Laihdutus voi olla vaikea prosessi. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat painoosi ja kykyysi laihtua. Painonpudotusteollisuus tarjoaa laihduttajille lukuisia vaihtoehtoja, jotka auttavat heitä menettämään ei -toivottua ja ylipainoa; kaikki markkinoidut ja mainostetut ohjelmat eivät kuitenkaan ole turvallisia tai edes tehokkaita. On tärkeää olla hyvin varovainen, kun teet päätöksen painonpudotustuotteesta tai ruokavaliosta. Haluat välttää epäterveellisiä laihdutustekniikoita ja löytää suunnitelman, jonka avulla voit laihtua ylipainoisesti terveellä ja kestävällä tavalla.
Askeleet
Osa 1/3: Epäterveellisten ruokavalio -ohjelmien välttäminen
Vaihe 1. Älä pyri suuriin laihtumismääriin lyhyessä ajassa
Joidenkin laihdutusohjelmien yleinen väite on "nopea laihtuminen". He mainostavat, että voit laihtua suuria määriä nopeasti. Tämä on varma merkki siitä, että tämä ohjelma ei ole turvallinen seurata.
- Jotkut laihdutusohjelmat markkinoivat ohjelmaansa tai tuotettaan niille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Jos näet väitteitä, kuten "laihduta 10 kiloa 10 päivässä" tai "pudota kaksi housukokoa kahdessa päivässä", tämä on merkki siitä, että tämä on villitys- tai kaatumisruokavalio, joka on todennäköisesti epäterveellistä ja kestämätöntä.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että pyrit vain laihtumaan noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä on turvallinen ja kestävin painonpudotusaste pitkällä aikavälillä.
- Vältä ohjelmia, jotka viittaavat siihen, että voit laihtua tai sinun pitäisi laihtua nopeammin kuin 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 2. Vältä ruokavaliota, joka ehdottaa useiden elintarvikkeiden tai elintarvikeryhmien välttämistä
Saatat myös huomata, että markkinoilla on useita laihdutusohjelmia, jotka viittaavat siihen, että vältät kokonaisia elintarvikeryhmiä tai erittäin tarkan luettelon elintarvikkeista. Tai saatat huomata, että voit syödä vain hyvin pienen ryhmän elintarvikkeita.
- Ei ole tieteellistä näyttöä, joka tukee teoriaa, jonka mukaan vain tiettyjen elintarvikkeiden syöminen tai tiettyjen elintarvikeryhmien välttäminen johtaa laihtumiseen.
- Ruokavalio, jossa ehdotetaan gluteenin, maitotuotteiden, jyvien tai hiilihydraattien välttämistä, voi johtaa alkupainoon; Kuitenkin, kun lisäät nämä elintarvikkeet takaisin, saat todennäköisesti takaisin painosi.
- Lisäksi hiilihydraatit tarjoavat energiaa saadakseen sinut läpi päivän. Jos leikkaat ne kokonaan pois, olet sumussa.
- Ainoat elintarvikkeet, joita voidaan välttää (ja joita tulisi ainakin rajoittaa), ovat paistettuja ruokia, pikaruokaa tai käsiteltyjä roskaruokaherkkuja.
Vaihe 3. Varo ohjelmia, jotka ehdottavat paljon lisäravinteita
Jotkut ruokavalio -ohjelmat suosittelevat ravintolisien käyttöä. Nämä voivat olla vitamiineja, kivennäisaineita tai kasviperäisiä lisäravinteita, joiden mainitaan auttavan sinua laihduttamaan.
- Olipa kyseessä sitten vihreä tee, vihreä kahvi, B12 -vitamiini tai garcinia cambogia, on tärkeää huomata, että on hyvin vähän todisteita minkä tahansa vitamiinin tai yrttiliuoksen käytöstä laihtumiseen.
- Jos suunnitelma ehdottaa minkä tahansa ravintolisän ottamista muuttamatta ruokavaliota, voit olla varma, että tämä on epäterveellistä ja mahdollisesti vaarallista laihdutusmenetelmää. Vältä tällaisia painonpudotusohjelmia tai -tuotteita.
- Vältä myös ohjelmia, joissa suositellaan reseptittömien laihdutuslääkkeiden ottamista. Näillä voi olla vakavia kielteisiä sivuvaikutuksia, eivätkä ne ole terve tapa laihtua.
