Masennuksen käsittely on vaikeaa ja turhauttavaa, mutta toivoa on. Parempia päiviä tulee lopulta. Sillä välin voit motivoida itsesi selviytymään päivästäsi tai työskentelemään kohti tavoitetta. Motivaation saaminen ei ehkä ole helppoa, mutta voit tehdä sen. Pienien muutosten tekeminen päivään voi auttaa sinua rakentamaan vauhtia ja pitämään itsesi motivoituneena.
Askeleet
Tapa 1 /4: Anna itsellesi nopea tehostus
Vaihe 1. Keskity yhteen asiaan kerrallaan, jotta et rasitu
On vaikea saada motivaatiota, jos ajattelet kaikkea mitä tarvitset tai haluat tehdä. Edistyminen vie kuitenkin vain yhden pienen askeleen, joten anna itsellesi lupa tehdä vain yksi asia kerrallaan. Kun mielesi vaeltaa muihin tehtäviin, hengitä syvään ja siirrä ajatuksesi takaisin käsillä olevaan tehtävään.
Älä esimerkiksi makaa sängyssä luetellen asioita, jotka sinun pitäisi tehdä tänään. Sen sijaan tee sängystä nouseminen ainoa tehtäväsi. Tee seuraavaksi suihkusta etusija. Silloin saa jotain syötävää tms
Vaihe 2. Käytä positiivista itsepuhetta saadaksesi itsesi liikkeelle
Masennukseen liittyy usein negatiivisia ajatuksia itsestäsi. Kun huomaat ajattelevasi itsestäsi huonosti, tunnusta ajatus. Haasta sitten sen tarkkuus. Seuraa tätä positiivisella ajatuksella, joka on ystävällisempi itsellesi.
- Voit esimerkiksi saada itsesi ajattelemaan: "Olen niin laiska tänään." Huomaa ajatus ja haasta se. Voit korvata tämän ajatuksen sanoilla: "Teen parhaani tänään, ja se riittää."
- Toisena esimerkkinä saatat ajatella: "Kukaan ei välitä minusta". Kun saat ajatuksen kiinni, pysähdy ja luettele tapa, jonka tuntemasi ihmiset ovat osoittaneet välittävänsä. Ehkä he soittavat ja tarkistavat sinut, antavat sinulle erityisiä lahjoja syntymäpäivänäsi, jakavat hauskoja meemejä kanssasi tai kuuntelevat sinua, kun olet järkyttynyt. Korvaa sitten ajatus sanalla: "Perheeni ja ystäväni osoittavat rakastavansa minua ja tiedän, että he välittävät minusta."
Vaihe 3. Astu ulos, jotta tunnelma paranee nopeasti
Luonnossa oleminen vapauttaa kehosi mielialaa parantavia kemikaaleja. Lisäksi luonnonvalossa vietetty aika voi parantaa tunteita entisestään. Yksinkertaisesti mennä ulos ja istua 5-10 minuuttia tuntea hyödyt. Jos voit, käy lyhyellä kävelyllä ulkona.
- Voit esimerkiksi tehdä tavan istua ulkona kahvikupin kanssa joka aamu. Tämä pieni teko voi auttaa sinua tuntemaan olosi motivoituneemmaksi päivääsi varten.
- Jos sinusta tuntuu hieman energisemmältä, kävele korttelin ympäri ja nauti ulkoilmasta ja nähtävyyksistä ympäristössä, jossa on luonnollisia elementtejä, jos mahdollista, kuten puistossa.
- Jos tunnet olosi todella masentuneeksi, älä huolehdi pukeutumisesta tai peseytymisestä. Istu vain oven ulkopuolella.
Vaihe 4. Käynnistä energinen kappale, jotta voit tuntea olosi iloisemmaksi
Musiikilla voi olla suuri vaikutus mielialaasi, ja se voi auttaa sinua selviytymään paremmin masennuksestasi. Kuuntele suosikkikappaleitasi tai tee loistava soittolista. Ota mielialaa parantavat kappaleet käyttöön aina, kun tarvitset nopeaa parannusta.
- Paras musiikki sinulle riippuu mieltymyksistäsi. Etsi kuitenkin kappaleita, joilla on korkea tempo ja positiivinen viesti.
- Voit esimerkiksi ottaa käyttöön tanssilaulun, kuten Taio Cruzin "Dynamite", Bruno Marsin "Uptown Funk" tai Beyoncen "Single Ladies". Jos pidät pop -musiikista, voit kytkeä päälle Katy Perryn "Firework" tai Lady Gagan "Just Dance". Jos pidät country -musiikista, voit ottaa käyttöön Shania Twainin "Mies! I Feel Like a Woman!" tai Gretchen Wilsonin "Here for the Party".
