata joka päivä 30 minuutin ajan, mutta jätät muutaman väliin tai jätä käyttämättä niin kauan, se on okei. Voit jatkaa työtäsi tavoitteesi eteen seuraavana päivänä.
Vaihe 4. Selviydy negatiivisen suodattimen kanssa
Kyyninen ajattelu voi joskus olla seurausta ajatustesi suodattamisesta. Tämä suodatin estää hyvät kokemukset ja antaa sinun nähdä vain huonot. Esimerkiksi päivämäärä, jonka käytit eilen illalla, saatetaan muistaa vain tekemäsi hankalan kommentin sijasta muun suuren keskustelun ja suudelman lopussa. Ota hyvä huonojen kanssa, eikä yksi tai toinen.
- Ole täsmällinen sen sijaan, että yleistettäisiin yhden negatiivisen kokemuksen perusteella. Jos kamppailet yhden asian kanssa, suodatat todennäköisesti kaikki onnistuneet ajat. Muista, että yksittäinen kokemus ei ole kaikenkattava ajatuksillesi ja käyttäytymisellesi.
- Jos satut kokemaan yhden tapahtuman, jossa on enemmän huonoa kuin hyvää, muista, että se oli vain yksi tapahtuma tapahtumaketjussa, joista monet ovat olleet parempia kuin pahempia.
Tapa 3/4: Muutosten tekeminen fyysiseen terveyteesi
Vaihe 1. Keskity terveyteesi
Huono terveys voi johtaa masennuksen lisääntymiseen ja vähemmän onnellisuuteen tai yleiseen hyvinvointiin. Katso yleistä terveyttäsi ja arvioi itseäsi rehellisesti.
- Tunnista mahdolliset terveyteen liittyvät linkit masennukseesi. Esimerkiksi masennukseen voi liittyä unen vähenemistä (unettomuus) tai lisääntymistä (hypersomnia), merkittäviä painon muutoksia (joko suuren määrän nousu tai menetys) ja väsymystä.
- Tee luettelo terveystavoitteista, joiden uskot saavuttaa, kuten laihtuminen, liikunta tai terveellisempi syöminen.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on terveysongelmia, joita ei ole vielä hoidettu. Joskus masennus voi johtua lääkkeistä, päihteiden käytöstä tai sairaudesta. Varmista, että lääkäri tutkii sinut mahdollisista muista masennusoireiden syistä.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
"Korkeat juoksijat" ei ole myytti; liikunta vapauttaa aivoihin endorfiineja, jotka lisäävät merkittävästi mielialaa. Lisäksi liikunta on tehokas hoito masennuksen vähentämiseksi ajan mittaan. Pyri nostamaan sykkeesi 120-160 lyöntiin minuutissa noin kolmekymmentä minuuttia päivässä saadaksesi endorfiinitasosi nousemaan.
- Perinteiset harjoitukset, kuten juoksu ja painonnosto, eivät ole ainoa keino nostaa sykettäsi. Kokeile erilaisia harjoituksia, kuten uintia, vaellusta, tanssia, urheilua, ratsastusta ja joogaa saadaksesi endorfiineja.
- Jos sinulla ei ole 30 minuuttia kiireisen aikataulun vuoksi, kokeile kevyttä venytystä kotona tai nopeaa pyöräretkeä töihin. Nämä voivat parantaa mielialaa.
Vaihe 3. Syö terveellisesti
Roskaruoka saa sinut tuntemaan itsesi hitaasti ja uneliaaksi, se voi myös edistää masennustasi. Myös masentuneet vanhemmat aikuiset syövät yleensä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia. Taistele tätä vastaan syömällä terveellisiä ruokia, jotka liittyvät mielialan positiivisiin muutoksiin.
- Omega-3-rasvahappojen on havaittu korreloivan masennuksen oireiden vähentämiseen, joten syö näitä runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia 2-3 kertaa viikossa. Tähän kuuluvat kalat, kuten lohi, sardiinit, järvitaimen ja tonnikala; sekä saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja oliiviöljyä.
- Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Nämä ovat vastuussa kehon punnitsemisesta ja energian vähentämisestä. Valitse sen sijaan kokonaisia ruokia, kuten jyviä, vihanneksia ja hedelmiä, jotka auttavat lisäämään energiaasi.
- Suojaa mielesi aivoruoilla. On monia elintarvikkeita ja ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua toipumaan mielisairaudesta ja suojaamaan sitä tulevilta ongelmilta.
