Stressi, joka tunnetaan myös nimellä "taistele tai pakene", voi auttaa meitä välttämään vaaran. Mutta liiallinen stressi voi johtaa terveysongelmiin ja vaikuttaa negatiivisesti muihin elämänalueisiin. Ota jonkin aikaa oppiaksesi, mikä aiheuttaa stressiäsi, jotta voit alkaa tuntea olosi paremmaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Stressinhallinnan tekeminen jatkuvaksi tavoitteeksi
Vaihe 1. Seuraa stressitasoa
Sinun täytyy arvioida stressiäsi, jotta voisit tehdä elämässäsi muutoksia, jotka vähentävät sitä ja voivat auttaa sinua käsittelemään sitä tehokkaammin. Vietä aikaa stressitasosi seurantaan ja kirjoita muistiin, kuinka usein koet stressiä viikon aikana. Tietysti kokemasi stressin määrä vaihtelee sen mukaan, mitä elämässäsi tapahtuu, mutta stressin seuranta alkuvaiheessa on hyvä tapa saada sinut ajattelemaan sitä.
- Stressin merkkejä ovat kohonnut syke ja hikoilu sekä lihasten kireys, päänsärky, väsymys ja hengenahdistus.
- Jos tunnet nämä merkit, mieti, mikä on aiheuttanut tämän reaktion.
Vaihe 2. Tunnista stressin laukaisimet
Kun olet alkanut seurata ja kiinnittää huomiota stressitasoihisi, sinun on yritettävä tunnistaa erityiset stressilaukaisimet. Stressi voi tulla monesta paikasta. Mikä laukaisee stressisi? Työsi? Sinun suhteesi? Taloutesi? Sinun lapsesi? Stressin syntymisen määrittäminen on ensimmäinen askel kohti sen käsittelyä.
- Ilmeisten negatiivisten tapahtumien lisäksi positiiviset asiat elämässäsi, kuten naimisiin meneminen tai asunnon ostaminen, voivat aiheuttaa stressiä.
- Kun olet tunnistanut nämä, kartoita ne paperille, jotta voit visualisoida stressipisteesi.
- Haluat ehkä erottaa ne lyhyen ja pitkän aikavälin tekijöiksi.
Vaihe 3. Työskentele strategioilla stressin laukaisijoiden torjumiseksi
Kun olet tunnistanut stressisi lähteet, voit alkaa yrittää käsitellä ongelmia. Aloita tunnistamalla, mitä tapahtuman tai laukaisimen osaa voit hallita ja keskittyä siihen, mihin voit vaikuttaa. Yleinen syy stressiin on yksinkertaisesti kasata velvoitteita ja tehtäviä, jotka jättävät sinulle vähän aikaa rentoutua tai saada helpotusta.
- Voit ratkaista tämän vähentämällä sitoumuksiasi ja päättämällä, mihin todella haluat antaa aikaa. Voit järjestää ne tärkeyden mukaan.
- Katso aikataulusi läpi ja merkitse ne, joista voit peruuttaa, jotta voit antaa enemmän aikaa rentoutua ja pitää hauskaa.
Vaihe 4. Kehitä hyvä ajanhallinta
Kun pienennät sitoumuksiasi, käytä tätä tilaisuutta järjestääksesi enemmän aikaa ja varata aukkoja, joissa sinun ei tarvitse olla jonnekin tai tehdä jotain. Täältä saat selkeämmän kuvan siitä, mihin haluat käyttää aikasi, mikä hyödyttää sinua laajemmin. Älä pelkää siirtää tai siirtää tehtäviä.
- Suunnittele aikasi, mutta säilytä joustavuutta. Liian jäykkä aikataulu voi lisätä stressiä.
- Tyhjien paikkojen jättäminen aikatauluusi antaa mahdollisuuden rentoutua. Jopa puoli tuntia tai oma iltasi voi auttaa.
