Jos sinulla on tapana nähdä lasi puoliksi tyhjänä kuin puoliksi täynnä, sinun on ehkä parannettava ajattelumallejasi. Tutkimukset osoittavat, että positiivisesti ajattelevilla ihmisillä on vahvempi vastustuskyky sairauksille, paremmat selviytymistaidot vaikeina aikoina, pienempi sepelvaltimotaudin riski ja vähemmän stressiä. Positiivinen ajattelu ei ole aina luonnollinen kyky, mutta voit rakentaa sen ajan myötä. Opi kehittämään positiivisen ajattelun voimaa ja avaamaan kokonaan uusi näkemys elämästä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Optimismin kehittäminen
Vaihe 1. Kirjoita muistiin, mistä olet kiitollinen
Kiitollisuus lisää positiivisia tunteita ja johtaa parempaan terveyteen, onnellisuuteen ja ihmissuhteisiin. Kiitollisen hengen rakentamiseksi käytä säännöllisesti aikaa kirjoittaaksesi vähintään kolme hyvää asiaa joka päivä.
- Harjoittele tätä harjoitusta joka ilta, kun katsot taaksepäin päivääsi. Huomaa paperille kolme asiaa, jotka menivät hyvin tai joista olet kiitollinen päivästä.
- Mieti miksi olet kiitollinen näistä asioista. Kirjoita sekin ylös.
- Katsele jokaisen viikon lopussa muistiin kirjoittamaasi. Huomaa miltä sinusta tuntuu, kun luet näitä asioita.
- Jatka tätä käytäntöä viikosta toiseen kasvattaaksesi kiitollisuutta.
Vaihe 2. Vapaaehtoistyö
Toisten auttaminen vapaaehtoistyön kautta lisää itseluottamusta, antaa sinulle tarkoituksen tunteen, vähentää masennusta ja parantaa fyysistä terveyttä. Mieti, mitä taitoja tai kykyjä sinulla on tarjota ja miten se voi johtaa muiden auttamiseen.
Jos esimerkiksi nautit lukemisesta, voit tarjota tarinoita lapsille tai vanhuksille. Jos olet luova, voit laajentaa palveluitasi auttamaan yhteisön taidetoimikunnassa
Vaihe 3. Harjoittele myötätuntoa
Tiedä, ettet ole täydellinen - olet ihminen ja kaikki muutkin ympärilläsi ovat. Usein itsensä myötätuntoisuutta verrataan heikkouteen tai liian itsehillintään. Itse asiassa myötätunnon harjoittaminen liittyy pikemminkin ystävällisyyden osoittamiseen kuin tuomitsemiseen, yhteisen ihmisyytesi tunnistamiseen pikemminkin kuin yksinäisyyteen ja keskittymiseen mindfulnessiin sen sijaan, että tunnistettaisiin liikaa henkilökohtaisiin ongelmiin.
- Yksi erityisen hyödyllinen tapa harjoittaa myötätuntoa on lausua lohduttava lause kärsimyksen tai tuskan aikana. Jos esimerkiksi olet itseäsi kohtaan, koska kävit läpi kauhean hajoamisen, lausu seuraava myötätuntoinen lause "Tämä on kärsimyksen hetki. Kärsimys on osa elämää. Saanko olla ystävällinen itselleni tällä hetkellä? Saanko annan itselleni tarvitsemani myötätunnon?
- Tutkimukset osoittavat, että myötätuntoisuus voi lisätä energiaa, joustavuutta, rohkeutta ja luovuutta.
Vaihe 4. Naura
Sanonnassa "nauru on paras lääke" on paljon totuutta. Hyvä annos huumoria parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa, rentouttaa kehoa, lisää vastustuskykyä ja vapauttaa hyvän olon endorfiineja.
