Oletko stressaantunut tai onneton? Tarvitseeko sinun rauhoittua? Mielen kouluttaminen rentoutumiseen ei ole vaikeaa, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja valmistautuneeksi milloin tahansa. Voit rentouttaa mielesi harkitsemalla meditaatiota, harjoittamalla terveellisempiä tapoja, kuten liikuntaa, harjoittamalla rentouttavia toimintoja, kuten musiikin kuuntelua, ja välttämällä tai vähentämällä yleisiä stressin laukaisijoita, kuten sosiaalista mediaa. Kun löydät itsellesi sopivia menetelmiä, kehitä ja harjoittele niitä usein. Aikanaan voit rentoutua nopeammin ja helpommin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Meditaatio
Vaihe 1. Tee syviä hengitysharjoituksia
Vaikka ajatus saattaa tuntua itsestään selvältä, syvät hengitysharjoitukset tekevät ilmeisesti ihmeitä mielen rentouttamiseen. Harjoittele näitä päivittäin ja stressin aikana rauhoittaaksesi ahdistustasi.
- Sulje suu ja hengitä syvään nenän kautta. Yritä ajoittaa tämä inhalaatio siten, että se kestää neljä sekuntia. Pidätä hengitystäsi kahdeksan sekunnin ajan ja hengitä sitten hengitystäsi kahdeksan sekunnin ajan. Toista tämä yhteensä neljä kertaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia hidastaa hengitystäsi niin pitkälle, aloita nopeammin ja jatka hitaasti pitempään.
- Voit vapaasti säätää jokaisen sisään- ja uloshengityksen kestoa, mutta varmista, että uloshengitys kestää kaksi kertaa pidempään kuin sisäänhengitys. Pidä tauko jokaisen hengityksen välillä.
Vaihe 2. Harjoittele meditaatiota tai yritä iloita, meditatiivinen rukous
Tämä on prosessi mielen puhdistamiseen keskittymällä tiettyyn ajatukseen, paikkaan, sanaan, väriin tai esineeseen. Meditoidaksesi istu (polvistu tai valehtele) mukavaan asentoon ja ajattele (tai rukoile) yhtä asiaa. Voi kestää jopa kymmenen minuuttia, ennen kuin mielesi voidaan puhdistaa kokonaan, mutta se on normaalia.
- Voit istua tai maata meditaation aikana, mutta pidä aina silmäsi kiinni, jotta voit keskittyä henkisesti/hengellisesti.
- On normaalia, että levottomat ajatukset tunkeutuvat meditaatioon. Yritä jättää ne huomiotta mahdollisimman hyvin ja keskittyä tarkoituksella yhteen asiaan (vaalia/ylistää).
- Käytä opastettuja kuvia selkeyttääksesi mielesi. Kuvittele paikka, todellinen tai kuvitteellinen, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja stressittömäksi. Keskity olemaan tässä paikassa, mukaan lukien yksityiskohdat siitä, miltä se näyttää ja miltä sinusta tuntuu.
- Meditoi niin kauan kuin haluat, mutta lepää vähintään kymmenen minuuttia, kun olet onnistunut puhdistamaan mielesi, osoittautuu hyödylliseksi yleiselle stressitasolle ja keskittymiselle.
- Rauhoittavan musiikin, äänien tai positiivisen laululauseen soittaminen (kuten: "Minusta vain tuntuu, että jotain hyvää on tapahtumassa. Minusta vain tuntuu siltä, että jotain hyvää on tulossa …") voi auttaa sinua keskittymään paremmin meditaatioon. Tee aina kaikki tarpeellinen, jotta voit tuntea olosi mukavaksi.
- Meditaatiolla on osoitettu olevan terveydellisiä etuja sen lisäksi, että se aiheuttaa henkistä rentoutumista, mukaan lukien verenpaineen alentaminen, korkea kolesteroli ja korkea verensokeri.
