Naiset, jotka ovat alipainoisia tai joiden painoindeksi (BMI) on alle 18,5, saattavat haluta harkita painonnousua terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi. Alipainoisuus voi aiheuttaa monia terveysongelmia naisille, kuten heikentynyt immuunijärjestelmä, vähentynyt lihasmassa, epäterveelliset hiukset, iho ja kynnet, heikentyneet luut ja kuukautiskyvyttömyys. Lihavuus ja terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen voivat vähentää näiden terveysongelmien todennäköisyyttä. Naisten pitäisi etsiä terveitä tapoja lihoa sen sijaan, että lihoisivat lisäämällä rasvaa kehossaan. Aloita vaiheesta 1 saadaksesi hyödyllisiä tietoja naisten painonnoususta.
Askeleet
Osa 1/3: Kalorinkulutuksen lisääminen
Vaihe 1. Kuluta lisäksi 500 kaloria päivässä
Ylimääräinen 500 kaloria päivässä riittää auttamaan sinua lihoamaan, mutta se ei saisi tuntea sinua hitaasti, turvonnut tai sairaana.
- Pelkästään hankkimalla ylimääräiset 500 kaloria päivässä (mikä on melko helppoa, jos noudatat alla olevia ohjeita), voit tavoitella 1–1,5 kg: n painoa viikossa.
- On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, että nämä ylimääräiset 500 kaloria tulisi saada terveellä tavalla syömällä enemmän kaloreita sisältäviä ruokia, jotka ovat edelleen täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.
- Painonnousu syömällä enemmän roskaruokaa ei ole hyvä idea, koska se saa sinut tuntemaan itsesi huonovointiseksi ja energiattomaksi ja voi johtaa muihin terveysongelmiin.
- Voit myös lisätä kalorien saantiasi lisäämällä ruokavalioon proteiinijauhetta. Proteiinijauheet sisältävät runsaasti vähärasvaista proteiinia ja ylimääräisiä kaloreita, ja ne voidaan sekoittaa esimerkiksi smoothieihin, jogurttiin, kuumiin viljoihin ja muihin.
- Sinun on aina neuvoteltava lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat painonnoususuunnitelman.
Vaihe 2. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat täynnä ravintoaineita ja myös kaloreita, joten ne ovat loistava vaihtoehto painonnousulle.
- Kasvirasvoja sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ensimmäinen vaihtoehto - tämä sisältää esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä, maapähkinävoita, avokadoja ja oliiviöljyä.
- Levitä maapähkinävoita (tai mantelivoi) paahtoleipää, syö puolet avokadoa jokaisen aterian yhteydessä, syö kourallinen pähkinöitä tai siemeniä välipalana ja ripottele oliiviöljyä salaattien ja vihannesten päälle.
- Voit myös saada joitakin terveellisiä rasvoja eläinlähteistä, mutta nämä elintarvikkeet sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja (epäterveellisiä), joten sinun pitäisi syödä vain kohtuudella.
- Terveellistä eläinrasvaa sisältävät elintarvikkeet sisältävät vähärasvaista lihaa ja täysrasvaisia maitotuotteita - vaikka sinulla on korkea kolesteroli, sinun pitäisi luultavasti noudattaa vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Syö enemmän proteiinia
Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat paras ystäväsi, kun yrität lihoa terveellisesti. Ne auttavat rakentamaan vähärasvaisia lihaksia sen sijaan, että lisäisivät paljon rasvaa. Proteiinin syöminen on erityisen tärkeää, jos aiot tehdä voimaa lisääviä harjoituksia.
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala ja siipikarja, munien, täysjyvätuotteiden, maitotuotteiden ja palkokasvien lisäksi. Sinun pitäisi pyrkiä syömään noin 5 unssia proteiinia päivässä näiden lähteiden yhdistelmästä.
- Voit myös lisätä proteiinin saantiasi juomalla proteiinipirtelöitä tai lisäämällä proteiinilisää mehuihin ja smoothieihin.
Vaihe 4. Keitä öljyllä tai voilla
Yksi helppo tapa lisätä kalorien saantia jokaisen aterian yhteydessä ilman tarvetta syödä enemmän ruokaa on kokata öljyllä tai voilla.
