Syömiemme elintarvikkeiden tiettyjen ravitsemuksellisten elementtien-kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, fytokemikaalien ja rasvojen-on osoitettu toimivan yhdessä tarjotaksemme kehollemme lisäsuojaa sairauksilta ja parempaa terveyttä. Tämä ajatus tunnetaan nimellä "ruoan synergia" tai "ravinteiden synergia". Näiden elintarvikkeiden syöminen yhdessä voi olla tehokkaampaa ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämisessä kuin yksittäisten lisäravinteiden ottaminen. Ensimmäinen askel kohti riittävän synergian omaavaa ruokavaliota on kuluttaa pääasiassa kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja pähkinöitä. Lisäksi on hyvä syödä tärkeitä vitamiini- ja kivennäisaineyhdistelmiä. Lopuksi on tärkeää sisällyttää terveen rasvan lähteet, varsinkin kun kulutetaan rasvaliukoisia vitamiineja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kokonaisten elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyvätuotteissa on vähän kolesterolia ja rasvaa, ja ne sisältävät proteiinia, runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytokemikaaleja (kemiallisia komponentteja, joita löytyy kasveista, joilla on voimakkaita parantavia ominaisuuksia). Kokonaiset jyvät ovat ruoka -synergia -superruoka.
- Kokonaisia jyviä ovat kaura, ruskea riisi, quinoa, hirssi ja monet muut.
- Nämä jyvät voidaan keittää vedessä, liemessä, tomaattikastikkeessa tai missä tahansa muussa nesteessä (kypsennysaika vaihtelee viljasta toiseen).
Vaihe 2. Nauti vihanneksista
Vihannekset tarjoavat lukuisia synergistisiä terveyshyötyjä. Syö monenlaisia vihanneksia niin usein kuin voit! Erityisesti tummanvihreät kasvikset ovat ratkaiseva osa elintarvikkeiden synergiaruokavaliota.
- Munakoiso ja okra sisältävät erityisen paljon viskoosikuitua (liukoista kuitua, joka pitää suoliston terveenä).
- Vihannesten (bataatti, porkkana, pinaatti) karotenoidiperhe tarjoaa runsaan yhdistelmän kasvikemikaaleja.
- Ristikukkaiset vihannekset (lehtikaali, parsakaali) sisältävät syövän vastaisia yhdisteitä.
Vaihe 3. Syö tomaatteja
Tomaatit sisältävät kaikki neljä suurta karotenoidia, jotka yhdessä muodostavat voimakkaan synergian ruokaan. Lisäksi tomaatit sisältävät kolme voimakasta antioksidanttia (beetakaroteeni, E-vitamiini ja C-vitamiini), joilla on osoitettu olevan synergiaa. Lopuksi tomaatit sisältävät lykopeenia, jonka on osoitettu taistelevan syöpää vastaan.
- Karotenoidit luovat hedelmien ja vihannesten värit.
- Ne ovat erinomaisia ihollesi ja hiuksillesi ja suojaavat soluvaurioita vastaan.
Vaihe 4. Lisää pähkinöitä
Pähkinät ovat toinen erinomainen ruoka, joka edistää synergististä ruokavaliota. Pähkinät sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, antioksidantteja ja kasvikemikaaleja. Yhdessä nämä voivat auttaa alentamaan veren kolesterolia, vahvistamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään tiettyjen syöpien riskiä. Pähkinät sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E -vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia.
Kokeile manteleita, cashewpähkinöitä tai saksanpähkinöitä
Menetelmä 2/3: Vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistäminen
Vaihe 1. Yhdistä rauta ja C -vitamiini
C -vitamiini on kuuluisa immuunivahvistustoiminnastaan, mutta se on myös tärkeä vitamiini hermostollesi. Rauta on kriittinen energian, terveen aineenvaihdunnan ja terveiden punasolujen kannalta. Yhdessä C -vitamiini ja rauta parantavat toistensa imeytymistä (ja lisäävät voimaa).
- Ruoat, kuten pinaatti, lehtikaali, kalarna, sisältävät sekä rautaa että C -vitamiinia luonnollisesti.
- Kokeile yhdistää sitruuna (runsaasti C-vitamiinia) korkean rautapitoisen ruoan kanssa, kuten spirulina (smoothie) tai quinoa ja linssit (salaatissa).
- Toinen esimerkki on käyttää molempia punaisia paprikoita (jotka sisältävät C-vitamiinia) ja rautapitoisia mustia papuja burritossa.
Vaihe 2. Yhdistä kalsium, D -vitamiini ja K -vitamiini
Tämä ravinteiden trio on täydellinen yhdistelmä "luuston rakentamiseksi". Kalsium rakentaa terveitä luita, D -vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja K -vitamiini ohjaa kalsiumin sinne, missä sitä eniten tarvitaan.
Sekoita munia (D -vitamiini) pinaatilla (K -vitamiini) ja juustolla (kalsium)
Vaihe 3. Yhdistä C- ja E -vitamiinit
C- ja E -vitamiinit ovat molemmat voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Näiden vitamiinien yhdistelmä on paljon vahvempi kuin kumpikaan vitamiini yksinään. Lisäksi tämä voittava yhdistelmä auttaa vähentämään plakin kertymistä valtimoihin, mikä lisää valtimoiden joustavuutta.
Nauti kulhoon marjoja ja sitrushedelmiä (molemmissa runsaasti C -vitamiinia), jotka on ripoteltu kurpitsalla ja auringonkukansiemenillä (molemmilla runsaasti E -vitamiinia)
Vaihe 4. Yhdistä kalium, magnesium ja kalsium
Kun näitä kolmea mineraalia kulutetaan yhdessä, ne muodostavat "ryhmädynamiikan", joka edistää hermon asianmukaista toimintaa ja elektrolyyttitasapainoa sekä alentaa verenpainetta.
Aloita aamusi kulholla kauraa (runsaasti magnesiumia), päälle banaaneja (runsaasti kaliumia) ja jogurttia (runsaasti kalsiumia)
Menetelmä 3/3: Pariliitos vitamiinien ja terveiden rasvojen kanssa
Vaihe 1. Yhdistä B-vitamiinit omega-3-rasvahappojen kanssa
Vaikka B-vitamiinit eivät ole rasvaliukoisia lajikkeita, tutkimukset osoittavat, että kun B-vitamiinit yhdistetään omega-3-rasvahappojen kanssa, ne edistävät sydämesi terveyttä.
Lohi on erinomainen sekä B-vitamiinien että omega-3-vitamiinien lähde
Vaihe 2. Käytä A -vitamiinia terveellisten rasvojen kanssa
A -vitamiini edistää kasvua, tervettä lisääntymistä, immuunijärjestelmän toimintaa ja silmiesi terveyttä. Rasvaliukoisena vitamiinina A-vitamiinia on kuitenkin käytettävä terveen rasvan rinnalla, jotta se imeytyy kunnolla.
- Maksa on erinomainen sekä A -vitamiinin että rasvan lähde.
- Kypsennä porkkanat kookosöljyssä tai vähän voita A -vitamiinin hyödyntämiseksi.
Vaihe 3. Yhdistä terveelliset rasvat D -vitamiiniin
D -vitamiini säätelee kalsiumin ja fosforin imeytymistä elimistöön. D -vitamiini on välttämätön kasvulle, immuunitoiminnalle sekä luiden ja hampaiden kehitykselle. A -vitamiinin tavoin myös D -vitamiinia on käytettävä terveen rasvan kanssa imeytyäkseen.
- Rasvaiset kalat, kuten tonnikala tai makrilli, ovat suuria D -vitamiinin ja terveellisen rasvan lähteitä.
- Kuullota sieniä oliiviöljyssä, jotta ne imevät parhaiten D -vitamiinin.
Vaihe 4. Yhdistä E -vitamiini terveelliseen rasvalähteeseen
E -vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. E -vitamiini auttaa myös ehkäisemään monia sairauksia, kuten syöpää, diabetesta, Alzheimerin tautia ja sydänsairauksia.
- Mantelit ovat hyvä E -vitamiinin ja rasvan lähde.
- Paistetut viljaton muffinsit, joissa käytetään kurpitsaa (runsaasti E-vitamiinia) ja mantelivoita (runsaasti sekä E-vitamiinia että terveellistä rasvaa).
