Anoreksia on vakava sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin, ja kun olet toipumisen tiellä, yksi vaikeimmista esteistä on painon nousu. Jotta voisit toipua, sinun on opittava muuttamaan suhdettasi ruokaan ja syömiseen ja tunnistettava, mitkä ruokavaihtoehdot ovat parhaita yleiselle ravitsemuksellesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden kaloreiden valitseminen
Vaihe 1. Valitse ravinteikasta ruokaa
Ravinteita sisältävät elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka ovat kaloreita raskaita, mutta myös täynnä ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee toiminnan lisäämiseksi. Nämä ovat välttämättömiä palautumiseen, koska ne auttavat palauttamaan kehon normaalit hivenainepitoisuudet ja vähentävät riskiä sairastua ravitsemuksellisiin puutteisiin, kuten osteoporoosiin tai hiustenlähtöön. Vaikka tietyt elintarvikkeet, kuten tyhjät hiilihydraatit ja roskaruoka, voivat siirtää asteikon numeron nopeasti ylös, ne eivät ole yhtä terveellisiä vaihtoehtoja kuin korkeakaloriset, ravinteikkaat valinnat.
- Ravinteita sisältävät elintarvikkeet ovat hyödyllisiä siinä mielessä, että sinun on syötävä vähemmän saadaksesi hyödyt. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä anoreksiasta toipuville ihmisille, joiden on vaikea sopeutua tyypillisiin annoskokoihin. Pieni tai keskipitkä annos ravintoainepitoista ruokaa tarjoaa tarvittavat kalorit ja ravinnon.
- Ravinteita sisältävä ateria sisältää yleensä runsaasti proteiineja sisältäviä vaihtoehtoja, joihin on sekoitettu hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi ja täysjyväpasta tai leipä.
- Joitakin esimerkkejä ravinteikasta ruokaa ovat lohi, kana, saksanpähkinät, banaanit, pellavansiemenet, äyriäiset, täysjyväleipä, oliiviöljy, ruskea riisi, kaurapuuro, jogurtti ja kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria.
Vaihe 2. Lisää ylimääräisiä kaloreita aina kun voit
Kun sinulla on mahdollisuus lisätä ylimääräisiä 50 tai 100 kaloria, ota se. Mikä tahansa määrä kaloreita auttaa painonnousua.
- Kasvirasvat, kuten pähkinät, ovat terveellisiä ja kaloreita. Lisää pähkinät sekoitettuna salaattiin. Pähkinäpohjaisia levitteitä, kuten manteli- tai cashew-voita, voidaan lisätä paahtoleipää ja voileipiä. Hummus on valmistettu kikherneistä, ja se voi olla loistava pulahdus tai lisä pita -kääreeseen.
- Harkitse ylimääräisen salaattikastikkeen lisäämistä salaatteihin tai pastaan, ketsuppia tai majoneesia grillattuun lihaan tai voileipiin, smetanaa meksikolaisiin ruokiin.
- Jos mahdollista, valitse korkeakalorisia mausteita ja kastikkeita, kuten karjatila, majoneesi, tuhat saarikastiketta ja Caesar-salaattikastiketta.
- Granola, täynnä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, on hyvä ravitsevien kaloreiden lähde, ja se voidaan lisätä jogurttiin tai syödä välipalana.
- Valuta rypsi- tai oliiviöljyä, jotka molemmat sisältävät terveellisiä rasvoja, salaattien, keittojen, vuokojen ja täysjyvätuotteiden päälle.
Vaihe 3. Juo kaloreita
Monet kalorit voidaan saada juomalla juomia, jotka sisältävät ravitsevia kaloreita. Nesteet eivät ole yhtä täyteläisiä kuin kokonaiset elintarvikkeet, joten voit lisätä ravinteita ja kaloreita ilman turvotusta.
- Hyviä, terveellisiä nestevaihtoehtoja ovat 100% hedelmämehu, kefiiri, rasvaton maito tai maitovaihtoehdot (kuten soija- tai mantelimaito), kirnupiimä ja teet, jotka on makeutettu luonnollisilla makeutusaineilla, kuten hunajalla.
- Hedelmistä ja vihanneksista valmistetut smoothiet ovat ihanteellisia. Ne ovat kaloreita raskaita, helppoja kuluttaa, ja niitä voidaan tukea erilaisilla terveellisillä lisäaineilla, kuten vehnänalkioilla, pähkinävoilla ja proteiinijauheella.