Naura nauramaan katsomalla hauskaa elokuvaa, hengaillen hilpeän kämppäkaverisi kanssa tai jakamalla vitsi tai hauska tarina muiden kanssa
Vaihe 5. Kiitä ihmisiä
Kuten käy ilmi, kohteliaisuuksilla on kyky kohottaa lähettilään ja vastaanottajan itsetuntoa. Kun kerrot jollekin toiselle, mistä pidät tai ihailet hänestä, sinusta tuntuu vain hyvältä. Mutta kohteliaisuuden maksaminen myös kaataa seinät sosiaalisissa tilanteissa ja tuo ihmiset lähemmäksi toisiaan.
-
Ideoita kohteliaisuuksien maksamiseen ovat:
- Yksinkertaistaen-kohteliaisuuksien ei tarvitse olla ylivoimaisia
- Ole tarkka - kerro henkilölle täsmälleen, mikä hänessä on niin hienoa
- Ole aito - anna kohteliaisuuksia, joihin todella uskot
Menetelmä 2/3: Positiivisen elämäntavan rakentaminen
Vaihe 1. Kerää positiivinen tukijärjestelmä
Aivan kuten negatiivisuus voi levitä, niin myös positiivisuus voi levitä. Toisten ympärillä, joilla on positiivinen näkemys elämästä, voi vaikuttaa myös omaan näkemykseesi. Kehitä elämässäsi suhteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, haastavat sinut kasvamaan ja kehittymään ja jotka kannustavat sinua kohti positiivisia elämäntapavalintoja.
Vaihe 2. Meditoi
On runsaasti todisteita, jotka osoittavat päivittäisen meditaation vaikutuksen positiiviseen ajatteluun. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että mindfulness -meditaatio yhdistettynä joogaan rintasyöpäpotilaiden ryhmässä johti positiivisiin muutoksiin potilaiden DNA -rakenteessa. Joten harkittu ajattelu voi parantaa sinut sisältä ulospäin.
Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua häiriöttömästi useita minuutteja. Istu mukavassa asennossa. Vedä useita puhdistavia syviä hengityksiä. Voit keskittyä hengitykseesi tai kuunnella ohjattua äänivälitystä, joka on erityisesti suunniteltu edistämään positiivista ajattelua
Vaihe 3. Harjoitus
Fyysisesti aktiivisemmaksi tuleminen tuottaa aivokemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, jotka jättävät sinut rentoutuneeksi ja tyytyväisemmäksi. Lisäksi säännöllinen liikunta lisää itseluottamusta, vastustaa sairauksia ja sairauksia ja hallitsee painoa - kaikki tekijät, joilla voi olla merkittävä vaikutus näkymiisi.
Tutkimukset jopa osoittavat, että optimistit harjoittavat todennäköisemmin kuin pessimistit. Joten nappaa lenkkarit ja kävele koirasi kanssa, lähde lenkille tai vaellukselle tai kytke radio päälle ja tanssi parhaan ystäväsi kanssa
Vaihe 4. Nuku
Sopivan määrän sulkeutumista voi myös vaikuttaa merkittävästi optimismiin. Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia yössä. Paranna kykyäsi rentoutua luomalla lopetusrituaali, joka sisältää rauhoittavia toimintoja, kuten pehmeän musiikin kuuntelua, lukemista tai kuumaa kylpyä. Lisäksi nouseminen ja eläkkeelle siirtyminen samaan aikaan joka aamu ja yö voi parantaa unenottotapojasi.
Kun ihmiset ovat univaikeita, heillä on optimismin puutetta, ja he ovat yleensä vähemmän toiveikkaita ja positiivisia. Jopa lapset, jotka nukkuvat laadukkaasti ja määrällisesti, ovat optimistisempia
Vaihe 5. Vältä alkoholia tai huumeita
Kun koemme negatiivisia ajatuksia ja tunteita, turvaudumme usein alkoholiin tai huumeisiin niiden tukahduttamiseksi. Alkoholi ja monet huumeet ovat kuitenkin masennuslääkkeitä, jotka voivat lisätä negatiivista oloa ja lisätä itsensä vahingoittamisen todennäköisyyttä.
