Iskias voi aiheuttaa kipua alaselästä alas jalasta jalkoihin. Iskiashermo ulottuu selkäytimen päästä polvinivelen yläosaan. Se on kehon suurin ja pisin hermo. Kun iskiashermo ärsyy puristumisen, taittumisen tai fyysisen trauman vuoksi, se voi johtaa iskiaskipuun. Vaikka on totta, että lepo on tärkeä rooli iskiasta toipumisessa, harjoitukset, jotka vahvistavat ja venyttävät iskiashermoa, ovat yhtä tärkeitä. Jos et harrasta liikuntaa, lihaksesi voivat heikentyä, mikä voi aiheuttaa enemmän iskias -kipua.
Askeleet
Osa 1/4: Ytimen vahvistaminen
Vaihe 1. Ymmärrä, miksi ytimen vahvistaminen on tärkeää
Ytimen vahvistaminen on välttämätöntä sekä liukastuneen levyn että siihen liittyvän iskiaskivun hoidossa ja ehkäisyssä. Vahva ja vankka ydin auttaa suojaamaan selkärankaa virheelliseltä kohdalta tai loukkaantumiselta, sillä ydinlihakset pitävät istuinhermon oikealla paikallaan.
- Ydin vakauttaa myös selkärankaa vääntymisliikkeitä vastaan ja vähentää päivittäisen kulumisen vaikutusta selkärankaan. Kun ydin vahvistuu, sinun ei pitäisi enää tuntea yksipuolista ampumista jalan kipua, joka on yksi yleisimmistä iskias-valituksista.
- Ydinlihaksiin kuuluvat vatsalihakset ja vatsalihakset, vinot ja selkäydinlihas. Nämä lihakset sijaitsevat vatsan edessä, sivulla ja takana ja ympäröivät selkärangan. Katso alla joitakin harjoituksia, joita voit tehdä ydinlihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 2. Tee lankkuja
Lankku on yksi parhaista harjoituksista luistolevyn aiheuttaman iskiaskivun lievittämiseksi, koska se pitää selkärangan oikeassa linjassa ja estää levyn liukumisen edelleen. Suorita lankkuharjoitus oikein:
- Ota perinteinen push-up-asento pehmeällä pinnalla, kuten matolla. Pään, lapaluiden ja puskun on muodostettava yksi suora vaakasuora viiva. Kädet tulee olla suoraan hartioiden alla ja jalat pidetään yhdessä.
- Kiinnitä vatsalihakset ikään kuin valmistautuisit lyömään suolistossa. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia varmistaen, että lantiosi eivät pudota alas harjoituksen aikana. Hengitä syvään harjoituksen aikana, tämä estää verenpaineesi nousun.
- Harjoituksen aikana ei saa olla kipua, tunnottomuutta tai pistelyä. Jos tunnet jonkin näistä oireista, lepää 15 minuuttia ja kokeile sitten muokattua lankkuasentoa, johon kuuluu kyynärpäillä ja polvilla pitäminen ylös kätesi ja jalkojesi sijasta.
- Tee 3 sarjaa 15 sekunnin pitoja ja lepää 30 sekunnin välein. Harjoittele jopa 30 sekuntia ja sitten 1 minuutin pitoja.
Vaihe 3. Tee sivulaudat
Kun olet rakentanut ytimen tekemällä tavallisia lankkuja (eli voit pitää lankun asennon mukavasti 30 sekuntia), voit siirtyä sivulaudoille. Tämä harjoitus on loistava vinojen lihasten vahvistamiseen ja auttaa estämään istukan jalkojen kipua, erityisesti kiertävien liikkeiden aikana.
- Makaa vasemmalla puolella ja pidä kehosi suorassa linjassa. Varmista, että vasen kyynärpää on suoraan vasemman olkapään alapuolella. Nosta itsesi ylös niin, että vasen kyynärpää ja vasemman jalan ulkopuoli tukevat koko kehosi painoa. Kehosi tulisi muodostaa suora lävistäjäviiva päästäsi ja jalkaasi.
- Kun pidät tätä asentoa, pidä lantiota kohotettuna maanpinnan yläpuolelle vasemman vinon lihaksen avulla. Muista pitää vatsalihakset tiukalla, ikään kuin valmistautuisit lyöntiin vatsaan. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
- Sinun ei pitäisi kokea kipua, tunnottomuutta tai pistelyä sivulautaharjoituksen aikana. Jos teet niin, lepää 15 minuuttia ja kokeile muutettua sivulaudan asentoa.
- Jos haluat tehdä muokatun sivulaudan, taivuta polviasi sen sijaan, että pidät niitä suorina, joten tuet painoasi vasemmalla kyynärpäälläsi ja vasemmalla polvellasi.
