Liian paljon aikaa verkossa voi aiheuttaa monia emotionaalisia ja fyysisiä ongelmia, vahingoittaa ihmissuhteita ja heikentää suorituskykyä työssä tai koulussa. Internet -riippuvuus on kuitenkin kasvava ongelma. Jos kuitenkin kamppailet ongelman kanssa, voit ratkaista sen ryhtymällä toimiin Internetin käytön rajoittamiseksi, täyttämällä aikasi vaihtoehtoisilla toimilla ja etsimällä tukea.
Askeleet
Osa 1/3: Internetin käytön hallinta
Vaihe 1. Kehitä henkilökohtainen luettelo asioista, joilla Internet -riippuvuus estää sinua
Tee luettelo aktiviteeteista, joista nautit tai joudut ottamaan vastaan, mutta et voi, koska olet viettänyt aikaa verkossa. Tämä ei ole tarkoitettu saamaan sinut tuntemaan olosi huonoksi, vaan pikemminkin motivoimaan Internetin käytön vähentämistä.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet sopivaan aikaan
Toisin kuin jotkut riippuvuudet, täydellinen pidättäytyminen ei välttämättä ole ratkaisu Internet -riippuvuuteen, koska Internetiä käytetään niin moniin tarkoituksiin jokapäiväisessä elämässä. Voit kuitenkin ja sinun pitäisi päättää sopivasta määräajasta, joka varataan henkilökohtaiseen Internetin käyttöön.
- Muista milloin tahansa, että sinun on käytettävä Internetiä tiukasti töihin, liiketoimintaan tai kouluun.
- Tee luettelo kaikista muista velvoitteistasi ja halutusta aikasi käyttötarkoituksesta, kuten nukkumisesta, ystävien ja/tai perheen kanssa vietetystä ajasta, liikunnasta, työmatkoista, työstä tai opiskelusta jne.
- Määritä, kuinka paljon aikaa viikossa käyttäisit mieluiten näihin tarpeisiin.
- Mieti, kuinka paljon aikaa sinulla on jäljellä viikossa, kuinka paljon aikaa haluat varata rentoutumiseen tai henkilökohtaiseen käyttöön. Varaa jäljellä olevasta ajasta sopiva määrä tunteja henkilökohtaiseen Internetin käyttöön. Voit sitten käyttää näitä tietoja muihin menetelmiin, jotta voit vähentää verkossa vietettyä aikaa.
Vaihe 3. Tee uusi aikataulu
Jos Internetin käyttö vie liikaa aikaa, voit estää ongelman täyttämällä aikataulusi vaihtoehtoisilla toiminnoilla. Aikataulun rikkominen neutraalilla toiminnalla voi rikkoa tavan. Jos esimerkiksi löydät itsesi pakotetusti selaamaan verkossa kotona joka ilta, muuta aikataulua niin, että sinä aikana menet ruokakauppaan, siivoat kotisi tai teet jotain muuta, joka pitää sinut poissa tietokoneeltasi.
Vaihe 4. Käytä ulkoisia tulppia
Jos joku tai jokin keskeyttää Internet -käytön, se voi olla erittäin tehokasta. Koska tulppa on ulkoinen, se poistaa osan painostasi ja voi myös täyttää aikasi vaihtoehtoisilla toiminnoilla.
- Voit asettaa herätyskellon soimaan tietyssä vaiheessa, kun mielestäsi sinun pitäisi siirtyä offline -tilaan. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta pysy tavoitteessa.
- Suunnittele tarvittavat toiminnot tai tapahtumat, jotta ne estävät sinua olemasta verkossa. Jos esimerkiksi tiedät, että aloitat selaamisen ilman päämäärää iltapäivisin, ajoita tärkeät kokoukset ja tapaamiset tälle ajalle.
- On olemassa erilaisia sovelluksia, joiden avulla voit vähentää Internet -käyttöäsi. Jotkut heistä esimerkiksi sulkevat Internet -toiminnot ennalta määrätyksi ajaksi.
Vaihe 5. Aseta prioriteetit
Internet -riippuvuutta voidaan rajoittaa, jos verkkotoimintaa tarkastellaan suhteessa muuhun elämääsi. Tee luettelo kaikista offline -asioista, jotka haluat tehdä tai jotka sinun on tehtävä, ja luokittele ne tärkeyden suhteessa verkossa vietettyyn aikaan.
- Voit esimerkiksi päättää, että haluat perehtyä lukemaasi kirjaan sen sijaan, että viettäisit tunnin ajan verkko -ostoksia asioista, joita et todellakaan tarvitse tai halua.
- Aseta etusijalle toimintojen offline -versiot online -toimintojen sijaan. Aseta esimerkiksi tavoite viettää enemmän aikaa ystävien kanssa henkilökohtaisesti sen sijaan, että olisit vuorovaikutuksessa heidän kanssaan sosiaalisen median kautta.