- Paista vihanneksia sekoittamalla voissa tai lorauta hieman oliiviöljyä salaattien ja keitettyjen kasvisten päälle. Yksinkertaisesti lisäämällä ruokalusikallinen näitä rasvoja jokaiseen ruokalajiin, voit lisätä 100 kaloria!
- On kuitenkin tärkeää, ettet mene yli laidan, kun valmistat rasvaa, koska liika voi olla epäterveellistä. Jos mahdollista, siirry terveellisempiin rasvoihin, kuten oliivi-, rypsi- tai safloriöljyyn ja vältä epäterveellisten rasvojen, kuten rasvan tai margariinin, käyttöä.
Vaihe 5. Juo enemmän kaloreita
Toinen hyvä temppu kalorien saannin lisäämiseksi on yksinkertaisesti kuluttaa enemmän kaloreita sisältäviä juomia. Tämä auttaa sinua lihoamaan pilaamatta ruokahaluasi tai turvotusta.
- Kokeile juoda suuri lasillinen appelsiinimehua aamuisin (normaalin aamiaisen kanssa), se on runsaasti kaloreita ja on myös maukasta ja virkistävää!
- Harkitse lasin tai kahden maitoa juomista koko päivän ajan - täysrasvainen vaihtoehto on runsaasti kaloreita, mutta se tarjoaa myös paljon proteiinia ja kalsiumia - mikä on ihanteellinen ohuemmille ihmisille, jotka ovat alttiimpia alentamaan luun tiheyttä.
- Proteiinipirtelöt auttavat sinua saamaan lihasmassaa, varsinkin jos treenaat, kun taas maukkaat pirtelöt ovat täydellisiä satunnaiseen hoitoon.
Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Suurenna annoskokoja
Yritä syödä jokaisen aterian yhteydessä vain vähän enemmän kuin normaalisti, vaikka joutuisit työntämään itsesi hieman mukavuusalueesi ohi.
- Ajan myötä vatsasi sopeutuu suurempaan annoskokoon, etkä huomaa eroa enää.
- Yksi hyvä temppu auttaa sinua tässä on yrittää tarjoilla ruokaa suuremmilla lautasilla - tämä huijaa aivosi ajattelemaan, että syöt vähemmän kuin todellisuudessa olet.
Vaihe 2. Syö usein
Yritä syödä useammin kuin normaalisti, äläkä koskaan jätä aterioita väliin. Itse asiassa useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kuuden miniruoan syöminen päivässä on parempi kuin kolmen ison aterian syöminen.
- Tämä voi auttaa sinua painonnousussa, koska tunnet vähemmän turvotusta jokaisen aterian jälkeen.
- Yritä saada tasapaino proteiinista, tärkkelyksestä, vihanneksista ja rasvasta jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 3. Syö enemmän välipaloja
Yritä sisällyttää enemmän välipaloja päivittäiseen rutiiniin, koska ne voivat olla loistava tapa lisätä kaloreita ilman, että sinun tarvitsee syödä liikaa.
Nappaa kourallinen pähkinöitä katsellessasi televisiota, syö banaani matkalla töihin tai levitä hummusta täysjyväkekseille, kun odotat illallista
Vaihe 4. Paranna ruoan makua
Alipainoiset ihmiset valittavat usein, että ruoka ei vain miellytä heitä.
- Siksi on hyvä idea tehdä ruoastasi houkuttelevampi kokeilemalla yrttejä ja mausteita ja tekemällä uusia ruokia, joita et ole koskaan kokeillut.
- Voit myös parantaa ruoan makua lisäämällä maukkaita täytteitä-kuten täyterasvaista majoneesia kalkkunavoileivälle, ripottele cashew-pähkinöitä sekoituksen tai salaatin päälle tai kourallinen juustoa kotitekoisten tacojen tai spagetti-bolognesen päälle.
Vaihe 5. Syö hieman nopeammin
Laihduttajia kehotetaan usein syömään hitaammin, koska tämä auttaa heidän aivojaan rekisteröimään olevansa täynnä ennen kuin he voivat syödä liikaa. Päinvastoin niille, jotka yrittävät lihoa.
- Normaalia nopeampi syöminen voi auttaa sinua kuluttamaan enemmän ruokaa ennen kuin alat tuntea olosi täyteen, mikä lisää kalorien saantiasi.
