Pellejä. Hämähäkit. Korkeudet. Neulat. Hammaslääkärit. Lentäminen. Mitä yhteistä näillä asioilla on? Ne ovat yleisimpiä fobioita. Fobia on itse asiassa eräänlainen ahdistuneisuushäiriö, jolle on ominaista liiallinen tai kohtuuton pelko tietystä tilanteesta tai esineestä. Vaikka vakavia fobioita tulisi hoitaa ammattitaitoisilla hoidoilla ja/tai lääkkeillä, voit voittaa useimmat lievät tai kohtalaiset fobiat ja vähentää pelkoon liittyvää ahdistusta itse.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Valmistautuminen fobian voittamiseen
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Mieti todella mitä pelkäät. Esimerkiksi, vaikka saatat vihata hammaslääkärille menoa, saatat todella pelätä neulojen käyttöä. Tässä tapauksessa haluat keskittyä neulojen pelkoon, ei hammaslääkäriin.
Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa fobiasi, kirjoita luettelo asioista, jotka pelottavat sinua. Saatat pystyä eristämään todellisen pelon
Vaihe 2. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Aseta konkreettisia, saavutettavissa olevia tavoitteita. Hoidon aikana on myös hyödyllistä harkita näiden tavoitteiden etuja. Kirjoita erilaisia tavoitteita eri tasoilla. Pienet saavutukset auttavat sinua työskentelemään kovempien tavoitteiden saavuttamiseksi.
Tavoitteiden kirjoittaminen voi todella auttaa sinua menestymään. Kirjoitat todennäköisemmin yksityiskohtaisia, saavutettavissa olevia tavoitteita kuin epämääräisiä. Olet myös sitoutunut pitämään niistä kiinni
Vaihe 3. Tee selviytymisstrategia
On naiivia olettaa, ettet kohtaisi esteitä. Kuvittele sen sijaan, miten haluat reagoida siihen, mikä sinua pelottaa. Voit kuvitella jotain muuta, kohdata pelon pääsi tietyn ajan tai voit häiritä itseäsi tekemällä jonkin toiminnan.
Ymmärrä, että selviytymisstrategiasi tulee muuttua, kun kohtaat ja saavutat tavoitteita. Vaikka saatat aluksi selviytyä häiritsemällä itseäsi, saatat lopulta pystyä kohtaamaan fobiasi pieniä aikoja
Vaihe 4. Tiedä, että pelkääminen on täysin normaalia
Loppujen lopuksi pelko on auttanut ihmisiä selviytymään monissa tilanteissa. Toisaalta pelot voivat helposti muuttua fobioiksi ja myös estää ketään saavuttamasta tiettyjä asioita. Esimerkiksi:
- On normaalia tuntea ahdistusta, jos katsoo alas pilvenpiirtäjältä. Toisaalta unelmatehtävän hylkääminen vain siksi, että se sattuu olemaan pilvenpiirtäjän huipulla, ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi/unelmiasi.
- Monet ihmiset ovat huolissaan laukausten saamisesta tai veren ottamisesta. Laukaukset voivat olla tuskallisia. Pelko muuttuu ongelmalliseksi, kun joku alkaa välttää lääkärintarkastuksia ja hoitoja vain siksi, että hän saattaa saada laukauksen.
Menetelmä 2/5: Herkistymistekniikan käyttö
Vaihe 1. Siirry harjoitukseen rentoutuneena
Vaikka jokainen rentoutuu eri tavalla, etsi jotain, joka toimii sinulle. Voit yrittää yksinkertaisesti visualisoida rauhoittavan kohtauksen, vapauttaa jännityksen lihaksistasi, harjoittaa hengitystä tai meditaatiota.
