Ketoosi on tila, jossa kehosi polttaa rasvaa glukoosin sijasta energiaksi, mikä tekee siitä suositun laihdutustilanteen. Kehosi siirtyy ketoosiin, kun noudatat keto -ruokavaliota, jossa on erittäin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Sitä on kuitenkin myös vaikea ylläpitää, ja siihen voi mennä useita viikkoja laihduttamiseen. Jos olet poistunut ketoosista, nopein tapa palata siihen on 36 tunnin paasto polttaa kaikki kehosi glukoosi. Voit myös palata ketoosiin hieman hitaammin noudattamalla tiukkaa keto -ruokavaliota muutaman päivän ajan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Paasto ketoosiin
Vaihe 1. Aseta 36 tunnin lohko nopeaan
Nopea tapa päästä ketoosiin on polttaa kaikki kehosi glukoosi lyhyessä ajassa. 2 päivän paasto on tehokas tapa tehdä tämä. Valitse aika, jolloin sinulla ei ole työ- tai sosiaalisia sitoumuksia, kuten pitkä viikonloppu, jolloin sinulla ei ole tapahtumia. Tällä tavalla voit paastota ilman huolta siitä, että tapahtumiin ei riitä energiaa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität paastota. Tämä voi olla riskialtista joillekin ihmisille, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysongelmia.
- Jotkut ihmiset, joiden tulisi välttää paastoa, ovat raskaana olevia naisia tai naisia, jotka yrittävät tulla raskaaksi, ihmisiä, joilla on ollut syömishäiriöitä, ihmisiä, joilla on hypoglykemian vaara, ja ihmisiä, joilla on fyysisesti vaativia töitä, jotka vaativat paljon kaloreita.
Vaihe 2. Vähennä syömistäsi 2–3 päivän ajan paastoa edeltäväksi
Nopean kylmän kalkkunan aloittaminen voi järkyttää kehoasi ja johtaa liialliseen väsymykseen, nälkään ja himoihin. Tämä tekee paaston pitämisestä erittäin vaikeaa. Helpota 2-3 päivää ennen aloittamista. Leikkaa ensimmäisenä päivänä kaikki tavalliset välipalat aterioiden välillä. Toisena ja kolmantena päivänä syö vain kaksi ateriaa kolmen sijaan. Tämä tuo kehosi vähitellen paastoamaan.
Normaalia paastoa varten hiilihydraattien täyttäminen sitä edeltävinä päivinä on yleinen neuvo. Keto -ruokavaliossa haluat kuitenkin minimoida hiilihydraatit. Paastoa edeltävinä päivinä leikkaa myös vähitellen pois hiilihydraatit, jotta kehosi polttaa glukoosin nopeammin
Vaihe 3. Poista sokerin kulutus paastoa edeltävänä päivänä
Sokerit antavat nopean energiapiikin, jota seuraa kaatuminen. Paastoajan aikana tämä törmäys voi kuluttaa energiaasi ja vaikeuttaa hallitsemasi himoa. Leikkaa kaikki lisätty sokerit pois paastoa edeltävänä päivänä. Älä syö jälkiruokia tai makeutettuja juomia.
Sokereiden poistaminen on tärkeää myös ketoosille, koska sinun on alennettava kehosi glukoositasoja
Vaihe 4. Juo vähintään 2 l (68 fl oz) vettä päivittäin pysyäksesi nesteytettynä
Saatat ajatella, ettet voi syödä mitään paaston aikana, mutta voit silti juoda sokerittomia nesteitä. Nauti juomista, kuten vedestä, makeuttamattomasta teestä, seltzeristä tai mustasta kahvista. Ohita kuitenkin juomat, joihin on lisätty makeutusaineita.
- Musta kahvi voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi. Älä lisää maitoa tai sokeria, muuten pilaat paaston.
- Vihreä tee voi myös auttaa vähentämään ruokahaluasi.
- Saatat tarvita enemmän nesteitä, varsinkin jos olet aktiivinen. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon sinun on juotava päivittäin.