Vaihe 3. Kokeile visualisointia
Tämä on samanlainen kuin opastetut kuvat meditaatiossa, jossa kuvittelet rauhallisen kohtauksen. Kuvittele kohtaus päässäsi niin kauan kuin haluat, mutta keskitä kaikki ajatuksesi ja energiasi tämän paikan visualisointiin mielessäsi.
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä on prosessi, jossa jännität ja rentoutat sitten kaikki kehosi lihakset. Lihasten rentouttaminen niiden jännityksen jälkeen muuttaa mielenterveyttäsi ja auttaa mieltäsi rauhoittumaan yhtä paljon kuin kehosi.
- Aloita jännittämällä kasvosi lihaksia yksi kerrallaan. Näitä voivat olla kulmien rypistäminen, kulmien neulominen, otsasi rypistyminen ja leuan asettaminen. Anna sitten jokaisen lihaksen rentoutua.
- Kun lopetat kasvosi, siirry alaspäin vartalossasi, kunnes olet tehnyt tämän kaikilla lihaksillasi.
- Pidä jännittyneitä lihaksia 5-10 sekuntia ennen vapauttamista, jotta saat parhaan mahdollisen rentoutumisen prosessista.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kuinka kauan sinun pitäisi ainakin meditoida, kun olet onnistunut puhdistamaan mielesi?
1 minuutti
Yritä uudelleen! Kun olet onnistunut tyhjentämään mielesi, yritä viettää yli minuutti meditaatioon. Jopa selkeällä mielellä on vaikeaa saada paljon hyötyä yhden minuutin meditaatiosta. Valitse toinen vastaus!
5 minuuttia
Kiinni! Jos voit, sinun tulee meditoida yli viisi minuuttia, kun olet puhdistanut mielesi. Viisi minuuttia ei ole tarpeeksi pitkä aika saadaksesi meditaation hyödyt. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
10 minuuttia
Jep! Sinun ei tarvitse meditoida kovin pitkään saadaksesi meditaation hyödyt. Kun olet puhdistanut mielesi, voit meditoida niin kauan kuin haluat, mutta sinun tulisi pyrkiä vähintään 10 minuutin meditaatioon. Lue toinen tietokilpailukysymys.
20 minuuttia
Melkein! Jos sinulla on aikaa, ei todellakaan ole mitään vikaa meditoida 20 minuuttia mielesi selkeyden jälkeen. Mutta jos sinulta vaaditaan aikaa, muista, että sinun ei tarvitse meditoida näin kauan. Siellä on parempi vaihtoehto!
30 minuuttia
Ei! 30 minuutin meditaatio (sen lisäksi, kuinka kauan kestää, että mielesi puhdistuu) on aika iso sitoumus. Onneksi sinun ei tarvitse viettää tätä pitkää meditointia voidaksesi hyötyä siitä. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/4: Terveet tavat
Vaihe 1. Harjoittele joogaa
Jooga on eräänlainen venyttely ja vähävaikutteinen harjoitus, joka auttaa rentouttamaan kehon lihaksia. Koska sinun on keskityttävä jokaiseen jooga -asentoon, mielesi ei jätä tilaa miettiä stressitekijöitä ja pakotetaan rauhan tilaan.
- Jooga on parasta aloittaa ottamalla luokka. Joogatunnit tehdään rentoutumistilan luomiseksi, vaikka paikalla voi olla paljon ihmisiä. Etsi paikallisia ohjaajia tai luokkia läheisiltä kuntosaleilta.
- Hatha -jooga on joogan perustyyppi ja sopii erinomaisesti rentoutumiseen. Etsi hathajooga -asentoja, joita voit kokeilla kotona.
- Vältä joogaa, jos sinulla on fyysisiä ongelmia, kuten herniated levy, osteoporoosi tai olet vaarassa saada verihyytymiä.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Vesi on tärkeää pitämään kehosi hyvin nesteytettynä ja ilman myrkkyjä, mikä auttaa mieltäsi keskittymään paremmin. Muiden rentoutusharjoitusten tueksi juo runsaasti vettä.
