Olitpa laihtunut tai olet vain luonnostaan laiha, saatat tulla pisteeseen, jossa haluat laihtua. Paras tapa lihoa on lisätä ruokavalion kaloreita luonnollisesti ja muuttaa joitain tapojasi saada enemmän syömään elämäntavoissasi. On kuitenkin parasta käydä lääkärissäsi selvittääksesi, mikä aiheuttaa alhaisen painosi tai oppia saamaan terveellisesti raskauden aikana.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kalorien lisääminen
Vaihe 1. Syö proteiinia saadaksesi lihaksia
Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, sinun on syötävä proteiinipitoisia ruokia säännöllisesti. Erityisen hyvä on syödä proteiinia treenin jälkeen. Vähärasvainen liha (kuten kana, vähärasvainen sianliha ja kala), munat, pavut ja linssit ovat kaikki suuria proteiininlähteitä sekä jogurttia ja pähkinöitä ja terveellisiä öljyjä
- Jopa niin yksinkertainen asia kuin suklaamaito on hyvä tapa saada proteiinia, vaikka muista, että useimmat suklaamaidot sisältävät paljon sokeria, mikä ei ole hyväksi sinulle suurina määrinä.
- Yritä myös syödä proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Juo maitoa tai syö jogurttia polttoaineena yön yli. Tämä voi myös auttaa sinua toipumaan, jos treenaat usein.
- Sekoita proteiinijauhetta jogurttiisi, kaurapuuroihin ja muihin elintarvikkeisiin lisätäksesi proteiinia ja kaloreita.
Vaihe 2. Lisää kaloripitoisia ruokia aterioihisi
Kokeile lisätä täysrasvaista juustoa aterioiden päälle. Sekoita kaurahiutaleisiin maapähkinävoita ja hunajaa. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja voivat auttaa sinua lisäämään kokonaiskalorisaantiasi.
- Toinen kaloripitoinen ruoka on kuivatut hedelmät, kuten kuivatut aprikoosit, viikunat tai rusinat.
- Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, bulguria, ohraa, täysjyvätuotteita ja quinoaa. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa, sokeria ja valkoista riisiä.
Vaihe 3. Käytä maitojauhetta lisätäksesi reseptiesi kaloreita
Pikamaitojauhe on yksinkertainen tapa lihottaa ruokia vuoista keittoon. Sekoita jauhe vain ruoanlaiton aikana. Odota, kunnes se liukenee, ennen kuin tarjoat astian.
Maitojauhe voi tehdä astiastasi kermaisemman, vaikka ruokalusikalla tai kahdella ei ole paljon eroa
Vaihe 4. Syö terveellisiä öljyjä ja rasvoja
Terveet öljyt, kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät (joissa on terveellisiä rasvoja), sisältävät runsaasti ravintoaineita ja paljon kaloreita. Ripaus öljyä salaattiin tai aterian lisääminen viipaloidulla avokadolla on helppo tapa lisätä kaloreita.
- Jos esimerkiksi nautit perunamuusia, sekoita joukkoon oliiviöljyä, jotta ne muuttuvat kermaisemmiksi. Nopea iltapäivällä välipala, kourallinen manteleita tai maapähkinöitä on hyvä vaihtoehto.
- Siemenet, kuten auringonkukka- ja kurpitsansiemenet, sisältävät paljon kaloreita ja sisältävät myös "hyviä" rasvoja, jotka nostavat hyvää kolesterolitasoa.
- Käytä kookosöljyä säästeliäästi. Vaikka se nostaa "hyvää" kolesterolitasoa, se on 90% tyydyttynyttä rasvaa ja liikaa sitä voi aiheuttaa terveysongelmia. Muut öljyt, kuten oliiviöljy ja soijaöljy, tarjoavat enemmän terveyshyötyjä.
Vaihe 5. Lisää herkkuja ruokavalioosi useammin
Vaikka haluat pitää ruokasi ravitsemuksellisesti tiheänä, on hienoa sisällyttää herkkuja silloin tällöin kaloreiden lisäämiseksi. Ota brownie illallisen jälkeen, jos kaipaat suklaata. Älä vain tee sokerista suurinta osaa ruoastasi.
Voit harkita 1 hoitoa päivässä
Vaihe 6. Syö mukavia ruokia sairaana
Jos et vain halua syödä sairaana, yksi parhaista tempeistä on valita sinulle sopivia ruokia. Näin saat ainakin vielä tarpeeksi kaloreita itsesi ylläpitämiseen. On tärkeää yrittää sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia mahdollisimman paljon, mutta kun mikään ei kuulosta hyvältä, valitse jotain, josta yleensä nautit.
Hellävaraiset ruoat, kuten perunamuusit, makaronit ja juustot, voivat olla hyviä valintoja, koska ne ovat täynnä kaloreita, mutta eivät todennäköisesti häiritse vatsaasi, kun olet sairas
Vaihe 7. Keskity ravitsemukseen sairauden jälkeen
Jos olet ollut sairas, olet ehkä syönyt vain sitä, mikä kuulostaa hyvältä. Se on hyvä, kun olet sairas, mutta nyt kun olet parantumassa, sinun on varmistettava, että saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.
