Jotkut ihmiset, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, saattavat kokea, että heidän sairautensa tekee heidän elämästään kurjaksi ja onnettomaksi. He eivät ehkä näe mitään positiivista elämässä kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa. Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla. Monet muut kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat ihmiset elävät positiivista, tyydyttävää ja nautinnollista elämää. He ovat optimistisia tulevaisuudestaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön suhteen ja ovat tyytyväisiä elämäänsä nyt. Voit myös ylläpitää positiivista keskittymistä kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa. Voit aloittaa ottamalla positiivisen, ennakoivan lähestymistavan häiriöösi. Yritä sitten olla optimistinen elämässä yleensä ja pysyä positiivisena itsesi suhteen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Positiivisen lähestymistavan kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön
Vaihe 1. Pidä kiinni hoitosuunnitelmasta
Tärkein asia, jonka voit tehdä pysyäksesi positiivisena, kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, on säilyttää vakiintunut hoitosuunnitelma. Kaikkien tehokkaiden hoitosuunnitelmien tulisi sisältää lääkkeiden hallinta, psykoterapia, unen hallinta, hyvä ravitsemus ja liikunta. Hoitosuunnitelman noudattaminen antaa sinulle luottamuksen tunteen ja edistää positiivisia näkymiäsi.
- Jatka hoitoa, koska se voi tarjota sinulle strategioita kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon sekä kannustusta ja muuta tukea.
- Jos käytät lääkkeiden hallintaa osana hoitosuunnitelmaasi, muista ottaa lääkkeesi ohjeiden mukaan.
- Jos sinusta tuntuu, että hoitosuunnitelmasi ei toimi, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja kerro heille.
- Omistaudu tasapainottamaan hoitosuunnitelmasi, jotta pysyt mahdollisimman terveenä.
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Ajanvietto muiden ihmisten kanssa, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voi auttaa sinua pitämään positiivisen keskittymisen monin tavoin. Tukiryhmä voi tarjota sinulle rohkaisua ja selviytymisstrategioita. Lisäksi ilmaisemalla itsesi ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi, voit lievittää stressiä ja jännitystä.
- Kysy terveydenhuollon tarjoajalta suosituksia alueesi tukiryhmille. Voisit sanoa: "Voisitko antaa minulle luettelon kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukiryhmistä?"
- Harkitse liittymistä virtuaaliseen tukiryhmään tai verkkofoorumiin, jos et voi osallistua henkilökohtaiseen tukiryhmään.
Vaihe 3. Luota tukijärjestelmään
Sinusta välittävät ihmiset voivat tehdä paljon auttaakseen sinua ylläpitämään positiivista keskittymistä. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi, kannustamaan sinua ja saamaan hymyn kasvoillesi. Käänny heidän puoleensa, kun tarvitset hymyä tai positiivista vauhtia mielialallesi.
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut hymyilemään ja nauramaan. Ota esimerkiksi pikkusiskosi puistoon ja anna hänen hyvän tuuletuksen tartuttaa sinut.
- Muista, että on hyvä pyytää ystävää tulemaan hengailemaan, jos tunnet olosi hieman masentuneeksi. Saatat sanoa:”Tulisitko kylmään ja rentoudu kanssani? Se voi auttaa parantamaan näkemyksiäni.”
- Pyydä läheisiäsi auttamaan sinua ylläpitämään positiivista keskittymistäsi. Voit kertoa tukiryhmän jäsenille: "Auttaisitteko rohkaisemaan minua, jos näyttää siltä, että annan kaksisuuntaisen mielialahäiriöni saada minut alas?"
Vaihe 4. Puolusta itseäsi ja muita
Voit auttaa itseäsi ja muita, kun alat puhua tai kirjoittaa avoimesti ja rehellisesti henkilökohtaisista kokemuksistasi kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä. Puhumalla auttamaan itseäsi ja muita voit auttaa vähentämään mielenterveysongelmien leimautumista. Se antaa sinulle myös voimaantumisen tunteen ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
Vaihe 5. Pidä huolta terveydestäsi
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallitsemiseksi ja positiivisen keskittymisen ylläpitämiseksi yleensä, on varmistaa, että ylläpidät yleistä terveyttäsi. On vaikea saada hyvää asennetta, kun olet väsynyt, pahoinvoiva tai et voi keskittyä. Syö tasapainoisia aterioita ja välipaloja, nuku riittävästi ja osallistu liikuntaan.
