Joillakin ihmisillä voi olla vakavia ongelmia yrittäessään kommunikoida ikätovereidensa kanssa, mikä liittyy ahdistuneisuuteen tai pelkoon. Jos käsittelet tätä, sinulla voi olla sosiaalinen fobia, jota kutsutaan myös sosiaaliseksi ahdistuneisuushäiriöksi. Voit tehdä monia toimia, joiden avulla voit käsitellä tehokkaammin päivittäistä vuorovaikutusta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön kohtaaminen
Vaihe 1. Kohdista negatiiviset ajatuksesi
Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö voi saada sinut ajattelemaan negatiivisia ajatuksia itsestäsi sosiaalisessa tilanteessa. Saatat ajatella "näytän tyhmältä" tai "aion nöyryyttää itseni". Ensimmäinen askel niiden voittamiseksi on tunnistaa ajatukset, kun ne tulevat päähäsi. Tietäen mikä aiheuttaa sosiaalisen fobian voi auttaa sinua voittamaan sen.
Pysäytä itsesi, kun ajattelet näitä ajatuksia ja sano: "Ei, en näytä tyhmältä. Olen vahva ja pätevä ja selviän tästä."
Vaihe 2. Testaa pelkosi todellisuus
Kun olet kohdannut ja tunnistanut ajatukset, analysoi pelko. Yritä korvata aivosi negatiiviset ajatukset positiivisilla, realistisilla ajatuksilla.
Esitä itsellesi kysymyksiä negatiivisista ajatuksistasi. Kysy esimerkiksi "Tiedänkö, että aion nöyryyttää itseni" tai "Mistä tiedän, että räjäytän esitykseni?" Kysy sitten itseltäsi: "Onko se maailmanloppu, jos sekoitan?" Loogiset vastaukset kysymyksiin ovat: enemmän kuin todennäköistä, et nöyryytä itseäsi tai sotke. Vaikka sekoitatkin, olet ihminen, kuten kaikki, jotka katsovat sinua. Jopa ammattilaiset sekoittavat
Vaihe 3. Lopeta epärealistiset ennusteet
Yksi hyödytön asia, jonka ihmiset tekevät käsitellessään sosiaalisia pelkoja, on väärien, epärealististen ennusteiden esittäminen sosiaalisesta tilanteesta. Et voi ennustaa, mitä tapahtuu. Jos yrität, keksit vain pahimman skenaarion, joka ei ole lähellä todellista tapahtumaa. Tämä aiheuttaa vain turhaa ahdistusta.
- Muista, että sinulla on valta muuttaa liioiteltuja ajatuksiasi. Jos esimerkiksi aiot mennä häihin, keskity siihen, ettet ole huomion keskipiste.
- Kuvittele, että olet häissä ja puhut luottavaisesti muille ja nautit itsestäsi.
Vaihe 4. Ymmärrä, että kaikki eivät tuomitse sinua
Usein sosiaaliset pelot voivat johtua ajatuksesta, että kaikki ympärilläsi tuomitsevat sinua. Jos näin on, ota askel taaksepäin ja huomaa, että useimmat ihmiset eivät ole keskittyneet sinuun. Jos he keskittyvät sinuun, he eivät ajattele samoja negatiivisia ajatuksia kuin sinä.
- Älä yritä lukea ihmisten ajatuksia. Et voi tietää mitä ihmiset ajattelevat. Lisäksi he eivät näe samaa negatiivista itseä kuin näet mielessäsi.
- Käytä sosiaalisia tilanteita harjoitellaksesi negatiivisten ajatusten muuttamista itsestäsi ja harjoittele pysäyttämistä ja muuttamista muiden mielipiteistä.
Vaihe 5. Ymmärrä, että kaikki tuntevat ahdistusta
Et ole ainoa henkilö, joka tuntee ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa. Yli 12% väestöstä on sitä, ja määrä kasvaa.
Tämän ymmärtäminen voi auttaa sinua asettumaan samalle tasolle kuin kaikki ympärilläsi olevat. Et ole yksin pelkoissasi. Lisäksi koska kaikki tuntevat ahdistusta aika ajoin, tämän muistaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, että ihmiset eivät arvostele tai tuomitse sinua, jos he ymmärtävät, että olet ahdistunut
Vaihe 6. Ymmärtää, että tämän ratkaiseminen vaatii harjoittelua
Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Se vaatii sitoutumista ja paljon harjoittelua. Opit uusia käyttäytymismalleja, uusia ajattelumalleja ja uusia sosiaalisia taitoja. Tämä kaikki vaatii harjoittelua. Kuitenkin vähitellen opit nämä uudet taidot ja alat voittaa tai hallita fobiaasi.