- Tee 3 sarjaa 15 sekunnin pitoja ja lepää 30 sekuntia niiden välissä. Vaihda puolta ja tee vielä 3 toistoa oikealla. Työskentele jopa 30 sekunnin pitoihin asti.
Vaihe 4. Suorita lonkan työntöjä
Lonkan työntövoimat ovat loistava harjoitus alaselän, lonkan ja pakaran lihasten harjoittamiseen. Nämä lihakset ovat osa posteriorista ketjua, ryhmä lihaksia kehon takaosassa, joka tukee kehon painoa ja auttaa sinua säilyttämään oikean asennon. Hyvä asento ja tasainen painonjako vähentävät alaselän luiden painetta ja lievittävät iskiasia. Lonkan työntö:
- Istu lattialle penkki tai sohva takanasi. Nosta kädet ja yläselkä penkkiä tai sohvaa vasten. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan polvet taivutettuna (tämä asento kiinnittää lonkan ja pakaran lihakset myöhemmin harjoituksen aikana).
- Työnnä lantiota ylöspäin, kunnes vartalo ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee olla taivutettuja ja linjassa nilkkojen yläpuolella, kun taas jalat pysyvät kosketuksessa maahan. Muista hengittää sisään ja ulos liikkeen aikana.
- Laske takapuolesi hitaasti takaisin kohti lattiaa. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee 3 sarjaa 15 toistoa päivässä 1 minuutin lepojen välissä.
- Tämän harjoituksen aikana ei pitäisi tuntea kipua, tunnottomuutta tai pistelyä. Jos koet jonkin näistä oireista, lopeta harjoitus välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.
Vaihe 5. Harjoittele kissaa ja kamelia
Kissa ja kameli ovat yhdistelmäjooga -asento, joka voi parantaa selkärangan liikkuvuutta taipumisen ja pidennyksen kautta. Kuitenkin, jos kamelin asento suoritetaan väärin, se voi johtaa hermojen puristumiseen lannealueella. Sinun tulisi sisällyttää se vain osaksi harjoitusrutiiniasi, kun olet kehittänyt vahvan ytimen käyttämällä kolmea yllä kuvattua harjoitusta.
- Laskeudu nelin jaloin pehmeällä pinnalla. Kädet tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle, polvien tulee olla lantion alle.
- Tee harjoituksen kameliosa: ime vatsalihakset ja pyöristä selkäsi kohti kattoa mahdollisimman pitkälle. Selän muodon tulisi muistuttaa kamelin kupia. Tämä asento venyttää selkärangan lihaksia. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Tee seuraavaksi kissaosa harjoituksesta: Kallista selkääsi painamalla vatsaa kohti lattiaa ja nostamalla rintakehää kohti kattoa taipuaksesi yläselkäsi. Tämä vahvistaa alaselän lihaksia ja venyttää vatsalihaksia. Pidä asento 5 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys vatsa -alueella.
- Vaihda kissan ja kamelin asennon välillä 5 kertaa. Se lasketaan 1 setiksi. Tee 3 sarjaa ja 2 minuutin lepo välillä.
- Vältä tämän harjoituksen tekemistä, jos havaitset levyn oireita ja käänny lääkärin puoleen saadaksesi ohjeita.
Osa 2/4: Selän ja jalkojen venyttäminen
Vaihe 1. Ymmärrä venytyksen merkitys
Iskiasta kärsivien tulisi venytellä päivittäin. Venyttely auttaa löysäämään istuinhermoa puristavia lihaksia, mikä lievittää kipua. Päivittäinen venyttely ei ainoastaan paranna olemassa olevia oireita, vaan auttaa myös estämään tilan pahenemista.
Vaihe 2. Venytä polvea rintaan
Tämä on helppo harjoitus, joka auttaa parantamaan alaselän joustavuutta ja lievittämään istuinhermon painetta. Venytys polvelta rintaan:
- Makaa selälläsi lattialla tai harjoitusmatolla. Aseta tasainen tyyny pään alle.
- Aseta jalat lattialle ja taivuta polvet. Tartu oikeaan polveen molemmin käsin ja vie hitaasti rintaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea alaselän venyvän.
- Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Toista harjoitus oikealla jalalla ja tee 3-5 toistoa kummallakin jalalla.
Vaihe 3. Suorita iskias liikuttava venytys
Tämä erityinen harjoitus liikuttaa iskiashermoa ja hamstringia ja auttaa sitä löytämään mukavamman asennon.
- Makaa selälläsi harjoitusmatolla ja aseta pieni tasainen tyyny pään alle. Pidä polvet koukussa ja leuka osittain sisään.