Yritä kehittää rentoutumistekniikkaa, joka voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Tällä tavalla, kun kohtaat fobiasi, voit voittaa pelkosi
Vaihe 2. Kirjoita muistiin tilanteet, joissa kohtaat fobiasi
Ole mahdollisimman yksityiskohtainen ja sisälly kaikenlaisiin kokemuksiin lievästi ahdistavista pelottaviin. Tämä auttaa sinua torjumaan pelkosi eri tasoilla. Jos esimerkiksi pelkäät korkeuksia, saatat kohdata ne seuraavissa tilanteissa: vaellus vuorella, lentäminen lentokoneessa ja nouseminen taivaankappaleeseen hississä.
- Luettelon laatimisen jälkeen saatat huomata samanlaisia muuttujia tietyntyyppisten pelkojen välillä. Saatat esimerkiksi huomata, että sinulla on kauhistuttava reaktio lentämiseen ja hissillä ajamiseen. Saatat huomata, että molemmat sisältävät pieniä tiloja.
- Jos sinulla on useita fobioita, kuten käärmeitä, hämähäkkejä ja klovneja, valitse yksi aloittaaksesi. On helpompi torjua yksi fobia kerrallaan.
Vaihe 3. Järjestä tilanteesi
Järjestä tilanteesi luettelo sen mukaan, kuinka ahdistuneita tai pelottavia ne tekevät sinusta. Aloita luettelo tilanteilla, jotka saavat sinut lievästi ahdistumaan tai jännittymään. Aseta pelottavimmat tilanteet luettelosi loppuun. Jos esimerkiksi pelkäät koiria, luettelosi voi alkaa yksinkertaisesti katsomalla koiran kuvaa ja edistymään koiran näkymiseen ikkunasi ulkopuolella kadun toisella puolella ja lopuksi silittämällä suurta koiraa hihnastaan.
Luettelosi ei ehkä ole kovin pitkä tai se voi olla uskomattoman pitkä. Tärkeintä on, että sinulla on opas fobiasi käsittelemiseksi
Vaihe 4. Kuvittele luettelosi ensimmäinen kohde
Aloita visualisoimalla vähiten ärsyttävä kohde. Harjoittele rentoutumista, kunnes tunnet lihaksesi menettävän jännityksensä. Kun olet tehnyt tämän minuutin, pidä tauko ja toista harjoitus vielä muutaman kerran.
Vaihe 5. Käy vähitellen läpi luettelosi
Kun olet hallinnut kohteen, siirry seuraavaan kohtaan, kunnes olet saavuttanut pelätyimmän tilanteen. Joidenkin kohteiden hallitseminen voi viedä paljon kauemmin kuin toisten. Saatat esimerkiksi päästä yli katsomasta hämähäkkikuvaa paljon nopeammin kuin todellisuudessa sinun on pidettävä hämähäkki kädessäsi.
Älä pelkää pyytää apua joltain, jos huomaat olevasi jumissa tai et pysty käsittelemään luettelossasi olevaa kohdetta. Hän voi ehkä auttaa sinua selviytymään pelostasi
Vaihe 6. Selvitä tilanteesi todellisuudessa
Kun olet selvittänyt tilanteesi luettelon visualisoimalla ja rentoutumalla, löydä fobia tosielämässä. Nyt sinun pitäisi olla hyvin koulutettu rentoutumaan.
Aloita tilanteista, jotka aiheuttavat vähän ahdistusta, ennen kuin kohtaat pelottavimmat kohteet luettelossasi
Vaihe 7. Jatka pelkosi kohtaamista
Jopa kun olet voittanut pelätyimmän pelkosi, altista itsesi sille, jotta et anna pelon palata. Tämän toistuvan altistuksen avulla voit hallita vastaustasi.
Vaihe 8. Palkitse itsesi hyvin tehdystä työstä
Ehkä yksi syy siihen, miksi pelkäät koiria, on se, että sinulla on ollut huonoja kokemuksia lapsesta. Mielesi piti kiinni tästä ja muutti sen fobiaksi. Kun olet voittanut koirien pelon ja onnistunut silittämään suurta koiraa ilman ahdistusta, mene ulos ja hemmottele itseäsi. Ota jäätelökartio tai hieno latte. Mielesi voi alkaa yhdistää hyviä asioita juuri siihen, mitä pelkäsit.
