Valikoiva mutismi voi tuntua turhauttavalta tai pelottavalta, mutta jos sinulla on vaikeuksia puhua tietyissä tilanteissa, on paljon hoitoja, jotka voivat auttaa. Koska valikoiva mutismi aikuisilla näyttää johtuvan sosiaalisesta ahdistuksesta, puhuminen terapeutin kanssa, muutamien uusien selviytymistaitojen hankkiminen ja vähitellen altistuminen joillekin sosiaalisille tilanteille voi muuttaa maailmaa. Ja älä huoli, jos tunnet olosi hieman ylikuormitetuksi - jokainen on erilainen, ja saat parhaan tuloksen, jos käytät aikaa ja edistyt hoidossa omaan tahtiisi. Sinä voit tehdä sen!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Työskentely terapeutin kanssa
Vaihe 1. Hanki virallinen diagnoosi pätevältä terapeutilta
Valikoivan mutismin oireiden tunnistaminen itsessään voi olla sekä pelottavaa että lohdullista. Tämän häiriön voittaminen voi olla haastavaa, mutta saatat tuntea itsesi vahvistetuksi tietäen, mikä aiheuttaa sinulle vaikeuksia puhua. Keskustele terapeutin kanssa, jolla on kokemusta valikoivan mutismin hoidosta, selvittääksesi, onko sinulla sairaus. Sinulla voi olla valikoiva mutismi, jos sinulla on seuraavat oireet:
- Et voi puhua sosiaalisissa tilanteissa tai silloin, kun sinua kuullaan.
- Voit puhua normaalisti, kun olet jonkun kanssa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi.
- Kyvyttömyys puhua vaikuttaa suuresti elämääsi.
- Mutismisi on kestänyt kuukauden (2 kuukautta uudessa tilanteessa).
- Mutismisi ei ole oire toisesta tilasta.
Vaihe 2. Käy kognitiivis-käyttäytymisterapiassa (CBT) voittaaksesi ahdistuksesi
Terapeutti opastaa sinua CBT: n avulla käsittelemään sosiaalista ahdistusta, joka vaikeuttaa puhumista muiden kanssa. CBT auttaa sinua ymmärtämään, miksi ajattelet ja käyttäydyt kuten sinä, ja se opettaa sinulle, miten voit muuttaa ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi. Tee CBT -harjoituksesi terapeutin suosittelemana, jotta voit selviytyä pelkoistasi ja muuttaa käyttäytymistäsi.
- Esimerkiksi terapeutti voi auttaa sinua oppimaan selviytymään, kun tunnet olosi ahdistuneeksi sosiaalisessa tilanteessa. Ne voivat myös opettaa sinua rauhoittamaan itseäsi, jotta et rasitu.
- Jos sinulla ei ole terapeuttia, pyydä lääkäriltäsi lähetettä tai etsi terapeutti verkossa. Tarkista terapeutin verkkosivustolta, onko heillä kokemusta valikoivan mutismin hoidosta.
Vaihe 3. Kokeile ryhmäterapiaa, jotta voit tehdä harjoituksia muiden kanssa
Ryhmäterapiasta on hyötyä valikoivaan mutismiin, koska työskentelet muiden ihmisten kanssa, jotka jakavat sairautesi. Terapeutti johtaa ryhmää harjoitusten avulla, jotta saat mukavan kommunikoinnin keskenään. Tämä voi vaihdella sanattomasta viestinnästä täydellisiin keskusteluihin. Kysy terapeutiltasi, onko alueellasi tapaavia ryhmiä.
Lääkärisi voi myös olla avoin hoitoryhmän aloittamiselle
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa masennuslääkkeen ottamisesta ahdistuksesi hoitoon
Vaikka valikoivaan mutismiin ei ole lääkitystä, voit ottaa masennuslääkkeen ahdistuksesi hallitsemiseksi. Kysy lääkäriltäsi, jos masennuslääke voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Ota sitten lääkkeesi täsmälleen ohjeiden mukaan.
Tyypillisesti masennuslääkkeet eivät ole ensimmäinen valikoivan mutismin hoitokeino. Lääkärisi saattaa kuitenkin suositella niitä, jos kamppailet ahdistuksesi kanssa
Vaihe 5. Ota yhteys puhe- ja kielipatologiin parantaaksesi puhetaitojasi
Sinun ei ehkä tarvitse työskennellä puhe- ja kielipatologin kanssa, jos sinulla ei ole ongelmia puhekuvioissasi. Ne voivat kuitenkin auttaa sinua voittamaan kaikki puheongelmat, jotka saavat sinut ahdistumaan puhumisesta. Pyydä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi lähetettä puhe- ja kielipatologille, jos luulet heidän auttavan sinua. Sitten tapaa heidät selvittääksesi, mitkä hoidot voivat toimia sinulle.
- Voit ehkä sopia tapaamisen puhe- ja kielipatologin kanssa itse.
- Hoitosi voi olla vakuutettu, joten tarkista edut.
Menetelmä 2/3: Käyttäytymisterapiaharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele sosiaalisia taitojasi auttaaksesi sinua tuntemaan itsesi vähemmän hermostuneeksi
Sinulla voi olla sosiaalista ahdistusta, koska et ole varma sosiaalisista taidoistasi. Onneksi tämä on ongelma, jonka voit korjata. Sosiaaliset taidot sisältävät muiden tervehtimisen, pienen keskustelun ja keskustelun jatkamisen. Pyydä henkilöä, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, auttamaan sinua harjoittelemaan pieniä keskusteluja ja keskusteluja.
Voit myös valmistaa keskusteluaiheita yleisistä aiheista. Harjoittele esimerkiksi puhumista säästä tai suosikkiohjelmistasi. Voit harjoitella sanomista esimerkiksi: "En voi odottaa seuraavaa 911 jaksoa" tai "Voitko uskoa tämän sateen tänään?"
Vaihe 2. Palkitse itseäsi, kun puhut tai kohtaat sosiaalisen pelon
Valikoivaa mutismiasi on todella vaikea voittaa, joten ansaitset herkun, kun olet onnistuneessa vuorovaikutuksessa jonkun kanssa tai kohtaat pelottavan sosiaalisen tilanteen. Lisäksi itsesi palkitseminen kannustaa sinua jatkamaan sosiaalisten taitojesi parantamista. Luo joukko palkintoja, jotka kannustavat sinua, kuten syömällä karkkia, ostamalla itsellesi jotain pientä tai pelaamalla haluamaasi videopeliä.
Voit esimerkiksi pysähtyä ja hankkia suosikki kahvijuomasi, mutta vain jos tilaat sen kasvotusten. Samoin voit pitää karkkia työpöydälläsi ja palkita itsesi joka kerta, kun puhut jonkun kanssa, jonka tavallisesti jäätyt ympärillesi
Muunnelma:
Pyydä luotettavaa henkilöä antamaan sinulle palkintoja, jos haluat enemmän vastuuta. Esimerkiksi läheinen ystävä tai perheenjäsen voi antaa sinulle palkintosi.
Vaihe 3. Kokeile ärsykkeiden häipymistä saadaksesi mukavampaa puhua ihmisten kanssa
Ärsykehäivytyksen aikana puhut jonkun kanssa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, ja siirryt sitten keskusteluun jonkun kanssa, jota et tunne hyvin. Aloita henkilökohtainen keskustelu sellaisen henkilön kanssa, jonka kanssa voit puhua. Joku, jonka kanssa on vaikeaa puhua, liittyy sinuun keskustelun aikana, sitten ensimmäinen henkilö lähtee. Tee parhaasi jatkaaksesi keskustelua uuden henkilön kanssa.
- Ärsykkeiden häipymisen tarkoituksena on auttaa sinua kohtaamaan pelottavat asiat pieninä määrinä, kunnes tunnet vähemmän hermostuneisuutta.