Muista syödä tasapainoisia aterioita, joissa on proteiinia, täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Kala on loistava proteiini, joka sisältää runsaasti ravinteita. Älä unohda kirkkaita vihanneksia, lehtivihanneksia ja sisällytä myös maitotuotteita ruokavalioosi
Tapa 2/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö kiinteitä aterioita
Varmista joka päivä vähintään kolme ateriaa. Lisää suurempia annoksia aterioihisi kalorien lisäämiseksi. Sinulla voi olla taipumus ohittaa aamiainen, syö vain kaksi pääateriaa, mutta varmista, että todella syöt kolme ateriaa, voi auttaa sinua lihoamaan.
Jos et voi syödä suuria aterioita, koska se ärsyttää vatsaasi, syö pienempiä aterioita koko päivän. Älä ohita aterioita
Vaihe 2. Syö säännöllisesti
Syöminen usein koko päivän ajan voi tarjota sinulle tasaisen kalorivirran. Yritä syödä vähintään 4 tunnin välein, olipa kyseessä sitten ateriasi tai pieni välipala. Jos et ole aterian ääressä, syö välipala, joka sisältää proteiinia ja kolmea erilaista ruokaa. Halutessasi voit tehdä 4-6 pienempää ateriaa koko päivän sen sijaan, että lisäisit välipaloja isompien aterioiden väliin.
Kokeile esimerkiksi pala täysjyväleipää banaanilla ja maapähkinävoilla tai jotakin selleriä hummuksella ja fetajuustolla
Vaihe 3. Pidä kaloripitoiset välipalat käsillä
Valmista etukäteen välipaloja, jotka on helppo napata ja syödä. Jos sinulla on ne käsilläsi, syöt todennäköisemmin silloin, kun pitäisi.
- Voit esimerkiksi sekoittaa kuivattuja hedelmiä, suklaalastuja (tumma on parasta), kaurahiutaleita ja pähkinävoita. Tee niistä golfpallon kokoisia osia ja säilytä ne käärittyinä yksittäin pergamenttipaperiin tai vahapaperiin.
- Nopeita välipaloja varten pidä reittiseokset käsillä, koska pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoitus on kaloripitoinen.
Vaihe 4. Yritä juoda kaloreita
Joskus koko päivän syöminen voi täyttää sinut, etkä saa tarpeeksi kaloreita painon nousuun. Kuitenkin, jos saat osan kaloreistasi nestemäisessä muodossa, et tunne olosi täyteen.
Haluat ohittaa virvoitusjuomat, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa. Juo sen sijaan smoothieita, nestemäistä jogurttia ja jopa hedelmämehua, joissa kaikissa on kaloreita ja ravintoaineita
Vaihe 5. Älä juo ennen syömistä
Juomavesi tai muu juoma ennen syömistä voi täyttää sinut. Haluat jättää tilaa kaloreille, joita tarvitset.
Sen sijaan, että juo vettä ennen syömistä, yritä juoda kaloreita sisältävää juomaa syömisen aikana, kuten hedelmämehua tai smoothieta
Vaihe 6. Ohita tyhjät kalorit
Vaikka sirut ja evästeet näyttävät helpolta painonpudotukselta, haluat laihtua terveellisesti. Näiden tyhjien kaloreiden syöminen ei ole terveellistä. Pidä elintarvikkeet runsaasti ravintoaineita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja lihaa, kun lisäät kaloreita. Vältä ruokia, kuten virvoitusjuomia ja liian sokerisia ruokia.
Yksi syy, miksi haluat ohittaa nämä kalorit, on se, että ne eivät auta sinua rakentamaan lihaksia tai luita, mikä auttaa tukemaan lisäpainoasi
Vaihe 7. Harjoittele ja nosta painoja
Nosto ja voimaharjoittelu auttavat kehoasi kasvattamaan lihaspainoa, mikä on kehon paras paino. Aloita hitaasti, jos et ole tottunut tekemään tällaista koulutusta. Lisää painoa ja vähennä toistoja matkan edetessä
- Lisäksi liikunta lisää ruokahalua, jolloin haluat syödä enemmän.
- Yksinkertainen harjoitus aluksi on hauiskiharat. Pidä paino kummassakin kädessä. Kädet tulee taivuttaa kyynärpäistä niin, että painot ovat edessäsi. Nosta kädet yhteen hartioillesi ja nosta ne sitten hitaasti alas. Toista 6-8 kertaa. Lepää ja tee se uudelleen.
- Voit myös kokeilla harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai punnerruksia.