- Älä kuitenkaan mene liian nopeasti, koska tämä voi aiheuttaa turvotusta ja pahoinvointia.
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lisää lihasmassaa
Liikuntaa on hyvä jatkaa, kun yrität saada painoa terveellä tavalla. On kuitenkin luultavasti parasta lopettaa sydän (joka polttaa ne kovalla työllä ansaitut kalorit) ja keskittyä voimaharjoitteluun (joka rakentaa lihasmassaa ja auttaa sinua lihoamaan).
- Voimaharjoitteluun kuuluu painojen kanssa työskenteleminen ja harjoitusten, kuten kyykkyjen, kuormanostojen, penktipuristusten, hauislihasten, rypistysten, leuanvetojen ja jalkojen kiharoiden, suorittaminen.
- Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt voimaharjoittelua, kannattaa pyytää apua henkilökohtaiselta valmentajalta, joka voi näyttää sinulle, kuinka harjoitukset suoritetaan turvallisesti ja oikein.
- Muista vain, että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän sinun on kulutettava kaloreita korvataksesi ne, jotka olet menettänyt treenaamisen aikana. Tässä proteiinipirtelöt ja -palat ovat todella hyödyllisiä. Onneksi liikunnan pitäisi myös lisätä ruokahalua.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tupakointi on huono idea niille, jotka yrittävät lihoa, koska se vähentää ruokahalua.
- Vaikka se ei ole helppoa, lopettaminen on terveellisin vaihtoehto - se ei ainoastaan lisää ruokahaluasi, vaan parantaa myös ulkonäköäsi, puhumattakaan keuhkojen terveydestä.
- Jos lopettaminen tuntuu liian äärimmäiseltä, vältä tupakointia vähintään tunti tai kaksi ennen ateriaa.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden seurata painonnousua ja nähdä, mitkä menetelmät toimivat ja mitkä eivät.
- Merkitse muistiin kaikki kuluttamasi kalorit ja kaikki polttamasi kalorit (parhaan tietosi mukaan). Kirjoita myös painoasi jokaisen viikoittaisen punnituksen jälkeen.
- Katso mustavalkoisina kirjoitetut numerot auttamaan sinua selvittämään, mitä teet väärin tai mitä voisit parantaa.
- Se auttaa myös pitämään sinut motivoituneena, kun alat nähdä edistystä.
Vaihe 4. Vähennä stressiä
Stressi voi myös vaikuttaa pieneen painoosi. Kun ihmiset ovat stressaantuneita, he voivat laiminlyödä perusasioita, kuten säännöllisen ja hyvän syömisen ja liikunnan. Yritä pitää stressitasosi alhaalla. Ota joka päivä aikaa rentoutumiseen ja rentoutumiseen.
- Voit kokeilla rentoutumistekniikoita, joogaa tai meditaatiota stressin hallitsemiseksi. Jos se auttaa, voit liittyä luokkaan.
- Varaa aikaa myös asioille, joista pidät. Varaa aikaa elokuvan lukemiseen tai katseluun illalla. Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Pysy sitoutuneena
Painonnousu ei ole helppo prosessi - itse asiassa laihduttaminen voi olla paljon vaikeampaa kuin laihduttaminen. On kuitenkin tärkeää, että pysyt sitoutuneena ja pidät katseesi palkinnossa.
- Aseta itsellesi pieniä, hallittavia tavoitteita - kuten tavoittaa 4 kiloa kuukaudessa. Tämä antaa sinulle jotain konkreettisempaa työskennellä.
- Jos asetat tavoitteesi liian korkealle, on helppo hukkua ja tuntuu luovuttavalta.
Vaihe 6. Pysy terveenä
Tärkein asia koko painonnousuprosessin aikana on pysyä terveenä - syödä tasapainoista ruokavaliota ja jatkaa liikuntaa koko ajan.
- Roskaruoan juominen tuntuu monelta helpommalta vaihtoehdolta, mutta yleinen terveytesi kärsii etkä pysty ylläpitämään painoa pitkällä aikavälillä.
- Muista, ettet vain yritä lihoa - yrität uudistaa koko asenteesi ruokaan.
Ruoat ja harjoitukset laihduttamiseen
Terveellisiä ruokia syödäksesi laihduttaaksesi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Näyteviikon menu painon nousuun
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoitukset lihasmassan saamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