- Älä koskaan ota mitään ravintolisiä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Nämä lisäravinteet eivät ole hyvin säänneltyjä, ja monet voivat häiritä tiettyjä sairauksia ja reseptilääkkeitä.
Vaihe 4. Älä noudata ruokavaliota, joka neuvoo paastoamaan tai kuluttamaan erittäin vähän kaloreita
Toinen suosittu laihdutusmuoto on paasto -ruokavalio tai ohjelmat, joissa ehdotetaan, että syöt vain hyvin pienen määrän kaloreita päivittäin. Molemmat näistä ruokavalioista eivät ole ainoastaan tehottomia laihdutuksessa, vaan voivat olla vaarallisia.
- Paasto -ruokavalioita on monia erilaisia. Siellä on ajoittainen paasto, jossa paastoat yhden tai muutaman päivän viikossa, mehun paastoja ja jopa puhdistavia paastoja. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset pitävät tätä ruokavalion temppuna, joka ei tuota turvallista tai kestävää laihtumista pitkällä aikavälillä.
- Muut ohjelmat voivat ehdottaa erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattamista - kuten 500 tai 800 kaloria päivässä. Ei ole koskaan suositeltavaa syödä vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Tämä voi johtaa ravinteiden puutteeseen ajan mittaan.
- Sekä paasto- että vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa aluksi laihtumiseen, mutta tämä on yleensä veden painoa. Jos ruokavaliota jatketaan, laihtunut paino on enimmäkseen vähärasvaista lihasmassaa, kun kehosi siirtyy "nälkätilaan" ja tarttuu rasvaan sen sijaan, että se irtoaisi.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriin syömishäiriöiden varalta
Vaikka se ei ole mainostettu laihdutusmenetelmä, syömishäiriöt tai epäsäännölliset ruokailutottumukset eivät ole turvallinen tai tehokas menetelmä laihtumiseen. Näitä tulee hoitaa kliinisesti erikoislääkärin ja psykologin kanssa.
- Syömishäiriöt voivat sisältää kaikkea ahmimishäiriöstä, bulimiasta, anoreksiasta tai häiriöiden yhdistelmästä. Häiriötön syöminen kuuluu erilliseen epäterveellisten ruokailutottumien luokkaan, jotka eivät välttämättä kuulu yhteen tiettyyn syömishäiriöluokkaan.
- Syöminen, puhdistaminen (joko oksentamalla, harjoittelemalla tai laksatiivien avulla) tai monien elintarvikkeiden välttäminen (ilman lääketieteellistä tarvetta) ei ole terve tai turvallinen tapa laihtua. Lisäksi liiallista liikuntaa (usean tunnin harjoittelu) ei myöskään pidetä terveenä tapana laihtua.
- Jos sinusta tuntuu, että sinulla on syömishäiriö tai sinulla on epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Osa 2/3: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Yksi terveellisen ja turvallisen laihtumisen tärkeimmistä osista on aloittaa puhuminen lääkärisi kanssa. He voivat opastaa ja neuvoa terveellisessä ja kestävässä laihtumisessa.
- Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, varaa aika tapaamiseen tai keskustele lääkärisi kanssa.
- Keskustele lääkärisi kanssa halusta laihtua. Kysy, kuinka paljon laihtuminen sopii sinulle.
- Lisäksi kysy eri laihdutusmenetelmistä, joita olet harkinnut. Keskustele siitä, ovatko nämä turvallisia ja tehokkaita sinulle.
Vaihe 2. Selvitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on terveellinen paino ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi kannalta.
- Painonpudotuksen määrittäminen voi auttaa sinua asettamaan tiettyjä tavoitteita.
- Yksi tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä, on määrittää BMI. Voit helposti selvittää tämän lisäämällä painosi ja pituutesi online -BMI -laskimeen. Voit myös tarkastella BMI -kaaviota nähdäksesi, mikä BMI on.
- Jos painoindeksisi on ylipainoinen tai lihava, sinun on todennäköisesti pudotettava painoa saadaksesi terveemmän painon.