- Mene nukkumaan säännöllisesti joka ilta, jotta voit nukkua 6-8 tuntia joka yö. Luo nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten lukeminen, kylpy ja sitten sänky.
- Syö runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä, jalostamattomia elintarvikkeita, vettä ja mehuja.
- Tee jotain aktiivista, kuten joogaa, kävelyä, nyrkkeilyä tai uintia säännöllisesti.
Vaihe 6. Tunnista maaniset jaksot
Vaikka haluat säilyttää positiivisen keskittymisen, sinun on oltava tietoinen merkeistä, jotka osoittavat, että positiivisuutesi voi olla maaninen jakso. Vaikka sinun ei tarvitse kyseenalaistaa kaikkia myönteisiä ajatuksiasi tai tunteitasi, sinun on oltava tietoinen laukaisijoista ja merkeistä, joiden mukaan saatat olla taipuvainen maaniseen jaksoon.
- Merkit ovat ajatuksia, tunteita tai toimia, jotka osoittavat, että jakso saattaa olla tulossa. Kiinnitä huomiota maanisen jakson merkkeihin, kuten hyppy, ärtyneisyys tai liian innoissaan ja energinen.
- Liipaisimet ovat tapahtumia, ihmisiä tai tilanteita, jotka voivat tehdä todennäköisiksi, että sinulla on jakso. Esimerkiksi erittäin stressaavat tilanteet, kuten suhteen aloittaminen tai lopettaminen, voivat laukaista jakson.
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on maaninen jakso, hakeudu hoitoon mahdollisimman pian. Älä pelkää pyytää apua. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa.
- Käytä tukijärjestelmääsi ja soita ystävällesi tai perheenjäsenellesi, jos sinusta tuntuu, että oireesi lisääntyvät
Vaihe 7. Toipuminen masennusjaksoista
Aivan kuten voit ylläpitää positiivista keskittymistä olemalla tietoinen maanisista jaksoista, masennusjaksojen merkkien tai laukaisimien tunnistaminen voi auttaa sinua selviytymään niistä. Voit ylläpitää positiivista keskittymistäsi, jos et anna kaksisuuntaisen mielialahäiriön masennuspuolen ylittää sinut.
- Merkkejä masennusjaksosta ovat: kiinnostuksen menettäminen tavallisista asioista ja ihmisistä, väsymys, ärtyneisyys ja univaikeudet.
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on masennusjakso, sinun tulee hakea apua aivan kuten maanisen jakson yhteydessä.
- Ole erityisen varovainen, kuten käytä positiivista itsepuhetta, päiväkirjaa ja käytä tukijärjestelmääsi, jotta masennuksen negatiiviset tunteet eivät hallitse sinua.
Vaihe 8. Tutki uusia hoitoja
Joka päivä lääketieteessä tehdään uusia edistysaskeleita, jotka mahdollistavat joidenkin häiriöiden hallinnan ja jopa parantamisen. Voit pitää häiriösi positiivisena, jos varmistat, että olet tietoinen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidon edistymisestä.
- Ota aina silloin tällöin selville, mitkä ovat parhaita käytäntöjä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon. Voit esimerkiksi käydä NIMH: n verkkosivustolla osoitteessa https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml muutaman kuukauden välein.
- Selvitä, mitä hoitoja voi olla saatavilla lähitulevaisuudessa, käymällä NIMH-sivustolla
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi ja mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat uuden hoidon.
Menetelmä 2/3: Ole optimistinen elämästä yleensä
Vaihe 1. Kokeile huumoria
Joskus kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallinta voi tuntua kaikkea muuta kuin hauskalta. Huumorintaju on kuitenkin hyvä tapa kehittää positiivinen asenne. Huumori voi vähentää stressiä, jännitystä ja negatiivisia tunteita, joita saatat tuntea. Löydä tilanteiden kevyempi puoli ja opi nauramaan ja hymyilemään, kun asiat näyttävät vaikeilta.
