Hyvien unien saaminen voi olla vaikeaa monille, ja se voi olla vielä vaikeampaa niille, joilla on masennus tai krooninen stressi. On osoitettu, että masennus ja unettomuus kulkevat usein käsi kädessä. Silti tutkimukset ovat osoittaneet, että parempi uni voi parantaa myös mielialaa. Saat paremman unen pysymällä terveenä päivittäisissä toimissasi, noudattamalla nukkumaanmenoa, välttämällä asioita, jotka pitävät sinut hereillä, ja pyytämällä neuvoja unihäiriöiden jatkuessa.
Askeleet
Osa 1/4: Positiivisen nukkumaanmenoaikataulun luominen
Vaihe 1. Pidä tasainen unisykli
Vältä epäsäännöllisiä uniaikatauluja, joissa menet nukkumaan eri aikoina joka ilta. Tunnet olosi levollisemmaksi, jos alat rentoutua ja valmistautua nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Nukkumismallin pitäminen johdonmukaisena auttaa välttämään masennukseen yleisesti liittyvää hitautta, uneliaisuutta ja väsymystä.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat keskimäärin 8 tuntia unta joka yö tunteakseen levon. Nuoret tarvitsevat keskimäärin 9 tuntia.
- Pidä unisykli tasaisena myös viikonloppuisin.
Vaihe 2. Luo nukkumaanmenoa edeltävä rutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan
Anna itsellesi aikaa "rentoutua" ennen nukkumaanmenoa. Suunnittele nukkumaan valmistautumisen välillä noin tunti, kunnes pää osuu tyynyyn. Älä aloita stressaavaa tai ahdistavaa toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä on sinun aikasi rentoutua.
- Ajan "rentoutumiseen" auttaa vapauttamaan negatiiviset ajatukset ja valmistautumaan positiiviseen nukkumiseen. Jos et ole antanut itsellesi aikaa rentoutua, masentavat ajatuksesi voivat viipyä, kun yrität nukahtaa.
- Rajoita aikaa tietokoneella tai matkapuhelimella tai television katselulla juuri ennen nukkumaanmenoa. Nämä laitteet lähettävät sinistä valoa, joka estää melatoniinin tuotantoa (uneliaisuutta aiheuttava hormoni). Lisäksi näiden laitteiden käyttö voi stimuloida muilla tavoin - saatat joutua katsomaan sosiaalista mediaa tai ne voivat muistuttaa sinua stressaavista tapahtumista, varsinkin jos katselet uutisia. Jos katsot jotain, pidä se positiivisena ja inspiroivana juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Hallitse ympäristöäsi keinona vähentää aivojen toimintaa
Masennus voi tuntua siltä, että se pysäyttää sinut. Vähennä näitä hukuttamisen tunteita tekemällä makuuhuoneestasi unen pyhäkkö. Vältä sotkemasta huoneesi paljon likaisilla vaatteilla, löysillä papereilla, kirjoilla, kasoilla laitteita tai muita epäjärjestyksellisiä asioita. Tässä on muutamia tapoja tehdä makuuhuoneesta ihanteellisempi nukkumaan:
- Käytä valkoista kohinaa käyttävää konetta tai tuuletinta sammuttaaksesi ulkoiset äänet sekä huoneen että kodin ulkopuolella.
- Varmista, että huone on pimeä käyttämällä raskaita verhoja tai kaihtimia tai käyttämällä unimaskia.
- Varmista, että sänkysi on mukava. Etsi paikkoja tai asentoja, jotka tuntuvat rentouttavammilta, jos mahdollista.
- Harkitse vartalotyynyn käyttöä jalkojen, lantion ja hartioiden tukemiseen. Tämä voi johtaa parempaan uneen ja helpottaa yksinäisyyden tunteita.
- Pidä huone mukavassa lämpötilassa, jossa on hyvä ilmanvaihto.
Vaihe 4. Nouse sängystä, jos olet levoton
Masennus voi saada mielen ja kehon levottomaksi. Jos on keskellä yötä ja olet herännyt etkä saa takaisin nukkumaan, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain muuta (ei mitään, mikä voi olla liian stimuloivaa), kunnes tunnet itsesi jälleen uniseksi. Harkitse näitä toimintoja:
- Lue kirja, sanomalehti tai aikakauslehti, joka ei ole liian kiinnostava.
- Tee askareita, kuten pese astioita, taita vaatteita tai laita jotain pois.