Vaihe 5. Älä usko, että sinun on tehtävä kaikki yksin
Jos kärsit stressistä ja ahdistuksesta, älä ajattele, että sinun on kestettävä se yksin ja taisteltava. Yritä puhua luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Viestintä on erittäin tärkeää, ja se voi auttaa poistamaan jännitystä. Sinun ei tarvitse istua alas vakavaan keskusteluun ja paljastaa sisimmät salaisuutesi.
- Pelkkä ilmailu stressaavista asioista voi lievittää painetta.
- Jos luulet, että voisi olla hyödyllistä puhua ammattilaisen kanssa, harkitse yhteyttä pätevään ohjaajaan tai terapeuttiin. Joskus on helpompaa puhua tuntemattoman kanssa.
Vaihe 6. Ymmärtäkää, ettei hopeamuotia ole
Stressitasosi seuranta, stressin laukaisijoiden löytäminen ja niiden poistamiseen ryhtyminen voivat auttaa sinua vähentämään stressiäsi ajan myötä. Ei kuitenkaan ole olemassa täydellisiä korjaustoimenpiteitä stressaavaan elämäntapaan. Yritä sisällyttää nämä käytännöt säilyttäen huumorintaju modernin elämän koettelemuksista ja ahdistuksista. Hauskan puolen näkeminen voi olla suuri apu, joka tekee sinusta kestävämmän väistämättömiin vastoinkäymisiin. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Totta vai tarua: Positiiviset muutokset elämässä voivat myös olla stressaavia.
Totta
Oikea! Stressi johtuu useimmiten tyypillisistä "negatiivisista" tilanteista, mutta stressiä voivat saada myös "positiiviset" asiat, kuten muutto uuteen kaupunkiin tai uuden työn aloittaminen. Tämä ei tarkoita, etteikö mikään tilanne olisi positiivinen! Se tarkoittaa vain sitä, että jokaisella muutoksella voi olla sekä ala- että yläkohtia. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Ei oikeastaan. Vaikka olet todennäköisesti useimmiten stressaantunut "negatiivisista" tilanteista, kuten tykkäämisestä työstäsi tai erosta, joskus "positiivisten" tilanteiden aikana tapahtuvat muutokset voivat aiheuttaa myös stressiä! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/4: Aktiivinen vähemmän stressaavaa elämää varten
Vaihe 1. Nauti säännöllisestä liikunnasta
Tutkijat väittävät, että liikunta auttaa ihmisiä selviytymään stressistä, lievästä masennuksesta ja ahdistuksesta aiheuttamalla aivoissa kemiallisia muutoksia, jotka voivat auttaa positiivisesti muuttamaan mielialaa. Säännöllinen liikunta voi myös parantaa hyvinvointia nostamalla itsetuntoa ja itsehillintää.
- Aikuisten tulisi yrittää sisällyttää aikatauluunsa 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa.
- Pitkän työpäivän jälkeen vain lyhyt kävely voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja laittamaan päivän stressin takanasi.
- Ole luova tekemäsi toiminnan suhteen. Sinun ei tarvitse vain juosta ympyröitä tai uida kierroksia. Usein joukkuelajeihin osallistuminen voi olla hauskempi tapa harjoitella.
Vaihe 2. Varaa aikaa tehdä asioita, joista pidät
Säännöllisen liikunnan lisäksi sinun tulee myös varmistaa, että annat itsellesi mahdollisuuden tehdä muita asioita, joista pidät. Tämä voi olla esimerkiksi elokuviin menoa, kaverin kanssa kahville tai leikkimistä koiran kanssa. Hauskojen toimintojen tekeminen vie sinut pois stressaavista ympäristöistä ja antaa sinun päästää hiuksesi hetkeksi.
- Jos voit saavuttaa hyvän tasapainon elämäntavoissasi, stressitasosi voivat laskea.
- Hyvä työ- ja yksityiselämän tasapaino on erittäin tärkeää stressin vähentämiseksi ja parhaan mahdollisen saavuttamiseksi.
