Nukkumisvaikeudet voivat aiheuttaa fyysisen ja emotionaalisen uupumisen tunteen. Uni on elintärkeää terveellisen ja onnellisen elämän elämiseksi, mutta useimmat meistä kamppailevat tämän ongelman kanssa aika ajoin. Onneksi hyvä uni voi olla ulottuvillasi! Vain muutamalla yksinkertaisella muutoksella saatat pystyä parantamaan unesi laatua ja määrää.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hyvän nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huoneesi puhtaana
Likaisessa huoneessa on vaikea nukkua. Siivoa huoneesi säännöllisesti, jotta olisit tyytyväinen ja rentoutunut nukkumaan mennessä.
Vaihe 2. Tee sängystäsi mukava
Mukava sänky voi auttaa nukahtamaan nopeammin. Sijoita hyviin tyynyihin, hyvään lohduttajaan ja mukaviin lakanoihin. Jos patjasi on vanha ja alkaa painua, harkitse sen vaihtamista. Uusi patja tukee enemmän selkärankaa.
- Hyvä lohduttaja on sinulle mukava. Jokaisella on erilaiset mieltymykset.
- Vuodevaatteet kannattaa vaihtaa vuodenaikojen mukaan. Esimerkiksi talvella voit vaihtaa puuvilla- tai jersey -lakanoihin ja lisätä ylimääräisen peiton. Voit myös pitää lämpimänä untuvapeitolla.
- Kesällä voit valita kevyempiä vaihtoehtoja, kuten puuvillaa, jonka lanka on 250-500 tai pellavaa. Vaihda untuvapeite pois kevyestä puuvillasta.
- Jos koira, lapsi tai kumppani huging sänkyä, saada heidät liikkumaan. Olet tilansa ansainnut.
Vaihe 3. Varmista, että huoneesi on täysin pimeä
Valo voi huijata aivosi pysymään hereillä. Sammuta valot ja vältä yövalon käyttöä. Estä valoa ulkopuolelta raskailla kaihtimilla tai verhoilla. Jos käytät herätyskelloa, käännä se ympäri niin, ettei se ole sinua kohti.
- Älä nuku television ollessa päällä, koska välkkyvä valo häiritsee unta.
- Jos heräät yöllä, pidä valot himmeinä.
Vaihe 4. Estä kohina
Liiallinen melu voi vaikeuttaa nukahtamista. Lisäksi äkilliset tai muuttuvat äänet voivat herättää sinut. Paras tapa käsitellä melua on käyttää valkoista kohinaa käyttävää konetta, tuuletinta tai kannettavaa ilmanpuhdistinta luodaksesi tasaisen meluympäristön, joka sopii nukkumiseen.
- Voit sijoittaa valkoisen kohinan koneeseen, joka tarjoaa erityyppisiä ääniä, jotka edistävät unta. Tuuletin tai kannettava ilmanpuhdistin on kuitenkin usein halvempaa.
- Voit myös käyttää korvatulppia.
Vaihe 5. Säädä termostaatti viileään lämpötilaan
Kun pidät makuuhuoneesi viileänä, voit nukahtaa helpommin, koska kehosi jäähtyy luonnollisesti ennen nukkumaanmenoa. Kuinka viileä huoneen pitäisi olla, voi vaihdella yksilöstä riippuen, joten valitse lämpötila, joka tuntuu viileältä.
Yleisesti ottaen voit nukkua parhaiten jonnekin 60–68 ° F (16–20 ° C)
Menetelmä 2/4: Lopettaminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Pysy kaukana näytöistä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Tämä sisältää television, puhelimen, tabletin ja kaikki muut elektroniset laitteet. Näiden näyttöjen valo pitää sinut hereillä tai johtaa huonoon unen laatuun.
Jos luet ennen nukkumaanmenoa, älä käytä taustavalaistua näyttöä
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Vaihe 2. Ota lämmin kylpy tai suihku
Tämä on loistava tapa aloittaa rentoutumisrutiini. Lämmin kylpy tai suihku antaa kehollesi jäähtyä, mikä auttaa nukahtamaan nopeammin. Tunnet myös olosi erityisen rentoutuneeksi!
