Syömiesi rasvojen rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä kalorien kokonaismäärääsi ja tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ihannetapauksessa alle 30% päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta - vaikka et voi eikä sinun pitäisi välttää rasvaa kokonaan. Aterioiden valmistaminen terveellisillä rasvoilla voi vähentää merkittävästi päivittäisen rasvan määrää.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rasvalähteiden tunnistaminen
Vaihe 1. Lue ainesosien etiketit
Paras tapa välttää rasvaa on tietää, mitä etsiä elintarvikkeiden etiketeistä, ja tarkistaa kaiken ostamasi ainekset. Rasvoja on useita, eivätkä kaikki niistä ole sinulle haitallisia. Itse asiassa kehosi tarvitsee rasvaa imeäkseen vitamiineja ja kivennäisaineita, tuottaakseen monia kehon hormoneja ja pitääkseen sinut terveenä. Valitse elintarvikkeet, joissa on”hyviä” rasvoja”huonojen” rasvojen sijaan, lukemalla etiketit ennen ruoan ostamista.
Vertaillessasi samankaltaisia ainesosia varmistaaksesi, että yrityksen väite "kevyestä" pitää paikkansa annettujen ravitsemustietojen perusteella
Vaihe 2. Seuraa päivittäistä rasvan saantiasi
Jos olet tosissasi ruokavaliosi minimoimisessa, sinun on hyvä lukea elintarvikkeiden etikettejä ja pitää kirjaa siitä, mitä syöt. Rasvan pitäisi olla alle 30% päivittäisistä kaloreistasi, ja aikuisen keskimääräinen kaloritarve on noin 2 000 kaloria päivässä. Tästä 30%: sta sinun pitäisi saada alle 10% rasvaa tyydyttyneet rasvat (tai 200 kaloria) ja mahdollisimman vähän rasvaa Trans-rasvat. Loput - tai niin paljon kuin mahdollista - tulee "hyvästä" tyydyttymättömiä rasvoja.
Aloita päiväkirja, loki tai tietue. Sinun on ehkä hankittava pieni mittakaava, jotta voit punnita annoksesi ja laskea rasvaprosentin jokaisesta syömästäsi ruoasta sen ravitsemustietojen perusteella. Internetissä on myös verkkosivustoja ja puhelinsovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tässä
Vaihe 3. Tunnista tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteet
Monet tyydyttyneiden rasvojen tyypit voivat lisätä "huonoa" LDL -kolesterolia, ja transrasvat vaikuttavat negatiivisesti kolesteroliin monin tavoin. Paistettu ruoka ja tuotteet, joissa on hydrattu öljy ensimmäisissä ainesosissa, sisältävät paljon huonoja rasvoja.
- Elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, ovat tumma liha (naudan-, sian-, lampaan-, vasikanliha), kanan ja kalkkunan iho, jalostetut lihat, kuten hot dogit ja bologna, palmuöljy ja - voin ja öljypitoisuuden vuoksi - leivonnaiset, kuten evästeet ja piirakat. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.
- Yritä välttää transrasvoja mahdollisimman paljon. Nämä rasvat on pitkälle jalostettu niiden vakauttamiseksi siten, että niiden säilyvyysaika on pidempi. Siksi ne sisältyvät yleisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten pakattuihin evästeisiin, kekseihin, margariiniin, leivonnaisiin, jauhemaiseen ja nestemäiseen makuiseen kahvikermaan sekä useimpiin jalostettuihin tai valmiiksi pakattuihin välipaloihin ja "roskaruokaan".
Vaihe 4. Hanki tarvitsemasi rasva tyydyttymättömistä rasvoista
Tyydyttymättömät (mono- ja monityydyttymättömät) rasvat eivät ole terveydelle haitallisia, kuten tyydyttyneet ja transrasvat, ja sopivina määrinä ovat hyväksi sydämelle. Näitä esiintyy luonnollisesti pähkinöissä, kuten manteleissa, saksanpähkinöissä, pistaasipähkinöissä ja cashewpähkinöissä, oliiveissa, oliivi- ja maapähkinäöljyssä, avokadossa ja joissakin siemenissä. Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, antavat sinulle hyviä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydelle monin tavoin.
Menetelmä 2/3: Vähärasvaisten aterioiden valmistaminen
Vaihe 1. Kypsennä tarttumattomilla pannuilla ja lautasilla
Sijoita "tarttumattomiin" astioihin, eikä sinun tarvitse käyttää voita ruoanlaittoon. Käytä vähän tarvittavaa liukumista käyttämällä teelusikallista oliiviöljyä.
