Bento -laatikot ovat suosittu tuote lounaiden ja välipalojen valmistamiseen Japanissa. Erilliset astiat ovat kulkeneet länteen ihanteellisena keinona varmistaa, että ateriat ovat tasapainoisia ja tarjoillaan oikeissa annoksissa-ominaisuudet, jotka ovat ratkaisevia terveellisen ruokavalion kannalta. Jos haluat käyttää bento -laatikoita annosten hallintaan, osta astiat, joissa on oikea määrä osastoja tarpeidesi mukaan ja täytä nämä lokerot terveellisillä kokonaisruokilla kaikista neljästä elintarvikeryhmästä.
Askeleet
Osa 1/3: Oikeiden annoskokoiden määrittäminen
Vaihe 1. Opi visuaalisia esityksiä
Jos voit verrata ihanteellisia annoskokoja muihin tuttuihin esineisiin, saat annokset aina oikein ilman, että sinun on punnittava ja mitattava syömäsi ruoka huolellisesti.
- Yksi annos proteiinia on 3-4 unssia (noin 88-118 ml): nyrkin koko, kämmenesi tai korttipakka.
- Hiilihydraattien, kuten pastan tai riisin, suositeltu annoskoko on yksi kuppi tai 8 unssia (noin 237 ml): baseball- tai tennispallo.
- Hedelmien annoskoko vastaa keskikokoista hedelmää, kuten omenaa, tai yksi kuppi (8 unssia tai 237 ml): noin hehkulampun kokoinen.
- Yksi unssi juustoa on noin peukalon tai nopan kokoinen.
- Välipalojen osalta annoskoko vastaa yleensä kourallista.
- Voit tehdä Internet -haun annoskokojen visuaalisista esityksistä saadaksesi lisää ideoita ja löytääksesi tuttuja ja parhaiten sopivia kohteita.
Vaihe 2. Käy Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) verkkosivustolla
USDA: n verkkosivustolla on ruokagalleria, joka näyttää miltä eri ruokalajit näyttävät lautasella tai kulhossa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun käsitellään outoja ruokia, kuten kananjalkoja.
- Tämän gallerian selaaminen voi auttaa sinua saamaan käsityksen oikeista annoskoista erilaisille elintarvikkeille - erityisesti säännöllisesti syötäville elintarvikkeille.
- Voit myös käyttää galleriaa työkaluna, kun aloitat bento -laatikoiden ostamisen, joten voit parhaiten varmistaa, että osastoihin mahtuu yksittäisiä annoksia erityyppisiä ruokia.
Vaihe 3. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa
Jos sinulla on erityisiä ruokavaliotarpeita tai olet lihava, sinun kannattaa harkita sertifioidun ammattilaisen tarkastelua ruokavaliostasi ja auttaa sinua määrittämään tarpeisiisi ja elämäntapoihisi parhaiten sopivat osat.
- Jos olet esimerkiksi vegaani, sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia. Ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut vegaaniruokavalioihin, voi auttaa sinua.
- Saatat myös tarvita apua, jos sinulla on useita ruoka-aineallergioita tai käytät erikoisruokavaliota, kuten gluteenitonta ruokavaliota, joko lääketieteellisistä syistä tai elämäntavan vuoksi.
- Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat rekisteröityneitä ja työskentelevät kuntokeskuksissa, terveysruoka- ja ravitsemusliikkeissä, sairaaloissa ja kouluissa. Jos olet kuntosalin tai kuntokeskuksen jäsen, se voi olla hyvä paikka aloittaa. Voit myös kysyä lääkäriltäsi suositusta. Jos haluat tarkistaa ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin valtakirjat, joita aiot nähdä, käy osoitteessa
Vaihe 4. Keskity kehoosi
Saatat olla tottunut näkemään valtavia annoksia ruokaa, varsinkin jos käyt usein buffetaterioissa tai pikaruokaravintoloissa. Syömällä hitaasti ja tietoisesti voit sopeutua pienempiin, terveellisempiin annoksiin.
- Ennen kuin aloitat syömisen, hengitä muutaman kerran syvään ja harkitse, oletko nälkäinen ja kuinka nälkäinen olet. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle.
- Katso ruokaa, värejä ja muotoja. Nauti tuoksusta muutamalla syvällä hengityksellä.
- Pureskele hitaasti ja nauti jokaisesta pienestä puremasta. Laita haarukka tai lusikka alas puremien väliin ja keskity jokaiseen puremaan pureskellessasi.