- Ota juoma vettä.
- Silitä eläimiäsi, jos niitä on.
- Katso televisiota alhaisella äänenvoimakkuudella.
Osa 2/4: Vältä laukaisimia, jotka pitävät sinut hereillä
Vaihe 1. Rajoita kofeiinia stimulanttina
Vaikka piristeet voivat auttaa masennuksen oireisiin, kuten väsymykseen, kofeiini voi pitää mielen ja kehon liian aktiivisina yöllä. Vältä kofeiinia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yli neljän kupin kofeiinipitoisen juoman (sooda, kahvi, energiajuomat) juominen päivässä voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien unettomuus. Tässä on joitain ruokia, joita kannattaa välttää:
- Soodat, joissa on paljon sokeria ja kofeiinia
- Energia juomat
- Musta tee tai kahvi
- Suklaa
Vaihe 2. Vältä raskasta ateriaa välttääksesi levottomuutta
Jos olet masentunut, nämä uneliaisuuden tunteet ja keskittymiskyvyn puute voivat pahentua, kun olo on liian täynnä. Vältä ylensyöntiä keinona rauhoittaa yöllä. Raskaita ruokia, jotka täyttävät sinut ja saavat vatsasi toimimaan, tulee välttää muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Harkitse näitä välipaloja suurempien aterioiden sijaan juuri ennen nukkumaanmenoa, jos olet altis myöhään illalla syötäville:
- Lasi lämmintä maitoa tai yrttiteetä (kofeiinitonta)
- Kulho vähäsokerista viljaa
- Banaani
Vaihe 3. Vähennä stressaavaa toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa
Älä tee työtäsi seuraavana päivänä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla stressaavaa ja herättää ahdistusta tai masennuksen tunteita. Rajoita television katselua tai puhelimen tai tietokoneen katsomista juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi häiritä sinua ajatuksistasi, mutta se voi myös aiheuttaa stressiä, masennusta tai ahdistusta. Maailman ulkoisten voimien - työn, koulun, elämän - pitäisi häipyä, kun osut sänkyyn. Keskity sen sijaan siihen, miten voit rentouttaa lihaksesi ja mielesi. Harkitse näitä:
- Laita kuulokkeet päähän ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Hengitä syvään laskemalla kymmeneen. Keskity hengitykseesi.
- Meditoi tai rukoile.
- Ajattele kolmea positiivista asiaa, jotka tapahtuivat sinä päivänä, vaikka ne olisivat hyvin pieniä asioita.
- Etsi jotain, jota pitää tyynynä. Voit myös harkita lemmikkisi nukkumista kanssasi, jos ne tarjoavat mukavuutta.
Osa 3/4: Terveys päivittäisessä elämässäsi
Vaihe 1. Hanki aurinkoa masennuksen hoitoon
Auringonvalo on tärkeä unen ylläpitämisen ja kehon kiertokulkujen ylläpitämiseksi. Se voi myös auttaa lisäämään D -vitamiinin kehossa. Älä siis vietä aikaasi sisätiloissa, etenkään aurinkoisina päivinä.
Vaikka liiallinen auringonvalo voi olla haitallista iholle, on tärkeää saada terve annos auringonvaloa päivällä ja pimeyttä yöllä. Sen on osoitettu auttavan nukkumaan hyvin
Vaihe 2. Harjoittele mielen ja kehon parantamiseksi
Aktiivisuus voi auttaa masennukseen - itse asiassa säännöllinen liikunta on osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin masennuslääkkeiden käyttö. Vaikka sitä ei täysin ymmärretä, asiantuntijat uskovat, että liikunta voi auttaa masennuksen hoidossa vapauttamalla endorfiineja tai stimuloimalla välittäjäaine norepinefriiniä, mikä voi parantaa mielialaa.
- Yritä käyttää noin 150 minuuttia viikossa (se on 30 minuuttia viisi päivää viikossa). Voit aloittaa reippaalla kävelyllä.
- Ihmiset, jotka treenaavat 150 minuuttia viikossa, nukkuvat paremmin ja tuntevat olonsa vähemmän uniseksi päivän aikana.
- Harkitse venytyksiä aamulla ja illalla lihasten löystymiseksi. Tämä voi auttaa rentouttamaan kehoasi.
