Aloita nuorena mielen suojaamiseksi. Yksilöt elävät nyt pidempään, ja vaikka mielenterveyden heikkeneminen on yleistä ikääntymisessä, se voi hidastua ja kääntyä jonkin verran nauttimalla erilaisia aivoruokaa. Pohjimmiltaan se, mikä on terveellistä sinulle, on tervettä aivoillesi, vaikka voit syödä tiettyjä ruokia ja lisäravinteita aivojesi terveyden parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö terveellisesti terveen mielen puolesta
Vaihe 1. Syö kalaa ja syö kalaöljyä
Kala on loistava omega-3-rasvahappojen, seleenin, A- ja D-vitamiinien, fosforin, magnesiumin ja jodin (jos suolavesi) lähde, joista monet ovat tärkeitä aivojen terveydelle. kehitystä syntymättömillä vauvoilla ja imeväisillä, ja se auttaa ylläpitämään aivoja koko elämän ajan.
Syö noin 14 unssia kalaa viikossa tai kolme annosta, jotka ovat suunnilleen nyrkisi kokoisia. Kalaöljyä on saatavana ravintolisinä. Löydät sen myös DHA -väkevöidynä. Sitä myydään myös Omega 3 -öljynä omissa erillisissä lisäravinteissaan. Tämä on erityisen tärkeää aivojen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän jatkuvuuden kannalta
Vaihe 2. Syö vihreät
Tummat, lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat välttämättömiä terveelle mielelle ja keholle. Ne sisältävät runsaasti E -vitamiinia ja folaattia.
- E -vitamiini todennäköisesti auttaa suojaamaan aivojen neuroneja, kun taas suhde folaatin ja aivojen terveyden välillä ei ole niin selvä. On todennäköistä, että se auttaa pitämään aivojen homokysteiinitasot alhaalla, koska tämä aminohappo voi johtaa hermosolukuolemaan, jos tasot ovat liian korkeat.
- Voit myös kokeilla avokadoa hyväksi E -vitamiinin lähteeksi sekä auringonkukansiemeniä.
Vaihe 3. Annostele mustikoita
Joissakin tutkimuksissa mustikoiden on osoitettu auttavan lyhytaikaisen muistin menetykseen, joten syö niitä muutaman kerran viikossa.
Myös muilla marjoilla on aivoja tehostavia etuja, kuten mansikoilla ja acai-marjoilla
Vaihe 4. Valmista tomaattisalaatti
Tomaatit, jotka voivat sisältää suuria määriä lykopeenia, auttavat suojautumaan vapaiden radikaalien soluvaurioita vastaan, mikä puolestaan voi auttaa suojaamaan dementiaa vastaan.
Vaihe 5. Lisää pähkinöitä ruokavalioosi
Pähkinät sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), ja niillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Nämä ominaisuudet auttavat lisäämään verenkiertoa, mikä tekee aivoistasi onnellisempia enemmän happea. Niissä on myös paljon E -vitamiinia.
Vaihe 6. Syö inkivääriä
Inkivääri yhdessä muiden elintarvikkeiden, kuten marjojen, soijatuotteiden ja teen kanssa, auttaa suojaamaan gliasoluja. Nämä solut todennäköisesti poistavat myrkkyjä aivoista ja suojaavat sinua Alzheimerin taudilta.
Kokeile inkivääriteetä tai lisää inkivääriä paistinpannuun lisämausteen saamiseksi
Vaihe 7. Juo vihreää teetä
Vihreän teen teaniini (aminohappo) voi auttaa parantamaan muistia ja tarkkaavaisuutta. Juo yksi tai kolme kupillista vihreää teetä päivittäin.
Vaihe 8. Lisää täysjyvätuotteita
Täysjyvät ovat osa yleistä terveellistä ruokavaliota, joka parantaa yleistä terveyttäsi. Mitä terveempi keho on, sitä terveemmät aivot. Ne voivat myös auttaa vähentämään korkean verenpaineen riskiä, mikä pitää aivosi terveinä.
Jos olet yli 9 -vuotias, sinun pitäisi saada vähintään 3-5 annosta täysjyvätuotteita päivässä, jopa 6 tai 7 annosta aikuisena. Jos haluat saada annoksesi, kokeile kaurapuuroa, täysjyväleipää, quinoaa, ruskeaa riisiä tai täysjyväpasta
Vaihe 9. Levitä ruokaa koko päivän ajan
Pienten aterioiden syöminen koko päivän ajan, toisin kuin yksi suuri ateria, voi auttaa aivojen terveyttä. Se pitää verensokeritasosi koko päivän ajan ja tarjoaa aivojen tarvitseman energian. Kokeile neljästä kuuteen ateriaa kolmen tai viiden aterian sijaan.
Tapa 2/3: Keskity ruoan ravintoarvoon
Vaihe 1. Syö seleenipitoisia ruokia
Seleeni on hivenaine, jolla on tärkeä rooli aivojen hyvän terveyden varmistamisessa, erityisesti antioksidanttina. Tutkimukset ovat osoittaneet, että loppuneet seleenitasot johtavat huonoon muistiin, huonolle tuulelle ja heikentyneelle kognitiiviselle toiminnalle, kun taas seleenin lisääminen parantaa mielialaa, ajattelun selkeyttä ja energiatasoa.
