Serotoniini on tärkeä aivokemikaali, joka auttaa kohottamaan mielialaa ja estämään sinua tuntemasta olosi masentuneeksi. Vaikka on olemassa kemiallisia tapoja lisätä serotoniinitasoja, on myös lukuisia luonnollisia tapoja. Alla on keskusteltu joistakin luonnollisista tavoista, joilla voit nostaa serotoniinipitoisuuttasi saadaksesi itsesi onnelliseksi, täytetyksi ja energiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Serotoniinin lisääminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Ymmärtää serotoniini/ruoka myytit
Valitettavasti ruoan ja serotoniinipitoisuuden lisääntymisen ympärillä on paljon myyttejä. Näitä myyttejä ovat:
- Tryptofaania sisältävät elintarvikkeet lisäävät automaattisesti serotoniinia. Tämä on väärä. Useimmat elintarvikkeet, jotka sisältävät tryptofaania, aminohappoa, kilpailevat muiden aminohappojen kanssa imeytyäkseen kehon kuljetusjärjestelmään. Jos syöt paljon tryptofaania sisältävää kalkkunaa, et saa automaattisesti lisää serotoniinia.
- Syöminen paljon banaania lisää automaattisesti serotoniinia. Banaanit sisältävät serotoniinia. Tämä serotoniini ei kuitenkaan pysty ylittämään veri-aivoesteen ja imeytymään ihmisiin.
Vaihe 2. Kartta yksinkertaisia hiilihydraatteja ja omaksua monimutkaiset hiilihydraatit
Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön eri tavalla kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat veren tasoa nopeasti aiheuttaen insuliinin piikin, joka laskee jonkin ajan kuluttua. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaammin, joten vältetään yksinkertaisten hiilihydraattien aiheuttamat massiiviset huiput ja kourut.
-
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältää:
- Palkokasvit, kuten herneet ja linssit
- Täysjyväleivät
- Täysjyväpastoja
- ruskea riisi
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja palsternakka
-
Yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältää:
- Jogurtti
- Hedelmämehu
- "Normaali" pasta
- Kakkuja, karkkeja ja muita puhdistettuja sokerituotteita
- Vaalea leipä ja valkoinen riisi, vaikka ne eivät ole teknisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja, imeytyvät elimistöön samalla tavalla.
Vaihe 3. Vältä kofeiinipitoisia ruokia, erityisesti energiajuomia
Kofeiini tukahduttaa serotoniinin, mikä voi myös auttaa selittämään, miksi se on myös nälkää estävä. Energiajuomat sisältävät suuria määriä sokeria, jonka keho käsittelee nopeasti, mutta joka tuottaa energiaa hidastaa sen jälkeen, kun insuliini on noussut. Jos sinun on juotava kofeiinituotteita, odota, kunnes olet syönyt, lääkärit suosittelevat.
Vaihe 4. Syö terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappojen oletetaan vaikuttavan aivojen serotoniinin toimivuuteen. Ihmisillä, joilla on alhainen serotoniinipitoisuus, on yleensä alhainen DHA-pitoisuus, joka on aivojen olennainen rakennuspalikka ja jota on täydennettävä elintarvikkeilla, kuten kalaöljyillä, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Etsi omega-3-rasvoja:
- Kalaa, kuten lohta ja kalaöljyjä
- Pähkinät, siemenet ja siemenöljyt, kuten pellavansiemenöljy
Vaihe 5. Syö tummaa suklaata
Tumman suklaan syöminen parantaa serotoniinitasoja osittain resveratrolin takia. Resveratroli nostaa sekä endorfiini- että serotoniinitasoja. Muista hakea maitosuklaan sijasta tummaa suklaata, koska maitosuklaa sisältää paljon vähemmän kaakaota (serotoniinia tuottavaa tavaraa) kuin tumma suklaa.
Vältä tummaa suklaata, joka käyttää "hollantilaista käsittelyä" tai "Dutchingia", koska se poistaa flavanolit, jotka tarjoavat eniten terveyshyötyjä. Tarkista tumman suklaan tai kaakaon pakkaus ennen ostamista
Menetelmä 2/2: Serotoniinin lisääminen muilla tavoilla
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on loistava tapa nostaa serotoniinitasoja. Tulokset ovat selviä: liikunta lisää tryptofaanin määrää, joka on serotoniinin edeltäjä. Tryptofaani säilyy hyvin harjoituksen päätyttyä, mikä viittaa siihen, että mielialan kohoaminen voi olla tuntikausia harjoituksen päätyttyä.
- Harjoittele tutuilla intensiteettitasoilla. Jatkuva serotoniinin vapautuminen liittyy liikuntaan, johon ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi, eikä liikuntaan, joka työntää ihmiset pois reunalta, englantilainen tutkimus on havainnut.
- Jos et löydä aikaa harjoitella säännöllisesti, yritä kävellä 30 minuutista tuntiin päivässä. Ainakin tämä kohtuullinen harjoitus auttaa polttaa kaloreita ja lisää tryptofaanitasoja, mikä lisää serotoniinin määrää.
Vaihe 2. Hanki tarpeeksi valoa
Valo todennäköisesti auttaa serotoniinin synteesiä. Tutkimukset ovat löytäneet positiivisen korrelaation serotoniinisynteesin ja auringonvalon kokonaistuntien välillä päivän aikana. Ihmisten kuoleman jälkeen serotoniinitasot ovat korkeammat kesäkuukausina kuin talvikuukaudet. Paremman tunnelman saaminen voi olla yhtä helppoa kuin verhojen avaaminen muuten pimeässä huoneessa.
Hanki luonnonvaloa päivällä, älä keinotekoista valoa yöllä. Luonnollinen päivänvalo tuottaa paremmin serotoniinia kuin keinotekoinen LED, loisteputki tai UV -valo. Keinotekoisen valon saaminen, etenkin yöllä, haittaa melatoniinin tuotannon estämistä, mikä auttaa kehoasi saamaan hyvät yöunet
Vaihe 3. Investoi hierontaan
Useat tutkimukset osoittavat, että hierontahoito auttaa vähentämään stressihormoni kortisolia samalla kun se nostaa serotoniinitasoja ja lisää dopamiinia. Tämä kaksijakoinen hyöty tekee hieronnasta erityisen arvokasta.
Vaihe 4. Ymmärrä, että stressi voi häiritä serotoniinia
Pitkäaikainen stressi voi heikentää serotoniinitasoja. Vakava ja järjestelmällinen stressi voi vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa ja syntetisoida serotoniinia. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee pysyä poissa stressaavista tilanteista mahdollisimman paljon ja löytää terveitä tapoja käsitellä stressiä, kun se tulee vastaan.
-
Jos kohtaat elämäntapastressiä, kokeile harjoitella:
- Jooga
- Meditaatio
- Syvä hengitysharjoitukset
- Itseilmaisu (taide)
Vaihe 5. Koe onnelliset muistot uudelleen
Vaikka se saattaa kuulostaa pahalta, onnellisten aikojen uudelleen eläminen voi riittää antamaan aivoillesi serotoniinivauhtia. Tämä voi suoraan nostaa serotoniinitasoja ja estää sinua kiinnittymästä vähemmän onnellisiin aikoihin, jos olet altis masennukselle. Kyvyttömyyttä ajatella onnellisempia aikoja kutsutaan "tilasta riippuvaiseksi palauttamiseksi". Jos et voi ajatella onnellisempia aikoja, yritä puhua ystävien tai perheen kanssa ja katsella vanhoja lehtiä tai kuvia.
