Äkillinen polvivamma voi vaimentaa harjoitusrutiiniasi, mutta onneksi on monia tapoja pysyä kunnossa kun odotat vamman paranemista. Tärkeintä on keskittyä harjoituksiin, jotka eivät rasita polveasi paljon, ja aloittaa hitaasti, jotta et pahenna vammaasi. Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat, jotta he voivat auttaa sinua keksimään turvallisen rutiinin vamman vakavuuden perusteella. Kun olet löytänyt oikean hoidon, voit palata asioiden vauhtiin ja aloittaa harjoittelun uudelleen säännöllisesti.
Askeleet
Tapa 1 /4: Harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman polvivamman kanssa
Väärien harjoitusten tekeminen polvivamman aikana voi rasittaa polveasi ja mahdollisesti aiheuttaa pitkäaikaisia vaurioita. Siksi varmista, että saat ensin lääkäriltäsi ohjeet. Vamman laajuudesta riippuen lääkäri voi suositella vain erittäin kevyttä toimintaa.
Noudata aina lääkärisi neuvoja, jotta vammasi paranee kunnolla ja mahdollisimman nopeasti
Vaihe 2. Lämmitä ennen harjoittelua suojataksesi polveasi lisävammoilta
Käy hitaalla 5 minuutin kävelyllä, jotta jalkasi lämpenevät ennen harjoittelua. Lämmittely on tärkeä tapa ehkäistä liikuntaan liittyviä vammoja, varsinkin kun olet jo loukkaantunut.
- Jos et lämmitä ennen harjoitusta, saatat vahingoittaa polveasi enemmän.
- Voit myös mennä 5 minuutin kävelylle harjoitusten jälkeen jäähtyäksesi ja palauttaaksesi sykkeesi hitaasti normaalille nopeudelle.
Vaihe 3. Vähennä harjoitusten intensiteettiä ja tiheyttä
Harjoittelu samalla intensiteetillä kuin ennen loukkaantumistasi voi olla liikaa polvellesi. Harjoittele sen sijaan lyhyemmillä istunnoilla ja vähennä aktiivisuutta. Lisää sitten vähitellen harjoitusten kestoa ja voimakkuutta, jotta polvillasi on aikaa sopeutua.
- Jos olet esimerkiksi tottunut juoksemaan 90 minuuttia 6 päivänä viikossa, voit aloittaa 10 minuutin uinnilla heti vamman jälkeen. Hitaasti sinun tulee lisätä uimismäärääsi, kunnes olet vahvistanut jalkasi voimaa ja vastusta. Sitten voit aloittaa siirtymisen takaisin juoksuun alkaen lyhyistä, lempeistä lenkkeistä.
- Jos harjoittelet tyypillisesti vastuskoulutusta, voit aloittaa keskittyneellä, lempeällä vastustusrutiinilla loukkaantuneelle jalallesi lääkärisi tai fysioterapeutin neuvomana. Tätä voidaan täydentää voimakkaammalla ylävartalon rutiinilla.
Vaihe 4. Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat paljon stressiä polvellesi
Harjoitukset, kuten kyykky, isku, jalkaprässi ja juoksu, voivat rasittaa polvea ja pahentaa vammojasi. Jos sinun on tehtävä nämä harjoitukset, keskustele fysioterapeutin tai kinesiologin kanssa siitä, miten voit muokata niitä oikein vammasi mukaan. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä harjoituksiin, jotka eivät aiheuta suurta painetta polvellesi, kuten:
- Crunches, push-ups, ab curls ja muut lattiaharjoitukset
- Ylävartalon harjoituksia
- Alavartalon harjoitukset, jotka eivät rasita polvia, kuten jalkojen nostot ja kantapään kohotukset, jotka on tehty vastusnauhoilla.
- Polviystävälliset sydänharjoitukset, kuten uinti, makaava pyöräily ja elliptinen.
Vaihe 5. Lopeta harjoittelu, jos koet polven äkillistä kipua
Vaikka liikunta voi todella auttaa polveasi paranemaan nopeammin, on tärkeää, ettet rasita liikaa, tai saatat pahentaa vammaasi. Jos polvi alkaa satuttaa harjoittelun aikana, se on merkki siitä, että rasitat sitä liikaa ja sinun on pidettävä tauko.