Vaihe 4. Nuku paremmin
Masennukseen liittyy usein joko liikaa (hypersomnia) tai liian vähän (unettomuus) unta. Vaikka nukkuminen 1: een asti ja herääminen klo 11 voi olla sinun juttusi, järjestäytymätön tai ennenaikainen uniaikataulu voi vaikuttaa masennuksen pahenemiseen. Paras aika nukkua on, kun ulkona on täysin pimeää, koska silloin kehosi alkaa tuottaa melatoniinia (luonnollinen uneliaisuuden aiheuttava hormoni).
- Yritä nukahtaa samaan aikaan joka ilta sen jälkeen, kun on tullut pimeää, mutta ei niin myöhään, että vietät enemmän aikaa nukkumassa, kun ulkona on vaaleaa kuin pimeää. Tavoite nukkumaanmenoa noin klo 22 on hyvä tavoite.
- Herää samaan aikaan joka aamu, jotta kehosi tottuu uniaikatauluusi. Sinun on todennäköisesti ensin käytettävä hälytystä, mutta kun jatkat, kehosi herää luonnollisesti aikataulussa.
- Pidä tauko puhelimen, tietokoneen ja tabletin näytön kirkkaista valoista ennen nukkumaanmenoa. Nämä voivat minimoida melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa väsymystä ja nukahtamista ajoissa.
- Jos työskentelet yövuorossa (yön aikana iltapäivästä aamupäivään), unihäiriöt voivat aiheuttaa unihäiriöhäiriöitä. Nuku niin paljon kuin mahdollista vapaa -ajallasi ja ota päiväunet. Jos mahdollista, muuta aikataulusi normaaliksi päiväsaikaksi.
Vaihe 5. Vältä huumeita ja alkoholia
Nämä ovat vastuussa lukuisista haitallisista terveysvaikutuksista, eikä niitä tule käyttää liikaa. Alkoholin käyttö voi lisätä riskiä sairastua masennukseen.
Jos käytät tällä hetkellä huumeita ja alkoholia, työskentele lääkärin ja terapeutin kanssa turvallisesti vähentääksesi tai lopettaaksesi käytön
Tapa 4/4: Selviytyminen terveellisesti
Vaihe 1. Ota vanha harrastus
Yleinen masennuksen oire on haluttomuus tehdä asioita, joista olet joskus nauttinut. Sen sijaan, että jatkaisit näiden toimintojen välttämistä, aloita ne uudelleen! Jos pidit lukemisesta, urheilusta tai vaelluksista, tee nämä asiat uudelleen säännöllisesti.
- Jos huomaat, että vanhojen harrastuksien jatkaminen ei ole mahdollista, hanki uusi. Tutustu paikallisesti tarjottuihin luokkiin tai kokeile jotain, josta olet aina ollut kiinnostunut. Katso taideluokista ja seikkailutoiminnoista hyviä tapoja päästä eroon masennuksesta.
- Aloita harrastusten tekeminen aina, kun sinulla on aikaa niihin. Aluksi ne voivat tuntua tylsiltä tai merkityksettömiltä, mutta ajan myötä niistä tulee taas nautittavia ja odotat innolla aikoja, jolloin saat mahdollisuuden osallistua.
Vaihe 2. Mene ulos
Auringonvalosta saatava D -vitamiini auttaa vähentämään masennusta. Vietä 30 minuuttia päivässä auringossa (ilman aurinkolaseja) ja nauti D-vitamiinin hyvyydestä. Tai voit ottaa D-vitamiinin pillereinä lisäaineena.
- Nauti auringonvalostasi paikallisessa puistossa tai luonnonsuojelualueella yhdistääksesi auringonvalon parhaat puolet luonnon kauneuteen. Ulkona olemisen lähellä kasvavat asiat voivat auttaa virkistämään aistejasi ja antamaan sinulle enemmän energiaa ja keskittymistä.
- Auringonvalolle altistuminen voi myös auttaa kehoasi säätelemään vuorokausirytmiä, joka ohjaa sinua hereillä ja nukkumassa. Tämä altistuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi enemmän hereillä päivällä ja väsyneenä yöllä, jolloin saat enemmän energiaa oikeaan aikaan.
- Jos paikkakunnallasi on säännöllisesti sateista ja harmaata, harkitse valohoitolaatikon hankkimista. Tämä on erityinen lamppu, joka jäljittelee auringon säteitä ja parantaa mielialaa.
Vaihe 3. Harjoittele tietoista meditaatiota
Tutkimukset viittaavat siihen, että tietoinen meditaatio voi hyödyttää masennusta ja ahdistusta kärsiviä. Käytäntö voi auttaa sinua kouluttamaan mielesi tunnistamaan negatiiviset ja tuottamattomat ajatukset eikä hyväksymään niitä totuudeksi.