- Aterian korvaavat smoothiet ja juomat ovat myös hyvä valinta, ja niitä on saatavana useimmista ruokakaupoista. Optimaalisen painonnousun saamiseksi syö kuitenkin niitä kiinteiden ruoka -aineiden lisäksi ja lisää hedelmiä, maitojauhetta tai pehmeää silkkistä tofua.
Menetelmä 2/3: Asenteiden muuttaminen painosta ja syömisestä
Vaihe 1. Ole valmis toipumisen fyysisiin seurauksiin
Monilla anoreksiasta toipuvilla ihmisillä on epäterveellinen mentaliteetti ruoasta ja painosta, mikä vahvistuu toipumisprosessin aikana. Anoreksiasta toipuvat ihmiset tuntevat usein lannistumista jatkaa painonnousun tiellä, kun he kohtaavat tiettyjä vastoinkäymisiä. Tietoisuus näistä mahdollisista fyysisistä seurauksista ja niiden väliaikaisesta luonteesta voi auttaa sinua selviytymään.
- Vatsan painonnousu on yleistä anoreksiasta toipuville. Vaikka syistä tästä keskustellaan edelleen, valtaosa tutkimuksista osoittaa, että epänormaali painojakauma normalisoituu vuoden kuluttua toipumisesta. Toisin sanoen tämä sivuvaikutus on väliaikainen. Monien anoreksiasta toipuvien ihmisten on hyödyllistä katsoa vatsan rasvaa myönteiseksi palautumisen ja terveyden merkkinä.
- Nopea painonnousu, erityisesti ensimmäisinä päivinä ja viikkoina, on myös yleistä. Kehon solujen kudosten välinen neste ja maksan ja lihaksen glykogeenivarastot täyttyvät, mikä johtaa nopeaan painonnousuun. Älä punnitse itseäsi liian usein toipumisen alkuvaiheessa, koska voit vaivautua siitä, kuinka nopeasti vaaka nousee ylöspäin. Tämä on terve, normaali osa toipumista ja painonnousu hidastuu, kun saavutat kehosi normaalin, terveen painon.
- Muista, että fyysisiä sivuvaikutuksia voi esiintyä. Kun keholta on riistetty ruokaa niin pitkään, normaalien ruokailutottumusten palauttaminen on shokki järjestelmälle. Haittavaikutuksia ovat ripuli, pahoinvointi, heikkous, unihäiriöt, kohonnut kylmäherkkyys, heikko virtsarakko ja ummetus. Muista, että tällaisia sivuvaikutuksia voi esiintyä, mutta pidä niitä merkkinä siitä, että olet matkalla terveempään ja onnellisempaan.
Vaihe 2. Muuta ruoka -asenteesi
Monet anoreksiasta toipuvat ihmiset näkevät ruokavalion jatkuvan puutteen keinona, joka johtaa anoreksian kehittymiseen. Haastaa itsesi näkemään ruoka tärkeäksi osaksi terveellisiä elämäntapoja eikä välttämätöntä pahaa on tärkeä askel painonnousuun ja yleiseen toipumiseen.
- On hyvä tukijärjestelmä. Ympäröi itsesi ystävien ja rakkaiden kanssa, jotka syövät hyvin ja joilla on terve kehonkuva ja suhde ruokaan ja syömiseen. On vaikea toipua anoreksiasta, jos olet ikuisen laihduttajan tai jonkun joka syö ja juo. Tarvitset malleja terveelle suhteelle ruoan, painonnousun ja syömisen kanssa.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruuan saannin seuraaminen voi johtaa terveellisempiin ruokailutottumuksiin, mutta se voi johtaa myös terveempään asenteeseen. Seuraa, miltä sinusta tuntuu ennen ja jälkeen syömisen ja millaisia ajatuksiasi sinulla on, jotka voivat vaikuttaa ruokailutottumuksiin ja johtaa tarpeettomiin ruokarajoituksiin.
- Opi muilta. Etsi menestystarinoita muilta anoreksiasta toipuvilta ihmisiltä, olivatpa ne sitten paikallisia tukiryhmiä tai verkkoresursseja, ja selvitä, mitä he tekivät muuttaakseen suhdettaan ruokaan ja syömiseen parempaan suuntaan.
