Kalorien laskeminen on hyödyllinen laihdutusstrategia. Koska Yhdysvalloissa kaikkien pakattujen elintarvikkeiden on sisällettävä ravitsemustiedot, tämän pitäisi olla melko helppo tehdä. Jos sinun on tiedettävä tarkka määrä rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista tulevia kaloreita, sinun on tehtävä vähän ylimääräistä matematiikkaa. Jos elintarvikkeellasi ei ole merkintää, kuten ravintolassa, yritä etsiä ruokia tai ainesosia online -elintarvikkeiden koostumustietokannan tai kalorilaskurin avulla. Tämän artikkelin lukemisen jälkeen saatat haluta laskea päivittäiset kaloritarpeesi.
Askeleet
Auta laskemaan ja laskemaan kaloreita
Perusyksikkömuunnokset kalorien laskemiseksi
Kalorilaskurisovellukset ja -sivustot
Menetelmä 1/2: Kaloreiden lisääminen ravinteiden mukaan
Vaihe 1. Etsi ravitsemustiedot tuotteen pakkauksesta
Monissa osissa maailmaa elintarvikevalmistajat ovat lain mukaan velvollisia antamaan ravitsemustietoja pakatuista elintarvikkeista. Nämä tiedot esitetään kaavion muodossa, joka yleensä löytyy pakkauksen takaa tai sivulta. Jos olet utelias siitä, mitä syöt, ravitsemustietojen etiketti on se, mistä sinun pitäisi katsoa ensin.
Ruoan ravitsemustiedot voivat kertoa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sen sisällöstä, mukaan lukien kattava ainesosaluettelo ja yleiskatsaus kaikista tärkeimmistä makroravinteista
Vaihe 2. Huomaa tuotteen sisältämien proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan määrä
Kun arvioit ruoan ravintoarvoa, sinun on otettava huomioon kolme asiaa: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Nämä makroravinteet muodostavat kaikki tuotteen kalorit (lukuun ottamatta alkoholista peräisin olevia kaloreita). Tämän seurauksena kunkin makroravinteen tarkka määrä osoittaa, kuinka suuri osuus niiden kokonaiskaloreista on.
Alkoholi sisältää myös huomattavan määrän kaloreita. Jokainen gramma alkoholia on noin 7 kaloria
Vaihe 3. Kerro kukin makroravintoaine sen kalorimäärällä
Gramman proteiinin arvioidaan sisältävän noin 4 kaloria. Grammassa hiilihydraatteja on myös 4, ja gramma rasvaa on mahtavan 9 kalorin arvoinen. Jos syömäsi tuote sisältää 20 g proteiinia, 35 g hiilihydraatteja ja 15 g rasvaa, tämä tarkoittaa, että kerroit 20 x 4, 35 x 4 ja 15 x 9 löytääksesi kunkin makroravinteen 80, 140 ja 135 tuottaman kalorimäärän. vastaavasti.
Ravinteet mitataan aina grammoina. Varmista, että käytät oikeaa standardia laskiessasi ruokakaloreita itse
Vaihe 4. Laske yhteen kunkin makroravinnon kalorit
Nyt kun tiedät kuinka kalorit jaetaan, lisää yhteen kukin yksittäinen määrä, niin saat yhdistetyn kalorimäärän yhdelle annokselle. Edellisen esimerkin jälkeen 80 + 140 + 135 = 355 kaloria. Tämän numeron on vastattava tuotteen pakkauksessa olevaa arviota.
- Kalorimäärän jakaminen makroravintoaineiden sijaan yksinkertaisesti lukemalla sen laatikosta voit nähdä paitsi sen, kuinka monta kaloria tietyntyyppisessä elintarvikkeessa on, vaan kuinka tehdä niistä osa tasapainoista ruokavaliota.
- 355 kaloria ei ehkä kuulosta paljolta, mutta jos yrität syödä vähemmän rasvaa, saatat huolestuneena huomata, että rasvagrammat muodostavat lähes puolet kokonaismäärästä.
Vaihe 5. Ota annoskoko huomioon
Huomaa, että ravitsemustiedoissa esitetyt luvut sekä kaloreista että makroravinteista osoittavat vain yhden suositellun annoksen. Jos pakettiin sisältyy useita annoksia, kalorien kokonaismäärä on itse asiassa paljon suurempi. Tämä voi olla tärkeä tosiasia, joka on pidettävä mielessä, jos seuraat kaloreita osana ruokavaliota tai liikuntasuunnitelmaa.
Esimerkiksi tuote, joka sisältää 355 kaloria annosta kohti ja jossa on 3 annosta pakkauksessa, tekee yhteensä 1 065 kaloria
Vaihe 6. Vertaa eri ravintoaineiden kaloreita suositeltuihin päivittäisiin arvoihin
Ravitsemusterapeuttien ja muiden elintarvikeasiantuntijoiden mukaan 46-65% päivittäisestä kaloreista tulee hiilihydraateista, 10-35% proteiineista ja 20-25% rasvoista. Ravitsemustiedoissa näkyvä suositeltu päivittäinen arvo (DV) -sarake kertoo, kuinka paljon näistä osuuksista saat tuotteesta.
- Esimerkiksi välipala, joka sisältää 35 g hiilihydraatteja, tarjoaa noin 12% suositellusta päivittäisestä 300 g: n arvosta.
- Päivittäiset arvot ovat keskiarvoja, jotka perustuvat ruokavaliosuosituksiin aikuisille, jotka syövät noin 2 000 kaloria päivässä.