Vaihe 2. Grillaa, höyrytä, savusta, hauduta, paista tai grillaa pikemminkin kuin paista
Ruuan paistaminen on nopein tapa lisätä sen rasvapitoisuutta. Vältä paistamista ja käytä sen sijaan muita terveellisempiä ruoanvalmistusmenetelmiä. On monia keittokirjoja ja verkkosivustoja, jotka voivat opettaa sinulle ruoanlaittoa eri menetelmillä.
Valitse samanlaisia ruuanvalmistusmenetelmiä, kun syöt ravintoloissa
Vaihe 3. Mausta ruoka yrteillä ja mausteilla
Sen sijaan, että käyttäisit voita, kermaa ja juustoa elintarvikkeiden maustamiseen, kokeile erilaisia yrttejä ja mausteita. Tämä vähentää aterian rasvapitoisuutta, antaa enemmän ravintoaineita ja laajentaa keittiösi valikoimaa. Sitrusmaut, kuten appelsiini-, lime- ja sitruunamehut, voivat lisätä ateriaan mukavaa makua ja vitamiineja.
- Voit yleensä ostaa mausteita ja yrttejä irtotavarana hyvillä hinnoilla tietyissä kaupoissa.
- Monet monikulttuuriset reseptit käyttävät herkullisia mausteita. Missä tahansa asutkin, voi olla hauskaa kokeilla muiden kansojen ruokia tai uusia reseptejä kotimaastasi.
Vaihe 4. Osta vähärasvaisia lihanpaloja
Liha on luokiteltu sen rasvapitoisuuden mukaan, ja "prime" -leikkeet ovat suurimmat. Halvemmat lihan leikkaukset sisältävät vähemmän rasvaa ja ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. Lanne- ja pyöreät leikkaukset ovat hyviä vähärasvaisia vaihtoehtoja.
- Leikkaa lihasta näkyvä rasva pois ennen kypsentämistä ja tyhjennä rasva sen jälkeen.
- Paista tai grillaa lihat ritilällä, jotta niistä voi tippua rasvaa.
Vaihe 5. Valitse kala ja linnut punaisen lihan sijaan
Punainen liha, kuten naudanliha, sianliha, lammas ja vasikanliha, sisältää suurimman määrän tyydyttyneitä rasvoja kaikista lihoista. Nahaton siipikarja ja äyriäiset ovat paljon vähärasvaisempia vaihtoehtoja, jos päätät syödä lihaa, joten yritä valita ne mahdollisimman usein.
Vaihe 6. Poista siipikarjan iho
Kana ja kalkkunanliha ovat melko vähärasvaisia vaihtoehtoja, mutta siipikarjan nahassa on paljon tyydyttynyttä rasvaa. Poista iho ennen tai jälkeen ruoanlaiton siipikarjan rasvan minimoimiseksi. Jos kana on paistettua, poista kuori ennen sen syömistä.
Ihon poistaminen ennen ruoanlaittoa voi tehdä lopputuotteesta kuivemman, joten on parasta marinoida liha tai kypsentää nesteessä, kuten liemessä
Vaihe 7. Rajoita lihan osia
Riippumatta siitä, mitä eläinproteiineja ateriasi sisältää, olipa kyseessä kala, siipikarja tai punainen liha, rajoita annoksesi koko korttipakkaan tai kämmenelle. Perusta ateriat kasviksilla, täysjyvätuotteilla ja muilla proteiinilähteillä, kuten tofulla, pähkinöillä ja papuilla, vain pienillä annoksilla lihaa.
Vaihe 8. Korvaa liha muulla proteiinilla
Korvaa pavut tai tofu lihalla keitossa, voileipissä ja salaateissa. Voit valmistaa herkullisia aterioita ilman lihaa, mutta saat silti kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja proteiinit. Tavoitteena on korvata yksi tai kolme liha -ateriaa viikossa lihavaihtoehdolla, kuten kvinoa, pavut, linssit, soija tai kuvioitu kasviproteiini (TVP).
Kokeile eri merkkisiä kasvishampurilaisia löytääksesi haluamasi. Jotkut on valmistettu mustista papuista, quinoasta tai vihannesseoksista. Jos et voi mennä kasvissyöjäksi, vaihda jauheliha hampurilaisille kalkkunan jauhelihalla
Vaihe 9. Tee omat välipalat ja sivut
Kun valmistat lisukkeita ja välipaloja kotona, voit hallita, kuinka paljon rasvaa niihin menee verrattuna rasvaisiin pakaste- ja jalostettuihin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi sen sijaan, että ostat jäädytettyjä ranskalaisia perunoita aterian lisäämiseksi, tee itse perunasi. Paista perunat hieman oliiviöljyllä, mausta suolalla ja pippurilla ja paista uunissa.