Kokeile lisätä rauhoittavia tuoksuja, kuten laventeli
Vaihe 3. Varmista, että pidemmät hiukset kuivataan ja työnnetään pois tieltä
Et halua saada hiusten kutinaa kasvoillesi, kun yrität nukahtaa!
Vaihe 4. Rauhoitu eteeristen öljyjen avulla
Sen lisäksi, että voit lisätä kylpyammeesi öljyjä, voit ruiskuttaa huoneesi tai vuodevaatteet laimennetuilla eteerisillä öljyillä, levittää laimennetut öljyt ihollesi tai käyttää öljyhajotinta. Loistavia vaihtoehtoja nukkumaanmenolle ovat laventeli ja kamomilla.
- Laventeliöljy tunnetaan rauhoittavista vaikutuksistaan. Se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja voi auttaa sinua nukkumaan pidempään.
- Kamomilla tarjoaa myös rauhoittavan vaikutuksen ja voi vähentää ahdistusta sekä rentouttaa sinua.
- Muista, että eteeriset öljyt voivat olla vaarallisia. Saatat herätä kylpyammeesi juoksevasta vedestä!
Vaihe 5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Rauhoittava musiikki voi rentouttaa mielesi ja saada sinut oikeaan ajattelutapaan nukkumaan. Sen etu on myös se, että se peittää ei -toivotut äänet. Valitse hitaampia ja rentouttavampia kappaleita juuri ennen nukkumaanmenoa kuin energisoivia kappaleita.
- Voit esimerkiksi valita klassisen musiikin. Muita hyviä vaihtoehtoja voivat olla hitaat hillot, folk- tai bluegrass -musiikki tai hitaat kantrilaulut. Mieti, mistä nautit.
- Pysy kaukana tanssimusiikista tai kappaleista, jotka saavat sydämesi sykkimään.
Vaihe 6. Lue pehmeällä valolla
Lukeminen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa rentoutua. Monet ihmiset huomaavat, että joka ilta lukeminen auttaa heitä rauhoittumaan. Käytä yölamppua tai lukuvaloa ylläpitääksesi sopivan ympäristön nukkumiseen.
- Jos sinulla on ongelmia kirjan asettamisessa, yritä asettaa lukurajat. Lue esimerkiksi vain yksi luku päivässä.
- Valitse rentouttava kirja. Jos jännittävät kirjat pitävät sinut hereillä, valitse otsikko, jolla on hitaampi tarina.
Vaihe 7. Tee joogaa tai venytä
Nämä harjoitukset voivat rentouttaa kehoasi niin, että pystyt paremmin nukkumaan. He auttavat sinua milloin tahansa päivän aikana, myös juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Voit esimerkiksi tehdä 3-5 jooga-asentoa tai venytystä joka ilta rentoutuaksesi.
- Upeita asentoja nukkumaanmenoa varten ovat seisova eteenpään asento, selkärangan kääntyminen, selkänojan kulma -asento ja ruumiinasento.
Vaihe 8. Tee yksinkertainen harrastus, josta pidät
Voit esimerkiksi kokeilla neulomista mukavassa tuolissa juuri ennen nukkumaanmenoa. Valitsitpa minkä tahansa harrastuksen, sen pitäisi olla rentouttavaa, jota voit tehdä istuessasi.
Vaihe 9. Meditoi
Meditaatio on helppo tapa rauhoittaa mielesi juuri ennen nukkumaanmenoa. Jopa 5 minuutin meditaatio voi olla hyödyllistä, vaikka 15-30 minuutin meditaatiolla voi olla suurempia vaikutuksia. Voit yksinkertaisesti sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseesi tai voit seurata ohjattua meditaatiota.
- Kokeile meditaatiosovellusta, kuten Calm tai Headspace.
- Etsi opastettuja meditaatioita verkossa tai iTunesissa.
- Sulje vain silmäsi ja keskity hengitykseesi. Kun mielesi vaeltaa, suuntaa se takaisin hengitykseesi.
- Rukouksella voi olla samanlainen vaikutus kuin meditaatiolla.
Tapa 3/4: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin
Älä käytä sänkyäsi työ- tai opiskelutilana, sillä se opettaa aivosi ajattelemaan työtä tai koulua nukkumaan mennessä. Mielesi on helpompi rauhoittua ja mennä nukkumaan, jos opetat sen yhdistämään sänkysi lepoon.
