Meille kaikille on kerrottu luultavasti lukemattomia kertoja, että saamme varmasti hyvät yöunet. Tämä neuvo alkaa siitä, että lapsi valmistautuu kiireiseen koulupäivään, urheilija valmistautuu suuriin peleihin tai aikuinen kamppailee elämän stressitekijöiden ja lääketieteellisten ongelmien kanssa. Joten mikä tarkalleen määrittelee tämän lauseen "hyvää yötä"? Vastaus vaatii huomiota moniin muuttujiin sekä sellaisten elämäntapaominaisuuksien huomioon ottamista, jotka koskevat vain sinua. On mahdotonta saada hyvää yötä lepoa määrittämättä ensin, kuinka paljon unesi kehosi tarvitsee.
Askeleet
Osa 1/3: Kuuntele kehoasi
Vaihe 1. Suorita yksinkertainen unetesti
Tämän testin tulosten määrittäminen voi kestää yli yhden yön.
- Seuraava mahdollisuus "nukkua" muutaman päivän ajan on tilaisuutesi suorittaa tämä testi. Saatat tarvita useita iltoja peräkkäin saadaksesi parhaan tuloksen.
- Testin ensimmäinen vaihe on mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Jos etsit aikaa, jolloin voit nukkua, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että se on viikonloppu tai sarja päiviä, jotka olet vapaa töistä tai koulusta. Jotta testi toimisi, sinun on vastustettava normaalia myöhempää valvontaa, koska voit "nukkua" seuraavana päivänä. Saat tarkat tulokset testistä noudattamalla rutiininomaista nukkumaanmenoa joka ilta.
- Älä seuraavaksi aseta herätyskelloa. Nuku kunnes heräät luonnollisesti. Jos olet kuten useimmat ihmiset, nukut todennäköisesti ensimmäisenä yönä pitkään, ehkä jopa 16 tuntia tai enemmän. Tämä johtuu siitä, että olet tilanteessa, jota kutsutaan univelkaksi.
- Jos sinulla on vakava univelka, sinun on ehkä käsiteltävä sitä ennen kuin saat parhaat tulokset tästä testistä. Jos univelkasi ei ole huomattava, jatka testiä. Muista, että univelkan maksaminen voi kestää 4-5 päivää.
- Keskimääräistä pidemmän unen ensimmäisen yön jälkeen jatka samaan nukkumaanmenoaikaan ja vältä herätyksen asettamista. Muutaman päivän kuluttua heräät luonnollisesti joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Nyt tiedät kuinka monta tuntia unta kehosi tarvitsee joka yö.
- Jos olet nukkunut tarpeeksi, sinun on oltava valpas ja pystyttävä tekemään yksitoikkoisia toimintoja ilman uneliaisuutta.
Vaihe 2. Maksa takaisin lyhytaikaiset univelat
Nukkumisvelka syntyy, kun et saa riittävästi unta, jota kehosi tarvitsee, ja se todella kertyy ajan myötä.
- Lainaat minuutteja tai tunteja joka kerta, kun nukut yöunesi hieman lyhyeksi. Tämä voi tapahtua sekä lyhyellä aikavälillä että kuukausien aikana.
- Työhön, leikkiin tai opiskeluun myöhästyminen ja herätyskellon herääminen, koska sinun on pakko, on valmius lisätä univelkaa.
- Lyhennä lyhytaikaisen unen velkaa takaisin maksamalla lisäämällä tunti jokaiseen yöuneen ja hyödynnä tilaisuudet nukkua tai ottaa torkut, kunnes olet maksanut takaisin lyhyellä aikavälillä menettämäsi unen määrän.
- Tämä tarkoittaa, että sinun on seurattava menettämiäsi untuntia, joten sinun on tiedettävä, kuinka paljon unta tarvitset.
Vaihe 3. Ota loma pitkäaikaista velkaa varten
Pitkän aikavälin univelan kertyminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kauemmin, ennen kuin se maksaa takaisin ja palaa raiteilleen.
- Ota loma ilman mitään aikataulusi mukaan, mene sitten nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nuku joka aamu, kunnes heräät luonnollisesti.
- Älä lyö itseäsi nukkumasta paljon tämän loman aikana. Maksat vain univelkasi takaisin ja palaat normaaliin aikatauluun.
- Kun olet maksanut velkasi ja pidät kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta, tulet pisteeseen, jossa et enää tarvitse sitä herätyskelloa aamuisin. Tämä edellyttäen, että nukkumaanmenoaika on riittävän aikainen, jotta keho voi saada tarkan unen määrän.