Vaihe 3. Syö rentoutumista edistäviä ruokia
Tietyt elintarvikkeet auttavat alentamaan ahdistusta aiheuttavia hormoneja ja nostavat samalla hormoneja, jotka ovat vastuussa onnen ja rauhan tunteen luomisesta.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon seleeniä, auttavat vähentämään ahdistusta ja masennusta, ja niihin kuuluvat pähkinät (erityisesti Brasilian pähkinät), shiitake -sienet ja tonnikala, turska tai lohi.
- Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia, kuten pinaattia, kurpitsansiemeniä ja ruijanpallasta.
- Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon tryptofaania, koska tämä auttaa tuottamaan kemiallista serotoniinia, joka lisää onnellisuutta. Kokeile tummaa suklaata, pähkinöitä ja punaista lihaa.
Vaihe 4. Harjoittele maltillisesti
Liikunta on vastuussa endorfiinien vapautumisesta, mikä puolestaan luo onnellisuuden tunteen. Yritä tehdä joka päivä pieni harjoitus, joka auttaa rentoutumaan mielessäsi, kun olet käsitellyt stressiä täynnä olevaa aikataulua.
- Harjoittele paikoissa, jotka ovat hiljaisia tai anna aikaa olla yksin. Jos treenaat kuntosalilla, etsi alue tai huone, joka on enimmäkseen autio, jotta ajatuksesi ympärilläsi olevista asioista eivät häiritse sinua.
- Yritä löytää mielettömiä toistuvia harjoituksia osallistuaksesi. Tämä voi sisältää uintia tai juoksulenkkejä.
Vaihe 5. Osallistu suosikkitoimintoihisi
Jos pidät ruoanlaitosta, lukemisesta tai urheilusta, tee nämä asiat! Rakastamiesi asioiden tekeminen auttaa sinua puhdistamaan mielesi ahdistuksesta ja vapauttaa todennäköisesti enemmän endorfiineja, jotka aiheuttavat onnellisuutta.
Vaihe 6. Juo lämpimiä nesteitä
Kuumat juomat auttavat lievittämään jännitystä ja vähentämään stressiä. Etsi kuumia juomia, joista puuttuu kofeiini ja alkoholi, koska ne voivat stimuloida ahdistusta ja masennusta.
- Vihreä tee sisältää tiettyjä luonnollisia kemikaaleja, jotka liittyvät alentuneeseen stressitasoon. Juo se kuumana tai jäällä saadaksesi sen tarjoamat rauhalliset edut.
- Yritä juoda lämmintä maitoa. Tämä klassinen nukkumaan menevä juoma voi auttaa rauhoittamaan levollista mieltäsi, koska se sisältää runsaasti tryptofaania, joka on vastuussa enemmän serotoniinin tuottamisesta aivoissasi. Lämmin maito kattilassa hunajan kanssa makeaksi rentouttavaksi herkuksi.
- Jos päätät juoda kahvia rentoutumisen helpottamiseksi, etsi kofeiiniton versio, jotta et stimuloisi yliaktiivisuutta.
- Vältä juomasta mitään liikaa sokeria, koska se stimuloi aivojasi ja tekee rentoutumisesta paljon vaikeampaa.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Mikä kemikaali lämpimässä maidossa tekee siitä niin rentouttavan juoman?