- Arvioi nälkätilanteesi useita kertoja syödessäsi. Kun et enää tunne nälkää, lopeta syöminen.
Osa 2/3: Bento -laatikoiden valitseminen
Vaihe 1. Hanki laatikot, joissa on vähintään kolme osastoa
Vähintään haluat osioita hedelmille ja vihanneksille, proteiineille ja hiilihydraateille. Voit muokata tätä asetusta ruokavaliotarpeidesi ja sisällyttämiesi elintarvikkeiden perusteella.
- Mene taloustavaroiden myymälään tai suureen halpakauppaan, jotta voit arvioida erilaisia bento -laatikoita. Löydät ne usein myös ruokakaupoista, mutta vaihtoehtoja voi olla rajoitetusti.
- Jos haluat paljon vaihtelua bentolaatikko -aterioihisi, etsi laatikoita, joissa on kuusi tai seitsemän osastoa, joten voit sisällyttää pieniä määriä useita erilaisia ruokia.
- Muista, että annokset koskevat ruokatyyppiä, eivät tiettyä elintarviketta. Jos bentolaatikossasi oli porkkana- ja selleritikkuja, molempien tulee olla kooltaan yhtä suuria kuin yksi yksittäinen vihannesannos. Se, että sinulla on kaksi eri vihanneksia, ei tarkoita, että saat kaksi annosta.
- Kun arvioit osastojen kokoa, mieti, millaisia ruokia aiot syödä säännöllisesti. Jos sinulla on tyypillisesti voileipä lounaaksi, haluat vähintään yhden lokeron, joka on tarpeeksi suuri koko voileivän säilyttämiseksi.
Vaihe 2. Päätä, mitä materiaalia haluat
Vaikka voit saada lasi- tai ruostumattomasta teräksestä valmistettuja bento-laatikoita, muovi on tyypillisesti kätevin ja monipuolisin. Näiden säiliöiden etu on myös se, että ne ovat kevyitä ja helppo säilyttää pois, kun niitä ei käytetä.
- Hyvälaatuiset muoviset bento -laatikot maksavat yleensä noin 20 dollaria kappaleelta, mutta saatat saada alennuksen, jos ostat useita. Ruostumaton teräs tai lasi ovat yleensä kalliimpia. Hinta vaihtelee myös merkin mukaan, vaikka korkeampi hinta ei välttämättä tarkoita, että laatikko on laadukkaampaa.
- Tarkista tuotetiedot ja varmista, että valitsemasi laatikot ovat pakastus- ja mikroaaltouuninkestäviä. Saatat tarvita niitä myös konepesun kestäviksi. Muista, että vaikka laatikko voi olla mikroaaltouunissa tai astianpesukoneessa kestävä, kansi ei välttämättä ole. Älä myöskään käytä mikroaaltouunissa muovista bentolaatikkoa, vaikka siinä sanotaan mikroaaltouunin kestävä, koska se voi vapauttaa epäterveellisiä yhdisteitä. Hanki lasinen bento -laatikko, jos aiot aterioida mikroaaltouunissa.
- Valitse materiaali, joka sopii parhaiten elämäntyyliisi ja päivittäiseen rutiiniin. Jos esimerkiksi pyöräilet töihin ja yleensä karkeat tavarasi, et ehkä halua hankkia lasiastiaa, joka on raskaampaa kuin muovi ja joka voi rikkoutua pudotettaessa.
- Jotkut muovityypit tahrautuvat, etenkin kastikkeella raskaiden elintarvikkeiden kanssa. Jos päätät käyttää muovisia bento -laatikoita, saatat haluta kuljettaa kastiketta erillisessä astiassa. Huuhtele laatikko syömisen jälkeen, joten kastike koskettaa vain vähän laatikon pintaa.
- Varmista, että valitsemasi bentolaatikot ovat tiiviitä. Voit testata niitä täyttämällä bento -laatikon vedellä, asettamalla kannen päälle ja ravistamalla sitä tai kääntämällä sen ylösalaisin.
Vaihe 3. Harkitse puhdistamisen helppoutta
Bento -laatikot voivat olla vaikeita pestä ja desinfioida kunnolla. Jos ostamasi bento -laatikko on liian vaikea puhdistaa, et halua käyttää sitä säännöllisesti. Varmista, että voit puhdistaa valitsemasi laatikon sinulle sopivalla tavalla.
- Irrotettavilla jakajilla varustetut Bento -laatikot ovat paitsi monipuolisempia, myös helpompia puhdistaa, koska sinun ei tarvitse päästä niin moniin kulmiin ja rakoihin.