- Tee työtehtäviä tai kotitehtäviä toisessa huoneessa. Voit esimerkiksi käyttää ruokapöytää työtilana.
- Jos sinun on työskenneltävä makuuhuoneessasi, käytä sängyn sijasta työpöytää. Kun makuutila ja työskentelyalue pidetään erillään, aivot voivat yhdistää sänkysi lepoon kuin työhön.
Vaihe 2. Vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen
Päiväsi aloittaminen kofeiinipitoisella juomalla on hienoa, mutta kofeiini ei ole paras vaihtoehto iltapäivän noutoa varten. Tämä johtuu siitä, että se pysyy järjestelmässäsi tuntikausia juomasi jälkeen. Kun nukkumaanmeno kiertää, et ehkä tunne, että kofeiini vaikuttaa sinuun edelleen, mutta se voi pitää mielesi hereillä. Valitse kofeiinittomat juomat lounaan jälkeen.
- Jos tarvitset tehostamista iltapäivällä, voit kokeilla 15 minuutin kävelyä energisoidaksesi itseäsi. Se on erityisen hyödyllinen, jos menet ulos!
- Jokainen reagoi kofeiiniin eri tavalla, joten sinun on ehkä säädettävä katkaisuaikaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Vaihe 3. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi saattaa aiheuttaa uneliaisuutta, mutta se myös häiritsee unta. Tämä tarkoittaa, että saatat nukahtaa helposti vain herätäksesi yöllä.
Jos nautit juomisesta, pidä 1-2 juomaa varhain illalla
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Nikotiini toimii piristeenä, joten se voi pitää sinut hereillä. Ei vain sitä, että saatat löytää itsesi halusta yön aikana. Tavan poistaminen voi olla vastauksesi parempaan uneen.
Kysy lääkäriltäsi apua lopettamiseen. Voit ehkä lopettaa tupakoinnin reseptilääkkeellä, kuten Chantixilla. Voit myös käyttää lopettamisen apuvälineitä, kuten purukumia tai laastareita
Vaihe 5. Hanki tarpeeksi valoa päivän aikana
Riippumatta siitä, meneekö lounaalle puistoon vai heitätkö vain kaikki verhot auki, varmista, että aivosi saavat riittävästi päivänvaloa. Aurinko on luonnollinen vihje aivoillesi, että on aika herätä.
- Voit esimerkiksi mennä luontokävelylle tai kävellä koirasi kanssa.
- Talvella voit kokeilla valohoitolaatikkoa, joka saa kehosi vapauttamaan melatoniinia aivan kuten aurinko.
Vaihe 6. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Harjoittelu voi pidentää nukkuneiden tuntien määrää ja valmistaa kehosi syvään uneen. Käytä vähintään 30 minuuttia päivässä, joka voidaan jakaa pienempiin aikalohkoihin, jos se sopii paremmin aikatauluihisi.
- Voit esimerkiksi tehdä kolme 10 minuutin harjoituslohkoa päivässä.
- On parasta lopettaa kohtalainen tai voimakas liikunta aikaisemmin päivällä, kuten aamulla tai iltapäivällä. Jos pidät treenaamisesta illalla, lopeta vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Matala intensiteetin harjoitukset, kuten jooga, ovat kunnossa ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Syö kevyt illallinen
Nälkä tai täytetty nukkumaanmeno voi häiritä unta, joten on parasta syödä juuri tarpeeksi, jotta olisit tyytyväinen. Aseta illallisaika aikaisemmin illalla, esimerkiksi noin klo 18.00. Tämä antaa ruoallesi aikaa asettua ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat myöhäisillan välipalaa, valitse jotain kevyttä, kuten muroja, jogurttia tai banaania
Vaihe 8. Rajoita yksinkertaisten sokerien ja hiilihydraattien kulutusta
Sokeri ja hiilihydraatit voivat nostaa verensokerisi huippuun ja laaksoon, mikä vaikuttaa energiaasi ja nälkäsi. Lisäksi ne voivat herättää herätyksen, jolloin sinun on vaikea pudota ja nukkua.