Sinun on saatava vähintään 55 mikrogrammaa päivässä. Kokeile ruokia, kuten täysjyväleipää, tonnikalaa ja parapähkinöitä
Vaihe 2. Lisää sinkkiäsi
Yksi hyvä sinkin lähde on kurpitsansiemenet. Sinkki auttaa parantamaan aivovoimaa, ja vain 1/4 kuppi tarjoaa lähes 20 prosenttia päivittäisestä arvosta. Muita hyviä lähteitä ovat pinaatti, naudanliha ja munapavut.
Yritä syödä pieni kourallinen kurpitsansiemeniä iltapäivän välipalana tai ripottele ne salaatin tai kaurapuuron päälle saadaksesi lisää koostumusta
Vaihe 3. Käytä antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita
Monet tässä luetelluista elintarvikkeista sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten marjoja ja lehtivihanneksia. Tietyt juomat sisältävät kuitenkin myös runsaasti antioksidantteja, kuten teetä ja kahvia. Vihreä tee on erityisen hyödyllinen aivoille. Yritä juoda kuppi teetä tai kaksi päivässä.
Antioksidantit auttavat estämään vapaita radikaaleja, jotka voivat tuhota aivosoluja ajan myötä
Vaihe 4. Paranna omega-3-saantiasi
Omega 3 on erinomainen aivoruoka, joka tarjoaa hyvän EPA- ja DHA -rasvahappojen lähteen ja auttaa suojaamaan aivojasi heikentymiseltä. Jos et saa riittävästi näitä rasvahappoja ruokavaliosi, voit lisätä mahdollisuuksiasi saada Alzheimerin tauti tai dementia. Rasvaiset kalat (esim. Lohi, sardiinit, silli, tonnikala), kalaöljy, saksanpähkinät ja pellavansiemenet (pellavansiemenet) ovat kaikki hyviä omega-3-lähteitä.
Kokeile chia-siemeniä, joissa on ALA- ja EHA-omega-3-rasvahappoja. Ne on helppo ripotella kaiken päälle viljasta salaatteihin, koska ne ovat mauttomia
Tapa 3/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Kokeile gingko bilobaa
Tutkimukset osoittavat, että gingko biloba voi auttaa tietyissä aivosairauksissa, kuten aivojen tehottomuudessa ja dementiassa. Se on myös hyödyllinen muistin menetyksen torjunnassa.
- Ennen tämän lisäyksen aloittamista varmista, että sillä ei ole vuorovaikutusta nykyisten lääkkeiden kanssa.
- Annokset vaihtelivat tutkimuksen mukaan, missä tahansa 120 milligrammasta 640 milligrammaan päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta määrästä sinulle.
Vaihe 2. Ota B-vitamiineja
Nämä vitamiinit auttavat kehoasi tuottamaan polttoainetta glukoosista. Ne ovat myös välttämättömiä suojaamaan dementiaa vastaan. Jos et saa riittävästi B-vitamiineja ruokavaliosta, etsi lisäravinteet, jotka sisältävät folaattia, B6- ja B12-vitamiinia, niasiinia ja tiamiinia.
Vaihe 3. Täydennä sitikokliinillä
Tämä lisäosa voi auttaa muistitoiminnassa ja muistamisessa sekä auttaa niitä, joilla on heikentyneet henkiset kyvyt. Se on kemikaali, joka on jo aivoissasi, ja voit ottaa jopa 1 000 milligrammaa päivässä.
Vaihe 4. Kokeile D -vitamiinia
Alhainen D -vitamiinin saanti voi johtaa häiriöihin, kuten kausiluonteiseen mielialahäiriöön ja masennukseen. Ihmiset voivat yleensä saada suurimman osan tarvitsemastaan D -vitamiinista auringonvalon kautta, mutta joidenkin ihmisten - erityisesti tummaihoisten ja vanhusten - keholla voi olla vaikeuksia muuntaa auringonvalo D -vitamiiniksi, ja talvella kenen tahansa voi olla vaikea saada sitä aurinkoa riittää.
Tutkimuksia on tehty annoksista 528-9 000 kansainvälistä D2- tai D3 -vitamiiniannosta. Tarkista lääkäriltäsi sopiva annos
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Liikunta on tärkeä rinnakkain hyvän ruokavalion kanssa, jotta aivot pysyvät terveinä. Noudata kohtuullista ja säännöllistä liikuntaa koko elämäsi ajan
Varoitukset
- Jotkut kalat sisältävät paljon elohopeaa ja muita myrkkyjä, jotka voivat vahingoittaa aivoja, jos niitä nautitaan suuria määriä. Yritä valita elohopeapitoisia kaloja (tyypillisesti pienempiä kaloja, kuten lohta, sardiinia, katkarapuja ja kevyttä tonnikalaa) ja valita luonnonvaraisia pyydettyjä viljellyistä kaloista.
- Tarkista aina ruokavalion muutokset ja ruokavalion odotukset lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