- Suuremmat bento -laatikot eivät välttämättä sovi astianpesukoneeseesi, varsinkin jos niiden on mentävä yläkoriin.
- Kannet voivat sisältää vuotoja estäviä erikoistiivisteitä, jotka on pestävä huolellisesti käsin tiivisteen säilyttämiseksi. Jos laitat ne astianpesukoneeseen, ne voivat vääntyä ja muuttua tehottomiksi.
Vaihe 4. Käytä silikonisia cupcake -vuorauksia lisäosiin
Erityisesti jos saat bento -laatikoita, joissa on rajoitettu määrä yksittäisiä osastoja, saatat haluta noutaa joitain cupcake -vuorauksia, joita voit käyttää, kun haluat sisällyttää pienen osan toisesta ruoasta, joka on erotettava.
- Silikoni -cupcake -vuoraukset voidaan helposti pestä ja käyttää uudelleen, ja voit ostaa tusinan alle 10 dollarilla. Tämä tekee niistä taloudellisen tavan lisätä väliaikaisia osastoja bento -laatikoihisi.
- Löydät ne monissa eri väreissä ja muodoissa, jos haluat olla luova. Jokainen normaalikokoinen cupcake-vuoraus on noin yksittäisen osan kokoinen useimmista sivutuotteista, kuten hedelmistä, vihanneksista tai juustosta.
- Voit myös halutessasi poimia pienempiä silikonivuorauksia "minikuppeille" tai muffineille. Nämä voivat olla ihanteellisia erikoisherkkuja, joita on tarkoitus käyttää vain säästeliäästi, kuten karkkeja.
Osa 3/3: Aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Laske tarvitsemasi kalorit
Päivän tarvitsemien kalorien määrä riippuu sukupuolesta, kehon massasta, iästä ja aktiivisuudesta. Saat tarkimman mittauksen kaloritarpeestasi, jos tiedät perusaineenvaihduntasi.
- Löydät kalorilaskurit verkossa, jos haluat saada yleisen, toimivan idean siitä, kuinka monta kaloria aterioidesi tulisi sisältää.
- Muista, että kokonaiskalorit viittaavat saantiisi koko päivän aikana. Sinun ei tarvitse vain jakaa tämä luku päivittäisten aterioiden määrällä, vaan myös ottaa huomioon välipalat.
- Muista tehdä tämä laskelma säännöllisesti, jos aktiviteettisi muuttuu tai painosi nousee tai laskee merkittävästi.
Vaihe 2. Säädä kalorien saantiasi tarpeen mukaan
Yhdessä kilossa on 3 500 kaloria. Tämän avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun on leikattava (tai lisättävä) päivittäin, jos haluat saada tai laihtua.
- Jos haluat laihtua yhden kilon viikossa, sinun on syötävä 500 vähemmän kaloreita joka päivä. Joten jos lasket, että sinun on syötävä 1700 kaloria päivässä säilyttääksesi nykyisen painosi, sinun pitäisi syödä 1200 kaloria päivässä aloittaaksesi laihtuminen.
- Jos haluat lihoa, laskenta toimii samalla tavalla, mutta päinvastoin. Jos laskelmasi paljastavat, että sinun on syötävä 1700 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, sinun on syötävä 2200 kaloria päivässä saadaksesi kilon viikossa.
Vaihe 3. Keskity monipuolisuuteen ja esitykseen
Bento-tyyliset lounaat eivät ole vain tasapainoisen aterian tarjoamista-ne ovat myös taidemuoto. Voit ostaa useita lisävarusteita, jos haluat ilmaista luovuuttasi bento -laatikolla.
- Voit esimerkiksi sijoittaa tyylikkäisiin ruoka- tai bento -valikoimiin. Vaikka jotkut niistä voivat olla hieman suloisempia kuin haluat, muista, että niillä on tärkeä tehtävä koristelun lisäksi. Ne estävät ruokasi liikkumasta tai liikahtamasta liikaa kuljetuksen aikana ja antavat sinulle jotain pidettäväksi syödessäsi sormiruokaa, kuten mansikoita, joten voit pitää sormesi puhtaina.
- Munamuotit voivat muuttaa koviksi keitetyt munat symboleiksi tai eläinhahmoiksi.
- Voit myös käyttää evästeiden leikkureita ja mini-bento-leikkureita vihannesten muotoiluun tai leikata voileipiä.