Sinun ei tarvitse luopua hiilihydraateista! Pidä kiinni monimutkaisista ja täysjyvähiilihydraateista. Valitse esimerkiksi ruskea riisi valkoisen riisin sijaan
Vaihe 9. Ota magnesiumlisä
Magnesium auttaa nukkumaan pidempään ja saamaan enemmän lepoa. Käytä sitä 200-400 mg ennen nukkumaanmenoa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos käytät jo muita lisäravinteita tai lääkkeitä
Vaihe 10. Kokeile melatoniinilisää väliaikaiseksi ratkaisuksi
Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia unen käynnistämiseksi. Melatoniinilisän ottaminen voi auttaa nukahtamaan helpommin. On kuitenkin parasta ottaa se vain silloin, kun sitä todella tarvitset, kuten silloin, kun unesi on muuttunut erittäin epäjärjestyneeksi, sinulla on jet -lag, työskentelet vuorotyössä tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa tuntikausia. Muista kuitenkin, että pitkäaikainen käyttö voi saada kehosi riippuvaiseksi lisäravinteesta, joten se lopettaa oman melatoniinin valmistuksen.
- Ota melatoniinia vasta sen jälkeen, kun olet keskustellut asiasta lääkärisi kanssa.
- Sinun tulee käyttää lisäainetta vain lyhyen ajan.
Vaihe 11. Hallitse stressiäsi
Valitettavasti stressi on osa elämää, ja se voi vaikeuttaa nukkumista hyvin. Stressin selviytyminen voi ratkaista tämän ongelman. Onneksi on useita tapoja rentoutua. Tässä on muutamia helppoja vaihtoehtoja:
- Joogaa.
- Kokeile rentouttavaa harrastusta.
- Suorita hengitysharjoituksia.
- Väritä aikuisten värityskirjassa tai -sovelluksessa.
- Mene luontokävelylle.
- Ota kuuma kylpy.
- Lukea.
- Lehti.
- Käy terapeutilla.
Tapa 4/4: Uniaikataulun laatiminen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Muuta nukkumistottumuksiasi niin, että jokainen päivä on sama - myös viikonloppuisin. Paras tapa tehdä tämä on selvittää, mihin aikaan sinun on oltava töissä tai koulussa, ja laskea sitten taaksepäin varmistaaksesi, että nukut riittävästi. Tämä antaa sinulle nukkumaanmenoa ja heräämistä.
- Saatat joutua esimerkiksi nousemaan kello 6.00, jotta olet töissä klo 8.00. Jotta nukut 7–9 tuntia, sinun on asetettava nukkumaanmenoaika joskus klo 21.00. ja klo 11.00
- Jos sinun täytyy tottua nukkumaanmenoon aikaisemmin, on parasta tehdä se 15-30 minuutin välein. Anna kehosi tottua aikaisempaan nukkumaanmenoaikaan, ennen kuin asetat sen uudelleen 15-30 minuuttia aikaisemmin.
- Tämä kouluttaa aivosi tietämään, milloin mennä nukkumaan, jotta et makaa sängyssä heiluttaen.
Vaihe 2. Vältä nukkumista viikonloppuna
Tämä tuhoaa uniaikataulusi, mikä vaikeuttaa tarvitsemasi hyvän unen saamista. Tee parhaasi noudattaaksesi samaa uniaikataulua viikonloppuna kuin mitä tarvitset työviikollasi. Ajan myötä tämä antaa sinulle hyvän levon.
- Aluksi saatat haluta ajoittaa varhain aamulla harjoitukset viikonloppusi päiville, jotta sinulla on kannustin nousta aikaisin. Suunnittele esimerkiksi kaverisi tai kumppanisi kanssa suunnitelma lähteä varhain aamulla vaellukselle.
- Älä suunnittele myöhäisillan tapahtumia perjantaina tai lauantaina, kun yrität laatia uniaikataulusi. Kun olet määrittänyt uniaikataulun, voit nukkua ajoittain 1-2 tuntia häiritsemättä uniaikataulua.
- Uniaikataulun määrittäminen voi kestää viikkoja riippuen nykyisestä nukkumis- ja herätysjaksosta. Suunnittele säätää nukkumaanmenoaikaa vain 15-30 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Uniajat voivat vaihdella iän mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö, kun taas nuoret tarvitsevat 8-11 tuntia joka yö. Lasten tulisi nukkua 10-13 tuntia joka yö.