Tapa 3/5: Haastavat negatiiviset ajatukset ja tunteet
Vaihe 1. Määritä fobia ja siihen liittyvät negatiiviset ajatukset
Fobioihin liittyy yleensä kolme erilaista negatiivisuutta: ennustaminen, yleistyminen ja katastrofaalisuus.
- Ja esimerkki (huonosta) ennustamisesta on kertoa itsellesi, että silta romahtaa, kun ylität sen, hissi putoaa, kun nouset sen päälle tai että änkytät ja järkyttelet puhuessasi.
- Liian yleistäminen on, kun yhdistät kaiken yhteen huonoon kokemukseen. Saatat esimerkiksi huolestua siitä, että jokainen koira yrittää purra sinua, koska eräs villakoira teki sen kerran sinulle, kun olit lapsi.
- Katastrofointi on vähän kuin huonoa ennustamista. Otat yksinkertaisia tapahtumia, kuten joku yskä, ja kuvittelet pahimman mahdollisen-kuten sikainfluenssan sairastavan-ja sinä tartut siihen.
Vaihe 2. Yritä löytää jotain, joka on ristiriidassa negatiivisen ajatuksesi kanssa
Jos esimerkiksi pelkäät koiria, yritä muistaa aika, jolloin kohtasit koiran, mutta asiat eivät menneet huonosti. Ajattele kaikkia ystäviäsi, joilla on koiria, ja niitä hyviä kokemuksia. Voit myös yrittää kertoa itsellesi:
- Tällä koiralla on hihna, ja omistaja pitää tiukasti kiinni hihnasta.
- Koira on hyvin pieni. Voin helposti ajaa sen ohi, jos se yrittää jahdata minua.
- Koira leikkii ihmisten ja muiden koirien kanssa. Hän ei todennäköisesti ole aggressiivinen.
Vaihe 3. Mieti, mitä voisit tehdä, jos fobia todella toteutuu
Jos esimerkiksi pelkäät hissejä, saatat pelätä niihin liittyviä vaaroja, kuten ovien avautumista tai hissin jumittumista puolivälissä. Onneksi tällaisissa tilanteissa on ulospääsyä, kuten hälytyspainikkeen painaminen tai soittopainikkeen painaminen ja avun pyytäminen.
Eräänlainen pakosuunnitelma voi auttaa sinua kohdatessasi fobiaasi
Vaihe 4. Yritä järkeistää ajatuksiasi
Kysy itseltäsi, meneekö hissi todella rikki? Näyttääkö se tärisevän ja kolisevan? Vaikuttaako koira todella aggressiiviselta? Onko se murinaa vai heiluttaa häntäänsä? Kysy itseltäsi, oletko ennustava, yleistävä tai katastrofaalinen.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua järkevästä pelosta. Jos silta ei todellakaan näytä turvalliselta (se mätänee ja muovautuu, lankkuja puuttuu ja köydet tai kuluminen), niin kyllä, olisi luultavasti viisasta välttää tuo silta
Vaihe 5. Aseta itsesi pelottavaan ystävän tilanteeseen
Jos pelkäät lentämistä, yritä puhua itsellesi samalla tavalla kuin ystävällesi, joka pelkää lentämistä. Mitä sanoisit rauhoittaaksesi ystävääsi? Voit sanoa mitä tahansa seuraavista asioista:
- Suhde onnistuneiden lentojen ja lento -onnettomuuksien välillä on erittäin korkea.
- Tällä koneella on erittäin korkea turvallisuusennätys. Tämän tyyppisellä lentokoneella ei ole kirjattu onnettomuuksia.
- Lentäjä ja perämies ovat erittäin kokeneita.
- Kaikki tarkistettiin perusteellisesti ennen koneeseen nousua. Kukaan ei olisi voinut ottaa aseita tai vaarallisia aineita.
- Olen kuullut monista eloonjääneiden tarinoista lento -onnettomuuksista.