- Jos menet nukkumaan "aikaisin" puolestasi, mutta olet silti väsynyt ja sinulla on vaikeuksia herätä aamuisin, kokeile vielä aikaisempaa nukkumaanmenoa. Kaikki eivät sovi normaaliksi pidettyjen tuntien joukkoon. Saatat joutua nukkumaan luonnollisesti hieman enemmän. Jos aikaisemmat nukkumaanmenot eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa.
- Jos olet työskennellyt maksaaksesi univelkasi takaisin ja tunnet silti olosi liian väsyneeksi ja uupuneeksi päivän aikana, sinulla voi olla taustalla oleva lääketieteellinen ongelma tai lääkitys, joka vaikuttaa ongelmaan. Varaa aika lääkärillesi arvioidaksesi jatkuvaa väsymystä ja väsymystä.
Vaihe 4. Estää terveysongelmat hankkimalla tarvitsemasi unen määrän
Ymmärtäminen enemmän unen velkaan liittyvistä oireista on loistava tapa ymmärtää, mitä tapahtuu, kun kiellät kehosi tarvitsemasta unesta.
- Chicagon yliopiston tekemässä tutkimuksessa seurattiin vapaaehtoisryhmää kuuden päivän ajan, ja he saivat nukkua vain neljä tuntia joka yö.
- Vain kuuden päivän univelan kertymisen jälkeen tutkimuksen ihmiset kokivat korkean verenpaineen, kohonneet stressihormonin kortisolin pitoisuudet, tuottivat vain puolet normaalista influenssarokotteen vasta -aineiden määrästä ja kehittivät varhaisia merkkejä insuliiniresistenssistä. on ensimmäinen askel tyypin 2 diabeteksen kehittämisessä.
- Muita oireita, joita havaittiin ihmisillä, joilla on lyhytaikainen unihäiriö, ovat keskittymisvaikeudet, hitaampi päätöksenteko, huonontunut näkö, ajamisen vaikeus, ärtyneisyys, väsymys ja muistiongelmat.
- Tutkijat ovat myös arvioineet oireita, jotka ovat kehittyneet ihmisillä, jotka menevät pidempään ilman riittävästi unta. Näitä oireita ovat lihavuus, insuliiniresistenssi, aivohalvaus, muistin menetys ja sydänsairaus.
Vaihe 5. Tunnista tilanteet, jotka muuttavat unetarpeitasi
Joskus stressi ja fyysiset muutokset voivat aiheuttaa tarpeen nukkua enemmän.
- Raskaus on esimerkki fyysisestä muutoksesta, joka lisää unen tarvetta ainakin ensimmäisen kolmanneksen aikana.
- Muita tilanteita, jotka voivat aiheuttaa kehon tarvitsevan lisää unta, ovat sairaudet, vammat, voimakas fyysinen rasitus, vaikeat emotionaaliset tilanteet ja intensiiviset henkiset tehtävät.
- Salli itsellesi nokoset tai hieman ylimääräistä unta yöllä kompensoimaan nämä stressitekijät.
Vaihe 6. Tunnista unen tarpeesi iän mukaan
Monet ammatilliset resurssit julkaisevat kaavioita, jotka antavat ohjeita yleisistä univaatimuksista jaettuna ikäryhmiin.
- Kun vanhenemme, joka yö tarvitsemamme unetunnit vähenevät. Äärimmäisiin vaihteluväleihin kuuluvat vastasyntyneet, jotka nukkuvat missä tahansa 11–19 tuntia 24 tunnin aikana, 14–17 tuntia keskimääräisenä, yli 65 -vuotiaille aikuisille, jotka nukkuvat 5–9 tuntia joka yö, keskimäärin 7–8 tuntia tuntia.
- Ymmärrä, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen ja että hänellä on muita tekijöitä, jotka voivat saada hänet jäämään suositeltujen alueiden ulkopuolelle merkitsemättä sitä epänormaaliksi. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi käyttää lääkkeitä tai sairastaa sairauksia, jotka saavat heidät nukkumaan enemmän kuin ohjeissa ehdotetaan.
Osa 2/3: Unetottumusten hallinta
Vaihe 1. Säädä ympäristöä
Tee alue, jossa nukut, niin mukava ja rentouttava kuin mahdollista.
- Aloita säätämällä lämpötilaa. Pidä makuuhuone mukavassa ja viileässä lämpötilassa.
- Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin. Vältä sängyn käyttöä muihin toimintoihin, kuten opiskeluun, lukemiseen, videopelien pelaamiseen, minkä tahansa näytön kanssa varustetun laitteen käyttämiseen ja myöhäisillan television katseluun.
- Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen nukkumisen aikaan ja mahdollisimman pimeä. Sinun on ehkä harkittava ikkunanpäällysteiden käyttöä valon estämiseksi ja korvatulppien tai tuulettimen käyttöä ulkoisten äänten estämiseksi.
- Varmista, että patja ja tyynyt ovat mukavat ja kutsuvat. Jos jaat sängyn, varmista, että se on riittävän suuri, jotta molemmat osapuolet voivat tuntea olonsa mukavaksi.
- Yritä välttää lasten ja lemmikkien nukkumista samassa sängyssä.
- Jos työskentelet toisessa tai kolmannessa vuorossa, noudata samoja ohjeita. Yritä pitää nukkumis- ja herätysaikataulu mahdollisimman johdonmukainen.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi
Terveellisen ruokavalion syöminen auttaa kehoasi toimimaan tehokkaammin kaikilla alueilla, mukaan lukien terve unisykli, mutta on olemassa joitakin erityisiä asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unen laatua.
- Vältä raskaita aterioita myöhään illalla ja juuri ennen nukkumaanmenoa ja vältä nälkäisenä nukkumista.
- Rajoita illalla juomasi määrää, jotta estät usein heräämisen yöllä menemään vessaan.
- Rajoita kofeiinin nauttimista koko päivän ajan ja yritä lopettaa kofeiinipitoisten juomien juominen klo 14 mennessä joka päivä.
- Lopeta tupakointi tai vältä tupakointia lähellä nukkumaanmenoa. Nikotiini toimii piristeenä ja voi estää nukahtamasta.
- Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Aluksi alkoholi reagoi uneliaisuuteen, mutta muutamassa tunnissa se muuttuu ja toimii kuin piriste, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä.
Vaihe 3. Muokkaa aktiivisuuttasi koko päivän ajan
Tämä sisältää kaiken päivän harjoittelusta luonnolliseen auringonvaloon altistumiseen.
- Harjoittele suositellun ohjeen mukaisesti, joka sisältää vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa. Pidä harjoitusrutiinisi päivällä tai varhain illalla. Vältä harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Oikean liikunnan ja unen välinen yhteys on hyvin dokumentoitu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, voi merkittävästi vähentää unettomuutta sairastavien nukahtamiseen kuluvaa aikaa verrattuna siihen, ettei harjoittele lainkaan.
- Hyödynnä päivänvalon luonnollinen valotus. Auringonvalo antaa keholle tärkeitä vitamiineja ja auttaa säätelemään terveellistä unen ja herätyksen sykliä. Rajoita altistuminen valolle lähempänä nukkumaanmenoaikaa.
- Jos tarvitset nokosia, älä ota nukkumaan liian lähellä nukkumaanmenoa ja yritä rajoittaa nukkuminen 20–30 minuuttiin keskellä iltapäivää.
Vaihe 4. Kehitä rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa
Tämä sisältää toimintoja, jotka vievät mielesi pois päivän stressitekijöistä.
- Jotkut haluavat lukea, toiset käsitöitä, kuten neulomista tai maalaamista. Harkitse lämpimän kylpyammeen tai suihkun ottamista tai rauhoittavan musiikin tai luonnonäänien kuuntelemista. Mikä tahansa toimii sinulle on hienoa. Jos mahdollista, yritä laskea valot rentoutumisajan aikana.
- Kehitä terveellisiä tapoja päivän aikana lievittää stressitekijöitä. Anna itsellesi lupa pitää taukoja koko päivän ajan rentoutuaksesi, puhuaksesi jotain hauskaa ja nauraa ystävien kanssa. Hallitsemalla stressiäsi päivän aikana autat lievittämään juuri ennen nukkumaanmenoa huolestuttavien asioiden kertymistä.
Vaihe 5. Pysy aikataulussa
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä.
- Vaikka et tunne väsymystä tai uneliaisuutta, yritä pitää aikataulun mukainen nukkumaanmenoaika. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti usean yön ajan, sinun on ehkä muutettava nukkumaanmenoaikaa.
- Jotkut ohjeet viittaavat siihen, että et mene nukkumaan ennen kuin tunnet itsesi uniseksi tai väsyneeksi, kun taas toiset suosittelevat pitämään aikataulun mukaisen nukkumaanmenon. Ylläpitämällä nukkumaanmenorutiinia ja aikataulua saatat tuntea itsesi uniseksi, kun olet sängyssä ja annat itsellesi mahdollisuuden rentoutua.