- Älä ole liian ankara itsellesi. Naura itsellesi, kun teet jotain tyhmää tai jopa kiusallista. Jos esimerkiksi saat ketsuppia paidallesi, naura se pois järkytyksen sijaan.
- Pidä mukanasi jotain, joka saa sinut nauramaan. Käytä esimerkiksi hauskaa kuvaa puhelimen näytönsäästäjänä.
- Tee asioita, jotka ovat hauskoja vain siksi, että ne ovat hauskoja silloin tällöin. Voit esimerkiksi heilua naapuruston leikkipaikalla.
Vaihe 2. Näytä kiitollisuutta
Tarkoituksellisesti etsimällä elämästäsi asioita, joista olla kiitollinen, on helpompi ylläpitää positiivista keskittymistä, vaikka kaksisuuntainen mielialahäiriö haastaa sinut. Älä keskity kaikkiin asioihin, jotka ovat väärässä tai voivat mennä pieleen. Keskity kaikkiin asioihin, isoihin ja pieniin, joista sinun on oltava kiitollinen.
- Tee lista asioista, joista olet kiitollinen. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Olen kiitollinen heräämisestä ja pekonista, jonka söin aamiaiseksi."
- Joka päivä lisää luetteloosi jotain muuta, josta olet kiitollinen. Voit esimerkiksi lisätä käsineitä, ystäviä tai auringonpaistetta luetteloon.
- Näytä muille kiitollisuutesi. Sano "kiitos" tai tee asioita ilmoittaaksesi ihmisille, että arvostat heitä. Kerro esimerkiksi äidillesi, että teit lounaan.
Vaihe 3. Harjoittele myötätuntoa
Kun teet jotain mukavaa muille (tai itsellesi), se voi parantaa mielialaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi. Myötätunnon osoittaminen voi myös auttaa sinua ottamaan positiivisemman näkemyksen elämästä yleensä. Nämä positiiviset tunteet elämästä yleensä voivat auttaa lisäämään optimismiasi kaksisuuntaisen mielialahäiriön suhteen.
- Tee joku kohteliaisuus tai tee hänelle pieni palvelus. Voit esimerkiksi kävellä koiran kanssa kämppäkaveriasi varten tai noutaa kahvia kaverikaverillesi.
- Osoita myötätuntoa itsellesi puhumalla lempeästi itsellesi ja tekemällä ystävällisiä asioita itsellesi. Anna esimerkiksi tauko, jos teet virheen.
Vaihe 4. Keskity siihen, mitä voit hallita
Elämässä on lukemattomia asioita, joihin et voi vaikuttaa - sää, luonnonkatastrofit tai lounashuone. Sen sijaan, että antaisit itsesi uppoutua negatiivisuuteen keskittymällä asioihin, joita et voi hallita, yritä hyväksyä, ettet voi hallita niitä. Yritä keskittyä asioihin, joita voit muuttaa, ja siihen, miten voit vaikuttaa niihin positiivisesti.
- Esimerkiksi on normaalia olla myötätuntoinen katastrofin uhreille. Et kuitenkaan voi antaa periksi epätoivon tunteille maailmasta. Muista, että et voi hallita tapahtunutta, mutta voit auttaa uhreja lähettämällä tarvikkeita.
- Tee kaikkesi saadaksesi positiiviset näkymät kaikkiin tilanteisiin. Esimerkiksi sen sijaan, että annat päivittäisen uuden masentaa sinua, käytä sitä keinona inspiroida sinua tekemään positiivisia sosiaalisia toimia.
Tapa 3/3: Pysy positiivisena itsesi suhteen
Vaihe 1. Vakauta itsetunto
Jokainen tuntee itsensä toisinaan loistavaksi ja toisinaan ei niin hyväksi itsestään. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat ihmiset voivat kokea enemmän itsetunnon heilahteluja kuin muut ihmiset. Vaikka haluat tehdä asioita itsetuntosi parantamiseksi ja itseluottamuksesi säilyttämiseksi, haluat myös varmistaa, ettet mene liian pitkälle.
