Serotoniini on aivojen tuottama hormoni, jota usein kutsutaan "onnellisuushormoniksi". Tämä johtuu siitä, että se auttaa parantamaan mielialaa, mutta myös säätelee unta, ruokahalua, halua ja muistia. Ihmiset, joilla on alhainen serotoniinipitoisuus, kokevat usein masennusta ja ahdistusta. Jos olet kokenut nämä oireet, haluat luonnollisesti nostaa serotoniinitasoja kaikin mahdollisin tavoin. Useimmissa tapauksissa serotoniinin puutteet eivät kuitenkaan perustu elämäntapoihin, joten muutaman yksinkertaisen muutoksen tekeminen ei korjaa tilannetta. Jos tunnet itsesi masentuneeksi, on erittäin tärkeää keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa ja suunnitella hoito -ohjelma, joka voi sisältää lääkkeitä. Voit täydentää tätä hoitoa joillakin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla tukemaan kehosi serotoniinin tuotantoa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruoat, jotka voivat auttaa
Jotkut elintarvikkeet voivat ehdottomasti stimuloida serotoniinin tuotantoa aivoissasi. On kuitenkin kyseenalaista, voiko ruokavalion muuttamisella olla dramaattinen vaikutus mielialaasi. Useimmat ihmiset saavat jo tarpeeksi näitä ravintoaineita tavallisesta ruokavaliostaan. Ruokavalion muutoksia ei pidä käsitellä lääkityksen tai hoidon korvikkeena. Yleensä on parasta noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa sinulle kaiken tarvitsemasi ravinnon. Se ei ehkä paranna sinua, mutta se tukee yleistä terveyttäsi.
Vaihe 1. Syö runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita
Tämä aminohappo auttaa aivojasi tuottamaan serotoniinia. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia, kuten kanaa ja kalkkunaa, pähkinöitä, kalaa, maitoa ja juustoa sekä munia.
Niin kauan kuin noudatat tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi tryptofaanin
Vaihe 2. Lisää omega-3-rasvojen saantia, jotta serotoniini toimisi paremmin
Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot parantavat serotoniinin toimintaa aivoissa ja voivat edistää lisätuotantoa. Tärkein omega-3-rasvahappojen lähde ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit. Kasvissyöjät voivat kuitenkin saada päivittäisen annoksensa pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä.
Voit myös ottaa kala- tai leväöljyä (turvallinen kasvissyöjille) lisäravinteita lisätäksesi omega-3-saantiasi
Vaihe 3. Käytä riittävästi hiilihydraatteja tukemaan serotoniinin vapautumista
Hiilihydraatit lisäävät aivojen serotoniinin vapautumista, joten varmista, että saat vähintään päivittäin terveellisiä hiilihydraatteja. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 1000 kaloria hiilihydraateista päivässä.
- Hanki hiilihydraatit terveistä lähteistä, kuten täysjyvätuotteista, ruskeasta riisistä, quinoasta, hedelmistä ja papuista. Vältä jalostettuja lähteitä, kuten perunalastuja tai karkkeja.
- Siksi ihmisillä on taipumus himoa hiilihydraatteja, kun he ovat masentuneita tai stressaantuneita. Aivot yrittävät nostaa serotoniinitasojaan.
Vaihe 4. Vältä kaatumista tai äärimmäistä laihduttamista
Kehosi tarvitsee tasaista kaloreita jatkaakseen serotoniinin tuotantoa. Jos noudatat erittäin rajoittavia ruokavalioita, serotoniinin tuotanto voi laskea ja mieliala kärsii.
Älä myöskään ohita aterioita. Seurauksena oleva verensokeri voi heikentää mielialaa
Vaihe 5. Leikkaa pois jalostetut, rasvaiset ja sokeriset elintarvikkeet
Epäterveellisen ruoan ja masennuksen välinen tarkka yhteys ei ole aivan selvä. Näiden kahden välillä näyttää kuitenkin olevan jonkinlainen yhteys. Mielenterveydellesi ja yleiselle terveydellesi on parasta poistaa ruokavaliosta mahdollisimman monta epäterveellistä ruokaa.
Vaihe 6. Juo kofeiinia kohtuudella
Kuten roskaruoan kanssa, kofeiinin ja serotoniinin välinen tarkka yhteys ei ole täysin tiedossa. Mutta on olemassa joitakin todisteita siitä, että liiallinen kofeiinin juominen voi estää serotoniinin tuotantoa. Pidä kulutus kohtuullisella alueella, noin 2-4 kupillista kahvia päivässä.
Ole erittäin varovainen, jos käytät säännöllisesti energiajuomia. Jotkut näistä voivat sisältää 2 tai 3 kertaa päivittäisen kofeiinisuosituksen yhdessä annoksessa. Pidä kiinni tuotteista, jotka sisältävät vain kohtuullisen määrän kofeiinia
Vaihe 7. Rajoita alkoholin käyttöä alkoholiriippuvuuden estämiseksi
Alkoholi vaikuttaa serotoniinireseptoreihisi, minkä vuoksi siitä tulee hyvä olo. Älä kuitenkaan luota tällaisiin aineisiin serotoniinin suhteen. Riippuvuusriski on vakava, joten pidä juomasi rajoitettuna keskimäärin 1-2 juomaan päivässä.
Sama koskee laittomia huumeita. Useat tyypit voivat stimuloida serotoniinin tuotantoa, mutta riippuvuus- ja terveysongelmien riski on merkittävä
Menetelmä 2/3: Lifestyle -korjaustoimenpiteet
Ruokavalion hallinnan lisäksi voit tehdä vielä muutamia asioita kehosi serotoniinituotannon lisäämiseksi. Pysyminen aktiivisena ja miellyttävän toiminnan tekeminen ovat hyviä yleisiä temppuja mielialan parantamiseksi. Nämä toiminnot saattavat nostaa mielialaa vain tilapäisesti, mutta se on ehdottomasti tervetullut muutos, jos olet ollut huonovointinen. Aivan kuten ruokavalion kanssa, sinun ei kuitenkaan pitäisi kohdella näitä elämäntapamuutoksia ammatillisen avun korvikkeena. Näiden muutosten tekeminen neuvonnan tai lääkityksen kanssa voi johtaa suuriin, myönteisiin muutoksiin.
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 5 päivää viikossa
Liikunnan on todettu vapauttavan serotoniinia ja muita "hyvän olon" hormoneja. Pysy aktiivisena ja yritä saada 30-60 minuuttia kohtalaista liikuntaa vähintään 5 päivää viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Aerobiset harjoitukset ovat parhaita yleiselle terveydelle, mutta voima- ja voimaharjoittelu ovat myös hyviä
Vaihe 2. Hanki mahdollisimman paljon auringonvaloa
Auringonvalon ja serotoniinin tuotannon välillä on selvä yhteys. Yritä päästä ulos mahdollisimman paljon ja altista itsesi auringonvalolle.
Aamu- tai iltapäiväkävely on loistava tapa saada aurinkoa ja liikkua koko päivän
Vaihe 3. Yritä altistaa itsesi kirkkaille valoille, jos et saa paljon auringonvaloa
On joitakin todisteita siitä, että kirkkailla valoilla voi olla samanlainen vaikutus kuin auringonvalolla. Jos työskentelet sisätiloissa tai asut alueella, jossa on usein pilvistä, altista itsesi kirkkaalle valolle mahdollisimman paljon.
Vaihe 4. Vapauta jännitys hieronnalla
Hieronta ei vain tunne hyvää, vaan myös stimuloi serotoniinin tuotantoa. Yritä käydä säännöllisesti hieronnassa, jos sinulla on ollut huono olo viime aikoina.
Hieronnan ajoittaminen antaa sinulle myös jotain odottavaa, mikä voi nostaa mielialaasi
Vaihe 5. Paranna mielialaa keskittymällä onnellisiin muistoihin
Onnelliset ajatukset voivat mahdollisesti vapauttaa onnellisia hormoneja. Jos olet masentunut, yritä ajatella hyviä muistoja tai kokemuksia mielialan nostamiseksi.
Vaihe 6. Halaa ystäviäsi tai rakkaitasi
Fyysinen kosketus stimuloi myös serotoniinia, aivan kuten hieronnassa. Jos sinulla on ollut huono päivä, mukava halaus toiselta voi saada sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
- Kaverin kanssa halaaminen tuottaa myös serotoniinia.
- Muista halata tai koskea ketään ilman heidän lupaa.
Vaihe 7. Keskustele ongelmistasi neuvonantajan, ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Kaikkien ongelmiesi pitäminen voi heikentää mielialaa entisestään. Turhautumisesi rakentava rakentaminen voi myös nostaa serotoniinitasoja ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Menetelmä 3/3: Vahvistamattomat vaihtoehtoiset hoidot
On monia yrtti- tai vaihtoehtoisia hoitoja, jotka väittävät lisäävän serotoniinitasoja ja hoitavan masennusta. Näiden väitteiden takana ei ole paljon tiedettä, joten ota ne suolajyvällä. Voit kuitenkin kokeilla niitä, jos et ole tyytyväinen tähän mennessä kokeiltuihin hoitoihin. Ennen kuin yrität mitään yrttilisiä, tarkista ensin lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on mielisairauksia, koska yrteillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia.
Vaihe 1. Käy akupunktuurin lääkärin luona jännityksen lievittämiseksi
Akupunktio ei ole hyväksytty masennuksen hoito, mutta joillakin ihmisillä mieliala paranee. Tämä johtuu siitä, että se edistää serotoniinin vapautumista, joten se voi olla tehokas sinulle.
Käy vain valtuutetun ja kokeneen akupunktuurin lääkärin luona, jotta tiedät, että saat turvallista hoitoa
Vaihe 2. Kokeile ottaa St
Mäkikuisma päivittäin. Tämä on yleisin yrtti, jota käytetään masennuksen hoitoon. Yritä ottaa se joka päivä ohjeiden mukaan, parantaaksesi mielialaa.
Vaihe 3. Nosta mielialaasi käyttämällä gingko bilobaa
Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä kasvi voi vapauttaa hormoneja, kuten serotoniinia mielialan ja aivotoiminnan parantamiseksi.
Lääketieteelliset takeaways
On ehdottomasti vaiheita, joiden avulla voit auttaa kehoasi tuottamaan enemmän serotoniinia. Useimmissa tapauksissa nämä menetelmät eivät kuitenkaan riitä masennuksen tai muiden mielisairauksien hoitoon pitkällä aikavälillä. Tätä varten tarvitset mielenterveyden ammattilaisen hoitoa. Hoidon ja lääkityksen yhdistelmä voi auttaa sinua voittamaan ongelmasi. Hoidon aikana joidenkin toimenpiteiden, kuten liikunnan, ruokavalion ja muiden kanssa tekeminen, voi lisätä onnellisuuttasi ja mielenterveyttäsi dramaattisesti.
