Jos sinulla on rankka päivä tai tunnet olosi huonoksi, pienimmätkin tehtävät voivat tuntua tuskallisilta askareilta. On erityisen vaikeaa täyttää aikasi, jos joudut sykliin, jossa vain vyöhykkeesi sohvalla tai selaat puhelintasi. Jos sinulla on kuitenkin päivä täytettäväksi, tämän syklin rikkominen aloittamalla pienestä on hyvä tapa käynnistää mieliala. Halusitpa sitten liikkua, rentoutua, tehdä jotain kiinnostavaa tai seurustella, meillä on paljon vaihtoehtoja sinulle. Muista, että on tärkeää hakea apua, jos kärsit masennuksesta. Jos olet jo hoidossa, se on hienoa! Jos et ole, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian.
Askeleet
Tapa 1 /4: Liiku
Vaihe 1. Aloita pienestä kävelystä ja paranna mielialaa
On vaikea aloittaa jotain merkityksellistä, kun tunnet olosi huonoksi. Jos haluat saada pallon pyörimään, aloita pienestä. Ota kengät jalkaan ja kävele lähiympäristössäsi. Jos se ei kuulosta hauskalta juuri nyt, paina vain läpi ja tee se. Vaikka se olisi vain yksi lohko, pienellä liikkeellä aloittaminen tuo sinulle paljon paremman päätilan.
- Jos olet vasta aloittamassa päivääsi, yritä aloittaa asiat samalla tavalla kuin normaalisti. Jos heräät kupin kahvin ja lämpimän suihkun kanssa, tee se ensin. Aamurutiinin suorittaminen on loistava tapa aloittaa päivä oikein.
- Jos olet mielissään kappaleista, heitä kuulokkeet päähän ja eksy hyvän musiikin pariin kävellessäsi.
- On paljon todisteita siitä, että uppoutuminen luontoon voi auttaa lievittämään masennuksen oireita. Jos lähelläsi on puisto tai metsäsuojelualue, kävele siellä.
Vaihe 1. Luo tehtävälista päivälle, jos et ole valmis liikkumaan
Jos tunnet olosi todella masentuneeksi etkä voi pakottaa itseäsi nousemaan sohvalta, ei hätää. Vedä paperiarkki ja tee luettelo kaikesta, mitä aiot tehdä, kun olet paremmassa päätilassa. Vankka tehtäväluettelo ei ole vain hyödyllinen, mutta saatat löytää tämän pienen toiminnan motivoivan sinut ylittämään jotain muutamassa minuutissa!
Yritä välttää turhia tehtäviä ja pitkän aikavälin suurempia tavoitteita. Jos alat luetella kaikkia tärkeitä asioita, joita aiot käsitellä tulevaisuudessa, saatat vain hukkua
Vaihe 2. Yritä harjoitella mielialasi parantamiseksi
Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista lievittää masennuksen oireita. Se on myös loistava tapa auttaa täyttämään päivä. Laita kuntoiluvarusteet päälle ja juokse kunnolla. Jos lähelläsi on kuntosali, keinu ohi ja nosta painoja. Ei hätää, jos sinulla ei ole energiaa lähteä kotoa, hanki myös punnerruksia tai ryppyjä hikoilemaan.
- Liikunta 30 minuuttia päivässä on ihanteellinen, mutta jopa 10-15 minuutin harjoitus voi olla hyödyllistä.
- Yritä luoda itsellesi rutiini. Voit esimerkiksi mennä lyhyelle kävelylle jonain päivänä ja rakentaa sitten pidemmän kävelyn tulevaisuudessa.
Vaihe 3. Valmista terveellinen ateria, kun olet nälkäinen antaaksesi kehollesi vauhtia
Ruokavalio on helppo laittaa sivuun, kun käydään läpi karkea laastari, mutta syöminen on hyvä tapa aloittaa päivä oikein. Jos et ole syönyt mitään, keitä jotain herkullista ja terveellistä. Tunnet olosi paljon paremmaksi, kun sinulla on vähän ruokaa vatsassasi.