Jos taipumuksesi ajatella negatiivisesti saa sinut kääntymään alkoholin ja huumeiden puoleen, soita sen sijaan ystävällesi. Tai vielä parempi, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen, joka voi auttaa sinua voittamaan nämä ajattelumallit
Tapa 3/3: Negatiivisen ajattelun voittaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen negatiivisista ajatuksistasi
Negatiivisella ajattelutyylillä on erilaisia haitallisia vaikutuksia terveyteen. Ensimmäinen askel negatiivisen ajattelun voittamiseksi on saada itsesi tietoiseksi siitä, milloin teet sen. Negatiiviset ajatukset kuuluvat yleensä seuraaviin luokkiin: pelkäät tulevaisuutta, kritisoit itseäsi, epäilet kykyjäsi, laitat itsesi alas ja odotat epäonnistumista. Ihmisillä, jotka ajattelevat negatiivisesti, on yleensä tietty kielteisen itsepuheen tyyli. Kuulostaako jokin näistä tutulta?
- Polarisoiva. Nähdä asioita vain yhdessä kahdesta kategoriasta ilman keskitietä. (eli jos se ei ole hyvä, sen on oltava huono.)
- Suodatus. Negatiivien liioittelu minimoiden positiiviset. (eli sait hyvän arvion työssäsi, mutta vietät aikaa miettiäksesi alueita, joita pomosi sanoi parantavan.)
- Katastrofoiva. Aina odottaa pahimman tapahtuvan. (Eli pieni taistelu kumppanisi kanssa tarkoittaa, että hän vihaa sinua ja haluaa erota.)
- Mukauttaminen Syytä itseäsi kaikesta pahasta, mitä tapahtuu. (Eli kaikki lähtevät juhlista aikaisin. Oletat sen johtuvan siitä, että olit siellä.)
Vaihe 2. Haasta itsesi puhuminen
Kun olet tietoinen taipumuksestasi ajatella negatiivisesti, sinun on yritettävä hyökätä näitä ajatuksia vastaan. Haasta negatiivinen ajattelu neljällä menetelmällä.
- Testaa todellisuus - Onko todisteita väitteeni puolesta tai vastaan (negatiivinen itsepuhelu)? Teenkö negatiivisen johtopäätöksen arvioimatta tosiasioita?
- Etsi vaihtoehtoisia selityksiä - Jos suhtautuisin myönteisesti, miten suhtautuisin tähän tilanteeseen toisin? Onko mitään muuta tapaa katsoa tätä?
- Laita ajatuksesi perspektiiviin - onko sillä väliä 6 kuukauden (tai 1 vuoden) kuluttua? Mikä on pahinta mitä oikeasti voi tapahtua?
- Ole tavoitteellinen - vievätkö nämä ajatukset minut lähemmäksi tavoitteideni saavuttamista? Miten voin ratkaista tämän ongelman?
Vaihe 3. Osallistu positiiviseen itsepuheluun päivittäin
Positiivisemmaksi ajattelijaksi tuleminen ei tapahdu yhdessä yössä. Mutta jos harjoittelet aktiivisesti positiivista itsekeskustelua joka päivä, voit kehittää terveemmän ja positiivisemman ajattelutavan ajan myötä. Aina kun huomaat ajattelevasi negatiivisesti, testaa ajatuksesi. Etsi sitten realistisempia ja positiivisempia tapoja muuttaa itsepuheesi.
Esimerkiksi "Tyttöystäväni luulee olevani häviäjä" on negatiivinen ajatus, joka voidaan haastaa ja muuttaa muotoon "Tyttöystäväni näkee minussa selvästi jotain miellyttävää ja arvokasta, koska hän päätti seurustella kanssani"
Vaihe 4. Lopeta vertailu
Mittaaminen muihin nähden on varma tapa tuntea itsensä aina negatiiviseksi ja epäillä omia kykyjään. Koska maailmassa on aina joku, joka on parempi missä tahansa taidossa kuin sinä, vertaamalla asetat itsesi epäonnistumaan joka kerta.