- Tietoisen meditaation aikana löydät mukavan istuma -asennon ja keskityt hengitykseesi. Kun istut ja hengität, yrität tuoda keskittymisesi nykyhetkeen ja tunnustaa huolet tai negatiiviset ajatukset, mutta tunnistat ne vain sellaisina: ajatuksina, ei totuuksina.
- Meditaatio vaatii aikaa ja harjoittelua. Voi kestää kauan, ennen kuin keskityt nykyhetkeen, varsinkin jos olet tottunut miettimään menneisyyttä tai huolestumaan tulevaisuudesta. Yritä olla kärsivällinen ja muista, että tämä voi olla erittäin tehokas hoito, jos pidät siitä kiinni.
Vaihe 4. Huolehdi elävästä olennosta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat vastuussa elävän olennon - kasvin tai lemmikin - hoidosta, toipuvat masennuksesta paljon nopeammin kuin ihmiset, jotka eivät. Aloita pieni puutarha, osta kaunis ruukkukasvi tai hanki vähän huoltoa vaativa kultakala ja huolehdi siitä. Pienen elämän vastuullisuus antaa sinulle jotain kohti työtä ja antaa sinulle enemmän syytä olla tuottava päivän aikana.
- Älä tunne, että sinun täytyy hypätä sisään ja ostaa Husky; pieni kasvi tai eläin riittää saamaan mielenterveyshyötyjä. Jos olet kuitenkin harkinnut lemmikin ostamista ennen masennusta, harkitse sen ostamista nyt.
- Vapaaehtoisena paikallisella maatilalla tai lainata ystävän lemmikkiä saadaksesi yhteyttä eläimiin sitoutumatta omistamaan sitä. Vietä muutama tunti viikossa valitsemasi eläimen kanssa ahdistuksesi ja masennuksesi vähentämiseksi.
Vaihe 5. Vapaaehtoinen aikasi
Toisten auttaminen voi olla vahva hyvinvoinnin ja positiivisen identiteetin ennustaja. Tutustu paikallisiin organisaatioihin, jotka tarvitsevat vapaaehtoisia, ja käytä aikasi heidän puolestaan. Paikallisen ruokapankin tai puiston siivoushenkilöstön avustaja antaa sinulle aloitteen tehdä asioita kotisi ulkopuolella, saa sinut tuntemaan itsesi tarpeelliseksi ja antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia seurustella.
- Harkitse kahden linnun tappamista yhdellä kivellä ja toimi vapaaehtoisena keskuksissa, jotka tarjoavat muita terapeuttisia etuja. Voit esimerkiksi osallistua vapaaehtoistyöhön eläinsuojassa saadaksesi eläimellesi aikaa tai antaa jonkin aikaa auttaa poistamaan polkuja, jotta saat päivittäisen annoksen liikuntaa ja auringonvaloa kerralla.
- Aloita pienestä, jotta et aluksi hukuta itseäsi. Aikataulusi ylikuormittaminen heti lähtiessä tekee kokemuksesta vähemmän nautittavaa ja pienentää todennäköisyyttä jatkaa sitä tulevaisuudessa. Aloita esimerkiksi vapaaehtoistyö tunti tai kaksi viikossa ja työskentele hitaasti useammassa tunnissa, jos nautit siitä.
Vaihe 6. Käytä rentoutumistaitoja
Tärkeä masennuksen tekijä on ahdistus, joten ryhdy toimenpiteisiin vähentääksesi ahdistusta elämässäsi rentoutumalla. Tämä sisältää sellaisten stressitekijöiden välttämisen, joiden tiedät liittyvän masennukseesi, erityisesti ihmisiin ja työhön liittyviin asioihin.
- Ota kylpyjä, käy kylpylässä, lue kirja - tee mitä tahansa, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Voit myös oppia progressiivista lihasten rentoutumista, joka on tekniikka, jossa kiristät ja vapautat yhden lihasalueen kerrallaan varpaista aina kasvoihin asti. Jännityksen asteittainen vapauttaminen auttaa lievittämään stressiä ja rentoutumaan.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Seuraa tekemiäsi muutoksia selvittääksesi mikä toimii ja mikä ei. Tämä auttaa sinua pysymään positiivisissa muutoksissa samalla, kun leikataan pois asiat, jotka eivät ehkä ole hyödyttäneet sinua.
- Pidä itsesi aina kiireisenä.
- Masennuksen syyn löytäminen voi auttaa sinua tai terapeutiasi oppimaan parantamaan sitä.
- Jos eläimet rauhoittavat ja kannustavat sinua, keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa mahdollisuudesta saada emotionaalinen tukieläin. Monissa tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi antaa sinulle kirjeen, jossa todetaan, että henkinen tukieläimesi on osa lääketieteellistä hoitosuunnitelmaasi.