Vaihe 3. Hanki neuvontaa
Anoreksia on erityisen vaarallinen sairaus, ja jos kärsit anoreksiasta, et todennäköisesti vain lisää painoa ilman psykiatrista väliintuloa. Erilaiset psykoterapian lähestymistavat osoittavat tehokkuuden syömishäiriöiden hoidossa, ja oman alueesi neuvonantajan etsiminen voi pitää sinut painonnousun tiellä.
- Valitse terapeutti, joka on ajan tasalla kaikista syömishäiriöistä. Kun otat yhteyttä mahdolliseen terapeuttiin, kysy heidän koulutuksestaan, kokemuksestaan syömishäiriöisten potilaiden hoidosta, mitä heidän hoitovaihtoehtojaan ja tavoitteitaan ovat, mitä sertifikaatteja heillä on ja ovatko he osa ammatillisia syömishäiriöjärjestöjä.
- Tarkkaile erityisesti kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT). CBT: n tavoitteena on muuttaa viallisia ruokaprosesseja, kuten kaikki tai ei mitään -ajattelu, tuomitseva ajattelu ja katastrofaali. CB -terapeutti auttaa rikkomaan syömishäiriöitä käyttämällä ruoan seurantaa, ajattelun seurantaa, aterioiden säännöllisyyttä ja ravitsemuksen seurantaa.
- Myös perheneuvonta on tärkeää etenkin nuorille.
- Voit etsiä oman alueesi terapeutin soittamalla yliopiston psykiatriseen osastoon ja pyytämällä luettelon suosituksista ohjelmaansa koulutetuista ihmisistä, soittamalla suurelle klinikalle ja pyytämällä lähetteen ja puhumalla ystävien ja perheenjäsenten kanssa saavat neuvontaa tai terapiaa.
- Älä rajoita hakuasi vakuutusyhtiösi luetteloimiin palveluntarjoajiin. Jopa palveluntarjoajat, jotka väittävät, etteivät hyväksy ohjelmaa, voivat tehdä poikkeuksen tai tarjota sinulle jonkinlaista alennusta.
Vaihe 4. Käy ravitsemukseen erikoistuneen lääkärin luona
Jälleen kerran anoreksia on vakava, etkä voi odottaa painon nousua terveellä tavalla menemällä yksin. Ammattiapua etsiminen ravitsemusasiantuntijalta on elintärkeää painon nousussa. Painonnousu on tärkeää, mutta jotkut haittavaikutukset voivat olla vaarallisia terveydellesi. Lääkärin tulee valvoa toipumisprosessia ja tavata sinut säännöllisesti lääkäriasemalla.
Vaihe 5. Seuraa hoitavan lääkärisi kanssa
Viikoittaiset punnitukset, elintoimintojen mittaus ja säännölliset laboratoriotestit, mukaan lukien CBC, seerumin elektrolyytit ja seerumin amylaasitasot, ovat tärkeitä. Varaa seuranta-aika lääkärisi kanssa äläkä jätä niitä väliin.
Tapa 3/3: Muuta ruokailutottumuksiasi
Vaihe 1. Harjoittele tietoista syömistä
Kuinka syöt, on yhtä tärkeää painonnousun kannalta kuin mitä syöt. Tietoinen syöminen on käytäntö, jonka juuret ovat buddhalaisissa opetuksissa ja jonka tarkoituksena on yhdistää meidät uudelleen syömisen kokemukseen ja nautintoon. Lopputavoitteena on syödä fyysisten vihjeiden perusteella, kuten kehon nälän tarve, eikä lohdutusta tai tylsyyttä.
- Syö hitaammin. Ota aikaa nauttiaksesi jokaisesta puremasta ja pureskella lisää. Tämä saa sinut ymmärtämään, että olet täynnä nopeammin, mikä voi johtaa terveempään suhteeseen ruokaan ja nälkään.
- Syö hiljaisuudessa. Jos syöt aterioita perheenjäsenten tai ystävien kanssa, tämä voi olla vaikeaa, mutta ehdota hiljaisuutta, jotta voit keskittyä ruokaan. Sammuta myös televisio ja matkapuhelin.
- Keskity makuun ja mieti, kuinka paljon nautit ateriasta.
Vaihe 2. Syö koko päivän
Anoreksia on sairaus, jonka usein määrittelevät epäsäännölliset ruokailutottumukset. Kehosi tarvitsee jatkuvaa energianlähdettä koko päivän, varsinkin jos yrität saada takaisin painoa, joka on menetetty anoreksian kaltaisen häiriön kautta. Syö säännöllisesti, noin kolmen tai neljän tunnin välein, laihtua tasaisesti ja terveellisesti.