Tapa 2/2: Kalorilaskurin tai opaskirjan käyttö
Vaihe 1. Käytä online -kalorilaskuria etsiäksesi ravitsemustiedot nopeasti
Jos sinulla on tietokone tai älypuhelin, sinulla on monia hyödyllisiä kalorien laskentatyökaluja käden ulottuvilla. Resurssit, kuten USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokanta tai WebMD: n elintarvikekalorilaskuri, arkistoivat lähes jokaisen kuviteltavissa olevan ruoan ravitsemustiedot ja helpottavat niiden tarkastelua yhdellä painalluksella.
- Pakkaamattomat tuotteet, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä valmiit ateriat ravintoloissa, eivät hyödytä sinua siitä, että voit tarkastella olennaisia ravitsemustietoja. Online -kalorilaskuri voi olla hyödyllinen, kun haluat tietää enemmän näiden elintarvikkeiden sisällöstä.
- Jotkut kalorimittarit tarjoavat vain etsimiesi elintarvikkeiden kalorimäärän ja suositellut annoskoot. Muut voivat myös antaa sinulle makroravintoarvoja.
Vaihe 2. Ota ruoan koostumuksen opas mukaan, kun olet liikkeellä
Vaihtoehtona online -työkaluille on myös perinteisiä julkaisuja, joissa dokumentoidaan tavallisten elintarvikkeiden ravintoarvo. Ota opas mukaasi, kun syöt ulkona tai lähdet ruokaostoksille, jotta saat käsityksen siitä, kuinka erilaisia ruokia käytetään kehossasi.
- Jotkut suosituimmista elintarvikkeiden koostumusoppaista sisältävät Corinne T. Netzerin "The Complete Book of Food Countries", Susan E. Gebhardtin "Nutritive Value of Foods" ja USDA: n "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" Yksiköt.”
- Jotkut oppaat kertovat jopa tunnettujen ravintoloiden ruokalistojen ravintoarvosta. Jos olet koskaan halunnut tietää kuinka paljon kaloreita on Outback Steakhousen Bloomin’Onionissa, nyt on tilaisuutesi!
Vaihe 3. Etsi ruokaa tai ainesosaa
Kirjoita tuotteen nimi tai selaa elintarvikkeiden koostumuksen opaskirjaa, kunnes löydät oikean luettelon. Siellä näet USDA: n suositellun annoskoon kalorimäärän sekä muita tietoja, kuten tärkeimpien makroravinteiden arvot ja suositellut päiväarvot (DV).
- Muista määrittää tutkittavan kohteen tarkka annoskoko. Tarjoilukokoja mitataan useimmiten kupeissa, unseissa tai grammoina.
- Ruoan koostumusoppaan kohteet voidaan luetella aakkosjärjestyksessä tai ryhmitellä luokkiin (kuten hedelmät, vihannekset, liha, leipätuotteet tai välipaloja).
Vaihe 4. Etsi kotitekoisten aterioiden ainesosat erikseen
Jos olet utelias siitä, kuinka monta kaloria on koko aterian aikana, sinun on kirjattava jokainen ainesosa erikseen. Lisää sitten arvot yhteen astiassa käytetyn määrän mukaan. Tartu kynään ja paperiin, jotta voit kirjoittaa jokaisen arvon ylös kulkiessasi-tämä helpottaa huomattavasti niiden laskemista myöhemmin.
- Jos haluat selvittää, kuinka paljon kaloreita on esimerkiksi kotitekoisessa naudanlihapata -astiassa, sinun on tutustuttava naudanlihan, perunan, porkkanan, sipulin ja liemen tai liemen luetteloihin ja selvitettävä, kuinka monta kaloria reseptin vaatimat määrät.
- Älä unohda sisällyttää ainesosia, kuten voita, öljyä, leivonnaisia ja leivänmuruja. Nämä jätetään usein laskelmien ulkopuolelle, koska niitä ei pidetä lautasen pääkomponentteina.
Vaihe 5. Harkitse samankaltaisten elintarvikkeiden ravitsemuksellisia eroja
Skannaa tiedot huolellisesti ja korosta se, joka vastaa parhaiten sinua kiinnostavaa kohdetta. Esimerkiksi kananrinta, joka on kypsennetty nahalla, on rasvaa ja kaloreita korkeampi kuin nahaton. Väärän tuotteen katseleminen voi antaa sinulle epätarkan kuvan siitä, kuinka terveellisiä ruokavalintasi ovat.
- Erityisesti hedelmiä, vihanneksia, lihaa, pähkinöitä ja juustoja on saatavilla laaja valikoima. Pelkästään Yhdysvalloissa myydään yli 200 yleistä perunalajiketta!
- Monipuolisuus on yleistä jopa pakattujen elintarvikkeiden keskuudessa. Joissakin tapauksissa samaa tuotetta voi olla 3-4 erilaista, mukaan lukien vähärasvaiset, runsaasti proteiinia sisältävät ja täysjyvävaihtoehdot.
Vinkkejä
- Käytä laskinta varmistaaksesi, että saat mahdollisimman tarkkoja tuloksia.
- Etsi tuotteita ja muita tuoreita tavaroita pusseista tai muoviastioista, joiden ravintoarvot on ilmoitettu selkeästi.
- HealthyOutin kaltaiset sovellukset on luotu erityisesti auttamaan ruokailijoita saamaan tietoa kalorimääristä tilauksen yhteydessä.
- Pidä silmällä pientä tekstiä, kun menet ulos syömään. Joissakin paikoissa laki vaatii ravintoloita näyttämään ruokalistansa ravintoarvon itse valikossa.
- Jos aiot vakavasti pysyä kalorien saannin yläpuolella, harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä seurataksesi mitä syöt pitkällä aikavälillä.