Menetelmä 4/5: Ahdistuksen torjuminen elämäntapojen kanssa
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Uni voi liittyä lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen, joten varmista, että saat tarpeeksi. Teini -ikäiset tarvitsevat kahdeksan ja kymmenen tuntia joka yö optimaaliseen toimintaan, kun taas aikuisten pitäisi kelloa noin seitsemästä yhdeksään tuntiin.
Muista, että unen määrä ei ole tärkeä, vaan myös unen laatu. Varmista, että noudatat säännöllistä nukkumisaikataulua, vältä kofeiinia, alkoholia ja sokeripitoisia ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuoneesi hiljaisena ja pimeänä
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Liikunnan on osoitettu auttavan ahdistuneisuuteen ja ahdistuneisuushäiriöihin. Se tuottaa välittömiä ahdistusta ehkäiseviä etuja, ja kun sitä tehdään säännöllisesti, se voi johtaa ahdistuksen pitkäaikaiseen vähenemiseen.
- Yritä saada viikossa 2,5 tuntia maltillista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tai 1,25 tuntia voimakasta liikuntaa, kuten lenkkeilyä. Voit myös valita näiden kahden yhdistelmän!
- Saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi, tee vain vähän joka päivä sen sijaan, että täytät kaiken viikonloppuun.
- Löydä haluamasi harjoitus! Saatat nauttia tanssimisesta, pyöräilystä tai ryhmätunnista. Joogan on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen ahdistuksen vähentämisessä, joten kannattaa kokeilla sitä.
Vaihe 3. Meditoi
Mindfulness -meditaatioiden on osoitettu vähentävän ahdistusta tuomalla tietoisuuden takaisin nykyhetkeen. Jos haluat harjoittaa tätä meditaatiomuotoa, istu mukavaan asentoon ja sulje silmäsi, jos haluat. Kiinnitä sitten kaikki huomiosi hengitykseesi ja seuraa sitä sisään- ja uloshengityksen aikana.
- Kun tunnet mielesi alkavan vaeltaa, suuntaa huomiosi varovasti hengitykseesi.
- Aloita harjoittelemalla tätä tekniikkaa viisi tai kymmenen minuuttia joka päivä ja työskentele 45 minuuttia tai tunti ajan mittaan.
Vaihe 4. Vähennä tai poista kofeiini ja alkoholi
Kofeiini voi pahentaa ahdistusta jäljittelemällä paniikkikohtauksen oireita. Alkoholi voi myös lisätä ahdistusta vuorovaikutuksessa aivojen välittäjäaineiden kanssa. Vaihda tavallinen espresso kofeiinittomaan ja rajoita alkoholin nauttimista parhaalla mahdollisella tavalla.
Vaihe 5. Syö hiilihydraatteja ja proteiinista peräisin olevaa tryptofaania
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yhdistelmä voi auttaa vähentämään ahdistusta. Hieno esimerkki tästä yhdistelmästä on kalkkunavoileipä.
Vaihe 6. Syö runsaasti C -vitamiinia sisältäviä ruokia
C -vitamiinin on osoitettu vähentävän ahdistusta ja ahdistusta. Vaikka monet olettavat, että sitrushedelmät ovat paras C -vitamiinin lähde, sinun pitäisi itse asiassa yrittää syödä: keltaista paprikaa, guavaja, mustaherukkaa ja punaista chiliä.
Menetelmä 5/5: Muiden menetelmien käyttö ahdistusta vastaan
Vaihe 1. Kehitä ahdistuneisuuden hallintataitoja
On olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua selviytymään ahdistuksestasi. Yksi on ongelmanratkaisu. Kun kohtaat ahdistusta aiheuttavaa ongelmaa, tee suunnitelma sen ratkaisemiseksi ja toteuta se sitten. Mieti sitten, kuinka hyvin suunnitelma toimi.