Vaihe 3. Syö ateriat säännöllisesti
Masennuksen yhteydessä on tärkeää välttää aterioiden ohittamista tai ylensyöntiä. Säännöllinen syöminen pitää verensokerisi vakaana; verensokerin piikit ja laskut voivat johtaa mielialan vaihteluihin. Lisäksi yritä välttää sokerisia ruokia, jotka voivat nostaa verensokeria ja kofeiinia, mikä voi lisätä ahdistusta ja häiritä unta.
- Vältä mausteisia ruokia erityisesti lähellä nukkumaanmenoa.
- Myöhäisillan välipalat tulisi rajoittaa kevyisiin välipaloihin, jos ollenkaan.
Vaihe 4. Tee asioita, jotka rentouttavat mieltäsi
Masennus voi tuntua siltä, että se hukuttaa päiväsi ja laukaisee negatiivisia ajatuksia liian usein. Varmista, että joka päivä on jotain positiivista. Harkitse toimintoja, kuten:
- Musiikin kuunteleminen (tai musiikin soittaminen), joka tekee sinut onnelliseksi
- Kirjoittaminen päiväkirjaan kolmesta hyvästä asiasta, jotka tapahtuivat sinä päivänä tai viikolla, jopa pienistä asioista
- Pelin pelaaminen, kuten palapelit tai sanapelit
Osa 4/4: Tuen hakeminen
Vaihe 1. Etsi tukea masennuksellesi
Huono tai levoton uni (tai liiallinen nukkuminen) on oire masennuksesta. Masennuksesta kärsivät ihmiset voivat hyötyä nukkumismalliensa parantamisesta osana mielenterveyshoitoaan.
- Tunnista mahdolliset laukaisijat stressin, masennuksen tai ahdistuksen oireillesi. Etsi keinoja välttää tai vähentää näitä laukaisimia.
- Jos masennuksesi on jatkunut viikkoja tai kuukausia, harkitse mielenterveyden ammattilaisen tai terveydenhuollon tarjoajan apua keinoista hallita masennustasi, jotta oireesi eivät jatku tai pahene.
- Jos käytät parhaillaan masennuslääkettä ja unesi on vaikuttanut, keskustele näistä oireista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Vaihe 2. Kokeile positiivisia nukkumistottumuksia alkoholin sijaan
Alkoholin tai muiden aineiden käyttö saattaa vaikuttaa hyvältä lyhytaikaiselta ratkaisulta, mutta tutkimusten mukaan alkoholi estää hyvää, levollista unta. Se voi aiheuttaa huonon tai levottoman unen yöllä, vaikka se auttaisi nukahtamaan aluksi.
- Alkoholin sekoittaminen muiden uniapuaineiden tai lääkkeiden kanssa voi olla erittäin vaarallista tai mahdollisesti hengenvaarallista.
- Lisäksi alkoholi lisää masennuksen riskiä. Se voi myös pahentaa masennustasi ja tulla negatiiviseksi selviytymismekanismiksi, joka estää sinua käsittelemästä masennustasi ja hoitamasta sitä.
- Luota siihen, että on olemassa muita tapoja, kuten edellä mainittiin, saada hyvät yöunet. Kehosi kiittää sinua pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa
Siellä on monia uniapuja, sekä käsikauppaa että reseptiä. Ole varovainen käyttäessäsi näitä säännöllisesti unettomuuden hoitoon. Jos sinulla on jatkuva unihäiriö ja masennus, kysy terveydenhuollon tarjoajalta näistä muista mahdollisista ongelmista:
- Unihäiriöt, kuten uniapnea
- Vuorotyöhäiriö, jos työskentelet yövuorossa
- Muut mahdolliset lääketieteelliset syyt krooniseen väsymykseen tai unettomuuteen
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Muista, ettet ole yksin. Noin joka viides henkilö (lapset ja aikuiset) on kokenut jonkinlaista mielenterveysongelmaa elämänsä aikana. Avun saaminen ei ole häpeällistä
Varoitukset
- Vältä riippuvuutta unilääkkeistä unessa. Tämä voi tehdä kehostasi kemiallisesti riippuvaisen niistä hyvien yöunien saamiseksi ja pahentaa oireita ajan myötä. Jos käytät unilääkkeitä säännöllisesti nukkumiseen, siihen voi liittyä muita tekijöitä, jotka tarvitsevat lääkärin hoitoa. Katso terveydenhuollon ammattilainen.
- Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia yrittäessäsi nukahtaa, ota yhteyttä National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen puhelimitse tai chatin kautta:
