Kasvissyöjät syövät enimmäkseen vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, vaikka jotkut syövät myös maitotuotteita ja munia. Koska siinä ei ole lihaa, saatat huomata, että laihdut, kun aloitat kasvissyöjäksi. Vaikka monille tämä on hyötyä, muille se voi olla ongelma. Pienellä säätämisellä ruokavalio voi kuitenkin tukea kehosi terveyttä paremmin. Kasvisruokavaliolla voit lihoa valitsemalla ruokasi harkiten.
Askeleet
Menetelmä 1 /2: Painonnousu vegaaniruokavaliolla
Vaihe 1. Ymmärrä ero kasvisruoan ja vegaanin välillä
Vegaanit ovat kaikki kasvissyöjiä, mutta kaikki kasvissyöjät eivät ole vegaaneja. Kasvisruokavalio poistaa kaikki lihatuotteet - naudanlihan, siipikarjan, joskus kalan ja niin edelleen - mutta vegaaninen ruokavalio poistaa kaikki eläin- ja eläinperäiset elintarvikkeet. Tämä tarkoittaa sitä, että vegaanit eivät syö maitotuotteita (kuten maitoa, jogurttia, voita, juustoa) ja munia. Siksi vegaanit perustavat ruokavalionsa ravintoainepitoisten kasvien ympärille.
Vegaanin ruokavalio on rajoittavampi, ja siksi se on haastavampaa saada täydellistä ravintoa (vaikka tietysti se on mahdollista), ja alipainoisille yksilöille voi vaikeuttaa hieman painon nousua
Vaihe 2. Laske kaloritarpeesi
Kalori on energian yksikkö elintarvikkeissa, jota kulutettaessa käytetään joko kehon toimintojen ruokintaan tai varastoidaan rasvaksi. Kun yrität laihtua, haluat kalorivajeen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita toiminnan kautta kuin syöt ruoan kautta. Laihduttaaksesi teet päinvastoin: syö enemmän kaloreita kuin poltat päivän aikana. Kasvisruokavalio tarjoaa monia kaloreita sisältäviä vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua lisäämään kalorien saantia ilman, että sinun on vähennettävä liikuntaa tai toimintaa, joka pitää sinut terveenä.
- Yksi kiloa rasvaa vastaa 3 500 kaloria. Jokaista 3 500 kaloria, joita otat polttamatta niitä pois, saat yhden kilon painon.
- Kaloritarpeesi riippuu iästä, sukupuolesta ja pituudesta. Käytä online -kalorilaskuria selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin.
- Koska yrität saada painoa, syö päivittäin hieman enemmän kuin tämä määrä - mutta älä mene hulluksi! Syö noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä ja lisää jopa 3 500 kaloria viikon loppuun mennessä. Tällä nopeudella saat yhden kilon viikossa.
Vaihe 3. Jatka terveellisten kaloreiden syömistä
Ilmeisin tapa lihoa on syödä epäterveellisiä, rasvaisia vegaanivaihtoehtoja, kuten ranskalaisia tai sokerisia leivonnaisia. Mutta tämä ei yleensä ole sitä, mitä alipainoinen henkilö todella tarvitsee. Vaikka rasvaa ja kaloreita on runsaasti, näistä elintarvikkeista puuttuu ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, kuitua ja muita tärkeitä terveen kehon tarpeita.
- Välipalaa koko päivän elintarvikkeisiin, joissa on "hyviä rasvoja", kuten avokadoja, papuja, pähkinöitä, siemeniä, maapähkinä- tai mantelivoi ja hummus.
- Juo kalorit! Sen sijaan, että juot vain vettä, juo mehut, proteiinijuomat ja smoothiet, jotka tuovat kaloreita täyttämättä sinua.
- Lisää helppoja kaloreita koristeiden avulla. Lisää esimerkiksi salaatteihin oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä.
Vaihe 4. Syö proteiinipitoista ruokaa lihasmassan kasvattamiseksi
Proteiinin puute on tyypillisesti pääongelma vegaani- ja kasvisruokavalioissa. Näiden ruokavalioiden noudattavien tulisi jatkuvasti seurata täydellistä proteiinia. Täydelliset proteiinit ovat välttämättömiä niiden täydellisen aminohappopaneelin vuoksi. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kuluttaa erilaisia proteiinivaihtoehtoja, jotka täydentävät toisiaan (joita kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi) muodostaen täydellisen proteiinin, jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Ne voivat myös yksinkertaisesti kuluttaa täydellisiä proteiineja, kuten garbanzo -papuja, spirulinaa ja pellavansiemeniä. Esimerkki yhdistetystä proteiinista olisi ruskea riisi ja pavut.