Vaihe 5. Kohtele itseäsi palkkiona ponnisteluista
Palkitsemisjärjestelmän luominen auttaa sinua pysymään motivoituneena jatkamaan. Käytä helppoja herkkuja, joista nautit, kuten kahvia, suosikkikarkkeja, uutta kirjaa, suosikkiohjelmasi jaksoa tai jotain vastaavaa.
Liitä palkintosi ponnistuksiin, älä tuloksiin. Pysähdy esimerkiksi suosikki kahvilassasi palkkiona töihin menemisestä. Voit palkita itsesi työpäivän päättymisestä hankkimalla noutoruoan, jotta sinun ei tarvitse kokata
Vaihe 6. Aseta muistutushälytykset tärkeille toiminnoille, kuten heräämiselle ja syömiselle
Masennus voi saada elämän tuntumaan ylivoimaiselta, ja on helppo unohtaa tehdä tarvittavat asiat. Poista paine itsestäsi asettamalla hälytyksiä, jotka muistuttavat sinua heräämään, syömään aterian, käymään kylvyssä ja valmistautumaan nukkumaan. Tämä vähentää mielesi painoa ja auttaa sinua tuntemaan paremmin kykysi hyökätä päivään.
- Voit esimerkiksi asettaa herätyksen herättämään sinut aamulla ja sitten toisen hälytyksen, joka muistuttaa sinua pysähtymään lounaalle. Voit myös asettaa hälytyksiä illalliselle, iltakylpyyn ja nukkumaanmenorutiinillesi. Jos sinulla on tapana herätä liian myöhään, voit käyttää hälytystä muistuttamaan nukkumaanmenosta.
- Hälytysten käyttö vapauttaa mielesi ajattelemaan muita aiheita. Lisäksi ne auttavat sinua pitämään paremmin huolta itsestäsi.
Tapa 2/4: Energian lisääminen yksinkertaisilla harjoituksilla
Vaihe 1. Aseta tavoite olla aktiivinen vain 10 minuuttia kerrallaan
Älä välitä voimakkuudesta tai siitä, kuinka monta kaloria poltat. Yritä vain liikuttaa kehoasi varovasti 10 minuutin ajan. Harjoitus parantaa mielialaa vapauttamalla hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Kun olet todella vaikeuksissa, vain kävele. Jotta asiat olisivat hauskempia, valitse haluamasi aktiviteetti, kuten tanssi, ryhmätunnit kuntosalilla, uinti, potkunyrkkeily tai aerobic.
- Yritä olla aktiivinen 10 minuuttia 3 kertaa päivässä liikuntatarpeidesi mukaan. On kuitenkin hyvä, jos et voi saavuttaa tätä tavoitetta.
Vaihe 2. Kuvittele miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin kannustimena aloittaa
Kuvittele itsesi olevan aktiivinen ja suorittamassa harjoitustavoitettasi. Mieti sitten, kuinka tyytyväinen tunnet olosi seuratessasi. Lopuksi, mieti, kuinka aktiviteetti auttaa parantamaan mielialaasi ja saa sinut tuntemaan olosi hieman paremmaksi loppupäivänä.
- Se, että kuvittelet itsesi menestyväksi, voi lisätä motivaatiota toimia. Lisäksi se antaa tilapäistä mielialan kohotusta.
- Voit esimerkiksi kuvitella itsesi kävelylle nauttien auringosta ja raikkaasta ilmasta. Sitten voit kuvitella onnistumisen tunteen ja hieman enemmän energiaa.
Vaihe 3. Mene lyhyelle kävelylle ystävän, rakkaan tai lemmikin kanssa
Seurustelu kävelyllä tekee siitä miellyttävämpää ja voi motivoida sinua pitämään siitä kiinni. Kierrä naapurustosi, paikallisen puiston tai paikallisen ostoskeskuksen ympäri.
- Jos kävelet ystävän tai rakkaan kanssa, keskustele hauskoista, miellyttävistä aiheista.
- Jos kävelet lemmikkisi kanssa, pysähdy ja leiki heidän kanssaan muutaman minuutin ajan. Tämä ei ainoastaan auta sinua olemaan aktiivisempi, vaan lemmikkisi kanssa vietetty lisäaika lisää mielialaa.
Vaihe 4. Tee kevyitä venytyksiä tai jooga vähäenergiseen vaihtoehtoon.
Valitse muutama venytys, jotka ovat helppoja sinulle, ja sitoudu vain muutaman minuutin toimintaan. Nämä kevyet harjoitukset voivat auttaa sinua vapauttamaan jännitystä lihaksissasi ja vapauttamaan mielialaa parantavia hormoneja.
- Voit esimerkiksi tehdä alaspäin suuntautuvan koiran, kolmion, kobran ja puun. Nämä ovat kaikki lempeitä tapoja venyttää vartaloasi, joita voit mukauttaa tarpeisiisi.