Jos et pysty treenaamaan tuntematta kipua polvessasi, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta polusta eteenpäin
Menetelmä 2/4: Kokeile polviystävällisiä sydänharjoituksia
Vaihe 1. Käy uimassa vähävaikutteisessa sydänharjoituksessa
Uinti voi polttaa kaloreita vaarantamatta polvivamman pahenemista. Kokeile uida kierroksia ja tehdä erilaisia lyöntejä, kuten perhos- ja selkäliikettä.
- Voit myös kokeilla lenkkeilyä vedessä, koska et rasita niin paljon polviasi.
- Voit polttaa 350-570 kaloria tunnissa uimalla intensiteetin tasosta riippuen.
Vaihe 2. Harjoittele soutulaitteella polvelle turvallista sydänharjoitusta varten
Soutu on vähävaikutteinen harjoitus, joka voi auttaa sinua saamaan sydänharjoituksia rasittamatta polveasi. Soutua ei ehkä suositella kaikille polvivammoille, joten muista neuvotella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuin lisäät sen päivittäiseen harjoitusrutiiniin.
Voit polttaa 400-800 kaloria soutulaitteella 1 tunnin ajan painostasi ja käyttämästäsi intensiteetistä riippuen
Vaihe 3. Harjoittele elliptisesti polviystävälliseen kardioharjoitteluun
Elliptiset ovat turvallisempia polvivammoille kuin juoksumatto, koska jalat pysyvät polkimilla, mikä rajoittaa polvilleen kohdistuvaa iskua. Jos haluat polttaa kaloreita ja nostaa sykettäsi, käytä aikaa elliptiseen muotoon kotona tai kuntosalilla.
- Aloita 5-10 minuuttia elliptisellä loukkaantumisella vamman jälkeen ja jatka kohti 20-30 minuuttia lisäämällä aikaa 1-2 minuuttia kerrallaan. Pidä hidas, tasainen vauhti ja matala korkeus, etenkin aluksi.
- 30 minuutin elliptinen aika voi polttaa 170-320 kaloria painostasi ja voimakkuustasostasi riippuen.
Vaihe 4. Aja polkupyörällä saadaksesi sykkeesi vaurioittamatta polveasi
Kuten elliptinen, polkupyörällä ajaminen on loistava sydänharjoitus, joka rasittaa polvia vähemmän kuin juoksu. Pidä kiinni kiinteistä tai makaavista polkupyöristä, koska tavallinen pyörä voi olla liian kova polvillesi.
- Voit polttaa 250-700 kaloria ajaessasi paikallaan pyörällä 30 minuutin ajan painostasi riippuen.
- Varmista, ettet aja kaltevalla tiellä tai saatat pahentaa polvivammaa.
- Useimmilla paikalla olevilla pyörillä on eri voimakkuusasetukset, joista voit valita. Aloita pienitehoisella asetuksella ja lisää vähitellen voimakkuutta, jotta et rasita polveasi.
Tapa 3/4: Tee polviystävällisiä jalkaharjoituksia
Vaihe 1. Tee vastusnauhaharjoituksia rajoitetulla liikealueella
rajoitetulla liikealueella. Aloita pienellä yhdellä 3-4 toiston sarjalla kerrallaan ja rakenna siitä vähitellen. Pidä vauhtisi hitaana ja tasaisena.
Voit aloittaa harjoitukset ilman nauhoja ollenkaan, jotta voit tottua tarvittavaan liikealueeseen. Lisää sitten vähitellen vastusta nauhoilla tai kiinnittämällä nilkkapainot reiteen juuri polven yläpuolelle
Vaihe 2. Kokeile tehdä kantapään kohotuksia vasikoiden vahvistamiseksi
Jos haluat nostaa kantapääsi, aloita seisomalla suoraan tuolin tai tiskin edessä, jotta sinulla on jotain levätä. Nouse sitten hitaasti varpaillesi. Parin sekunnin kuluttua laske hitaasti alas jalkoihisi ja toista.
Yritä tehdä yksi sarja 3-4 toistoa. Kun olet tyytyväinen siihen, lisää vähitellen lisää sarjoja ja toistoja
Vaihe 3. Harjoittele ydintäsi nostamalla jalkoja
Jos haluat nostaa jalkoja, aloita polvistumalla käsiin ja polviin niin, että polved ovat lantion alla ja kädet hartioiden alla. Nosta yksi jalkasi taakse niin pitkälle kuin pystyt ja purista glutsia samalla kun teet niin. Laske sitten jalka alkuasentoon.