Mieti, mitä sivuja ja välipaloja yleensä ostat tai saat ravintolasta, ja kirjoita heille omat vähärasvaiset reseptisi. Jos pidät perunasalaatista tai coleslawista, tee se vähärasvaisella majoneesilla. Jos huomaat herkuttelevan makeisia, kuten evästeitä, hanki evästeen resepti, joka käyttää banaaneja voin sijaan
Tapa 3/3: Vähärasvaisten ruokavaihtoehtojen valitseminen
Vaihe 1. Vähennä makeisia
Saattaa tuntua siltä, että suurin osa munkkeista, evästeistä, piirakoista, kakkuista ja muista makeisista peräisin olevista kaloreista tulee sokerista, mutta usein makeiset sisältävät suuria määriä rasvaa. Useimmat leivonnaiset on valmistettu voista, ja paljon sitä. Kun teet ostoksia, lue tarrat ja vältä rasvaisia makeisia. Jos leivot, vaihda terveet öljyt tai banaanit voin terveellisempiin, vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
Syömällä terveellisiä, tasapainoisia aterioita koko päivän ajan verensokerisi pysyy vakaana ja ehkäisee makeanhimoa
Vaihe 2. Oja roskaruoka, välipala vihanneksista
"Roskaruoassa", kuten perunalastuissa ja kekseissä, on usein korkea rasvapitoisuus, erityisesti transrasvat. Paistetut sirut voivat olla parempia, mutta tarkista ainesosaluettelo. Paras vaihtoehto on syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jalostettujen elintarvikkeiden sijasta.
- Mantelivoin kastetut kasvikset sisältävät hyviä rasvoja ja sisältävät paljon proteiinia.
- Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashew, sisältävät terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
- Hedelmien sokerit ovat luonnollisia ja terveellisempiä kuin päivittäistavarakaupan välipalojen puhdistetut sokerit.
- Kasta raa'at kasvikset guacamoleen tai hummukseen ranchin tai bleu -juuston sijasta.
Vaihe 3. Osta”vähärasvaisia” tai”rasvattomia” sidoksia ja täytteitä
Vaikka päivällisesi koostuu isosta terveellisestä salaatista, se voi silti sisältää paljon rasvaa, jos se on kastettu salaattikastikkeessa. Kastikkeet, kastike, voi ja smetana ovat kaikki rasvaisia lisäyksiä ateriaan, jopa pieninä määrinä. Valitse”rasvatonta” täytettä.
- Harkitse salaatin pukeutumista oliiviöljyllä tai balsamiviinietikalla salaattikastikkeen sijaan. Oliiviöljy sisältää hyviä rasvoja ja on jopa terveellinen osa Välimeren ruokavaliota.
- Täytä salaatit pähkinöillä ja oliiveilla juuston ja pekonin siementen sijaan - voit saada maukkaan salaatin, johon on lisätty ravintoa ja proteiinia rasvan sijaan.
- Levitä voileivällesi terve vaihtoehto majoneesille, kuten hummus, guacamole tai oliivitapenade.
- Muista tarkistaa rasvattomien ja vähärasvaisten kastikkeiden ravitsemusmerkinnät, koska jotkut niistä ovat täynnä sokeria maun korvaamiseksi. Muista myös, että jotkut salaattien vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten ne imeytyvät paremmin rasvan kanssa, joten tl täysrasvaisen kastikkeen lisääminen auttaa sinua imemään nämä vitamiinit paremmin.
Vaihe 4. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
Rasvaton ja 1% maito sisältää yhtä paljon kalsiumia kuin täysmaito, mutta paljon vähemmän rasvaa. Voit myös saada vähärasvaisia tai rasvattomia versioita maitotuotteista, kuten juustoa ja smetanaa.
- Juusto lasketaan "vähärasvaiseksi", kun rasvaa on alle 3 grammaa unssissa.
- Jos maistat aterian juustolla, käytä pienempiä määriä vahvemman makuista.
- Maitotonta jäätelöä varten tee "kiva kerma" sekoittamalla pakastetut hedelmät, kuten banaani, persikat ja mansikat, kookoskermaan ja teelusikalliseen vaniljauutetta.
Vaihe 5. Pyydä terveellistä korvaamista ulkona syödessä
Ravintoloissa on tapana valmistaa paljon voita ja rasvaa, koska se saa ruoan maistumaan hyvältä. Pyydä ruokasi valmistamaan ilman ylimääräistä voita tai margariinia ja pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle, jotta voit valita annoksesi. Hanki salaattikastike sivulle tai pyydä öljyä ja etikkaa tai balsamicoa-etikkapohjaisissa kastikkeissa on vähemmän rasvaa kuin kermaisissa kastikkeissa, kuten karjatila, ranskalainen ja bleu-juusto. Jos haluat jälkiruoan, syö tuoretta hedelmää tai sorbetia raskaiden leivonnaisten tai jäätelön sijasta.