Vaihe 7. Muuta tarkennusta
Yksi tavoista auttaa vähentämään ahdistustasi on ottaa keskittyminen pois itsestäsi sosiaalisissa tilanteissa. Yritä kiinnittää huomiota ympäristöön, keskusteluun ja yhteydenpitoon ympärilläsi olevien ihmisten kanssa.
- Aloita ymmärtämään, että vaikka olet keskittynyt siihen, miten muut ajattelevat sinusta, kaikki muut eivät ole yhtä keskittyneitä sinuun. Jos sanot tai teet jotain kiusallista, muut eivät ehkä edes huomaa. Tai jos he tekevät, he unohtavat sen nopeasti.
- Yritä keskittyä muihin asioihin, kun huomaat fyysisiä oireitasi sosiaalisissa tilanteissa. Et ole niin ilmeinen kuin luulet. On hyvin harvinaista, että muut voivat huomata fyysisiä oireita ahdistuksesta tai jopa paniikkikohtauksista. Huomaa sen sijaan kokemuksesi tapahtumasta, kuten kuulemasi musiikki, kuinka jokainen ruokapala maistuu, tai muu viihde, kuten taide tai tanssi.
- Useimmat ihmiset ovat yhtä hermostuneita sosiaalisissa tilanteissa kuin sinä. He ovat liian kiireisiä keskittyäkseen itseensä.
Tapa 2/4: Pelkojesi käsittely
Vaihe 1. Ota asteittaiset askeleet
Tee luettelo 10 tilanteesta, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Sijoita heidät sijoittamalla stressaavin kärkeen. Aloita alhaalta ja yritä vähitellen kohdata jokainen ahdistusta aiheuttava tilanne.
- Odota, kunnes tunnet olosi kohtuullisen mukavaksi edellisessä tilanteessa, ennen kuin siirryt stressaavampaan tilanteeseen. Haluat voittaa ahdistuksesi, et lisätä sitä.
- Tämän luettelon läpikäyminen voi viedä hetken, ja se ei haittaa. Et ehkä koskaan saavuta lukua 10. Mutta jos olet voittanut 1-7, olet tehnyt sosiaalisesta fobiastasi huomattavasti hallittavamman.
- Jos sinusta tuntuu, että kamppailet tämän kanssa, ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen, joka voi tarjota sinulle tukea yrittäessäsi kohdata jokainen luettelossasi oleva pelko.
Vaihe 2. Aseta itsellesi havaittavia tavoitteita
Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen voi tuntua sumealta prosessilta. Mistä tiedät, oletko parantumassa? Pelkkä itsesi asettaminen sosiaalisiin tilanteisiin ei riitä. Se voi olla vaihe 1, mutta sen jälkeen sinun on työskenneltävä enemmän vuorovaikutuksessa. Aseta itsellesi tavoitteita jokaiselle sosiaaliselle retkelle. Kun saavutat tavoitteesi, voit alkaa nähdä edistystä ja parannusta itsessäsi.
- Keskustele usein ihmisten kanssa, joita näet usein, kuten työntekijöiden, koulukavereiden tai muiden ihmisten kanssa. Tämä voi olla vain kommentti säästä, kotitehtävistäsi tai työprojektistasi tai aikaisemmin pidetystä tapaamisesta. Aloita antamalla itsellesi tavoite puhua yhden henkilön kanssa kerran viikossa. Lisää sitten sitä jokaiseen päivään tai puhu useille ihmisille yhdessä päivässä.
- Tee tavoite tehdä yksi kommentti luokassa tai kokouksessasi. Älä välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Keskity siihen, että teit sen. Se on edistystä.
- Jos olet ryhmäympäristössä, tee sopimus itsesi kanssa ja sano vähintään kolme kommenttia keskusteluun.
- Pyydä joku päivälliselle. Se voi olla ystävänä tai päivämääränä. Älä keskity vastaukseen - keskity vain siihen tosiasiaan, että olit itsevarma ja kysytty.