Toinen taito, joka auttaa ahdistukseen, on mindfulness. Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, keskity ahdistukseen liittyviin tunteisiin sen sijaan, että yrittäisit työntää ne pois. Tämä voi auttaa sinua hyväksymään ahdistuksesi paremmin sen sijaan, että annat sen vallata sinut
Vaihe 2. Keskustele fobiastasi ystävän, perheenjäsenen tai jonkun luotettavan kanssa
Tämän tarkoitus on kaksiosainen. Ensinnäkin, et enää hämmenny salaisesta pelostasi. Tämä auttaa sinua alkamaan käsitellä ahdistusta. Toiseksi voit pyytää muilta apua, varsinkin kun jäät jumiin.
Harkitse osallistumista itsepalveluryhmään ihmisille, joilla on samanlaisia pelkoja. Saatat hyötyä siitä, että keskustelet muiden kanssa ja tuet samoja haasteita kohtaavia ihmisiä
Vaihe 3. Kokeile liittyä itsepalveluryhmään
Joskus on helpompi kohdata pelkosi tietäen, ettet ole ainoa. Perheesi ja ystäväsi eivät ehkä ymmärrä, mitä olet menossa läpi, mutta itsepalveluryhmän ihmiset voivat ymmärtää. Tämän ryhmän ihmiset voivat myös antaa neuvoja siitä, miten he hallitsivat tai voittivat fobiansa. Jotkut näistä neuvoista saattavat toimia myös sinulle.
Vaihe 4. Lue itseopaskirja
Eri ihmisillä on erilaisia oppimismenetelmiä. Jotkut oppivat paremmin kokemusten kautta, kun taas toisten on luettava ja analysoitava materiaalia. Jotkut kirjat saattavat jopa keskittyä tietyntyyppisiin fobioihin.
Vaihe 5. Harkitse psykologin apua
Jotkut ihmiset saattavat tarvita lisäapua fobioidensa voittamiseksi, varsinkin jos se haittaa heidän jokapäiväistä elämäänsä. Esimerkiksi äärimmäinen pelko avoimista tiloista tai ihmisten kanssa puhumisesta voi estää jonkun menemästä kauppaan ja ostamasta ruokaa ja muita välttämättömyystarvikkeita.
Vaihe 6. Käytä eteerisiä öljyjä stressin, jännityksen vähentämiseen ja rauhallisuuden tunteen luomiseen
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun yrität kohdata fobiasi. Harkitse minkä tahansa seuraavien eteeristen öljyjen käyttöä: bergamotti, kamomilla, jasmiini, laventeli tai ylang ylang. Tässä on joitain tapoja käyttää eteerisiä öljyjä:
- Sekoita muutama tippa eteeristä öljyä kantoöljyyn, kuten kookospähkinään tai jojobaan, ja hiero se ihollesi.
- Lisää muutama tippa eteeristä öljyä kylpyyn.
- Harkitse kotitekoisten kylpytuotteiden valmistamista eteerisellä öljyllä. Yksinkertainen sokerikuorinta koostuu 1 osasta sokeria, 1 osa kookos- tai oliiviöljyä ja muutama tippa eteeristä öljyä.
- Tee oma öljyhajotin täyttämällä pullo lämpimällä vedellä ja lisäämällä 20-30 tippaa eteeristä öljyä. Kiinnitä pulloon erilaisia ruokolamppuja; ruoko imee tuoksuvan veden ja vapauttaa tuoksunsa.
Vaihe 7. Toista mantra
Valitse sana tai yksinkertainen lause, jonka toistat itsellesi, kun kohtaat pelkoa tai ahdistusta. Tämän pitäisi olla jotain, joka rauhoittaa tai piristää sinua, kun toistat sen. Voit laulaa, puhua, laulaa tai kuiskata. Valitse mikä rentouttaa sinua eniten.
Vaihe 8. Hanki hieronta
Hieronnan on osoitettu vähentävän ahdistusta, joten hanki se kylpylään tai klinikalle. Jos sinulla on taitava ja halukas ystävä, kysy heiltä!