- Voit myös asettaa ensisijaisia tehtäviä, jotka haluat tehdä ennen kuin vietät henkilökohtaista aikaa verkossa. Kerro esimerkiksi itsellesi, että vietät viikonlopun siivoamalla autotallin ennen kuin pääset verkkoon.
Vaihe 6. Pidättäydy kaikista ongelmallisista sovelluksista, sivustoista ja tavoista
Jos tiedät, että käytät huomattavan paljon aikaa tietyntyyppiseen Internetin käyttöön, voit lopettaa sen kokonaan. Internet -pelit, sosiaalinen media, uhkapelit ja ostokset ovat yleisiä syyllisiä, mutta kaikenlaisesta Internetin käytöstä voi tulla ongelmallista.
Vaihe 7. Käytä muistutuskortteja
Visuaalisten muistutusten luominen voi auttaa Internet -riippuvuuttasi. Lisäksi päättäväisyytesi lopettaa se voi olla tehokas tapa lyhentää myös verkossa vietettyä aikaa. Kirjoita viestit muistiin muistikortilla tai tarralapulla ja jätä ne näkyville paikoille (kuten tietokoneeseen tai sen lähelle, jääkaappiin, työpöydällesi jne.) Tai kanna niitä mukana. Kokeile viestejä kuten:
- "X -pelin pelaaminen vie aikaa, jonka voisin viettää ystävien kanssa."
- "En ole onnellinen, kun vietän koko yön verkossa."
- "En ota kannettavaa tietokonettani nukkumaan tänä iltana."
Vaihe 8. Harjoitus
Riittävällä liikunnalla on monia etuja. Säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään sinut terveenä, parantamaan mielialaa, lisäämään itsevarmuutta, nukkumaan paremmin ja paljon muuta. Jos kamppailet Internet -riippuvuuden kanssa, liikunta toimii myös hyvänä vaihtoehtoisena ajankäytönä.
Osa 2/3: Apua
Vaihe 1. Etsi tukiryhmä
Tietoisuus Internet -riippuvuudesta kasvaa, ja nyt on olemassa avunlähteitä monissa paikoissa. Internet -väärinkäyttäjien tukiryhmät voivat tarjota ymmärrystä tekevän yhteisön, strategioita ongelman onnistuneeseen ratkaisemiseen ja lisätietoja muista avun lähteistä. Tarkista paikallisesta yhteisökeskuksesta tai pyydä luotettavaa henkilöä, kuten perheenjäsentä tai lääkäriä, auttamaan sinua löytämään tukiryhmä alueeltasi.
Vaihe 2. Katso neuvonantaja
Internet -riippuvuuden hoitoon koulutetun asiantuntijan ammatillinen apu on hyödyllistä monissa tapauksissa. Neuvonantaja voi auttaa sinua kehittämään toimintasuunnitelman, jolla voit vähentää verkossa vietettyä aikaa, lisätä osallistumistasi muihin toimintoihin ja ymmärtää tapoja tai motiiveja, jotka saivat sinut koukkuun Internetiin. Tukiryhmät tai lääkäri voivat ohjata sinut neuvonantajan luo.
Motivoiva haastattelu ja todellisuushoito ovat tekniikoita, joita neuvonantajat joskus käyttävät Internet -riippuvuuden hoitoon. Näihin menetelmiin kuuluu terapeutti, joka esittää avoimia kysymyksiä, heijastavaa kuuntelua ja muita tekniikoita, jotka auttavat sinua ymmärtämään ongelmasi paremmin
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Vaihe 3. Osallistu perheterapiaan
Internet -riippuvuudella voi olla haitallisia vaikutuksia sekä sinulle että perheellesi tilanteestasi riippuen. Jos näin on, perheterapia voi auttaa molempia osapuolia ymmärtämään ja käsittelemään ongelmaa. Perheenjäsenet voivat myös tarjota emotionaalista ja käytännön tukea, jotta voit voittaa riippuvuutesi. Neuvonantajat voivat auttaa sinua kehittämään strategiaa perheterapiaan tai ohjata sinut alan asiantuntijalle.
Vaihe 4. Mene hoitokeskukseen
Kun Internet -riippuvuuden tunnustaminen kasvaa, riippuvuuden hoitokeskukset ovat alkaneet kehittää ohjelmia ongelmasta kärsivien auttamiseksi. Lisäksi joillakin alueilla on saatavilla”digitaalisia detox -leirejä”. Ne tarjoavat Internet-vapaan tilan pohtia ja oppia voittamaan Internet-riippuvuuden.
Vaihe 5. Kokeile lääkehoitoja
Asiantuntijat tutkivat edelleen Internet -riippuvuuden syitä ja hoitomenetelmiä. Ongelmaan ei ole vielä yleisesti hyväksyttyä lääkehoitoa. Joissakin kokeissa Internet -riippuvuuden hoitoon on kuitenkin käytetty lääkkeitä, kuten escitalopraami, bupropioni SR, metyylifenidaatti ja naltreksoni. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut kokeilemaan lääkkeitä riippuvuutesi hoitoon.