Seleeni
Yritä uudelleen! Ruoat, jotka sisältävät runsaasti seleeniä, voivat auttaa torjumaan ahdistusta ja masennusta. Lämmin maito ei ole hyvä seleenin lähde, mutta pähkinät ja rasvaiset kalat ovat. Yritä uudelleen…
Magnesium
Ei aivan! Runsas magnesiumin sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa mieltäsi rentoutumaan. Se sanoi, että maito ei sisällä paljon magnesiumia, joten kokeile sen sijaan pinaattia tai kurpitsansiemeniä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Tryptofaani
Tarkalleen! Lämmin maito sisältää runsaasti tryptofaania, kemikaalia, joka lisää serotoniinin tuotantoa. Muita hyviä tryptofaanin lähteitä ovat tumma suklaa ja punainen liha. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Sokeri
Kiinni! Pelkkä lämmin maito ei sisällä paljon sokeria. Voit lisätä hieman hunajaa, mutta älä käytä liikaa, koska ylimääräinen sokeri saa sinut hermostuneeksi. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 3/4: Rentouttavaa toimintaa
Vaihe 1. Ota itsesi mukaan toistuvaan, ajattelemattomaan toimintaan
Tekemällä jotain, joka vaatii työtä, mutta ei keskittymistä, voi auttaa mieltäsi rentoutumaan.
- Kokeile piirtää tai piirtää abstrakti kuva. Sinun on pakko keskittyä piirtämiseen ja siksi et pysty ajattelemaan stressitekijöitä elämässäsi.
- Toistuvia liikkeitä käyttävien askareiden suorittaminen voi aiheuttaa rentoutumista. Ajattele lehtien haravointia, lattian lakaisemista tai pyykin taittamista.
- Jos tiedät, miten voit myös tehdä esimerkiksi rannekkeiden kudomista tai neulomista.
- Vältä asioita, jotka vaativat paljon liikettä tai jotka ovat erittäin kiireisiä, koska tämä voi aiheuttaa stressiä pikemminkin kuin vähentää sitä.
Vaihe 2. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Vaikka rakastat rokkaamista hardcore -rockiin tai rapiin, löydä hitaita, rauhoittavia kappaleita, jotka auttavat rentouttamaan mieltäsi.
- Vältä musiikkia, jossa on raskaita instrumentteja tai kovaa laulua, koska ne vaikeuttavat rentoutumista kuuntelun aikana. Joskus on parempi olla sanomatta ollenkaan.
- Musiikin sijasta voit myös kuunnella luonnon ääniä ja valkoista kohinaa, jotka on kehitetty auttamaan ihmisiä rentoutumaan. Etsi valtameren tai metsän ääniä tai etsi näytteitä valkoisesta kohinasta.
- Binauraalinen lyönti on erityinen musiikki- tai äänityyppi, joka tuottaa aivoissasi korkeampia alfa -aaltoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Etsi ilmaisia versioita binauraalisista lyönneistä verkossa tai suosikkimusiikkisi suoratoistosivustosi kautta.
- Yritä kuunnella musiikkia, jossa on paljon toistoa eikä niin paljon laulua. Monilla elektronisen musiikin tyylilajeilla on tämä tyyli, kuten house, trance, trap ja trip-hop.
- Aina on klassista musiikkia. Osa klassisesta musiikista voi olla melko voimakasta, erityisesti täysimittainen sinfoninen musiikki, joka tehtiin 1900 -luvulla, kuten Shostakovitch. Rentoutumista varten on parasta kuunnella soittimia tai pienempää kokoonpanoa klassista musiikkia, kuten barokin ja klassisen ajan musiikkia (esimerkiksi Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Vaihe 3. Vietä aikaa eläinten kanssa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät aikaa lemmikkien kanssa tai koskettavat eläimiä, ovat alentaneet verenpainetta ja stressaavat huomattavasti vähemmän kuin ihmiset, jotka harvoin joutuvat kosketuksiin eläinten kanssa.
- Jos sinulla ei ole omaa lemmikkiä, harkitse lainata ystäväsi koiraa kävelylle tai halaamaan naapurikissasi kanssa. Pienellä eläimellä päivässä voi mennä pitkälle.
- Tutustu eläinten avustamaan psykoterapiaan. Tämä on eräänlainen hoito, joka auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta käyttämällä eläimiä. Usein hevosia käytetään, mutta koirat ja kissat ovat myös suosittuja vaihtoehtoja.