- Jos et nukahda 15 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, nouse ylös. Näin vältät stressiä aiheuttavan huolen siitä, että et pysty nukkumaan. Nousta ylös ja liikkua tai tehdä jotain rentouttavaa muutaman minuutin ajan ja palata sitten nukkumaan.
- Vältä kellon katsomista. Rentoudu, ajattele positiivisia asioita päivästäsi tai rentouttavista aktiviteeteistasi, joista pidät, ja yritä olla ajattelematta nukkumaanmenoa.
Osa 3/3: Haetaan lääkärin apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on edelleen vaikeuksia
Voi olla taustalla oleva lääketieteellinen syy tai lääkitys, joka edistää univaikeuksiasi.
- Sairaudet voivat joskus aiheuttaa vaikeita unia. Esimerkkejä ongelmista, joita psykiatrin tai psykologin on ehkä arvioitava, ovat masennus, unettomuus, ADHD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, traumaattinen unihäiriö ja painajaisten tai muiden emotionaalisesti häiritsevien unihäiriöiden ongelmat.
- Esimerkkejä muista yleisesti unihäiriöihin liittyvistä sairauksista ovat uniapnea, Alzheimerin tauti, dementia, krooninen kipu, levottomat jalat -oireyhtymä, keuhkoahtaumatauti ja muut hengitykseen liittyvät häiriöt, allergiat, epilepsia, fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, GERD ja multippeliskleroosi.
- Jotkut unihäiriöt johtuvat suoraan uneen liittyvistä häiriöistä. Esimerkkejä näistä häiriöistä ovat vuorokausirytmin unihäiriöt, viivästyneen vaiheen unihäiriöt, narkolepsia, katapleksia, unikävely, unen puhuminen, REM -unihäiriöt ja vuorotyön unihäiriö.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota nukkumallisi muutoksiin
Unihäiriöt voivat johtua monista sairauksista, mielenterveysongelmista ja unihäiriöistä.
- Unihäiriöiden oireita ovat liiallinen uneliaisuus päiväsaikaan, pitkäaikainen väsymys, epäsäännöllinen hengitys tai lisääntynyt liike unen aikana, univaikeudet väsyneenä ja nukkumaanmenon aika sekä epänormaali nukkumiskäyttäytyminen, johon voi kuulua esimerkiksi unen puhuminen ja kävely unesi.
- Jokaiseen mahdolliseen univaikeuteen mahdollisesti vaikuttavaan oireeseen liittyvien oireiden pituus ylittää tämän artikkelin kapasiteetin.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennemmin kuin myöhemmin. Ei ole yleisen terveytesi edun mukaista viivyttää ongelmien ratkaisemista, joita sinulla saattaa olla unesi kanssa. Lääkärisi auttaa sinua saamaan vastaukset kaikkiin kysymyksiisi sekä oikean hoidon unihäiriöiden syille.
Vaihe 3. Tarkista lääkkeesi
Monet lääkkeet voivat aiheuttaa liiallista uneliaisuutta ja väsymystä tai ongelmia riittävän unen saamisessa.
- Älä säädä lääkkeitäsi itse. Jos luulet lääkkeen aiheuttavan tai edistävän unihäiriötäsi, keskustele lääkärisi kanssa. Monissa tapauksissa annosta voidaan säätää tai toinen lääke voidaan määrätä ongelmaa aiheuttavan lääkkeen tilalle.
- Sadoilla lääkkeillä on liiallinen uneliaisuus listattuna sivuvaikutuksena. Lista on liian pitkä jäljitettäväksi täällä. Kaikki antihistamiineista verenpainelääkkeisiin ja kipulääkkeisiin voi aiheuttaa ongelmia valppauteen ja uneliaisuuteen. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jos epäilet, että jokin lääkkeistäsi saattaa häiritä unta.
- Lääkkeet voivat myös estää sinua nukkumasta hyvin. Vaikka tämä luettelo on myös pitkä, se on luultavasti lyhyempi kuin uneliaisuutta aiheuttavien lääkkeiden luettelo. Silti monet lääkkeet voivat mahdollisesti häiritä kykyäsi saada hyvät yöunet. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu, että jokin lääkkeistä estää sinua nukkumasta.
Vaihe 4. Ota uniapua
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia unen saamisessa ja/tai ylläpitämisessä, taustalla voi olla jokin syy, kuten masennus, tai sinun on ehkä vain palautettava terve nukkumismalli.
- Joitakin aineita on saatavana käsikaupasta, mikä voi auttaa nukahtamaan helpommin. Kaikki ilman reseptiä saatavilla olevat unilääkkeet on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön.
- Jos univaikeutesi jatkuu, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi.