- Tämä auttaa sinua keskittymään tehtävään ja tavoitteeseen, ei hermoihin. Ajatuksena on saada tilanne hallintaan. Tiedät, että voit hallita mitä teet, mitä sanot ja mitä kysyt. Et voi hallita toista ihmistä, joten älä välitä heistä.
- Voit jopa yrittää harjoitella ystävän kanssa kotona, mitä teet tai sanot sosiaalisissa tilanteissa.
Vaihe 3. Rentoudu
Yritä ohjelmoida itsesi lopettamaan murehtiminen sosiaalisista tilanteista. Sen sijaan rentoudu. Huolestuminen ja stressi tapahtumasta aiheuttaa sinulle ahdistusta, kun vihdoin pääset tilanteeseen.
- Yritä ajatella tapahtumaa rentoutuessasi. Ota lämmin kylpy, käperty viihtyisään vilttiin tai kuuntele suosikkikappaleesi. Ajattele tulevaa tapahtumaa. Koska olet hyvässä ja rennossa päätilassa, tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin tulevasta tapahtumasta.
- Kuvittele, että olet tilanteessa. Kuvittele itsesi rentoksi ja luottavaiseksi. Ajattelemalla tilannetta positiivisesti ja rennosti voit auttaa sinua voittamaan negatiiviset ajatukset.
Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä
Syvä hengitys voi olla loistava tapa hallita ahdistusta sosiaalisten tilanteiden aikana tai ennen niitä. Syvä hengitys voi auttaa vähentämään ahdistuksesi fyysisiä oireita, joista monet ovat seurausta liian nopeasta hengityksestä. Tee hengitysharjoituksia päivittäin, jotta siitä tulee toinen luonto ja se tulee luonnostaan, kun olet stressaavassa tilanteessa.
- Hengitä vatsasi kautta, älä rintaasi. Tätä varten makaa lattialla tai istu suoraan tuolilla. Aseta käsi rintaan, toinen vatsaan. Kun hengität sisään, vatsasi käden tulee liikkua, kun taas rintakehäsi pysyy enimmäkseen samassa paikassa.
- Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta. Pidä lukua 7. Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja laske 8. Laske kevyesti vatsalihaksia saadaksesi kaikki ilma keuhkoista. Tämä on erittäin tärkeää.
- Suorita 5 syvää hengitystä. Kokeile 1 syvää hengitystä 10 sekunnin aikana.
Vaihe 5. Hae tukea ystäviltä ja perheeltä
Puhuminen perheen ja ystävien kanssa ongelmistasi on erittäin tärkeää. Hyvä ystävä tai perheenjäsen auttaa motivoimaan sinua ja auttamaan sinua voittamaan pelkosi. Pyydä näitä ihmisiä auttamaan sinua, kun saat rohkeutta kokeilla jotain uutta.
- Pyydä perhettäsi tai ystäviäsi menemään kanssasi paikkoihin, jotka aiheuttavat ahdistusta. Joskus meneminen uusiin paikkoihin luotettavan henkilön kanssa voi auttaa vähentämään ahdistustasi.
- Varmista, että luotat tukeviin, positiivisiin ja rohkaiseviin ystäviin ja perheenjäseniin. Jos he ovat negatiivisia, laita sinut alas, luennoi tai arvostelee sinua, etsi joku muu tukemaan sinua.
Tapa 3/4: Vuorovaikutus sosiaalisissa tilanteissa
Vaihe 1. Seurustele enemmän
Vaikka saatat pelätä itsesi asettamista sosiaalisiin tilanteisiin, sinun on etsittävä sosiaalisia tilanteita. Mitä enemmän vältät jotain, sitä enemmän se hallitsee mieltäsi. Sen ympärillä oleva ahdistus kasvaa, kunnes siitä tulee jotain mitä pelkäät. Mitä enemmän totut johonkin, sitä vähemmän pelkoa ja hallintaa sinulla on.
- Kokeile tehdä omia tiloja. Kaikki on hermoja raastavaa, kun se on tuntematonta. Mene ravintolaan, osaan kaupunkia tai kuntosalillesi. Kävellä ympäriinsä. Tutustu siihen. Kun olet tutustunut johonkin paikkaan, se voi tuntua mukavammalta. Lisäksi alat keskittyä ympäristöön. Sitten voit alkaa seurustella ihmisten kanssa.