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa
Tällöin käytät rauhoittavia tuoksuja rentoutumiseen. Monia suosittuja aromaterapiahajuja ovat laventeli, piparminttu ja eukalyptus.
- Voit ostaa aromaterapiaöljyjä suoraan iholle. Taputtele hieman temppeleidesi ympärille sekä ranteiden ja kyynärpäiden sisäpuolelle. Nämä ovat kehosi lämpimimpiä paikkoja, ja ne hajottavat tuoksun nopeammin.
- Aromaterapiasumuista ja kodin tuoksuista voidaan tehdä makuuhuoneestasi oma rentoutumispaikkasi. Löydä ne sumusta ja kynttilöistä, jotta kotisi tuoksuu rauhalliselta.
Vaihe 5. Liota kylpyammeessa tai uima -altaassa
Lämmin vesi voi auttaa vapauttamaan stressiä vähentäviä endorfiineja, joten ota kuuma poreamme 20 minuutin ajan. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Kun valitset kuunneltavaa musiikkia rentoutumiseen, sinun tulee etsiä musiikkia, joka…
On paljon laulua.
Ei oikeastaan! Yleensä mitä vähemmän laululla on laulua, sitä parempi se on rentoutumiseen. Aivosi reagoivat ihmisen ääniin, joten kappale, jossa on paljon sanoituksia, pitää sen valppaana eikä rentouttavana. Kokeile toista vastausta…
On erittäin toistuvaa.
Kiva! Rentouttava musiikki on usein sellaista, joka toistaa yksinkertaisen musiikillisen lauseen kerta toisensa jälkeen. Toistojen avulla mielesi voi ajautua mieluummin kuin keskittyä pysymään musiikin tahdissa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
On erittäin dynaaminen.
Yritä uudelleen! Dynaamisen musiikin-jossa tempo tai äänenvoimakkuus muuttuu dramaattisesti-on tarkoitus olla jännittävää, ei rentouttavaa. Muista, että monet sinfoniset musiikit ovat dymamisia, joten älä oleta, että klassinen kappale auttaa automaattisesti rentoutumaan. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 4/4: Stressin välttäminen
Vaihe 1. Pysy kaukana sosiaalisen median kanavista
Valtava stressin aiheuttaja on mikä tahansa sosiaalinen media, olipa se sitten puhelimesi tai Facebook -tilisi. Yritä viettää aikaa poissa näistä asioista vähentääksesi ahdistustasi.
- Sammuta puhelin tai jätä se autoon hetkeksi, jotta et juokse kiusausta tarkistaa pakko -otteella muutaman minuutin välein.
- Jätä kannettava tietokone kiinni ja sammuta työpöytä, jotta et houkuttele tarkistamaan online -mediatilejäsi.
- Jos sosiaalinen media on tarpeeksi suuri stressitekijä elämässäsi, harkitse sen poistamista kokonaan. Poista online -sosiaaliset tilisi käytöstä muutaman viikon tai kuukauden ajan, kunnes sinusta tuntuu, että se ei enää aiheuta sinulle ongelmia.
Vaihe 2. Älä katso televisiota
Televisio on täynnä kirkkaita värejä, kiireisiä kuvia ja jatkuvaa kohinaa, jotka auttavat nostamaan stressitasoa.
Vaihe 3. Vietä aikaa yksin
Usein ympärillämme olevat ihmiset aiheuttavat meille eniten ahdistusta, joten kannattaa viettää aikaa vain itsensä kanssa.
- Ota vapaa -aika, jotta voit levätä ja olla yksin. Kokeile viettää viikonloppumatka paikalliseen kaupunkiin tai luonnonsuojelualueelle, jossa sinulla on aikaa ajatella.
- Peruuta suunnitelmat ystävien kanssa, jos hukutat itsesi liian täynnä aikataulua. On tärkeää, että sinulla on aikaa vain itsesi kanssa ennen kuin jaat sen muiden kanssa.