- Ystävyyssuhteiden laiminlyönti lisää stressiä vain pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Aloita jooga
Sen lisäksi, että teet asioita, joista pidät, odota uusia mahdollisia harrastuksia ja aktiviteetteja. Jooga on loistava vaihtoehto, jossa yhdistyvät liikunta, rentoutumistekniikat ja hiljainen ja rauhallinen ympäristö. Sen on osoitettu toimivan hyvin stressin ja ahdistuksen vähentämisessä tieteellisissä kokeissa.
- On olemassa laaja valikoima mahdollisuuksia, jotka sopivat kaikenikäisille ja kaikille kunto-olosuhteille, joten älä usko, että se on vain nuorille ja urheilijoille.
- Etsi lähelläsi oleva kurssi ja keskustele ohjaajan kanssa eri vaihtoehdoista ennen ilmoittautumista.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Mitä toimintaa voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi stressin vähentämiseksi?
Pelata jalkapalloa.
Ei aivan. Vaikka tämä on ehdottomasti yksi tapa hävitä päivittäin, siellä on toinen vaihtoehto! Valitse toinen vastaus!
Koiran kanssa leikkiminen.
Kiinni! Voit ehdottomasti leikkiä koirasi kanssa tuhotaksesi, mutta se ei ole ainoa asia, jonka voit tehdä. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Seurustelu ystäviesi kanssa.
Yritä uudelleen! Voit varmasti hengailla ystäviesi kanssa päivittäin, ja se todennäköisesti auttaa alentamaan stressiäsi, mutta on parempi vastaus! Arvaa uudestaan!
Kaikki yllä oleva
Oikea! Paras tapa tuhota päivittäin on tehdä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi! Olitpa sitten harjoittelemassa tai joukkuelajeissa, tekemässä jotain yksin, kuten leikkimässä koiran kanssa tai lukemassa kirjaa tai pitämässä yhteyttä sosiaalisesti ystävien kanssa elokuvissa tai kahvin ääressä, voit tuhota keskittymällä itseesi ja siihen, mitä haluat tehdä! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/4: Hyvä ruokavalio ja terveet elämäntavat
Vaihe 1. Syö terveellisesti
Säännöllisen liikunnan lisäksi terveellisen tasapainoisen ruokavalion syöminen voi merkittävästi edistää vähemmän stressaavaa elämäntapaa. Tekemällä terveellisiä positiivisia valintoja ruokavaliollasi voit vahvistaa itseäsi sekä fyysisesti että henkisesti. Aktiivinen itsestä huolehtiminen lisää itsetuntoasi ja antaa sinulle enemmän energiaa ja enemmän valtaa kehostasi. Hyvä ruokavalio auttaa kehoasi toimimaan tehokkaammin.
- On tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää FDA -ruokalautasen elintarvikeryhmät.
- Herkullisen terveellisen aterian valmistaminen illalla voi olla hyvä tapa lievittää stressiä vaikean päivän päätteeksi.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta yöllä. Unen puute voi paitsi lisätä stressiä, myös krooninen unenpuute voi heikentää harkintakykyäsi, päättelykykyäsi, ulkonäköäsi, libidoa ja suorituskykyäsi työssä tai koulussa. Lisää unen määrää tekemällä seuraavat toimet:
- Päivittäisen uniaikataulun laatiminen ja siitä pitäminen.
- Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen tai hengitysharjoitukset.
- Sähkölaitteiden sammuttaminen.
- Nukkuminen mukavassa ympäristössä.
- Vältä alkoholia ja kofeiinia, jotka voivat häiritä unta.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin käyttöä
Suositellun alkoholimäärän ylittävän juomisen välttäminen voi auttaa sinua olemaan emotionaalisesti terveempi. Miehiä suositellaan olemaan juomatta säännöllisesti enintään kolme tai neljä yksikköä päivässä. Naisella vastaava määrä on kaksi tai kolme yksikköä päivässä. Juominen voi olla houkuttelevaa, kun olet erityisen stressaantunut, mutta se voi liioitella näitä tunteita ja tehdä sinusta vihaisen ja aggressiivisen.