Vaihe 5. Harjoittele kevyesti polttaaksesi kehosi glukoosin
Liikunta auttaa myös kehoasi pääsemään ketoosiin, koska elimistö polttaa glukoosia energiaa varten. Glukoosin polttaminen yhdessä paaston kanssa voi viedä kehosi ketoosiin normaalia nopeammin.
- Käytä kevyempiä aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai kävelyä. Sinulla ei ole tarpeeksi energiaa intensiivisiin harjoituksiin.
- Älä tee mitään painonnostoharjoituksia paaston aikana. Tämä on erittäin vaarallista, koska olet vaarassa pudottaa painoja, kun olet heikko.
- Jos tunnet pahoinvointia tai pyörrytystä harjoittelun aikana, lopeta heti. Kehollasi ei ehkä ole tarpeeksi energiaa harjoitteluun.
Vaihe 6. Noudata keto -ruokavaliota, kun paasto on valmis
Vaikka paasto voi saada kehosi ketoosiin nopeasti, sinun on ylläpidettävä sitä tiukalla ruokavaliolla. Seuraa paastoa aloittamalla välittömästi tiukka keto-ruokavalio. Keskity terveellisten rasvojen syömiseen ja useimpien hiilihydraattilähteiden poistamiseen. Tämä pitää kehosi keto -tilassa, joten sinun ei tarvitse paastota uudelleen.
Menetelmä 2/2: Ruokavalio ketoosin saavuttamiseksi
Vaihe 1. Ota 60% kaloreistasi terveellisistä rasvoista
Keto-ruokavalio on rasvainen ja vähähiilihydraattinen suunnitelma, joka estää glukoosin kertymisen elimistöön. Suunnittele ateriat terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen saamiseksi ketoosiin pääsemiseksi ja ylläpitämiseksi. Tämä ei laukaise ketoosia yhtä nopeasti kuin paasto, mutta se voi silti auttaa sinua pääsemään rasvanpolttoon muutaman päivän kuluessa.
- Hyviä rasvalähteitä ovat kalat ja äyriäiset, avokadot, munat, kana ja muu liha, pähkinät, juusto ja kreikkalainen jogurtti. Voit myös kokeilla rasvaa, kanarasvaa, ankkarasvaa tai luomukaakaovoita.
- Voi ja öljyt sisältävät tyypillisesti 0 hiilihydraattia. Kokeile lisätä paljon kasvi- tai oliiviöljyä aterioihisi lisätäksesi terveellistä rasvan saantiasi. Voit käyttää myös MCT-öljyä, kylmäpuristettua kookosöljyä, palmuöljyä, pellavansiemenöljyä, makadamiaöljyä ja avokadoöljyä. Lisävauhtia jotkut keto -seuraajat lisäävät öljyä tai voita kahviinsa.
Vaihe 2. Pidä hiilihydraattien saanti alle 50 grammassa päivässä
Keto -ruokavalion tärkein peruselintarvike on saada alle 10% päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. Leikkaa pois useimmat leivät (valkoinen ja täysjyvä), pastat, tärkkelyspitoiset vihannekset ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit. Seuraa syömiäsi hiilihydraatteja, jotta et ylitä päivittäistä rajaa.
- Voit syödä vihreitä lehtivihanneksia, marjoja, kookospähkinää, tomaatteja ja sitrushedelmiä. Voit myös sisällyttää ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia tai ruusukaalia. Muita vaihtoehtoja voivat olla selleri, kesäkurpitsa, kurkku, purjo tai ruohosipuli. Korvaa hiilihydraattipitoiset ruoat näillä.
- Mausta ruoka yrteillä, jotta saat maun ilman hiilihydraatteja.
- On lähes mahdotonta poistaa hiilihydraatteja kokonaan, koska useimmissa elintarvikkeissa on niitä. Seuraa vain kulutustasi ja pidä se 50 gramman sisällä päivässä.