- Pavut ovat lihattomia proteiineja ja myös loistava kalorien lähde! Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä vähintään 3 kuppia garbanzo -papuja joka viikko, vaikka voit syödä enemmän kuin pelkäämättä terveysvaikutuksia.
- Pähkinät ja siemenet ovat proteiinipitoisia, mutta jotkut lajikkeet voivat lisätä liikaa kolesterolia ruokavalioosi. Etsi kurpitsansiemeniä, manteleita, pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä, mutta vältä makadamiapähkinöitä ja parapähkinöitä.
Vaihe 5. Tutustu soijavaihtoehtoihin
Soijaproteiini on vegaanin paras ystävä, ja sen uskotaan jopa alentavan "pahan" (LDL) kolesterolin tasoa. Tofulla ja tempehillä ei ole paljon makua yksinään, mutta ne saavat maun kaikesta, mitä he ovat keittäneet ja lisäävät samalla proteiinin saantiasi. Jotkut ihmiset vastustavat tofun sileää koostumusta, joten voit lisätä TVP: tä (kuvioitu kasviproteiini) ruokiin, jotka tarvitsevat jauhetun lihan tuntuista proteiinia - tacoja, pastakastikkeita jne.
Lisää kaloreita aterioihin myös soijakoristeiden avulla. Löydät soijajuustoa, soijamaitoa tai soija smetanaa ruokakaupastasi. Näiden tuotteiden avulla voit lisätä kaloreita salaatteihin, uuniperunoihin, tacoihin tai granolaan täyttämättä itseäsi
Vaihe 6. Lisää hiilihydraattien saantiasi
Olet ehkä kuullut, että ihmiset, jotka yrittävät laihtua, poistavat usein hiilihydraatit kokonaan ruokavaliostaan. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaita suurelta osin siksi, että ne johtavat alhaisempaan kalorien kulutukseen. Runsashiilihydraattiset ruoat voivat lisätä kalorien määrää täyttämättä sinua yhtä paljon kuin vastaava määrä vihanneksia tai papuja. Laihduttaaksesi sisällytä ruokavalioosi hiilihydraatteja, kuten riisi, pasta, quinoa ja täysjyväleivät.
Vaihe 7. Syö kuusi miniruokaa koko päivän
Jos kyllästyt nopeasti, sinulla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita kolmen neliövegaanisen aterian kautta. Siinä tapauksessa syö kuusi pienempää ateriaa tasaisesti koko päivän ajan. Sinun ei tarvitse syödä täytettynä, mutta pienet, usein syötävät ateriat johtavat suurempaan kalorien kulutukseen koko päivän ajan.
Vaihe 8. Välipala usein
Jopa pienten aterioiden välillä voit ottaa kaloreita syömällä pieniä, ravinteikkaita välipaloja, jotka on suunniteltu ruokkimaan kehoa. Lusikallinen maapähkinävoita, proteiinipatukka, kuppi granolaa tai kourallinen lehtikaalia eivät täytä sinua, mutta ne auttavat sinua lihoamaan.
Menetelmä 2/2: Lihoa meijerillä ja munilla
Vaihe 1. Aloita painonnousua koskevista vegaanisista ohjeista
Vegaaninen ja kasvisruokavalio ovat melko samankaltaisia, vaikka kasvisruokavalio mahdollistaa hieman enemmän joustavuutta. Sellaisenaan kasvissyöjän tulisi noudattaa kaikkia neuvoja, jotka on annettu painon yrittäville vegaaneille, sekä ehdotuksia, jotka sisältävät maitotuotteita ruokavalioon.
- Yritä kuluttaa 3 500 kaloria enemmän kuin tarvitaan painosi ylläpitämiseksi joka viikko. Tämä johtaa painonnousuun noin 1 kiloa viikossa.
- Syö kalori- ja proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä, maapähkinä- ja mantelivoita, soijatuotteita ja niin edelleen, korvataksesi lihan roolin ruokavaliossasi.