- Tartu yhteen polveen molemmin käsin ja tuo se lähemmäksi rintaasi. Tartu hamstringin molemmin käsin ja yritä suoristaa jalka. Jatka polven vetämistä rintaa kohti, kun yrität suoristaa jalkaa.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia hengittäen syvään. Taivuta polvea ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista vastakkaisella jalalla ja jatka sitten 3-5 toistoa kummastakin jalasta.
Vaihe 4. Suorita selkäpidennykset
Tämä harjoitus liikuttaa ja venyttää selkärankaa taaksepäin. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen potilaille, jotka kärsivät toissijaisista iskias -oireista ja levyn herniasta.
- Makaa vatsallasi ja käytä sitten kyynärpäät pään ja vartalon tukemiseen. Pidä niska ja selkä pitkään.
- Pidä niska suorana ja lantio maassa, taivuta selkä niin korkealle kuin mukavuus sallii. Sinun pitäisi tuntea venytystä alaselässä ja vatsalihaksissa.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia samalla kun harjoittelet syvää hengitystä. Palaa alkuasentoon ja toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 5. Suorita seisova hamstring -venytys
Tämä harjoitus auttaa venyttämään hamstring -lihaksia.
- Seiso suoraan kohotetun pinnan (noin polven korkeus), kuten jakkaran tai tuolin, edessä.
- Nosta toinen jalka ja aseta kantapää korotetun pinnan päälle. Pidä polvi ja jalka mahdollisimman suorana, kun varpaat osoittavat ylöspäin.
- Nojaa eteenpäin asettamalla kädet polvellesi tukea varten. Yritä pitää selkä suorana tätä tehdessäsi. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia hengittäen syvään.
- Toista harjoitus vastakkaisella jalalla ja jatka sitten 3-5 toistoa kummallakin jalalla.
Vaihe 6. Suorita pakaralihaksen venytys
Tämä harjoitus auttaa pitämään pakaralihaksesi joustavina, jolloin voit tehdä laajemman liikkeen.
- Aloita makuulla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta pieni tyyny pään alle tukeaksesi.
- Nosta vasen jalka ja aseta se oikean reisisi päälle. Yhdistä kädet oikean reiden takaosaan ja vedä jalka rintaasi kohti.
- Pidä häntäluu ja lantio lattialla koko harjoituksen ajan. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan venytys oikeassa pakarassa.
- Pidä venytystä 20-30 sekuntia samalla kun harjoittelet syvää hengitystä. Vie jalka takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee 3-5 toistoa kummallakin jalalla.
Vaihe 7. Venytä Iliotibiaalinauhaa
Iliotibiaalinen nauha (ITB) on eräänlainen sidekudos, joka ulottuu lonkan, pakaran ja ulkoisten jalkojen lihaksiin. Jos ITB ei ole joustava, se rajoittaa liikettäsi ja saa lihakset puristamaan istuinhermon. Tämä pahentaa iskias -oireita. ITB -venytyksen tekeminen:
- Seiso korkealla ja ristiin vasen jalka oikean jalan yli. Taivuttamatta polvia, taivuta lantiota työntämällä takapuolesi taaksepäin ja ulos, kun suljet ovea takapuoli.
- Yritä säilyttää selän luonnollinen kaari koko ajan. Selkä ei saa rypistyä tai pyöristyä. Selän pyöristäminen poistaa selkärangan oikeasta kohdasta.
- Jalkojen tulee aina olla kosketuksissa maahan. Varpaiden nostaminen maasta siirtää kehon painon taaksepäin. Tämä puristaa selkää ja voi pahentaa iskias.
- Työnnä lonkat ulos niin pitkälle kuin ne voivat mennä ilman kipua. Älä huolestu, jos et voi mennä pidemmälle kuin pari tuumaa - ITB: n joustavuus on normaalia. Pidä asento 30 sekunnista minuuttiin.
Vaihe 8. Irrota istukkahermon lanka, jotta hermo irtoaa kudoksesta
Tämä venytys auttaa istuinhermoa liukumaan selkärangan läpi rajoittamatta, mikä voi parantaa kipua ja liikkuvuutta. Aloita istuma -asennossa pää alaspäin maata kohti. Jos haluat tehdä venytyksen, katso kattoon, kun nostat myös oikeaa jalkaa suoristamalla sen polvesta. Palaa aloitusasentoosi viimeistelläksesi venytyksen.