- Ei hätää, jos jäät jäät kun uusi henkilö tulee huoneeseen. Yritä vain jatkaa, kunnes onnistut.
Vaihe 4. Käytä herkistymistä totuttaaksesi itsesi puhuvan
Desensibilisaatio auttaa sinua tottumaan puhumaan ääneen ja kuulemaan oman äänesi ilman painostusta puhua toisen kanssa. Mene jonnekin, missä voit olla mukava ja yksin. Tee sitten ääni- tai videotallenteet itsestäsi puhumasta. Katso ensin niitä itse. Kun tunnet olevasi valmis, lähetä tallenne tai video jollekin toiselle.
Voit esimerkiksi aloittaa tallentamalla itsesi lukemaan ääneen. Tallenna sitten itsesi puhumasta jostakin, mistä pidät. Tallenna myöhemmin viesti jollekin ja lähetä se hänelle
Vaihe 5. Kokeile muotoilua, jotta voit puhua ääneen
Tämä harjoitus auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi kuulla äänesi ja auttaa sinua oppimaan vähitellen puhumaan muille. Lue aluksi vain ääneen itsellesi, jotta kuulet oman äänesi. Kun olet valmis, lue ääneen toiselle. Kun se tuntuu helpommalta, yritä puhua sen henkilön kanssa, joka kuuntelee sinua lukemassa.
Lue tarvittaessa toiselle henkilölle toisesta huoneesta tai kasvot poispäin. Ota pieniä askeleita, jotta et tunne hukkua
Vaihe 6. Tee altistumiseen perustuva hoito, jotta voit tottua puhumaan
Valotushoidon aikana sano sanoja tai lauseita eri tilanteissa, jotka herättävät ahdistusta. Aloita tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle lievää stressiä, kuten puhuminen ääneen julkisella paikalla, jossa joku voi kuulla sinut. Sano sitten sana ääneen hieman stressaavammassa tilanteessa, kuten kaupassa, kun muita ostajia on lähellä. Etene vähitellen stressaavissa tilanteissa, jotta saat mukavamman puheen.
Lieviä stressitekijöitä voivat olla esimerkiksi puheluun vastaaminen, tervehdys tuntemattomalle tai ruuan tilaaminen. Siirry hitaasti tilanteisiin, jotka todella pelottavat sinua, kuten puhumalla jonkun kanssa juhlissa
Tapa 3/3: Sosiaalisen ahdistuksen kohtaaminen
Vaihe 1. Altista itsesi sosiaalisiin tilanteisiin, vaikka et aio puhua
Valitettavasti sosiaalisten tilanteiden välttäminen lisää sosiaalista ahdistusta ja vahvistaa pelkojasi. Vaikka se saattaa tuntua pelottavalta, julkisuuteen meneminen ja sosiaalisiin toimintoihin osallistuminen auttaa sinua tuntemaan olosi vähitellen mukavammaksi muiden seurassa. Älä välitä puhumasta kenellekään. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joita et tunne hyvin.
- Voit esimerkiksi käydä kävelyllä ruokakaupassa tai paikallisessa ostoskeskuksessa.
- Jos sinut kutsutaan juhliin, mene! Osallistu lisäksi perheen tai ystävien isännöimiin lomatapahtumiin.
Vaihe 2. Älä pakota itseäsi puhumaan, jos et ole valmis
Kun sinusta tuntuu, että sinun on puhuttava, se voi saada sinut tuntemaan itsesi erittäin ylikuormitetuksi, mikä vaikeuttaa valikoivan mutismin voittamista. Kerro itsellesi, että yrität puhua, mutta ei haittaa, jos se ei tapahdu. Ajan myötä tämä auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta sosiaalisista tilanteista.
