Treenaaminen on tärkeä osa yleistä terveyttäsi. Tekee hyvää sekä keholle että mielelle! Vaikka harjoituksen aloittaminen saattaa tuntua pelottavalta, älä huoli. Voit luoda kehossasi ja elämäntyyliisi sopivan suunnitelman. Aloita selvittämällä tavoitteesi ja luomalla aikataulu. Voit sitten päättää, millaiset sydän- ja voimaharjoitukset toimivat sinulle. Tee harjoituksistasi hauskoja lisäämällä paljon erilaisia. Kun aloitat treenaamisen, sinulla on todennäköisesti enemmän energiaa ja tunnet olosi hyväksi. Älä vain unohda pysyä turvassa. Mene omaan tahtiisi ja työskentele kehosi rajoissa.
Askeleet
Tapa 1 /4: Kuntoilusuunnitelman luominen
Vaihe 1. Valitse inspiraatiosi ja aseta selkeä, saavutettavissa oleva tavoite
Tavoitteen saavuttaminen voi todella auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneeksi. Käytä muutama minuutti aikaa miettiäksesi, miksi treenaat ja mitä haluat saavuttaa. Valitse myös päivämäärä, johon mennessä haluat saavuttaa tavoitteesi. Kirjoita tavoitteesi muistiin ja julkaise se paikassa, jossa näet sen säännöllisesti, kuten kylpyhuoneen peili tai jääkaappi.
- Esimerkiksi, saatat harjoitella saadaksesi terveellisen painon. Voit kirjoittaa: "Alennan BMI: täsi 5%."
- Jos haluat tulla juoksijaksi, voit kirjoittaa: "Pystyn juoksemaan 5k 3 kuukauden sisällä."
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista rajoituksista. On aina hyvä idea ottaa yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusrutiinin aloittamista. He voivat antaa sinulle hyviä neuvoja henkilökohtaisen historiasi perusteella. Voit myös tehdä online -kuntoarvioinnin.
Vaihe 2. Selvitä tarpeitasi vastaava aikataulu
Päätä, kuinka monta päivää viikossa voit treenata. Ihannetapauksessa sinun tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä 5 päivänä viikossa. Jos kuitenkin yrität saavuttaa tietyn tavoitteen, sinun kannattaa harkita treenaamista noin tunnin ajan useita päiviä viikossa. Tee realistinen suunnitelma ja pidä siitä kiinni.
- Valitse sinulle sopiva vuorokaudenaika. Jos et ole aamuihminen, älä yritä pakottaa itseäsi osallistumaan kello 6 harjoitusluokkaan. Harjoittele myöhemmin päivällä, jos se tuntuu sinusta hyvältä.
- Aseta harjoituksesi etusijalle. Varaa ne kalenteriin aivan kuten muutkin tapaamiset. Sitoudu pitämään tämä tapaaminen itsesi kanssa!
Vaihe 3. Työnnä itsesi töihin
Et saavuta paljon edistystä kohti tavoitettasi, jos et jatka rajojen testaamista ja rikkomista. Temppu on tehdä se turvallisesti ja hallitusti. Jos juoksit eilen 2 mailia ja tunsit olosi kuluneeksi myöhemmin, älä yritä juosta 5 mailia tänään. Sen sijaan etsi sellainen rasitustaso, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi harjoitukseksi, ja yritä sitten lisätä hieman tason intensiteettiä parin viikon välein.
- Valitse tapa seurata edistymistäsi. On olemassa monia sovelluksia, joiden avulla voit seurata, miten teet. Voit tallentaa kaikki harjoitukset puhelimeesi heidän kanssaan. Voit halutessasi käyttää myös perinteistä muistikirjaa.
- Fitness -seurantalaitteet, kuten älykellot, ovat loistava tapa seurata päivittäistä liikuntaa.