Tee 20-30 toistoa, vaihda ja toista vasemmalle puolelle
Osa 3/4: Aerobisen harjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Käy uimassa nostaaksesi sykettä rasittamatta selkää ja jalkoja
Paras kardiovaskulaarinen harjoitus iskiasta kärsiville on uinti. Uinti aiheuttaa minimaalista rasitusta selälle ja jaloille samalla kun se tarjoaa tehokkaan sydänharjoituksen, joka nostaa sykkeen ja polttaa kaloreita. Tämä antaa sinulle kaikki kardioharjoittelun edut mukavuudesta tinkimättä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä uida 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa
Vaihe 2. Kokeile pilatesta venyttääksesi ja vahvistaaksesi lihaksia
Pilates on loistava, vähävaikutteinen tapa parantaa lihasten voimaa aiheuttamatta liiallista iskiaskipua. Useimmat Pilates -harjoitukset sisältävät lihasten venyttämistä hitailla, sujuvilla liikkeillä. Lisätietoja Pilatesin tekemisestä on tässä artikkelissa.
Vaihe 3. Tee joogaa oppiaksesi oikeat hengitystekniikat ja lievittää kipua
Jooga on toinen loistava, vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka auttaa lievittämään selkäkipua ja estämään sen toistumisen. Jooga on venytys- ja hengitystekniikoiden yhdistelmä - mikä tekee siitä täydellisen aktiviteetin iskiaskipujen lievittämiseksi. Lisätietoja joogan tekemisestä on tässä artikkelissa.
Vaihe 4. Vältä juoksemista, koska se voi rasittaa liikaa selkää
Vaikka sillä on lukuisia yleisiä terveyshyötyjä, juoksu ei ole suositeltava sydänliikunnan muoto iskiasta kärsiville. Juokseminen on stressaavaa ja puristaa alaselkää ja jalkoja, mikä voi aiheuttaa iskiaskivun pahenemista.
Kuitenkin kävelylle menemistä suositellaan ihmisille, joilla on iskias, jos lämmität dynaamisilla liikeharjoituksilla, venyttelet kävelyn jälkeen ja oikea asento säilyy koko harjoituksen ajan
Osa 4/4: Iskian ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, mikä aiheuttaa iskias
Iskiaskivulla on useita erilaisia perimmäisiä syitä, mutta niihin kaikkiin liittyy istuinhermon ärsytys joko puristuksen, taittumisen tai fyysisen trauman kautta. Joitakin yleisimpiä syitä ovat:
- Lannerangan herniated levy: Tämä tapahtuu, kun selkärangan levy "roiskuu" alkuperäisestä paikastaan. Tämä herniated levy koskettaa iskiashermoa, puristamalla sitä ja aiheuttaen kipua ja ärsytystä.
- 'Degeneratiivinen levysairaus: Tämä tila liittyy yleensä ikääntymiseen. Selkälevyn ikääntyessä se heikkenee ja voi osittain romahtaa, mikä johtaa istuinhermon puristumiseen.
- Piriformis -oireyhtymä: Tämä on silloin, kun piriformis -lihas (joka sijaitsee pakarassa) puristaa istuinhermon.
- Lannerangan ahtauma: Tämä tapahtuu, kun selkäydinkanava kapenee, työntäen sen sisältöä ulospäin ja aiheuttaen taivutusta iskiashermossa.
- 'Poikkeavuudet selkärangassa: Kaikki poikkeavat lannerangan rakenteessa voivat johtaa iskiaan. Tämä voi sisältää infektion, vamman, kasvaimen, sisäisen verenvuodon, luunmurtuman tai lihasheikkouden.
Vaihe 2. Tutustu iskias -oireisiin
Iskiasin ensisijainen oire on kipu. Kipu voi tuntua istuinhermon pituudelta, joka kulkee alaselän, pakaran, lonkan ja jalkojen läpi. Iskiaskivun vuoksi potilaalla voi olla vaikeuksia liikkua, taivuttaa ja kävellä.
Vaihe 3. Tiedä, miten iskias diagnosoidaan
Iskiasen tarkka diagnoosi on tärkeä, koska se auttaa lääkäriä määrittämään, miten tilaa tulisi hoitaa. Iskias -diagnoosin prosessi sisältää yleensä seuraavat:
- Fyysinen tarkastus: Fyysinen tarkastus voidaan suorittaa suorittamalla suorien jalkojen nostokoe. Lääkäri pyytää sinua makuulle ja nostamaan jalkasi hitaasti. Lääkäri panee merkille kohdan, jossa kipu tuntuu, määrittääkseen, mikä osa istuinhermosta vaikuttaa.
- Röntgenkuvaus: Röntgenkuva voidaan määrätä selkärangan murtuman estämiseksi.
- MRI- ja CT -skannaus: Lääkärisi voi määrätä ne isiasian diagnosoimiseksi. Yksityiskohtaisia kuvia alaselästä luodaan saadaksesi lisätietoja ongelmasta.
- Lisäkokeet: Diagnoosin vahvistamiseksi voidaan suorittaa muita hermostutkimuksia, joita voivat olla: nopeustutkimukset, elektromografia, myelogrammi ja herätetyt potentiaalitestit.