- Yksi yksikkö alkoholia vastaa noin 25 millilitraa (0,85 fl oz) väkeviä alkoholijuomia (ABV 40%), kolmasosa tuopista olutta (ABV 5-6%) tai puoli tavallista (175 ml) lasillista viiniä (ABV) 12%).
- Voit ladata digitaalisia työkaluja, joiden avulla voit seurata kuluttamiesi yksiköiden määrää.
- Jos sinusta tuntuu, että alkoholista on tulossa ongelma, ota yhteys lääkäriisi.
Vaihe 4. Ole savuton
Jos olet tupakoitsija, vähentäminen tai lopettaminen auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta sekä antamaan sinulle positiivisemman elämänkatsomuksen. Yhdessä tunnettujen hyötyjen kanssa fyysiselle terveydellesi on savuton tuo mukanaan todistettuja etuja myös mielenterveydellesi. Huolimatta myytistä, että tupakointi rentouttaa sinua, se itse asiassa lisää ahdistusta ja jännitystä.
- Tupakoitsijat kehittävät todennäköisemmin masennusta tai ahdistuneisuushäiriötä ajan myötä. Leikkaaminen parantaa mielialaa pitkällä aikavälillä.
- Se säästää myös paljon rahaa, mikä voi auttaa vähentämään taloudellista stressiä. Jos lopetat kymmenen savukkeen polttamisen päivässä, säästät noin 1000 puntaa vuodessa.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Kuinka voit varmistaa, että syöt terveellisesti?
Tilaamalla noutoruoka, kun olet liian väsynyt kokkaamaan.
Ei oikeastaan. Vaikka joskus ruoanlaitto voi tuntua siltä, että se lisää stressiä päivällesi, etkä ehkä halua muuta kuin menoa, noutotilaukset ovat yleensä vähemmän terveellisiä eivätkä sisällä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Jos haluat helpon illallisvaihtoehdon ilman ruoanlaittoa, kokeile syödä salaattia grillatun kanan tai jonkin edellisen terveellisen aterian jäännösten kanssa. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Syömällä vähän jokaisesta elintarvikeryhmästä.
Oikea! Jotta voisit olla terve syödessäsi, sinun pitäisi syödä kaikkia elintarvikeryhmiä, myös rasvoja ja sokereita, mutta sinun tulee olla varovainen syömään epäterveellisiä elintarvikeryhmiä kohtuudella. Jos et ole varma, miltä tavallinen ruokalautanen pitäisi näyttää, tutustu FDA: n suositukseen verkossa! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Järjestämällä yksi "huijauspäivä" viikossa.
Ei! Jos et syö terveellisesti päivään tai kahteen, se on ok, mutta yleensä yritä pitää siitä kiinni! Älä ajattele terveellistä syömistä "ruokavaliona". Ajattele sitä pikemminkin elämäntapana. Tämä on yksi tapa, jolla sinusta tulee paras, vähiten stressaantunut itsesi! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 4/4: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Kokeile meditaatiota
Sen lisäksi, että parannat yleistä elämäntapaasi ja leikkaat sitoumuksiasi varmistaaksesi jonkin aikaa itsellesi, voit kokeilla tiettyjä rentoutumistekniikoita, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Meditaatio on ikivanha käytäntö, jonka tarkoituksena on rauhoittaa mielesi ja auttaa sinua tulemaan rauhaan itsesi kanssa. Yritä vain istua hiljaa ja olla tietoinen hengityksestäsi.
- Kun ajatukset nousevat päähäsi, yritä palauttaa mielen keskittyminen tasaiseen hengitykseen.
- Vaihtoehtoisesti voit keskittyä esineeseen, jonka olet asettanut eteesi, tai voit yrittää visualisoida jotain rauhoittavaa, kuten lempeää merta.
- Saatat tuntua aluksi vaikealta, mutta paranet sitä mukaa kun harjoittelet meditaatiota.