Sinun pitäisi silti yrittää puhua, jos voit, mutta älä tunne pakko tehdä sitä
Vaihe 3. Pyydä ihmisiä kommunikoimaan tekstiviestillä, kun totut niihin
Valikoiva mutismisi vaikeuttaa todennäköisesti yhteyksien luomista työssä, koulussa tai sosiaalisessa elämässä. Tekstiviestit tai sähköpostit voivat auttaa sinua kaventamaan viestintäkuilun uusien ihmisten kanssa. Pidä yhteyttä ihmisiin digitaalisesti, kunnes luulet olevasi valmis yrittämään puhua heille.
- Voit lähettää tekstiviestin uudelle työtoverille esimerkiksi:”Hei, minun on vaikea puhua äskettäin tapaamieni ihmisten kanssa ahdistukseni vuoksi. Haluatko kommunikoida tekstiviestillä ja sähköpostilla toistaiseksi?”
- Jos työskentelet luokan toisen oppilaan kanssa, saatat saada hänen sähköpostinsa opettajalta tai koulun hakemistosta. Lähetä sitten heille viesti esimerkiksi: "Hei, minusta tulee laboratoriokumppanisi tänä vuonna. Minun on todella vaikea puhua tuntemattomille ihmisille, joten voimmeko lähettää tekstiviestejä toisillemme?"
Kärki:
Sinun ei tarvitse selittää, miksi sinulla on vaikeuksia puhua ihmisten kanssa, ellet tunne sitä mukavaksi. Et ole selityksen velkaa kenellekään.
Vaihe 4. Etsi tapoja kommunikoida ei-verbaalisesti, kun se on tarpeen
Sanaton viestintä, kuten osoittaminen, nyökkääminen tai matkiminen, voi auttaa sinua viestimään tarpeistasi ilman, että sinun tarvitsee puhua. Harjoittele eleiden ja nyökkäysten käyttöä ilmaistaksesi mitä tarvitset. Lisäksi kiinnitä huomiota siihen, mikä toimii ja mikä ei auta sinua tulevaisuudessa.
Voit esimerkiksi osoittaa kohde osoittaaksesi, että tarvitset sitä. Voit myös sanoa peukalo ylös tai peukalo alas sanoen "kyllä" tai "ei". Samoin voit heiluttaa ja hyvästellä työtovereitasi sanomisen sijasta
Vaihe 5. Harjoittele puhumista muiden kanssa vastaamalla yksinkertaisiin kysymyksiin
Saatat hukkua, kun sinun on vastattava kysymyksiin, mikä voi vaikeuttaa sinua valikoivan mutismin voittamisessa. Käytännön kysymyksiin vastaaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi. Anna luettelo yksinkertaisista kysymyksistä jollekin, jolle luotat. Pyydä heitä esittämään sinulle kysymyksiä ja vastaamaan niihin mahdollisimman hyvin. Kun olet valmis, pyydä joku uusi esittämään sinulle kysymyksiä.
Voit käyttää kysymyksiä, kuten "Mikä on lempivärisi?" "Mikä oli viimeisin näkemäsi elokuva?" "Minne haluat mennä lomalle?" "Mikä on lempiruokasi?" tai "Mitä teet vapaa -ajallasi?"
Vaihe 6. Liity tukiryhmään ihmisiä, joilla on valikoiva mutismi
Saatat tuntea itsesi joskus yksinäiseksi, mutta on ihmisiä, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi. Tukiryhmä voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi. Lisäksi voit oppia muilta, jotka ovat olleet siellä, missä olet, ja saada tukea vaikeuksissa. Pyydä terapeuttiasi auttamaan sinua tukiryhmän löytämisessä tai etsimään sitä verkossa.
Saatat löytää tukiryhmän verkossa, jos et voi mennä henkilökohtaisesti
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen itsesi kanssa! Sosiaalista ahdistusta ja valikoivaa mutismia on vaikea voittaa, ja on hyvä ottaa aikaa.
- Hoito onnistuu parhaiten, kun aloitat sen mahdollisimman aikaisin. Voit kuitenkin voittaa valikoivan mutismin, vaikka sinulla olisi ollut sitä pitkään.