Voit esimerkiksi koota kananrintaa paahdetuilla tomaateilla ja paprikoilla tai paistaa lohifileetä ja paista parsakaalia. Jos se on vielä aikaista, hieno jogurttiparfait tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä on loistava vaihtoehto
Vaihe 4. Siivoa kotisi ja järjestä huoneesi siivousta varten
Jos kotisi on sotkuinen, se voi vaikuttaa tunteisiisi. Ota roskapussi ja kävele ympäri taloa keräämään kaikki roskat. Pyyhi lattia, pese astiat ja puhdista työpöytäsi muutama minuutti. Jos kotisi on puhdas, mielesi on kirkas ja sinun on paljon helpompaa rentoutua. Se on myös loistava tapa tappaa muutama tunti.
Kun olet masentunut, olet todennäköisesti uneliaampi ja jätät säännölliset kotitehtävät tekemättä. Siivous on loistava tapa saada kiinni kotitöistäsi syödessäsi muutaman tunnin aukioloaikasi
Tapa 2/4: Rentoudu
Vaihe 1. Ota pitkä, lämmin suihku rentoutuaksesi ja parantaaksesi mielialaasi
Jos sinusta tuntuu, että olet hätäännyssä ja haluat aloittaa tunteesi, ota lämmin suihku. Vesi ja höyry stimuloivat aistejasi ja saavat sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi ja rentoutuneeksi. Usein pitkä suihku auttaa parantamaan pään tilaa ja antaa sinulle muutaman minuutin aikaa ladata akkuja. Se on myös hyvä tapa polttaa 30-45 minuuttia.
- Hemmottele itseäsi vetämällä hieno saippua ja shampoo. Tee kuorinta ja kohdella sitä kuin pieni kylpylämatka.
- Jos haluat todella nauttia ylellisestä tunnelmasta, sytytä kynttilöitä ja soita rauhoittavaa musiikkia suihkun aikana.
Vaihe 2. Pelaa ja hengaile lemmikkisi kanssa, jos sinulla on sellainen
Jos et ole oikeasti halukas kuulemaan jonkun toisen ääntä juuri nyt, mutta tunnet olosi hieman yksinäiseksi, hengaile lemmikkisi kanssa! Pelaa kissasi tai koirasi kanssa tai yritä opettaa heille uusi temppu. Jos sinulla on hamsteri tai jotain, anna heidät pöydällesi ja hengaile heidän kanssaan jonkin aikaa. Ajanvietto lemmikin kanssa on loistava tapa rentoutua hetkeksi.
Koiran ottaminen kävelylle on loistava tapa päästä vähän ulos ja ottaa mieli pois asioista
Vaihe 3. Suorita ohjattu välitys viilentyäksesi ja parantaaksesi mielialaasi
Jos et ole koskaan meditoinut aiemmin, nyt saattaa olla täydellinen aika aloittaa! Vedä ohjattu meditaatiovideo YouTubesta tai lataa ilmainen meditaatiosovellus, kuten Headspace. Noudata sitten ohjeita syvään hengittämiseen ja rentoutumiseen. Se voi tuntua hieman haikealta ensimmäisellä kerralla, kun yrität sitä, mutta ohjattu meditaatio on loistava tapa parantaa tunnettasi ja rentoutua.
- On tieteellistä näyttöä siitä, että meditaatio on fyysisesti hyväksi sinulle. Jos meditoit säännöllisesti, saatat hyötyä alentuneesta verenpaineesta, vakiintuneesta verensokerista ja stressiä aiheuttavien hormonien vähenemisestä!
- Jos harrastat pientä liikuntaa, jooga on toinen loistava tapa rentoutua. Jos et kuitenkaan ole tällä hetkellä fyysisen toiminnan fiiliksissä, meditaatio on ehdottomasti oikea tapa edetä.