Vaihe 4. Työskentele niin paljon kehostasi kuin pystyt
Mitä useampi kehosi osa saa harjoitusta, sitä enemmän huomaat harjoitusten myönteisiä vaikutuksia painoosi, lihasääniisi, mielialaasi, stressitasoihisi, nukkumismalleihisi ja yleiseen hyvinvointiin. Kuten aina, kaikki harjoitukset ovat hyviä harjoituksia, mutta jotkut vaihtoehdot ovat parempia kuin toiset. Esimerkiksi vapaiden painojen nostaminen tekee enemmän lihasryhmiä kuin kohdennettujen painonnostolaitteiden käyttö. Yritä sekoittaa harjoituksia jokaiselle kehon osalle, jos voit.
Vaihe 5. Syö terveellisesti ja lepää niin, että sinulla on energiaa treenata
Harjoitukseen tarvittavan energian ylläpitäminen alkaa riittävällä unella ja tasapainoisella ruokavaliolla. Sinun ei tarvitse uudistaa kaikkia elämäsi osa -alueita vain aloittaaksesi harjoittelun, mutta jos haluat tuntea olosi energiseksi, sinun on ainakin varmistettava, että nukut joka yö kunnolla ja saat riittävästi ravintoaineita, jotta kehosi ei ole rikki..
Esimerkiksi kehosi tarvitsee tasapainoa vähärasvaisia proteiineja, terveitä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi kokonaiset elintarvikkeet, kuten tuoreet tuotteet, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka ruokkivat ja ylläpitävät kehoasi
Tapa 2/4: Kardio -ohjelman aloittaminen
Vaihe 1. Vietä aikaa kardioharjoitteluun
Sydän- tai sydänliikunta on kiistatta paras yksittäinen liikuntatyyppi kehon yleiseen parantamiseen. Perusharjoitustyypit ovat kävely, lenkkeily ja juoksu, mutta monissa muissa harjoitustyypeissä on myös sydänkomponentti, mukaan lukien uinti, taistelulajit ja pyöräily.
- Pyri tekemään 30 minuuttia kohtuullista sydänliikuntaa joka päivä, kuten kävelemällä reippaasti tai tekemällä vähävaikutteista aerobicia. Jos haluat tehdä voimakkaita sydänharjoituksia, voit lyhentää harjoituksen pituutta 10-20 minuutin istuntoon. Toisaalta tee kevyttä sydänliikuntaa yli 30 minuuttia.
- Cardio -kuntolaitteet ovat loistava vaihtoehto, jos haluat treenata sisätiloissa, mutta nauttia kävelystä, lenkkeilystä tai pyöräilystä.
Vaihe 2. Valitse haluamasi harjoitus, jotta pysyt siinä
Jos esimerkiksi vihaat juoksemista, älä pakota itseäsi siihen. Kokeile sen sijaan pyörällä ajamista. Muita vaihtoehtoja ovat tanssi, kävely, soutu ja luistelu.
- Älä tunne, että sinun on pidettävä kiinni yhdestä sydämen muodosta. Kokeile useita eri vaihtoehtoja löytääksesi itsellesi sopivan.
- Harkitse kuntosalille liittymistä, jotta voit käyttää erilaisia kardiolaitteita ja ryhmätunteja.
Vaihe 3. Seuraa voimakkuuttasi seuraamalla sykettäsi
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka löytää tavoitesyke. Yleensä kun haluat treenata, haluat lyödä noin 60-85% maksimisykkeestäsi riippuen rasitustasostasi. Tämä luku on erilainen kaikille.
- Monissa sydänlaitteissa on antureita, jotka seuraavat sykettäsi. Voit myös ladata sovelluksen puhelimeesi tai käyttää kuntoilua.
- Jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai käytät lääkkeitä verenpaineen hallitsemiseksi, on parasta käyttää havaitun rasituksen asteikkoa (RPE). Tämä on asteikolla 0-10, jonka avulla voit arvioida, kuinka kovalta sinusta tuntuu työskentelevän. Nolla 0 ei merkitse mitään, kun taas 10 edustaa hyvin, erittäin raskasta. Tavoitteena on harjoitella 5: llä (Heavy) tai korkeammalla. 5 tai 6 -vuotiaana aloitat hikoilun ja saatat joutua puhumaan lauseilla. 7-8: ssa sinun pitäisi hengittää raskaasti ja pystyä puhumaan vain lyhyillä lauseilla. 8 tarkoittaa, että harjoittelet maksimitasollasi.