- Etsi aikaa pois perheeltäsi. Ei ole väliä kuinka paljon rakastat heitä, jokainen tarvitsee vähän aikaa erossa perheestään säilyttääkseen terveen ajattelutavan.
Vaihe 4. Vältä tunnettuja stressitekijöitäsi
Jos tiedät, että tuleva testi tai kokous aiheuttaa stressiä, yritä viettää aikaa poissa siitä estääksesi lisää ahdistusta.
- Aseta tiukat rajat niille ajoille, jolloin olet valmis käsittelemään näitä stressitekijöitä, jos ne liittyvät työhön tai kouluun. Lupaa tehdä kotitehtäväsi vain klo 20 asti, minkä jälkeen vietät aikaa keskusteluihin ja stressin vapauttamiseen.
- Jos tietty henkilö tai toiminta on vastuussa ahdistuksestasi, vältä heitä hetken. Vietä aikaa miettimään, miksi erityisesti se asia häiritsee sinua niin paljon, ja ratkaisua ongelmaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 4 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, on hyvä peruuttaa suunnitelmat ystävien kanssa.
TOTTA
Ehdottomasti! On tärkeää, että käytät aikaa keskittyä omaan hyvinvointiisi, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Ystäväsi ymmärtävät, jos sinun on joskus vietettävä aikaa yksin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
VÄÄRÄ
Ei! Jos pakotat itsesi noudattamaan kaikkia sitoumuksiasi, vaikka olisitkin ylikuormittunut, teet sekä itsellesi että ystävillesi karhunpalveluksen. Älä pelkää ottaa aikaa itsellesi silloin tällöin. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Apua meditaatioon
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Esimerkki turvallisen tilan visualisoinnista
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Istu auringonpaisteessa, vaikka olisit sisätiloissa. Lämpö ja valo nostavat mielialaa.
- Sytytä kynttilät, sammuta valot ja rentoudu siellä, missä ei ole melua.
- Kokeile kevytmielistä komediaa. Suosikki hauska elokuva voi nostaa mielialasi ja häiritä mieltäsi; ehkä jopa antaa neuvoja tietystä tilanteesta.
- Sulje silmäsi ja kuuntele hengittämistäsi. Varmista, että olet rauhallisessa paikassa. Tunne ilma menevän päähän ja hengitä hitaasti.
- Makaa yöllä avoimella alueella ulkona ja katso taivasta ja tähtiä yllä.
- Makaa lattialla, sohvalla tai lepotuolilla ja hengitä sisään ja ulos hitaasti kuunnellen hiljaista musiikkia tai yksinkertaisesti hiljaisessa huoneessa. Ajattele hyviä hetkiä ja hymyile.
- Kirjoita mistä tahansa kirjoitustyylistä, josta pidät eniten, tai kirjoita vain mitä mieleen tulee. Päiväkirjan pitäminen voi olla erittäin rauhoittavaa.
- Syö hyvää ruokaa, aja pyörällä ja saa joku tuntemaan olonsa erityiseksi joka päivä.
- Kun tunnet olosi alas, ajattele rakastamaasi ja tekee sinut onnelliseksi, se parantaa hyvinvointiasi.
- Jos koet stressiä, tee luettelo kaikesta, mikä tekee sinut onnelliseksi tai jota rakastat. Jos tunnet olosi luovaksi, tee siitä kollaasi.
- Kun olet stressaantunut, matkusta paikkaan, joka tekee sinut onnelliseksi.
- Pidä itsesi kiireisenä; lukea kirjaa, katsella TV- tai YouTube -videoita, keskustella puhelimessa ystävän tai perheenjäsenen kanssa - pidä mielesi aktiivisena ja lopulta kaikki ajatuksesi katoavat.
- Kun hengität syvään, avaa ja sulje silmäsi käyttämällä vain yläluomejasi. Ne voivat tulla hyvin raskaiksi ja sulkeutua; rentouttaa mieltäsi.
- Ota kylpy Epsonin suolalla.