Välipala useammin. Muistuttamalla itseäsi syömään useammin, syömään aterioiden välillä ja syömään aina, kun tunnet nälkää, voit oppia seuraamaan vatsaasi. Ota tavaksi syödä pieniä terveellisiä ruokia koko päivän. Tämä voi lisätä päivittäistä kalorien saantia ylikuormittamatta vatsaasi jokaisen aterian yhteydessä
Vaihe 3. Opi normaali annoskoko
Lihavuus anoreksian jälkeen on vaikeaa, koska käsitys annoksen koosta on vääntynyt. Normaalien osien säätäminen voi olla hankala osa palautusprosessia.
- Älä ohita aterioita. Tämä estää sinua sopeutumasta normaaliin annoskokoon, koska olet todennäköisemmin mennyt yli laidan seuraavalla aterialla ja lopulta pahoinvointi ja lannistuminen. Syö kolme ateriaa päivässä välipalojen välissä.
- Mittaa ja punnitse ruoka. Ihminen ei ole hyvä koon tuomari, joten pidä pieni mittakaava ja mittakupit käsilläsi aterioita valmistellessa. Varmista, että saat täyden annoksen suosikkiruokiasi.
- Opi käteviä huijareita koon ja painon suhteen. Esimerkiksi 3 unssia vähärasvaista lihaa on korttipakan kokoinen ja 1 kuppi aamiaismuroja noin nyrkin kokoinen. Kerää tällaisia juttuja verkossa, ystäviltä ja lääkäreiltä, jotta saat hyvän käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa on riittävästi.
- Suunnittele ateriat etukäteen pitäen mielessä, kuinka monta kaloria tarvitset ja millaisia ruokia sinun pitäisi kuluttaa terveen tavoitteen saavuttamiseksi kyseisenä päivänä.
Vinkkejä
- Ihmiset, jotka ovat toipumassa anoreksiasta, toisinaan kaipaavat roskaruokaa ja makeisia johtuen äärimmäisestä nälkästä, joka liittyy ennenaikaiseen toipumiseen. Vaikka tämä saattaa olla pelottavaa, on tärkeää kuunnella sekä fyysistä että henkistä nälkävihjeitä, jotta keho voi parantua täysin ja luottaa sinuun. Mitään ruokaa ei saa merkitä "hyväksi" tai "huonoksi", ja niin kauan kuin et rajoita ravinnetiheitä elintarvikkeita "korvaamaan" sen, ei ole mitään väärää nauttia epäterveellisistä tuotteista.
- Kun aloitat toipumisen, syöminen voi olla tuskallista ja aiheuttaa vatsakramppeja ja pahoinvointia. Tämä on normaalia, ja oireet vähenevät ajan myötä. Jos oireet estävät sinua syömästä, keskustele lääkärin kanssa ehdotuksista niiden vakavuuden vähentämiseksi.
- Jos sinulla on himo, älä vastusta sitä! Himo on normaalia, ja on tärkeää, että opit tunnistamaan ja tyydyttämään nämä tarpeet.
Varoitukset
- Anoreksia on hengenvaarallinen sairaus. Jos olet toipumassa anoreksiasta, älä yritä hoitaa itseäsi ilman koulutetun syömishäiriöammattilaisen, ravitsemusterapeutin ja tavallisen lääkärisi apua. Painonnousu on tärkeää, mutta voi aiheuttaa fyysisen vaaran, kun se tehdään ilman lääkärin valvontaa.
- Yksilöiden, jotka ovat kuluttaneet hyvin vähän kaloreita - eli alle 1 000 kaloria päivässä - tulisi olla äärimmäisen varovaisia saantia lisääessään. Kun keho on ollut pitkään nälänhädässä, ruoan saannin äkillinen lisääntyminen voi aiheuttaa vakavan komplikaation, jota kutsutaan uudelleen ruokintaoireyhtymäksi ja joka aiheuttaa elektrolyyttitasapainon ja nestevajeita. Keskustele lääkärisi kanssa usein toipumisaikana ja tiedä, oletko vaarassa sairastua uudelleensyöttöoireyhtymään ja mitä toimenpiteitä sinun tulisi tehdä sen estämiseksi.