Osa 3/3: Ongelman tunnistaminen
Vaihe 1. Seuraa verkossa vietettyä aikaa
Jotkut verkossa vietetyt ajat ovat yleisiä suuressa osassa maailmaa. Internet -riippuvuus tarkoittaa kuitenkin sitä, että vietämme enemmän aikaa verkossa kuin mitä tarvitaan työhön, kouluun tai terveeseen henkilökohtaiseen elämään. Voit alkaa miettiä oletko riippuvainen Internetistä tallentamalla joka viikko verkossa vietettyjen tuntien määrä ja kuinka aika vaikuttaa muihin toimintoihisi elämässäsi. Liian paljon aikaa verkossa voi aiheuttaa:
- Ole verkossa pidempään kuin aiot. Esimerkiksi sähköpostisi tarkistaminen muuttuu tuntikausiksi selailuksi.
- Ajattele olla verkossa, vaikka teet muita toimintoja.
- Sinun on käytettävä Internetiä yhä enemmän vain saadaksesi saman tyytyväisyyden tai nautinnon
Vaihe 2. Etsi todisteita siitä, että verkossa vietetty aika vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi tai mielenterveyteesi
Internetin liiallinen käyttö voi aiheuttaa erilaisia emotionaalisia ongelmia. Jos huomaat jonkin seuraavista, sinulla saattaa olla Internet -riippuvuus:
- Tunnet olosi levottomaksi, vihaiseksi, ärtyneeksi jne., Kun sinulla ei ole niin paljon aikaa verkossa tai yrität leikata.
- Online -ajan käyttäminen paeta tai lievittää emotionaalisia ongelmia.
- Verkkoon siirtyminen muiden toimintojen sijasta, jotka sinun on tehtävä tai joita haluat käyttää.
- Syyllisyyden, häpeän tai inhoamisen tunteet verkossa vietetyn ajan vuoksi.
- Kyvyttömyys leikata toistuvien yritysten jälkeen.
Vaihe 3. Varo merkkejä siitä, että Internetin käyttö vahingoittaa terveyttäsi
Internet -riippuvuus voi aiheuttaa erilaisia fyysisiä ongelmia. Nämä oireet eivät kuitenkaan välttämättä ilmesty äkillisesti tai ovat ilmeisesti yhteydessä online -tilaan. Riippuvuuden aiheuttamia merkittäviä ongelmia voivat olla:
- Painonnousu
- Painonpudotus
- Päänsärky
- Selkäkivut
- Karpaalikanavan oireyhtymä
- Unen laiminlyönti verkkoyhteydessä
Vaihe 4. Tunnista, milloin Internetin käyttö vahingoittaa suhteita
Sen lisäksi, että Internet -riippuvuus vahingoittaa sinua emotionaalisesti ja/tai fyysisesti, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia henkilökohtaisiin ja ammatillisiin suhteisiisi. Merkkejä siitä, että sinulla saattaa olla ongelma, ovat:
- Työn menetys tai huono suoritustaso Internetissä vietetyn ajan vuoksi
- Heikkenee koulussa
- Ongelmat henkilökohtaisessa suhteessa (taistelut esimerkiksi verkossa vietetyn ajan vuoksi)
- Suhde on päättynyt Internet -käytön takia
- Valehtelu muille (merkittäville muille, perheelle, työtovereille jne.) Internetin käytöstä
- Laiminlyödään aikaa perheen tai ystävien kanssa voidakseen olla verkossa
Vaihe 5. Opi lasten Internet -riippuvuuden merkkejä
Koska Internet on niin helposti saatavilla monilla alueilla ja monessa iässä, kaikenlaiset ihmiset voivat tulla riippuvaisiksi, myös lapset. Vanhemmilla tai huoltajilla on kuitenkin kyky hallita lapsen Internetin käyttöä, joten hoito on mahdollista, varsinkin kun asiantuntijaa kuullaan. Merkkejä siitä, että lapsella voi olla Internet -riippuvuus, ovat:
- Salaa ympäriinsä päästäksesi verkkoon
- Valehtelu verkossa vietetystä ajasta
- Viha tai ärtyneisyys, kun elektroniset laitteet tai Internet -oikeudet otetaan pois
- Vahva halu palata verkkoon mahdollisimman pian
- Valvo koko yön ollaksesi verkossa
- Kieltäytyminen tai unohtaminen tehdä askareita, läksyjä tai muita tehtäviä
- Uusien siteiden luominen ihmisten kanssa verkossa (varsinkin kun offline -suhteet heikkenevät)
- Kiinnostuksen menettäminen lapsen aiemmin nauttimiin toimintoihin