Vaihe 4. Muuta päivittäistä rutiiniasi saadaksesi enemmän sydän joka päivä
Kiireisinä päivinä varaa aikaa sydälle suunnittelemalla päivällesi useita lyhyitä harjoituksia. Voit mahtua moniin minitreeneihin edes huomaamatta sitä. Esimerkiksi puutarhanhoito katsotaan todella sydän, jos pidät sykkeesi. Pyri tietoisesti lisäämään sydäntäsi päivään.
- Yritä mennä portaita hissin sijaan.
- Mene kävelylle lounaalla sen sijaan, että istuisit työpöytäsi ääressä.
- Pysäköi kauas kauppaan sen sijaan, että valitsisit paikan oven lähellä.
- Kävele lyhyitä matkoja ajamisen sijaan.
- Liiku kotonasi enemmän.
- Siivoa kotisi useammin.
Tapa 3/4: Voimaharjoittelu
Vaihe 1. Suorita kehonpainoharjoituksia ilman laitteita
Voit osallistua mahtavaan voimaharjoitteluun ilman laitteita. Kehon painoharjoitukset käyttävät omaa painoasi vastarintana. Kokeile tehdä:
- Lunges
- Kyykky
- Punnerruksia
- Lankut
- Seinä istuu
- Istuimet
- Leuka ylös
- Leuanvedot
Vaihe 2. Kokeile vastusnauhoja edulliseen harjoitteluun
Sinun ei tarvitse nostaa painoja voimaharjoitteluun. Voit ostaa vastusnauhoja verkosta tai laatikkomyymälästä. Tämä pieni laite voi antaa sinulle kovan harjoittelun!
- Yritä asettaa nauha jalkojen ympärille juuri polven yläpuolelle. Sekoita sivulta toiselle matalassa kyykkyasennossa reiden ja pakaran työstämiseksi. Ota 3 askelta vasemmalle ja sitten 3 askelta oikealle 1 toistoa varten. Tee sarja 20 toistoa.
- Aseta nauha nilkkiesi ympärille ja tee hyppytunkit. Saat sydän ja sävy reidet samanaikaisesti. Hyppää ulos ja sisään 1 toistoa varten. Tee 20 toistoa.
Vaihe 3. Käytä vapaita painoja tai koneita, jos haluat rakentaa lihaksia
Painojen nostaminen on yksi tehokkaimmista tavoista kasvattaa lihaksia. Voit liittyä kuntosalille ja käyttää niiden painoja ja laitteita. Voit myös ostaa painoja kotiin. Varmista, että aloitat matalasta ja jatka raskaampiin painoihin.
On hyvä idea puhua kuntoasiantuntijan kanssa luodaksesi painonnostoa. Oikea muoto on todella tärkeä
Vaihe 4. Työnnä lantiota ja jalat saadakseen voimaa.
Ytimesi vieressä jalat ovat vahvuutesi pylväitä. Vahvat jalat antavat sinulle enemmän vakautta ja turvallisuutta myös muita nostoja tehdessäsi.
- Jos haluat tehdä nousun, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta sitten molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Älä anna etupolven mennä varpaidesi ohi. Työnnä vasemman jalan kantapään läpi ja tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon. Vaihda jalat suorittaaksesi 1-3 sarjaa 8-12 lounasta.
- Kun teet kyykkyä, aloita jalat hartioiden leveydellä. Istu alas ja laske hitaasti pohjasi alas kuin istuisit tuolilla. Pysähdy hetkeksi ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoosi. Toista 1-3 sarjaa 8-12 kyykkyä.
- Jos haluat tehdä vasikankorotuksia, aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta sitten hitaasti varpaillesi. Pidä tauko 1-2 sekuntia ja laske sitten takaisin lattialle. Toista 1-3 sarjaa 12-15 nostoa.
- Tee kuormanostoja asettamalla punnittu tanko tai 2 käsipainoa lattialle edessäsi. Painon pitäisi olla raskasta sinulle. Seiso niiden takana jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta paino ylös ja nosta se sitten hitaasti ylös jaloistasi. Vedä paino reisiin asti ja laske se sitten hitaasti maahan. Toista 1-3 sarjaa 5-8 nostoa.