- Ota joku mukaasi. Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin. Ota ystävä tai perheenjäsen mukaan tapahtumaan. Aloita pienestä. Ota ilmainen luokka yhteisökeskuksessa, mene kuntosalin ryhmätunnille, toimi vapaaehtoisena tai liity tapaamisryhmään ja osallistu kokoontumiseen.
Vaihe 2. Etsi klubi, tiimi tai ryhmä, joka liittyy johonkin kiinnostuksen kohteestasi ja taidoistasi
Samankaltaisten kiinnostuksen kohteiden löytäminen voi auttaa sinua olemaan vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa. Klubit ja ryhmät voivat antaa sinulle pienemmän ympäristön seurusteluun, mikä voi auttaa ahdistustasi. Näin on helpompi pakottaa itsensä puhumaan, koska et voi eksyä vain joukkoon.
Vaihe 3. Keskity keskusteluun
Kun olet sosiaalisessa tilanteessa, yritä keskittyä keskusteluun omien huoliesi sijaan. Tämä auttaa sinua olemaan yhteydessä muihin ihmisiin, mikä on hyvä asia, ja tarjoaa sinulle mahdollisuuden keskustella. Kun alat huolestua siitä, miltä näytät muille, pysähdy ja keskity nykyiseen hetkeen. Lisää kommentteja ja puhu, kun se tuntuu luonnolliselta.
Keskity nykyhetkeen sen sijaan, että toistat jo tapahtuneita asioita
Vaihe 4. Yritä purkaa se
Kun olet tilanteessa, joka aiheuttaa sinulle ahdistusta, yritä pysyä siellä. Aluksi ahdistus voi tuntua sietämättömältä, mutta ahdistus vähenee vähitellen mitä kauemmin olet tilanteessa. Yritä pysyä tilanteessa, kunnes ahdistuksesi vähenee puoleen. Tämä voi kestää jopa puoli tuntia, mutta usein se vähenee nopeasti.
Jotkut sosiaaliset tilanteet ovat nopeita, kuten tervehdys tai pienet jutut. Vaikka se voi aiheuttaa ahdistusta, jota et voi odottaa, voit tuntea olosi hyväksi puhua henkilölle ja puhua
Vaihe 5. Tarkkaile ja kuuntele suurissa ryhmissä
Suuret ryhmätilanteet ovat loistava paikka harjoitella. Voit seurustella ja olla muiden ihmisten seurassa olematta huomion keskipisteenä. Keskusteluun osallistuu joukko ihmisiä, joten älä tunne, että sinua painostetaan sanomaan jotain. Yritä olla mukava. Katso ympärillesi muita ihmisiä huoneessa. Keskittyvätkö he kaikki sinuun? Vai nauttivatko he kaikkien seurasta?
- Kun saat mahdollisuuden antaa jotain merkityksellistä, jota luulet muiden arvostavan, heitä se sinne. Pärjäät ihan hyvin.
- Tämä on loistava paikka asettaa tavoitteita itsellesi. Aloita sanomalla, että sanot yhden asian keskustelussa, ja lisää sitä, mitä mukavampaa olet.
Vaihe 6. Muista, että useimmat ihmiset eivät keskity puutteisiisi
Useimmat ihmiset eivät kiinnitä huomiota ihmisten virheisiin. Useimmat ihmiset yrittävät kiinnittää huomiota hyviin asioihin, joita ihmiset tekevät ja sanovat. Voit luottaa tähän tietoon ja ilmaista hyviä ominaisuuksiasi. Ole oma itsesi. Useimmat ihmiset nauttivat seurastasi.
Ne, jotka valitsevat vikasi, tekevät yleensä niin, koska heiltä puuttuu itsetunto. Jos he tuomitsevat sinua, et halua olla heidän lähellään
Vaihe 7. Ole ystävällinen ja ystävällinen
Ihmiset haluavat olla lähellä ihmisiä, jotka tekevät heidät onnellisiksi, ja ystävällisyys on todella helppo tapa tehdä muut onnellisiksi. Anna aitoja kohteliaisuuksia, ota katsekontakti, osoita kiinnostusta ja hymyile. Kaikki mitä voit tehdä piristääksesi jonkun päivää, on sinun eduksesi.
Tapa 4/4: Apua
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Jos uskot, että sinulla on sosiaalinen ahdistus, mene lääkäriin. Monet lääkärit työskentelevät kanssasi tehdäksesi vierailustasi mahdollisimman helpon ja huolettoman. Jotkut voivat keskustella tilanteestasi kanssasi puhelimitse, kun taas toiset voivat antaa sinulle tapaamisajan ennen tai jälkeen työajan. Keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit ryhtyä toimiin fobian auttamiseksi.