- Aloita tekemällä venytyksiä tai jooga -asentoja mainoskatkojen aikana ja yritä sitten lisätä vielä muutama minuutti.
- Voit myös venyttää tai tehdä joogaa aamulla aloittaaksesi päiväsi hieman enemmän energiaa.
Vaihe 5. Siirry suosikkikappaleisiisi
Musiikki parantaa mielialaa ja voi motivoida sinua jatkamaan. Tee parhaasi tanssiaksesi musiikin tahdissa, mutta voit myös kävellä hitaasti, jos tanssiminen tuntuu liikaa. Yritä vain liikkua muutaman suosikkikappaleesi parissa.
- Yritä tehdä noin 3-4 kappaletta, jos voit. Tämä kestää noin 10 minuuttia liikettä.
- Voit esimerkiksi tanssia Taylor Swiftin "Shake It Off", Justin Timerlake "Sexy Back", Junior Senior "Move Your Feet" ja Black Eyed Peas "I Got a Feeling".
Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen parantaminen
Vaihe 1. Keskity vain olennaisiin tarpeisiisi, kun masennuksesi on vakava
Kun elämä tuntuu ylivoimaiselta, katkaise mahdollisimman paljon vastuusi. Jos tehtäväluettelosi on lyhyt, sinulla on enemmän motivaatiota aloittaa. Kun olet tarkistanut olennaiset asiat, voit lisätä muita tehtäviä, jotka haluat saavuttaa, jos sinulla on vielä energiaa.
- Olennaisiin tarpeisiisi voi kuulua esimerkiksi nouseminen sängystä, hampaiden pesu, syöminen 3 kertaa päivässä, suihku ja käyminen töissä.
- Aktiviteetit, jotka saatat haluta tehdä ja jotka voit ohittaa tarvittaessa, voivat sisältää kylpyhuoneen siivoamisen, kuntosalilla käymisen ja pyykin taittamisen.
Vaihe 2. Pyydä apua tarvittaessa
Ystävät ja rakkaat voivat tarvittaessa auttaa sinua hoitamaan tärkeät tehtävät. Ne auttavat sinua myös ei-välttämättömissä mutta tärkeissä tehtävissäsi, kuten pyykin taittamisessa. Siirrä työssäsi osa tehtävistäsi työtovereillesi, jos voit.
- Sano:”Minulla on todella vaikeuksia juuri nyt. Luuletko, että voisit auttaa minua hieman siivoamaan? " tai”Minulla on tällä hetkellä vaikeita aikoja, ja tarvitsen apua saadakseni tämän esityksen valmiiksi ajoissa asiakkaalle. Voisitko auttaa minua saamaan sen valmiiksi?"
- Kaikki tarvitsevat apua joskus, joten älä epäröi pyytää apua. Ystäväsi ja rakkaasi eivät halua sinun tuntevan olosi hukkaan.
Vaihe 3. Vietä aikaa ystävien ja rakkaidesi kanssa tunteaksesi tuen
Välittäminen läheisten kanssa voi parantaa mielialaa ja auttaa sinua tuntemaan rohkeutta jatkaa yrittämistä. Jos energiasi on todella vähissä, kutsu ystäväsi kotiin. Jos voit mennä ulos, tapaa ystäväsi tai rakkaasi kahville, lounaalle tai paikallisessa museossa.
- On parasta valita yksitellen tai pienryhmäaktiviteetteja, jotka ovat vähemmän energiaa vaativia. Suuret ryhmäaktiviteetit ja väkijoukot voivat olla liian ylivoimaisia, kun selviät masennuksesta.
- Älä hengaile ihmisten kanssa, joiden tiedät vain tuovan sinut alas. Sinulla voi olla ystäviä tai rakkaita, jotka eivät ymmärrä masennustasi, mikä estää heitä tukemasta.
Vaihe 4. Vältä huumeiden ja alkoholin käyttöä, mikä voi heikentää motivaatiotasi
Huumeet ja alkoholi voivat parantaa masennuksen oireita. Jotkut huumeet sekä alkoholi heikentävät järjestelmääsi ja saavat sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Vaikka koet olosi väliaikaisesti paremmaksi juomalla tai huumeita käyttäessäsi, tulet lopulta kaatumaan. On parempi pitää ne poissa järjestelmästäsi.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa kamppailuistasi. Lisäksi voit harkita menemistä tukiryhmään, kuten Anonymous Alcoholic
Vaihe 5. Luo nukkumaanmenorutiini rohkaistaksesi nukkumaan hyvin
Hyvän unen saaminen on todella vaikeaa, kun olet masentunut. Kuitenkin hyvin levännyt parantaa huomattavasti mielialaa ja motivaatiota. Unirutiini voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, jotta saat nukuttua täydet 7-9 tuntia joka yö. Näin voit nukkua paremmin:
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Sammuta näytöt vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Tee jotain, joka rentouttaa sinua tuntia ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista tai väritystä.