Vaihe 5. Työnnä käsivarsiasi ja hartiat lihasten määrittämiseksi.
Vaikka vahvat kädet eivät tue voimaa muualla kehossa, ne ovat silti hyödyllisiä ja tärkeitä kehitettäväksi. On olemassa useita perusliikkeitä, joita voit tehdä käsivarsien työstämiseksi.
- Tee yksi käsivarsirivi vahvistaaksesi käsiäsi ja selkääsi. Aseta vasen käsi ja jalka harjoituspenkille niin, että olet taivutettu. Pidä käsipainoa oikeassa käsivarressa. Nosta käsipainoa hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi. Paina kyynärpääsi selän ohi niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Laske sitten paino takaisin aloittaaksesi. Toista 1-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.
- Tee hauishartioita käsipainolla, jotta hauis työntyy. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ydin kiinni. Pidä käsipainoa käsivarressa, jota teet. Nosta käsivartta hitaasti kyynärpäätäsi kohti nostaaksesi painoa. Pidä ranteesi suorana äläkä heiluta käsiäsi. Toista molemmin puolin 1-3 sarjaa 12-15 hauishaaraa.
- Käsien ja hartioiden työstämiseksi paina yläpuolelta käsipainoja. Aloita esimerkiksi 9-15 lb (4,1-6,8 kg) käsipainolla. Pidä painosi hartioillasi ja työnnä painoja hitaasti pään yli. Työnnä painoja hieman yhteen ja pidä taukoa 1 sekunti. Laske sitten painot takaisin hartioillesi. Tee 1-3 sarjaa 5-8 toistoa.
- Tee rintapuristuksia rinnan ja käsivarsien työstämiseksi. Makaa takaisin painopenkille käsipaino kummassakin kädessä. Aseta olkavarret kohtisuoraan vartaloosi ja kyynärvarret kohti kattoa. Nosta sitten käsipainot hitaasti kehosi yli, kunnes kyynärpäät ovat lähes suoria. Laske painot takaisin aloittaaksesi 1 sarjan. Toista 1-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Vaihe 6. Työskentele ytimessäsi
Ydin on vartalo, erityisesti alaselkä ja vatsalihakset. Tämä on vahvuuden perusta muualla kehossasi, joten sen pitäisi olla etusijalla kaikissa kunto -ohjelmissa, jotka sisältävät voimaharjoittelun. Pysyvät hissit, kuten puhtaat hissit ja yläpuristimet, toimivat ytimessäsi, samoin kuin istumaharjoitukset ja monet muut.
Ydin on enemmän kuin vain vatsalihakset. Yhdistä istumat, punnerrukset, lankut ja muut yksinkertaiset harjoitukset kattavaksi perusrutiiniksi, niin saat koko vartalon parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Vaihe 7. Luo voimaharjoitteluaikataulu
Voimaharjoittelu (jota kutsutaan myös vastuskoulutukseksi) harjoittaa kehon lihaksia, kuten käsivarsien, jalkojen, rinnan ja vatsan lihaksia. Koska kysyt paljon lihaksistasi aina, kun nostat painoja, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on parasta vaihtaa harjoituksia vuorotellen, eivätkä harjoita samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.
- Vastuskoulutus harjoittaa tyypillisesti tärkeimpiä lihasryhmiäsi, mukaan lukien selkä, hartiat, kädet, rinta, ydin, pakarat, reidet ja vasikat.
- Voit halutessasi suorittaa kaikki vastuskoulutuksesi tiettynä päivänä ja ohittaa sen kokonaan seuraavana päivänä tai voit keskittyä yhteen kehon alueeseen yhtenä päivänä ja toiseen seuraavana päivänä. Pyri voimaharjoitteluun 3-4 päivänä viikossa.
Tapa 4/4: Kokeile erilaisia harjoituksia
Vaihe 1. Aloita joogaharjoitus aktiiviseen palautumiseen
Ota oppitunti, jos voit, tai opi tekemään joogaa katsomalla videoita tai lukemalla verkossa. Aloita pienestä ja laajenna harjoittelua sitä mukaa, kun sinusta tulee parempi.