Vaihe 2. Tee rento syvä hengitys
Jos sinun on vaikea pysyä meditaatiossa, voit harjoitella rentouttavaa syvää hengitystä. Istu mukavalle tuolille, joka tukee päätäsi, tai makaa tasaisesti kämmenet ylöspäin ja jalat hieman erillään. Täytä keuhkosi pakottamatta niitä, hengitä nenän kautta. Laske viiteen hengittäessäsi.
- Hengitä ulos suun kautta ja laske hitaasti viiteen. Toista tämä säännöllisellä ja kontrolloidulla rytmillä.
- Hengitä taukoamatta tai pidättämättä hengitystäsi ja jatka tätä, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
- Yritä tehdä tämä 3-5 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa päivässä.
Vaihe 3. Kokeile syvää lihasten rentoutumista
Jos sinulla on enemmän aikaa, voit kokeilla syvän lihaksen rentoutumista. Tämä kestää noin kaksikymmentä minuuttia, ja se venyttää ja rentouttaa erilaisia lihaksia, mikä vapauttaa jännityksen kehosta ja mielestä. Kun sinulla on lämmin ja hiljainen paikka, istu tai makaa ja keskity tasaiseen hengitykseen. Kummankin vuoron jälkeen vapautat jännityksen kasvoistasi, kaulastasi, hartioistasi, rinnastasi, käsistäsi, jaloistasi, ranteistasi ja käsistäsi. Toista jokainen harjoitus pari kertaa ennen kuin jatkat.
- Aloita työntämällä kulmakarvat yhteen, ikään kuin olisit kulmakarvoillasi, pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
- Siirry seuraavaksi kaulalle kallistamalla päätä varovasti eteenpäin, leuka alaspäin rintaa vasten, pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin nostat pään takaisin ylös.
- Vedä hartiat korvia kohti, pidä kiinni ja rentouta sitten.
- Hengitä rintaasi varten hitaasti ja syvälle kalvoosi ja hengitä sitten hitaasti ulos. Anna vatsasi tyhjentyä, kun ilmaa uloshengitetään.
- Ojenna sitten kädet pois vartalostasi, päästä eteenpäin ja pidä kiinni, ennen kuin rentoudut.
- Kun jalat ovat ojennettuina, työnnä varpaat pois kehostasi, vedä ne taaksepäin kohti kehoasi ja rentoudu.
- Lopuksi venytä ranteitasi vetämällä kättäsi itseäsi kohti, venyttämällä sormia ja peukaloita ja pitämällä kiinni ennen rentoutumista.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 4 Tietokilpailu
Kuinka kauan kestää rentoutua joka päivä?
Kolme -viisi minuuttia.
Oikea! Nopein ja helpoin tapa rentoutua on harjoittaa syvää hengitystä. Hengitä nenän kautta sisään laskiessasi viiteen, ja hengitä sitten suun kautta pitäen sama määrä. Tee tämä 3-5 minuuttia ja jos mahdollista, tee se niin monta kertaa kuin mahdollista päivässä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Viisitoista minuuttia.
Ei. Voit tietysti rentoutua niin kauan kuin sinulla on, mutta on olemassa rentoutumistapoja, jotka voit puristaa päivään, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti aikaa! Yritä uudelleen…
Vähintään kaksikymmentä minuuttia.
Ei aivan! Jos sinulla on niin paljon aikaa, kokeile rentoutumista syvällä lihasten rentoutuksella, mutta voit rentoutua, vaikka sinulla ei olisi myöskään 20 minuuttia aikaa! Valitse toinen vastaus!
Yli tunnin.
Yritä uudelleen! Voit rentoutua niin kauan kuin sinulla on varaa päivässä, mutta sinun ei tarvitse varata enempää kuin tunti jokapäiväisessä elämässäsi rentoutumistekniikoiden harjoittamiseksi. Jotkut, kuten syvä hengitys, vievät vain kolme minuuttia! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