- Jotkut äärimmäiset keto -ruokavaliot vaativat alle 20 grammaa päivässä. Tämä on erittäin vaikeaa useimmille ihmisille ylläpitää, mutta se auttaa laukaisemaan ketoosin nopeammin.
Vaihe 3. Käytä alle 75 g proteiinia päivittäin
Proteiinin saannin hallitseminen on myös tärkeää ketoosiin pääsemiseksi ja ylläpitämiseksi. Saat noin 20-30% päivittäisistä kaloreistasi proteiinista, joka tavallisesti on noin 75 grammaa normaalissa ruokavaliossa. Keto-ystävällisiä proteiinilähteitä ovat merenelävät, pähkinät, munat, ruohon ruokittu naudanliha, siipikarja ja urut.
- Suurin osa keto -ruokavaliolla syötävistä rasvalähteistä sisältää myös proteiinia, joten tarkista kaiken syömäsi proteiinipitoisuus. Hallitse annoskokoja ketoosin ylläpitämiseksi.
- Jotkut ruokavalio- ja ravitsemussovellukset voivat auttaa ylläpitämään ketoosia. Kirjoita kaikki ruoat, jotka haluat syödä, ja he kertovat sinulle oikeat annokset ja ovatko jotkut ketoystävällisiä.
Vaihe 4. Sisällytä vähähiilihydraattiset välipalat hallitsemaan nälkääsi
Voit ohittaa välipaloja, jos et ole nälkäinen. Terveellisten välipalojen sisällyttäminen ruokavalioosi voi kuitenkin auttaa sinua pitämään tavoitteesi. Valitse välipaloja, joissa on vähän hiilihydraatteja tai jotka eivät sisällä hiilihydraatteja. Tässä on hienoja vaihtoehtoja välipaloille:
- Luuliemi
- Naudanliha tai kalkkuna nykivää
- Keitetyt munat
- Kasvikset, kastikkeella tai ilman
- Avokado viipaloidulla loxilla (lohi)
- Shirataki -nuudelit
- Pala tummaa suklaata
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti polttaaksesi jäljellä oleva glukoosi
Et voi estää kehoasi tuottamasta kaikkea glukoosia, joten sinun on poltettava jäljellä oleva glukoosi pois pysyäksesi ketoosissa. Tee joitakin aerobisia tai vastusharjoituksia vähintään 5 päivää viikossa, jotta glukoosi ei kerääntyisi järjestelmääsi ja poistaisi sinua ketoosista.
- Kaikki liikunta, mukaan lukien aerobic ja voimaharjoittelu, polttaa glukoosia. Yritä tehdä seos hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
- Harjoittele hieman kovemmin, jos liukastuit ja söit enemmän hiilihydraatteja kuin sinun pitäisi eräänä päivänä. Muuten voit luiskahtaa ketoosista uudelleen.
- Ensimmäisten ketoosiviikkojesi aikana sinulla on todennäköisesti vähän energiaa, kun sopeudut ruokavalioon. Tee mitä voit, muista muistaa levätä, jotta et satuta itseäsi.
Vinkkejä
- Oikeiden ruokien valitseminen keto -ruokavalioon voi olla vaikeaa. Kokeile neuvoja ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta saadaksesi apua aterioiden suunnittelussa.
- On monia lisäravinteita, jotka väittävät auttavan indusoimaan tai tukemaan ketoosia, mutta niiden tutkimus on sekavaa. Tutki aina lisäravinteita huolellisesti, jotta et käytä rahaa johonkin, joka ei toimi. Jos et ole varma lisäravinteesta, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat äärimmäisen ruokavalion, kuten keto.
- Keto -ruokavalio vaatii enemmän lääketieteellistä tutkimusta sen turvallisuuden määrittämiseksi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pitkäaikainen ketoosi voi johtaa luun tiheyden menetykseen, munuaiskiviin, kihtiin ja ravinteiden puutteeseen. Seuraa terveyttäsi huolellisesti ja lopeta ruokavalio, jos sinulla on kielteisiä sivuvaikutuksia.