- Joitakin hyödyllisiä kohteita haluat saada:
- Joogamatto on ohut, pehmeä matto, joka aukeaa rullalle, jotta voit pitää poseja päälläsi ilman, että tuhlaat itsesi lattialle (ja päinvastoin). Useimmat tunnit edellyttävät joogamaton käyttöä.
- Joogavaatteet voivat olla mitä tahansa mukavaa, kevyttä ja joustavaa tai riittävän löysää, jotta pääset asentoihin ilman, että vaatteesi rajoittavat sinua. Monet ihmiset käyttävät erityisiä joogahousuja ja puseroita, mutta voit käyttää myös pyöräilyhousuja tai hyvin istuvia lenkkeilyhousuja.
- Joogalohko on pieni suorakulmainen lohko, joka on suunniteltu tarjoamaan lisätukea niille, jotka vielä oppivat heille vaikeita paikkoja. Useimmat ihmiset pitävät joogalohkoa hyödyllisenä ainakin joillekin asemilleen. Joogalohkot voivat tulla tarpeettomiksi kokeneille harjoittajille, mutta ne ovat yleensä viisas investointi.
Vaihe 2. Ota joukkuelaji, jotta harjoituksesi ovat hauskoja
Valitse urheilulaji, josta pidät. Kaikki joukkuelajit eivät ole tasa -arvoisia terveyshyötyjen kannalta. Kasan huipulla ovat urheilu, kuten jalkapallo, koripallo ja jääkiekko, jotka vaativat useimpien pelaajien pysyvän liikkeessä jatkuvasti. Vähemmän yleiset urheilulajit, kuten miehistö (soutu joukkueessa), mailapallo ja tuplatennis ovat myös erinomaisia tässä suhteessa. Alla on urheilua, kuten baseball, curling ja kriketti. Vaikka nämä urheilulajit ovat hyvin fyysisiä ja tarjoavat silti erinomaista liikuntaa, ne tarjoavat sitä pienemmissä segmenteissä, ja niiden välillä on seisokkeja.
Koska kaikki urheilulajit ovat hyviä sinulle, on luultavasti parasta valita se, josta pidät
Vaihe 3. Etsi tapa liittyä tiimiin
Jos olet koulussa, tämä on helppoa: jopa yliopisto-urheilun ulkopuolella on usein sisäisiä liigaja, satunnaisia pelejä lounaan aikana tai koulun jälkeisiä ohjelmia. Työssäkäyvänä aikuisena tiimin löytäminen voi olla hieman pelottavampaa. Tarkista paikalliset kuntokeskukset, kuten naapuruston YMCA, ja kysy, mitä liigoja he tarjoavat tai tietävät.
Sinun on yleensä rekisteröidyttävä etukäteen liittyäksesi aikuisten urheiluliigaan ennen kauden alkua. Pidä enemmän urheilua tai muita harjoituksia mielessä, kun kausi päättyy
Vaihe 4. Kokeile kamppailulajeja lisätäksesi harjoituksiisi vaihtelua
Tutustu eri tyyleihin ja valitse yksi, joka miellyttää sinua. Kamppailulajeja on käytännössä yhtä monta kuin muita urheilulajeja yhteensä. Kaikki ne tarjoavat hyvän harjoituksen, joten opi hieman enemmän niistä, jotka kuulostavat mielenkiintoisilta tekemällä tutkimusta ja käymällä luennoilla. Useimmat opettajat eivät välitä siitä, että voit istua luokassa; jotkut jopa tarjoavat ilmaisen luokan uusille opiskelijoille.
- Itä -Aasiassa taistelulajit voidaan jakaa karkeasti "sisäisiin" ja "ulkoisiin" tai "pehmeisiin" ja "koviin" taistelulajeihin. Sisäiset taiteet, kuten ba gua, suosivat pyöreitä liikkeitä ja tekniikoita, jotka ohjaavat voimaa; ulkoiset taiteet, kuten karate, suosivat kulmaliikettä ja voiman suoraa käyttöä.