- Toinen tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitää laihtua, on löytää ihanteellinen painosi. Naisille käytettävä yhtälö on: 100 + (5 x tuumaa yli 5 jalkaa). Miehillä käytettävä yhtälö on: 106 + (6 x tuumaa yli 5 jalkaa). Joten jos olet nainen, joka on 5'4 ", ihannepaino olisi noin 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Ota ihannepainosi nykyisestä painostasi selvittääksesi, kuinka monta kiloa olet ylipainoinen. Joten jos painat tällä hetkellä 145 kiloa ja ihanteellinen painosi on 120 kiloa, tavoitteesi on laihtua 145 kiloa (145 kiloa).
Vaihe 3. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita
Toinen tärkeä osa terveellistä ja kestävää laihtumista on varmistaa, että asetat itsellesi realistiset tavoitteet. Usein epärealistiset tavoitteet ruokkivat halua seurata vaarallisia laihdutusohjelmia.
- Turvallinen laihtuminen laihtuu noin 1-2 kiloa viikossa. Älä pyri laihduttamaan tätä enemmän tai laihtumaan nopeammin.
- Tutkimukset osoittavat, että jos laihdutat tätä nopeammin, palautat todennäköisemmin laihduttamasi painon.
- Jos yrität laihtua 25 kiloa, realistinen tavoite voi olla: "Aion laihtua 25 kiloa seuraavan viiden kuukauden aikana leikkaamalla 500 kaloria ruokavaliosta ja harjoittelemalla neljä kertaa viikossa."
Vaihe 4. Etsi tapa seurata edistymistäsi
Kun yrität laihtua, tutkimukset osoittavat, että mitä vastuullisempi olet ja mitä useammin seuraat edistymistäsi, sitä paremmin pärjäät pitkällä aikavälillä.
- Löydä muutamia tapoja pysyä vastuullisina itsellesi ja laihdutuksellesi pitkällä aikavälillä. Tämä auttaa pitämään painosi kurissa ja estää painon nousun tiellä.
- Yksi helpoimmista ja tärkeimmistä tavoista seurata edistymistäsi on punnita säännöllisesti. Muista astua asteikolle 1-2 kertaa viikossa (mutta ei enempää) varmistaaksesi, että olet laihduttamisen tiellä tavoitteet.
- Jatka punnitsemista säännöllisesti, vaikka saavutat tavoitepainosi. Jatkuva punnitseminen auttaa pitämään sinut tietoisena mahdollisista ei -toivotuista painon vaihteluista tiellä.
- Voit myös seurata annoskokoja, pitää ruokapäiväkirjaa tai seurata kokonaiskaloreitasi päivittäin. Tämä auttaa sinua pysymään vastuullisena siitä, mitä syöt, ja pitää sinut tietoisena ruokavaliostasi.
Osa 3/3: Laihdutus turvallisella ja kestävällä tavalla
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Yksi terveellisen laihtumissuunnitelman tärkeimmistä näkökohdista on tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen. Ilman tasapainoista ruokavaliota et ehkä saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt oikeat määrät jokaista elintarvikeryhmää päivän aikana. Jokainen elintarvikeryhmä tarjoaa kehollesi välttämättömiä ravintoaineita terveyden ylläpitämiseksi ja laihtumisen tukemiseksi.
- Sinun on pyrittävä tarjoamaan vähärasvaista proteiinia joka aterialla, 5–9 annosta hedelmiä ja vihanneksia ja 3–4 annosta täysjyvätuotteita päivittäin.
- Lisäksi tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt oikean annoksen elintarvikkeita. Yksi annos vastaa 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia, 1/2 kupillista hedelmiä tai 1/2 kuppia tai 1 unssia jyviä.
- Tee välipaloista ja aterioista 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa. Voit myös valita 50% hiilihydraattia/50% proteiinia sisältävän aterian.
Vaihe 2. Seuraa kaloreita ja annoskokoja
Jos haluat laihtua, sinun on todennäköisesti hillittävä, kuinka monta kaloria syöt päivittäin pienempien annoskokojen seuraamisen lisäksi. Seuraa näitä, jotta voit laihtua turvallisesti.
- Jos haluat menettää tämän turvallisen 1–2 kiloa viikossa, sinun pitäisi leikata noin 500–750 kaloria päivässä kokonaisannoksestasi.
- Jos yrität leikata enemmän kaloreita, voi olla vaikeaa syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä ja varmistaa, että saat riittävästi ravintoa elintarvikkeistasi.