Pienet lapset tarvitsevat myös nokoset. Esimerkiksi 2-vuotiaan pitäisi nukkua 1-2 tuntia, kun taas 1-vuotiaan pitäisi nukkua jopa 4 tuntia, jakautumalla koko päivän
Vaihe 4. Pidä nukkumat lyhyinä ja mahdollisimman pieninä
Torkut voivat häiritä uniaikataulua ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Pysy hereillä päivänvalossa. Jos otat torkut, pidä 15-30 minuutin tehounet. Muuten saatat herätä torkut väsyneemmäksi kuin ennen, ja saatat sotkea uniaikataulusi.
- Sinun pitäisi ottaa vain 1 voimakas päiväunet päivässä.
- Paras aika päiväunille on iltapäivällä tai noin 2 tuntia lounaan jälkeen. Jos sinulla on tyypillinen aikataulu, tämä tarkoittaa noin klo 14.00–15.00. Päiväunet myöhemmin iltapäivällä voivat häiritä uniaikataulua.
Vaihe 5. Ole aktiivinen illallisen jälkeen
On normaalia tuntea olonsa hieman väsyneeksi illallisen jälkeen, ja sinusta saattaa tuntua lepäävän sohvalla television edessä. On kuitenkin parasta liikkua sen sijaan energisoidaksesi itseäsi. Tämä johtuu siitä, että lepo voi johtaa energian nousuun myöhemmin illalla, kun sinun täytyy kääntyä nukkumaan.
- Mene lyhyelle kävelylle päivällisen jälkeen. Sinulla voi olla jopa ystävä tai lemmikki mukana.
- Auringonlasku on hyvä aika lähteä kävelylle! Se voi vähentää stressiä ja auttaa pitämään kehosi vuorokausirytmit synkronoituna.
Vaihe 6. Älä tuskaile unen yli, jos heilutat ja käännät
Vaikka aikataulusta pitäminen on tärkeää, et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan. Heittämisen ja kääntämisen sijaan nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa, kuten lukemista. Kun alat tuntea itsesi väsyneeksi, yritä nukkua.
Vaikka on hyvä ajatus mielessäsi, älä valitse toimintaa, joka voi saada sinut tuntemaan olosi herkemmäksi, kuten pelaamista puhelimella, television katselua tai tietokoneen käyttöä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Pidä muistikirja sängyn vieressä. Jos ajatukset pyörivät päässäsi yöllä, tartu siihen ja kirjoita ne muistiin.
- Älä häiritse vaeltavia ajatuksia, jotka motivoivat sinua avaamaan kannettavan tietokoneen keskiyöllä.
- Lue kirja ennen nukkumaanmenoa, koska se rasittaa silmiäsi, mikä auttaa nukahtamaan.
- Älä ajattele pelottavia asioita, katso kauhuelokuvia tai keskustele suurista ongelmista juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi pitää sinut hereillä tai aiheuttaa painajaisia.
- Vältä makeisten ja karkkien syömistä ennen nukkumaanmenoa, koska sokeri voi nostaa energiatasoa ja vaikeuttaa unta. On parasta pitää jotain kevyttä syötävää ennen nukkumaanmenoa, kuten banaania.
- Ota lämmin, rentouttava kylpy ennen nukkumaanmenoa, sillä se poistaa stressin.
- Tee nukkumisympäristöstäsi mukava; ei liian kuuma, ei liian kylmä eikä liian kirkas. Tämä auttaa todennäköisesti nukahtamaan ja nukkumaan.
Varoitukset
- Unilääkkeet aiheuttavat suurta riippuvuutta. Etsi muita toimenpiteitä ennen niiden käyttöä.
- Jos krooninen unihäiriö jatkuu, sinulla voi olla unihäiriö. Kerro lääkärillesi oireistasi.
- Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, mene lääkäriin sulkeaksesi pois kaikki unihäiriöt.
- Sinun tulisi ottaa vain yksi lisäosa kerrallaan ja vasta lääkärin hyväksynnän jälkeen. Useamman kuin yhden lisäaineen ottaminen yhdessä voi aiheuttaa sivuvaikutuksia.