- Eurooppa on syntynyt nykyaikaisille painille, potkunyrkkeilylle ja miekkailulle, mutta myös monille muille, vähemmän tunnetuille taistelulajeille, kuten pankrationille (kreikkalainen taide) ja bataireachtille (irlantilainen tikkataistelu).
- Brasilia tunnetaan perusteellisesta muunnelmasta perinteisestä japanilaisesta jujitsusta, nimeltään brasilialainen jiu-jitsu, josta on tullut erittäin suosittua viime vuosina sen tehokkuuden vuoksi häkeissä ja yleisessä itsepuolustuksessa. Brasilia on myös capoeiran koti, hämmästyttävä sekoitus tanssia ja taistelulajeja, jotka perustuvat akrobaattisiin kehonliikkeisiin.
Vaihe 5. Rekisteröidy ryhmäliikuntatunneille sosiaalisen näkökulman lisäämiseksi
Ryhmätunnit voivat olla hauskoja! Treenaaminen muiden kanssa voi lisätä huoneen energiaa ja saada sinut tuntemaan tekeväsi jotain hauskaa. Toinen bonus on, että ryhmäluokan ottaminen voi auttaa sinua pitämään vastuun. Olet todennäköisemmin paikalla, jos treenaavat kaverit odottavat sinua!
- Kokeile liittyä kuntosalille, joka tarjoaa erilaisia ryhmätunteja. Voit kokeilla useita löytääksesi haluamasi.
- Voit myös liittyä kunto -studioon, joka on erikoistunut tiettyyn harjoitukseen, kuten barre- tai boot -leireihin.
Vaihe 6. Työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa muodon parantamiseksi
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, saattaa olla hyödyllistä työskennellä asiantuntijan kanssa. Ne voivat auttaa sinua luomaan rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. He voivat myös opettaa sinulle käyttämään kuntosalilaitteita, jotka näyttävät pelottavilta. Useimmat kuntosalit tarjoavat henkilökohtaisia koulutuspalveluja, joten tutustu niihin.
Voit myös palkata kouluttajan, joka treenaa kanssasi kotona, puistossa tai missä haluat
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Sinun tulisi ainakin harjoittaa lievää venytystä ennen treeniä. Voimakas venyttely voi itse asiassa johtaa vammoihin harjoituksen aikana, koska se vastaa kohtalaista liikuntaa ja voi väsyttää lihaksesi ennen kuin aloitat.
- Tämä opas kattaa vain muutamia mahdollisia tapoja harjoitella. Siellä on myös kaikenlaisia tanssitunteja, voimistelua, ulkoilumahdollisuuksia, kuten vaellusta ja melontaa, ja niin edelleen ja niin edelleen. Saatat myös nauttia pilates- ja kalliokiipeilykursseista. Pidä silmäsi auki harjoitukselle, joka sopii kiinnostuksen kohteisiisi ja elämäntapaasi.
- Treenaaminen on hauskempaa kumppanin kanssa ja turvallisempaa käynnistää. Ryhmäluokissa ja joukkuelajeissa saat todennäköisesti luokassa tuttavia, joiden kanssa voit tehdä yhteistyötä harjoituksen kanssa.
- Kunnioita opettajaa. Hän on koulutettu asiantuntija, joka saa palkkaa auttaakseen sinua menestymään. Jos sinulla on varaa henkilökohtaiseen valmentajaan, hän auttaa sinua jopa yksinharjoituksissa, kuten painonnostossa ja uinnissa.
Varoitukset
- Aina on mahdollisuus loukkaantua itsestäsi treenaamalla, jopa ihanteellisissa olosuhteissa. Jos jokin alkaa aiheuttaa kipua siellä, missä sitä ei ollut aiemmin, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärin tai muun kunto -ammattilaisen kanssa ennen kuin jatkat kipua aiheuttanutta toimintaa. Jäykkyys harjoituksen jälkeen on normaalia; kipu ei ole.
- Muista juoda runsaasti vettä. Kun harjoittelet, hikoilet ja kun hikoilet, kuivut.