Vaihe 4. Ota lyhyt 20 minuutin nokoset, jos et ole nukkunut hyvin
Jos yrität täyttää päivän etkä ole saanut tarpeeksi unta, ota lyhyet nokoset. On normaalia, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, kun olet masentunut, joten tämä on hyvä tilaisuus saada univelka. Jos valitset tämän reitin, ota torkut ennen klo 15 ja älä nuku yli 20 minuuttia. Voit häiritä uniaikataulua entisestään, jos liioittelet sitä torkkuhetkellä.
Jotkut masennusta käsittelevät ihmiset nukkuvat jo usein, koska päiväväsymys on yleinen masennuksen oire. Jos näin on sinulle, nokoset eivät ehkä ole paras vaihtoehto rentoutumiseen. Vaikka ei ole maailmanloppu, jos otat torkut, se ei ehkä ole paras tapa rentoutua, jos sinulla on jo tapana nukahtaa päivällä
Tapa 3/4: Tee jotain kiinnostavaa
Vaihe 1. Pelaa peliä eksyäksesi johonkin vuorovaikutteiseen ja mukaansatempaavaan
Jos et ole emotionaalisesti paikassa, jossa voit olla tuottava tai sosiaalinen, tee ainakin jotain hauskaa. Vedä videopeli televisiostasi tai hyppää verkkoon ja etsi peli, joka näyttää mielenkiintoiselta. Se saattaa kuulostaa hullulta, mutta on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että pelit voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita.
- Varo vain liioittelemasta, jos pelaat videopelejä. Vaikka ei ole mitään vikaa viettää muutaman tunnin pelaamalla rakastamaasi peliä, ei ole tervettä istua yhdessä paikassa ja vyöhykkeellä pelata 6-12 tuntia.
- Videopeleissä pelaamasi pelityyppi voi vaikuttaa mielialaasi. Harkitse ensimmäisen persoonan ampujien ja kauhupelien tauon antamista ja anna rento pulmapeli tai kävelysimulaattori.
- Lautapelit ovat loistava vaihtoehto, jos asut perheen tai huonetoverien kanssa.
Vaihe 2. Lue kirja, niin menetät itsesi hyvään tarinaan ja täytät aikaasi
Jos haluat jotain vähemmän interaktiivista, ota uusi kirja ja aloita lukeminen. Jos olet lukenut jonkin kirjan, joka varmasti lisää mielialaa, sekin on hyvä. Itsesi menettäminen tarinaan on loistava tapa polttaa muutama tunti. Lukeminen tekee hyvää myös mielellesi ja viihdyttää, joten tässä ei ole todellisia haittapuolia.
Jos nautit hyvästä liotuksesta, ota lämmin kylpy ja lue hetki. Tämä on loistava tapa rentoutua ja jäähtyä
Vaihe 3. Doodlea tai tee taidetta, joka herättää positiivista luovaa energiaa
Vedä luonnoslevy ulos tai tartu tyhjään paperiarkkiin ja aloita doodling. Piirustus stimuloi aivojasi ja kannustaa sinua ajattelemaan luovasti. Jos haluat maalata tai ottaa valokuvia, tee se. Tämä on hyvä tapa työntää aivosi pois kaikista ikävystymisistäsi, ja se on loistava tapa murtaa hitaan päivän yksitoikkoisuus.
Älä huoli, jos et ole hyvä piirtämään. Luonnostele mitä haluat ja pidä kynä liikkeessä. Sinun ei tarvitse kehystää mitä tahansa, puhumattakaan sen näyttämisestä kenellekään. Se on enemmän harjoitusta kuin mikään muu
Tapa 4/4: Seurustele
Vaihe 1. Ota yhteyttä muutamiin ystäviin nähdäksesi, haluaako joku viettää aikaa
Sosiaalisuus on yksi parhaista tavoista parantaa mielialaa ja täyttää päiväsi. Soita muutamalle ystävälle ja kysy, mitä he tekevät. Voit kutsua heidät käymään ja hengailemaan tai yksinkertaisesti kysyä heiltä, voitko käydä heidän luonaan. Tämä on ilmiömäinen tapa viettää päiväsi, ja se todennäköisesti auttaa sinua pääsemään pois toiminnasta, jossa olet.