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Käy lääkärissäsi selvittääksesi, miksi laihdutat tai et voi saada painoa
On mahdollista, että sinulla on vain korkea aineenvaihdunta, joten älä huoli. Jotkut sairaudet voivat kuitenkin aiheuttaa painonpudotuksen tai painonnousun. Onneksi lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, mikä on alhaisen kehon painosi takana, jotta voit saada turvallisesti painoa. Esimerkiksi seuraavat olosuhteet voivat aiheuttaa laihtumista:
- Tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes
- Hyperaktiivinen kilpirauhanen, joka on yliaktiivinen kilpirauhanen
- Keliakia
- Anoreksia
- Bulimia
- Stressi
- Masennus
- Tietyt lääketieteelliset hoidot, kuten kemoterapia
Vaihe 2. Tarkista lääkäriltäsi, jos olet raskaana
Vaikka on terveellistä saada painoa raskauden aikana, se, kuinka paljon sinun on lisättävä, vaihtelee. Lääkärisi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nousta jokaisen kolmanneksen aikana, sekä kuinka paljon sinun on lisättävä yleisesti. Sitten he neuvovat sinua painotavoitteiden saavuttamisessa.
- Jos olet alipainoinen tullessasi raskaaksi, sinun on tyypillisesti painottava 13–18 kg 28–40 lb raskauden aikana.
- Jos painosi on pituudellesi terve, painosi yleensä 11–16 kg.
- Jos olet ylipainoinen, sinun on ehkä painottava 6–11,3 kg.
- Jos sinua pidetään lihavana, voit odottaa painavan 5,0–9,1 kg.
Vaihe 3. Työskentele lääkärisi kanssa painotavoitteen asettamiseksi ja terveen suunnitelman luomiseksi
Voi olla vaikeaa päättää, haluatko lihoa ja kuinka paljon. Lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään kehosi parhaan tavoitepainon, jotta voit asettaa tavoitteen painon nousulle. Sitten ne auttavat sinua tunnistamaan terveellisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman tarpeidesi mukaan.
- Älä aloita uutta ruokavaliota tai liikuntasuunnitelmaa keskustelematta siitä lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua ymmärtämään, mikä on turvallista kokeilla.
- Liikunta on tärkeää terveydellesi, joten sinun ei pidä lopettaa harjoittelua laihduttaaksesi. Lääkärisi auttaa sinua selvittämään, miten voit saada vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa ilman painon nousua.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa perussairauden hoitovaihtoehdoista
Painoon vaikuttavan tilan käsittely voi olla todella turhauttavaa, mutta toivoa on. Lääkäri voi hoitaa sairauksia, kuten diabetes, kilpirauhasen liikatoiminta, keliakia, anoreksia nervosa ja bulimia. Kysy heiltä, mitkä hoidot voivat olla sinulle sopivia, jotta voit aloittaa painonnousun terveellisesti.
- Voit esimerkiksi ottaa insuliinia tai lääkkeitä kehon insuliinin käytön stimuloimiseksi, jos sinulla on diabetes.
- Jos sinulla on kilpirauhasen liikatoimintaa, lääkäri voi määrätä lääkkeitä kilpirauhasen supistamiseksi. Harvinaisissa tapauksissa he voivat suositella yksinkertaista kirurgista toimenpidettä osan kilpirauhasen poistamiseksi.
- Jos sinulla on keliakia, lääkäri auttaa sinua poistamaan gluteenin ruokavaliosta. He voivat myös suositella lisäravinteita ravinteiden lisäämiseksi tai lääkitystä, joka auttaa vähentämään ruoansulatusjärjestelmän tulehdusta.
- Jos sinulla on anoreksia nervosa, bulimia, korkea stressi tai masennus, saatat pystyä työskentelemään terapeutin kanssa voittaaksesi sairautesi.
Vaihe 5. Syö pehmeitä elintarvikkeita ja noudata lääkärisi neuvoja saadaksesi painoa kemoterapian aikana
Syövän hoito on vaikeaa, varsinkin kun sinulla on todennäköisesti vähän energiaa. Vaikka kemoterapia voi auttaa sinua torjumaan syöpää, se voi myös saada sinut kamppailemaan syömään tai pitämään ruokaa alhaalla. Saatat pystyä syömään enemmän, jos pidät kiinni pehmeistä elintarvikkeista, kuten keitosta tai perunamuusista. Soseuta kiinteät ruoat, kuten keitetyt kasvikset, jotta ne on helpompi pitää alhaalla. Kokeile lisätä maitoa ja juustoa aterioihisi ravinteiden lisäämiseksi pitäen koostumus pehmeänä.
- Lääkärisi voi antaa sinulle lisävinkkejä.
- Jokainen on erilainen, joten mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi sinulle. Yritä olla luovuttamatta, koska on todennäköisesti jotain, joka toimii sinulle.
Auta laihduttamaan
Terveellisen ruokavalion säätöjä luonnollisen painonnousun saavuttamiseksi
Ateriaideoita painon lisäämiseksi luonnollisesti
Harjoitukset lihasten painon lisäämiseksi
Vinkkejä
- Jos harjoittelet, muista juoda runsaasti vettä.
- Jos sinulla on vaihtoehto, valitse aina täysjyvätuotteita. Valkoisilla ja "rikastetuilla" tuotteilla on hyvin vähän ravintoarvoa.