Tee aluksi yksi sarja 3-4 toistoa. Lisää sitten vähitellen tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää
Vaihe 4. Tee reiden sisäpiirejä treenataksesi reidesi rasittamatta polveasi
Jos haluat tehdä reiden sisäpiirejä, aloita makuulla lattialla kyljelläsi. Nosta jalat niin, että ne ulottuvat suoraan lantion yläpuolelle. Taivuta sitten jalkasi ja osoita varpaasi ulospäin niin, että kantapäät koskettavat. Kun olet valmis, avaa jalat ja kierrä niitä ympyrässä ulospäin, ennen kuin saat ne takaisin yhteen. Kun he ovat palanneet yhteen, toista.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Jos se on liikaa, aloita 1 tai 2 sarjalla ja lisää vähitellen lisää toistoja, kunnes olet 3 sarjaa.
- Saadaksesi lisää vakautta yritä tehdä tämä harjoitus asettamalla se noin 0,30 metrin päähän seinän eteen. Vie jalkasi hieman taakse ja työnnä se seinään ja nosta sitten jalkaa.
Vaihe 5. Kokeile sivulaudan lonkkasiltoja, jotka sävyttävät pakaraasi samalla kun menevät helposti polvellesi
Aloita makuulla oikealla puolella ja lepää ylävartalo oikealla kyynärpäällä ja kyynärvarressa. Aseta vasen käsi pään taakse. Taivuta seuraavaksi hieman alajalkaa samalla, kun suoristat yläjalkaa. Kun olet valmis, nosta yläjalkaa lantion yläpuolelle ja pidä sitä 1 sekunti. Lopuksi laske jalka takaisin lattialle ja toista.
- Kokeile tehdä 3 sarjaa 20 toistoa jokaisella jalalla. Voit myös aloittaa yhdellä tai kahdella sarjalla ja lisätä hitaasti toistojen määrää harjoituksen aikana.
- Sivulaudan suorittaminen suorat jalat on ihanteellinen. Jos et kuitenkaan voi tehdä sitä turvallisesti, kokeile sivulautaa polvillasi. Voit myös treenata samoja lihasryhmiä nostamalla kätesi sohvalle tai sängylle.
Tapa 4/4: Ylävartalon harjoittelu
Vaihe 1. Tee joitakin ylävartalon harjoituksia istuessasi, jos se on liian tuskallista seistä
Tiettyjä ylävartalon harjoituksia voidaan suorittaa istuen, joten sinun ei tarvitse huolehtia liiallisesta paineesta polveesi. Sinun ei tarvitse tehdä ylävartalon harjoituksia istuen, mutta siitä voi olla hyötyä, jos kärsit erityisen tuskallisesta polvivammasta. Jotkut ylävartalon harjoitukset, joita voit tehdä istuessasi, ovat:
- Bicep -kiharat
- Yläpuristimet
- Sivuttaiset korotukset
Vaihe 2. Kokeile tehdä painoharjoituksia, jos haluat jotain, jolla on minimaalinen vastus
Jos polvi on kipeä, kehonpainoharjoitukset voivat olla mukava tapa treenata ylävartaloa ilman raskaita painoja tai koneita. Jotkut kehonpainoharjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
- Penkki putoaa
- Leuanvedot
- Käänteiset rivit
Vaihe 3. Tee lattiaharjoituksia ylävartalon treenaamiseksi ja polven tauon antamiseksi
On paljon ylävartalon harjoituksia, joita voit tehdä suoraan lattialla, joten sinun ei tarvitse painaa polveasi. Jotkut polviystävälliset lattiaharjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
- Crunches
- Punnerruksia
- Lankut
- Supermans
Vinkkejä
- Lepo on kriittinen askel toipumisessa polvivamman jälkeen. Älä ylikuormita polvea sen parantuessa. Anna itsellesi vapaapäiviä, jotta kehosi voi korjata itsensä, äläkä koskaan paina niin kovaa, että se aiheuttaisi kipua tai lisärasitusta polvellesi.
- Puristussiteet, hihnat tai hihat voivat auttaa hallitsemaan turvotusta harjoituksen aikana. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi sinulle sopivan pakkauslaitteen.
- Ole varovainen venyttäessäsi ennen harjoittelua. Vain vähäistä, lempeää venytystä tulisi harjoitella, ja se tulisi tehdä vain harjoituksen lopussa.