- Laske termostaatti huoneen jäähtymään.
- Valitse mukavat pyjamat ja vuodevaatteet.
- Vietä aikaa luonnonvalossa tai kirkkaassa valossa päiväsaikaan.
- Vältä nukkumista yli 30 minuuttia, jos voit.
Vaihe 6. Hallitse stressitasoja motivaation lisäämiseksi
Stressi on normaali osa elämää, mutta korkea stressi voi todella painaa sinua. Stressin tunne koko ajan heikentää motivaatiotasi, joten pidä se kurissa. Tässä on joitain tapoja hallita stressiä masennuksen aikana:
- Salli itsellesi sanoa "ei" toiminnoille, jotka eivät ole sinulle tärkeitä.
- Väri aikuisten värityskirjassa.
- Puhu ystävällesi.
- Liota kuumassa kylvyssä.
- Meditoi 10 minuuttia.
- Tuoksu eteeriset öljyt, kuten laventeli ja piparminttu.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
Vaihe 7. Työskentele terapeutin kanssa selviytyäksesi masennuksestasi
Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja oppimaan terapeuttisia strategioita masennuksen selviämiseksi. Ne voivat myös auttaa sinua löytämään parhaat tavat motivoida itseäsi. Keskustele terapeutin kanssa päivittäisistä kamppailuistasi ja yritä toteuttaa strategioita, joista he keskustelevat kanssasi.
Löydät terapeutin etsimällä netistä
Tapa 4/4: Tavoitteiden saavuttaminen
Vaihe 1. Aseta pieni, erityinen tavoite, jotta et tunne hukkua
Älä kirjoita pitkää luetteloa asioista, joita haluat tehdä. Keskity vain yhteen realistiseen tavoitteeseen, joka on sinulle tärkeä. Sitten voit ottaa pieniä askeleita kohti tavoitetta.
Realistinen tavoite voi olla esimerkiksi kaapin siivous, astianpesu tai pyykinpesu
Vaihe 2. Jaa suuret tehtävät pieniksi, helposti suoritettaviksi
Suuret tehtävät voivat hukuttaa sinut nopeasti, joten älä ota niitä kerralla. Sen sijaan luettele pienet askeleet, jotka sinun on suoritettava suuren tehtävän suorittamiseksi. Käytä sitten tätä pientä luetteloa tehtävälistana.
Jos tavoitteesi on pestä pyykki, voit jakaa sen pieniin vaiheisiin, kuten "kerää pyykkiä esteenä", "laita täyttö pesukoneeseen", "siirrä vaatteet kuivausrumpuun", "laita vaatteet sisään kori "," taita vaatteet "ja" laita vaatteet lipastooni"
Vaihe 3. Haasta itsesi työskentelemään tavoitteesi eteen vain 15-20 minuuttia päivässä
Tämä helpottaa tavoitteesi saavuttamista. Se ei ehkä tunnu pitkältä ajalta, mutta jopa 15 minuuttia päivässä lisää nopeasti. Lisäksi tämä on hallittavissa oleva aika, joka pitää sinut työskentelemättä tuntematta hukkua.
- Voit esimerkiksi työskennellä tavoitteesi eteen 15 minuuttia joka päivä illallisen jälkeen.
- Jos sinulla on energiaa työskennellä pidempään, se on hienoa! Älä kuitenkaan pakota itseäsi työskentelemään, jos energiasi on vähissä.
Vaihe 4. Seuraa edistymistäsi auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena
Käytä mitä tahansa työkalua, jonka avulla voit seurata saavutuksiasi. Voit tarkistaa tehtävälistan, antaa itsellesi tarran jokaisesta tekemästäsi vaiheesta tai pitää kaavion seinälläsi. Tämä auttaa sinua tunnistamaan saavutuksesi ja motivoimaan itsesi jatkamaan.
Pidä seurantalaitteesi hyvin näkyvässä paikassa, jotta näet kuinka hyvin teet
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- On normaalia tuntea olonsa motivoimattomaksi, kun olet masentunut, joten älä lyö itseäsi siitä.
- Aseta itsellesi pieniä, helposti saavutettavia tavoitteita, jotta et tunne hukkua.
- Katso kuvaa itsestäsi lapsena. Vanhojen aikojen muistaminen voi piristää sinua hetkeksi.
- Juhli pieniä onnistumisiasi koko päivän, kuten sängystä nouseminen, suihkussa käyminen, hyvän aterian syöminen tai koko päivän työskentely. Nämä asiat voivat olla vaikeita masennusta käsittelevälle henkilölle.