- Syö useita pienempiä aterioita, jotta voit kuluttaa tarpeeksi kaloreita painon nousemiseksi, ja syö välipaloja usein.
Vaihe 2. Lisää munaproteiinin määrää ruokavaliossa
Jos ruokavaliosi sallii maitotuotteet ja munat, sinun kannattaa hyödyntää näiden tuotteiden kaloreita ja proteiineja. Vaikka munat ovat melko runsaasti proteiineja, liian paljon keltuaista syöminen voi aiheuttaa kolesterolin nousun vaaralliselle tasolle. Keltuaiset ovat terveitä kohtuudella, mutta sinun ei pitäisi syödä enempää kuin yksi päivässä. Toisaalta munanvalkuaiset ovat terveitä ja proteiinipitoisia kaikessa määrin. Poista munankeltuaiset tai osta nestemäiset munanvalkuaiset ruokakaupasta, jotta munaruoat ovat täynnä proteiinia, kaloreita ja ravintoaineita.
Täytä esimerkiksi munanvalkoinen omeletti papuilla, juustolla, hienonnetuilla tomaateilla, sipulilla ja paprikoilla ja lisää sitten kermaviili, salsa ja avokado
Vaihe 3. Koristele ateriat maitotuotteilla
Aivan kuten vegaanisen ruokavalion kanssa, voit lisätä aterioihisi kaloreita lisäämällä salaatteihin ja muihin aterioihin pähkinöitä, hedelmiä ja muita kaloreita sisältäviä koristeita. Jos ruokavaliosi sallii maitotuotteet, voit valita tavallisen smetanan ja juuston vegaanien käyttämien soijakorvikkeiden sijaan. Juusto, smetana, voi ja muut maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten niitä tulisi käyttää vain kohtuudella. Liian paljon näistä elintarvikkeista voi johtaa sydänongelmiin.
- Kuitenkin vain yksi unssi silputtua juustoa voi lisätä 100 kaloria paistettuun perunaan, munakasiin tai salaattiin!
- Kaksi ruokalusikallista smetanaa lisää 60 kaloria kuppiin kasvissyöjä chiliä.
- Levittämällä paahtoleipää aamulla paahtoleipäsi päälle voit lisätä 36 kaloria.
- Aterioiden koristelu maitotuotteilla auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen 500 kalorin ylijäämäsi täyttämättä itseäsi.
Vaihe 4. Välipala maitotuotteista
Juustoa tulee lähestyä hieman varovasti. Vaikka juusto liittyy lihavuuteen ja sydänsairauksiin, se on myös keskeinen osa uskomattoman terveellistä Välimeren ruokavaliota. Avain painonpudotukseen oikealla tavalla juuston kanssa on valita oikeat juustotyypit. Vältä epäterveellisempää juustoa, kuten cheddaria ja sveitsiläisiä, ja etsi terveellisempiä juustoja, kuten vuohenjuustoa, fetaa ja mozzarellaa, jotka ovat vähemmän kaloreita, ja ne voidaan syödä kevyenä välipalana kalorien lisäämiseen. Raejuusto on suosittu välipala, joka lisää ruokavalioon paljon proteiinia aiheuttamatta mahdollista terveysriskiä.
Jogurtit ovat myös suosittu välipalavaihtoehto, mutta vältä jogurtteja, jotka lisäävät paljon sokeria maustamisen kautta. Valitse sen sijaan tavallinen tai kreikkalainen jogurtti ja mausta se tuoreilla hedelmillä
Vaihe 5. Harkitse kalan sisällyttämistä ruokavalioosi
Monet kasvissyöjät, jotka eivät halua syödä lihavalmisteita, sisältävät edelleen kalaa ruokavaliossaan. Tätä kutsutaan "pescetarianismiksi", ja se voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka yrittävät lihoa. Kuten kana, kala on vähärasvaista lihaa, joka lisää kaloreita ja proteiinia aterioihisi. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan kaloissa olevia omega-3-rasvahappoja, mutta nämä hapot auttavat rakentamaan lihasmassaa ja lisäävät painoa lisäämättä flabia. American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa ja korostaa seuraavia kaloja:
- Makrilli
- järvitaimen
- Silli
- Sardiinit
- Valkotonnikala
- Lohi
Auta laihduttamaan
Ruokavalion perusteet laihduttamiseksi kasvissyöjänä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoittele perusteita laihduttaaksesi kasvissyöjänä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