- Pidä päiväkirjaa luettelo positiivisista ominaisuuksistasi. Ajattele asioita, joissa olet hyvä, kehittämiäsi selviytymisstrategioita, luonteenpiirteitä ja paljon muuta.
- Lisää se ja tarkista se usein. Jos kirjoituksesi näyttävät hieman törkeiltä (jos esimerkiksi kirjoitat”Olen kaikkien aikojen paras pianisti”), se voi olla merkki maanisesta jaksosta.
Vaihe 2. Käytä positiivista itsepuhetta
Kun hallitset kaksisuuntaista mielialahäiriötä, saatat huomata, että laitat itsesi alas tai ajattelet negatiivisia asioita itsestäsi. Tämä voi johtaa negatiivisuuden kiertoon. Sen sijaan keskity positiiviseen ajatteluun rohkaisemalla ajatuksia ja puhumalla ystävällisesti itsellesi.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit itsellesi: "Olen niin outo, että minulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö", saatat ajatella: "Kaksisuuntainen mieliala antaa minulle ainutlaatuisen näkökulman elämään."
- Tai esimerkiksi voit sanoa itsellesi: "Kaksisuuntainen mielialahäiriö saa minut myötätuntoisemmaksi" sen sijaan, että ajattelisi: "Kaksisuuntainen mielialahäiriö tekee minusta liian emotionaalisen."
Vaihe 3. Keskity muihin asioihin
Kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voi tuntua siltä, että se valtaa elämäsi. Saatat tuntea, että kaikki mitä teet, on ottaa lääkkeitä, käydä kokouksissa, käydä terapiassa jne. Yksi tapa ylläpitää positiivisia näkymiä on keskittyä myös muihin asioihin elämässä. Keskity pieniin asioihin, jotka saavat sinut hymyilemään, sekä suuriin.
- Esimerkiksi sen sijaan, että keskittyisit siihen, voivatko osallistujat kertoa sinulle kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, keskity nauttimiseen.
- Tai esimerkiksi keskittyä näkemään kauneutesi yhteisössäsi kävellessäsi kouluun sen sijaan, että keskittyisit siihen, miten kaksisuuntainen mieliala vaikuttaa elämääsi.
- Aloita kalenterisi ajoittaminen asioille ja toiminnoille, jotka ovat sinulle tärkeitä ja joita odotat innolla. Voit esimerkiksi suunnitella retkiä itsellesi ja/tai perheellesi, kuten lomamatkoja, syntymäpäiväretkiä tai muita erikoistapahtumia.
- Paitsi tunnet odottavan jännityksen laskiessasi päiviä erityistapahtumiin ja matkoihisi, mutta kalenterisi avulla voit myös priorisoida ja järjestää työsi ja itsehoitoaikasi, jotta et laiminlyö itseäsi.
Vaihe 4. Harkitse hoitoa
Jopa ihmiset, jotka eivät taistele kaksisuuntaista mielialahäiriötä vastaan, voivat osallistua terapiaan auttaakseen heitä kehittämään ja ylläpitämään positiivista keskittymistä. Jos hoito ei ole jo osa hoitosuunnitelmaasi, harkitse sitä. Hoito voi auttaa sinua käsittelemään muita elämänongelmia, tarjoamaan sinulle muita selviytymisstrategioita ja auttamaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallinnassa.
- Kysy terveydenhuollon tai mielenterveyden ammattilaiselta, mikä hoitomuoto voisi toimia parhaiten sinulle. Voisit sanoa:”Haluan todella keskittyä pysymään positiivisena. Voiko jokin hoitomuoto auttaa minua?"
- Jos olet jo läsnä terapiassa, kysy terapeutiltasi, pystytkö ylläpitämään positiivista keskittymistä. Voisit esimerkiksi sanoa: "Voisimmeko käsitellä tapoja pysyä positiivisina?"