- Ei ole mitään väärää sanoa: "Minusta tuntuu todella masentuneelta tänään ja voisin käyttää jotakin yritystä." Hyvällä ystävällä ei ole mitään ongelmaa ilmestyä hengailuun.
- Vaikka et voisi käydä ystävän luona henkilökohtaisesti, kysy häneltä, haluavatko he viettää aikaa FaceTimen tai Zoomin kautta. Ystävällisten kasvojen näkeminen on aina parempi kuin soittaa heille.
Vaihe 2. Vieraile perheesi kanssa ja vietä päivä heidän kanssaan
Perheelläsi on aina selkäsi, varsinkin jos sinusta tuntuu siniseltä. Soita perheellesi ja kysy heiltä, voitko käydä vierailulla. Jos asut perheesi kanssa, kysy heiltä, haluavatko he viettää aikaa, kävellä tai nähdä elokuvan. Päivän viettäminen perheen kanssa on loistava tapa täyttää aika ihmisillä, jotka välittävät sinusta.
Jos vanhempi tai sisar tekee illallista tai käy ostoksilla, kysy heiltä, voitko merkitä mukaan ja auttaa. Luultavasti he arvostavat sitä joka tapauksessa
Vaihe 3. Etsi tukiryhmän kokous tänään alueellasi
Asuinpaikastasi riippuen alueellasi voi olla säännöllisesti mielenterveystukiryhmiä. Siirry verkkoon ja etsi tukiryhmiä kaupungistasi nähdäksesi, onko olemassa ilmaisia kokouksia, joihin voit osallistua tänään. Tämä on erityisen hyvä vaihtoehto, jos haluat puhua tunteistasi muiden ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät, mitä olet menossa läpi.
- Voi olla pelottavaa esitellä itsensä uusille ihmisille, mutta muista, että jokainen näistä kokouksista on myötätuntoinen, ystävällinen ja vieraanvarainen.
- Jos asut Yhdysvalloissa, voit etsiä alueellisia rekisteröityjä tukiryhmiä National Alliance on Mental Awareness -sivustolta.
Vaihe 4. Soita muuhun kuin hätänumeroon keskustellaksesi jonkun kanssa tai saadaksesi tukea
Saatat tietää hätänumeroista, mutta on olemassa muita kuin hätätilanteen vaihtoehtoja, joista et ehkä tiedä, jos haluat vain kuulla ystävällisen äänen. Soittaminen johonkin näistä numeroista ja puhuminen jonkun kanssa on myös hyvä tapa saada tukea tai neuvoja. Soita vain numeroon, esittele itsesi ja keskustele siitä, mitä mielessäsi on.
- Samarialaiset (877-870-4673) ovat voittoa tavoittelematon ryhmä, joka tarjoaa tukea kaikille, jotka etsivät ystävällistä ääntä keskustellakseen.
- Jos et halua puhua puhelimitse, siellä on online-chat ja tekstipohjaisia vaihtoehtoja.
Vinkkejä
Jos olet masentunut, nyt ei ole hyvä aika tehdä läksyjäsi tai yrittää saada kiinni sähköpostiviesteistä. Ahdistus ja turhautuminen, johon saatat törmätä, eivät tee mitään tuottavaa mielialallesi. Sinun on parempi odottaa, kunnes olet paremmassa päätilassa käsitelläksesi näitä asioita
Varoitukset
- Pysy kaukana itsetuhoisuuden tuottamattomista muodoista. Ajan tappaminen juomalla alkoholia, tupakointi, huumeiden käyttö tai syöminen epäterveellistä ruokaa vain pahentaa oloa pitkällä aikavälillä.
- Jos et keskustele ystävän tai muun kanssa, yritä pysyä poissa puhelimesta. Sosiaalisella medialla ja uutisilla on taipumus pahentaa mielialaa, mikä ei todellakaan ole tavoite, jos käsittelet masennusta juuri nyt.