Vaihe 2. Kokeile hoitoa
Jos sosiaalinen ahdistuksesi on liian huono hallitaksesi itseäsi, ota yhteyttä ammattilaiseen. Terapia voi olla avain sosiaalisen ahdistuksen voittamiseen. Terapeutti voi auttaa sinua kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT), joka opettaa sinulle erilaisen ajattelutavan, käyttäytymisen ja sosiaalisiin tilanteisiin reagoinnin. Se voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta ja pelkoa.
CBT auttaa sinua oppimaan hallitsemaan fyysisiä oireita rentoutumisen ja hengityksen kautta, korvaamaan negatiiviset ajatukset tasapainoisemmilla ja kohtaamaan vähitellen sosiaalisia tilanteita
Vaihe 3. Osallistu ryhmäterapiaan
Ryhmäterapiatilanteissa sinulle tehdään CBT ryhmäympäristössä. Tämä sisältää roolipelit, sosiaalisten taitojen harjoittelun, näyttelemisen, videonauhoituksen ja pilkkahaastattelut. Näiden harjoitusten on tarkoitus auttaa sinua kohtaamaan tilanteita, jotka tekisivät sinut ahdistuneeksi todellisessa maailmassa ja valmistautuisi niihin.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään
Tukiryhmä on erilainen kuin ryhmäterapia, koska sen tarkoituksena on auttaa sinua saamaan tukea, jota tarvitset palautumisen aikana. Tukiryhmät voivat auttaa sinua tuntemaan olosi eristyneeksi ahdistuksestasi. Voit etsiä tukiryhmiä alueiltasi.
Kokeile CBT-pohjaista itseapusovellusta, kuten Joyable. https://joyable.com/. Tämä sovellus yhdistää kognitiiviset tekniikat, koulutuksen ja henkilökohtaisen valmentajan auttamaan sinua sosiaalisen ahdistuksen läpi
Vaihe 5. Käytä lääkitystä
Joskus lääkitystä voidaan käyttää sosiaalisen ahdistuksen oireisiin, mutta lääketiede ei paranna sitä. Heti kun lopetat lääkityksen, oireet, kuten ahdistus, palaavat. Lääkettä käytetään yleensä terapian ja itsehoitotekniikoiden rinnalla.
Yleisiä lääkkeitä ovat beetasalpaajat suorituskyvyn ahdistukseen, jotka auttavat ahdistuksen fyysisiin oireisiin, masennuslääkkeet ja bentsodiatsepiinit
Vinkkejä
- Tee asiat askel kerrallaan.
- Olla positiivinen.
- Ole oma itsesi.
- Saat takaiskuja. Tämä tapahtuu kaikille. Älä jää epäonnistumiseen. Muista, että opit. Ajattele tapoja, joilla voit tehdä seuraavan kerran paremmin.
- Etsi sinulle sopivia ihmisiä. Valitse ne, jotka tekevät sinut onnellisimmaksi kuin ne, jotka näyttävät suosituilta ja viileiltä.
- Tunne olosi mukavaksi. He ovat vain ihmisiä, ja heitä on maailmassa yli 7 miljardia.
- On olemassa sosiaalisia fobiaryhmiä. Jos lähelläsi on sellainen, rohkeutta käydä. Tapaat todella mukavia ihmisiä, jotka todella haluavat tavata sinut.
Varoitukset
- Älä vältä asioita. Aina kun vältät tapahtumaa, henkilöä tai tilannetta, annat sosiaalisen ahdistuksen voittaa. Olet myöhemmin ylpeä itsestäsi ja tunnet olosi paljon luottavaisemmaksi sosiaalisissa tilanteissa. Mitä enemmän vältyt epämiellyttävältä tilanteelta, sitä pahemmaksi se voi muuttua.
- Älä stressaa, jos jotkut ihmiset eivät pidä sinusta. Jokaisella on ihmisiä, jotka eivät pidä heistä.
- Älä lannistu. Ole kärsivällinen ja kärsivällinen, koska lopulta tulokset ovat kaiken sen työn ja rohkeuden arvoisia, jotka jouduit keräämään sen eteen.