- Kannattaa myös mitata kaikki annoskoot. Arvaavat tai silmäseuraavat osat voivat johtaa ylensyöntiin ja kuluttaa liikaa kaloreita joka päivä. Käytä ruoka -asteikkoa tai mittakuppia pitääksesi sinut oikealla tiellä.
Vaihe 3. Juo vain kalorittomia juomia
Yksi suuri ylimääräisten kaloreiden lähde monien ihmisten ruokavaliossa on makeutetut tai korkeakaloriset juomat. Pidä kiinni juomista, jotka kosteuttavat eivätkä sisällä kaloreita.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti kahdeksan - 13 lasillisen nesteen nauttimista päivittäin. Tämä auttaa ylläpitämään oikean nesteytyksen.
- Makeutetut juomat ovat runsaasti kaloreita ja sokeria ja voivat johtaa painonnousuun, jos juot niitä säännöllisesti. Ohita juomat, kuten virvoitusjuomat, makea tee, hedelmämehut, mehukokteilit, alkoholi, makeutetut kahvijuomat, urheilujuomat ja energiajuomat.
- Valitse sen sijaan juomat, kuten vesi, kuohuvesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
Vaihe 4. Ohita rasvaiset ja sokeripitoiset elintarvikkeet
On olemassa yksi elintarvikeryhmä, jota voit turvallisesti rajoittaa tai välttää yrittäessäsi laihtua. Rasvaiset elintarvikkeet, sokeriset makeiset ja jalostetut tuotteet eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja ja voivat aiheuttaa painonnousua.
- Vaikka ei ole suositeltavaa välttää kokonaisia elintarvikeryhmiä, paistettujen elintarvikkeiden, rasvaisten ruokien ja makeisten rajoittaminen on OK.
- Nämä elintarvikkeet ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita, rasvaa, sokeria ja natriumia, eivätkä ne tarjoa mitään hyödyllistä ravintoa kehollesi.
- Yritä rajoittaa tai välttää elintarvikkeita, kuten: paistettuja ruokia, pikaruokaa, aamiaisleivonnaisia, sokerimuroja, kakkuja/piirakoita, evästeitä, karkkeja, jäätelöä, siruja ja keksejä.
Vaihe 5. Sisällytä säännöllinen liikunta
Ravitsemus on valtava osa laihtumista; toinen tärkeä osa turvallista ja tehokasta laihtumista on kuitenkin säännöllinen liikunta. Sisällytä tämä osaksi laihtumissuunnitelmaasi.
- Yksi olennainen harjoitustyyppi on sydän- tai aerobinen harjoitus. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat noin 150 minuutin sydänkertaa viikossa.
- Sisältää myös säännöllisen voimaharjoittelun. Tavoita kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelua viikossa.
- Paras yhdistelmä terveelliseen ja kestävään laihtumiseen on tasapainoisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä.
Vaihe 6. Muista, että avain laihtumiseen on pysyvien muutosten tekeminen
Elämäntapojen muuttaminen on avain pysyvään laihtumiseen. Mikään ruokavalio, niin kauan kuin sen katsotaan olevan päättymispäivä, ei ole pysyvä painonpudotusratkaisu. Jos sinulla on ajatusmuoto "Seuraan tätä hiilihydraatitonta ruokavaliota kahden kuukauden ajan ja pudotan ylimääräisiä kiloja", laihdutat väistämättä kilot takaisin näiden kahden kilon nousun jälkeen. Lyhyen aikavälin ruokavalion sijaan tee pysyviä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan. Keskity tasapainoisten, ravintoainepitoisten aterioiden syömiseen sen sijaan, että otat itsesi ennalta määrätyksi ajaksi.
Sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi, mikä tuo aktiivisuutesi ja poltetut kalorit tasapainoon kulutettujen kaloreiden kanssa ja säilyttää tasapainon koko elämän ajan. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, joten sinun on vähitellen vähennettävä kulutusta vastaamaan tuottoa
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalio -ohjelmien aloittamista tai ruokavalion tuotteiden ottamista.
- Yleensä, jos ruokavalion tuote tai ohjelma kuulostaa "liian hyvältä ollakseen totta", se on todennäköisesti villitys tai temppu ja sitä tulisi välttää.
- Paras tapa kestävään ja turvalliseen laihtumiseen on yhdistetty ruokavalio ja säännöllinen liikunta.