Vaihe 4. Sisällytä vähärasvaista proteiinia
Olitpa dieetillä tai yrität vain syödä terveellisemmin, vähärasvainen proteiini on välttämätöntä vahvojen lihasten rakentamiseksi ja jatkuvan energian saamiseksi koko päivän ajan.
- Kana ja kalkkuna ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Jos olet vegaani, kokeile sisällyttää edamame tai muita soijatuotteita sekä linssit ja mantelit.
- Jopa lihansyöjien tulisi harkita lihansa korvaamista vaihtoehtoisella proteiinilähteellä, kuten tofulla, vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
- Kovaksi keitetyt munat ovat katkottua bento-tyyppisiä aterioita ja myös hyvä proteiinin lähde.
Vaihe 5. Lisää värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia
Bento -laatikon perinteiden mukaan bento -laatikossa on oltava vähintään viisi väriä. Värikkäissä elintarvikkeissa on enemmän antioksidantteja. Tämän perinteen noudattaminen ei ainoastaan tarjoa sinulle silmää miellyttävää ateriaa, vaan rohkaisee sinua menemään tavanomaisen hinnan yli ja sisällyttämään vähemmän tyypillisiä ruokavaihtoehtoja, joita et ehkä ole harkinnut toisin.
- Etsi esimerkiksi punaisia, keltaisia ja vihreitä tomaatteja tai oranssia ja violettia kukkakaalia. Nämä elintarvikkeet maistuvat yleensä samalta, mutta tuovat luonnollisesti enemmän väriä bento -laatikkoosi.
- Laita laatikkoon aina vihreää vihreää lehtisalaattia tai kurkkua ja selleriä varten.
- Melonipallot ovat toinen hyvä tapa saada erilaisia värejä bentolaatikkoon samalla kun syöt terveellistä ruokaa, joka on jaettu oikeisiin yksittäisiin annoksiin.
Vaihe 6. Käytä kastikkeita ja dippejä maun saamiseksi
Käytä pientä astiaa tai putkea, jossa on erillinen kansi, kastikkeiden, salaattikastikkeiden tai dippien kuljettamiseen, joita aiot käyttää bentolaatikon aterian kanssa. Jos saat säiliön, johon mahtuu vain unssia tai kaksi, voit hallita annoksiasi paremmin kuin jos käytät vain kokonaista purkkia tai pulloa.
- Varmista, että kaikki bento -laatikon nesteet on suljettu, jotta ne eivät pääse kaikkeen muuhun kuljetuksen aikana.
- Joissakin bento -laatikoissa on pieni korotettu osasto, joka on suunniteltu erityisesti nesteille. Tämän lokeron sivut menevät aina kanteen asti vuotojen estämiseksi-se ei kuitenkaan välttämättä ole täysin vuotamaton, koska sitä ei ole suljettu samalla tavalla kuin laatikon ulkopinta. Pidä tämä mielessä, ennen kuin heität bentolaatikkosi reppuun tai käännät sen ylösalaisin.
Vaihe 7. Laita dekadentteja herkkuja pienimmälle alueelle
Vaikka noudatat ruokavaliota, sinun ei välttämättä tarvitse riistää itseltäsi pieniä herkkuja, joita rakastat. Nauti niistä uskomattoman pieninä määrinä, jotta voit tyydyttää himoasi ilman ruokavaliota.
- Jos esimerkiksi kokoat bentolaatikon, joka on täynnä makeita ja suolaisia välipaloja syötäväksi päivän aikana, voit sisällyttää minikuppikuoren, jossa on puoli kourallista suklaamakeisia tai jellybeaneja.
- Nämä pienet määrät voivat myös olla hyvä tapa lisätä hauskuutta ja monipuolisuutta bentolaatikko -ateriaasi samalla, kun annos on hyvä.
Vinkkejä
- Vaikka bentolaatikot voivat olla hyviä laiduntamiseen, älä unohda syödä myös säännöllisesti suunniteltuja aterioita. Jos yrität laihtua, saatat saada enemmän hyötyä syömällä pienempiä aterioita kahden tunnin välein, toisin kuin kolme suurempaa ateriaa.
- Jos haluat käyttää bentolaatikoita osana laaja-alaista ruokavaliota, helpota sitä vähitellen. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on krooninen terveydentila, johon ruokailutottumusten muutos voi vaikuttaa.
- Bento -laatikot ovat hyviä aloittamaan annosten hallinnan, mutta ne ovat arvioita, eivät tarkkoja annoksia, joita sinun pitäisi syödä. Osta ja käytä ruoka -asteikkoa, jos haluat olla tarkka.
