Monille ihmisille sosiaalinen juominen on valtava osa heidän elämäntapaansa. Se voi olla tapa tavata ihmisiä, pitää yhteyttä ystäviin ja rentoutua pitkän päivän tai viikon lopussa. Jos sosiaalinen juominen on osa päivittäistä tai viikoittaista rutiiniasi, sinun on suunniteltava etukäteen ja ehkä tehtävä isompia elämäntapamuutoksia lopettaaksesi. Joillekin voi olla todella hyödyllistä asettaa rajoja sille, kuinka monta juomaa päivässä tai kuinka monta päivää viikossa juoda. Toisten on ehkä löydettävä uusia harrastuksia ja investoitava suhteisiin, jotka eivät liity juomiseen. Riippumatta siitä, millä tavalla päätät, on sinulle oikea, voit tehdä positiivisen muutoksen ja kokea alkoholin kulutuksen edut!
Askeleet
Tapa 1 /3: Tavoitteiden määrittäminen
Vaihe 1. Vahvista, miksi haluat muuttaa elämäntapaa
Muutoksen halun sanominen ja hyväksyminen on valtava askel mukauttamalla sosiaalisia juomistottumuksiasi. On kymmeniä syitä, miksi haluat ehkä vähentää tai lopettaa sosiaalisen juomisen, mukaan lukien seuraavat:
- Halutaan tai täytyy säästää rahaa.
- Tuntuu tyytymättömältä valintoihin, joita teet, kun juot sosiaalisesti.
- Päätä keskittyä terveyteesi poistamalla alkoholi ruokavaliosta.
- On löydettävä terve tapa käsitellä epämiellyttäviä tunteita.
Kirjoita se kirjallisesti:
Tee luettelo kaikista syistä, miksi haluat muuttaa juomistottumuksiasi. Pidä se lompakossasi, käytä valokuvaa puhelimen näytönsäästäjänä tai teippaa se kylpyhuoneesi peiliin, jotta saat usein muistutuksen tavoitteestasi.
Vaihe 2. Aseta rajat sille, kuinka usein ja kuinka paljon haluat juoda
Tämä näyttää erilaiselta jokaiselle henkilölle. Haluat ehkä silti nauttia drinkin ystävien kanssa ajoittain tai sinusta tuntuu, että sinun on lopetettava kaikki sosiaalinen juominen kokonaan. Voit myös harkita jonkinlaista aikataulua, jossa juot vain viikonloppuisin tai vain yhden tai kaksi päivää viikossa. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Kuinka monta päivää viikossa annan itseni juoda?
- Kuinka monta juomaa annan itselleni päivässä?
- Milloin aloitan leikkaamisen?
Alkoholin lopettaminen kokonaan:
Jos luulet, että sinulla on alkoholiongelma, voit harkita muutoksen tekemistä poistaaksesi kaiken alkoholin elämästäsi sen sijaan, että lopettaisit sosiaalisen juomisen. Jos olet huolissasi siitä, kuinka paljon juot tai jos sinulla on suvussa alkoholismia, keskustele ammattilaisen kanssa selvittääksesi, onko raittius hyvä valinta sinulle.
Vaihe 3. Suunnittele alkoholittomia päiviä, jotta voit tottua siihen, ettet juo paljon
Jos todella haluat luopua kaikesta sosiaalisesta juomisesta etkä vain hillitä saantiasi, tiettyjen päivien sitoutuminen olemaan juomatta kokonaan voi auttaa tekemään positiivisen elämäntapamuutoksen. Ehkä voit pidättäytyä alkoholista viikon aikana ja sunnuntaisin, tai ehkä haluat olla alkoholiton kuusi päivää viikossa.
Kuten mikä tahansa uusi muutos, tämä voi olla aluksi epämukavaa. Yritä kiinnittää huomiota positiivisiin hyötyihin pitääksesi itsesi motivoituneena. Säästätkö rahaa? Nukutko paremmin yöllä? Ehkä tunnet olosi energisemmäksi aamulla
Vaihe 4. Valitse tietty päivämäärä aloittaaksesi uudet elämäntapamuutokset
On todella helppo sanoa itsellesi: "Aloitan tämän viikonlopun jälkeen" tai "Teen muutoksia, kun tämä tapahtuma on ohi", mutta aina on syytä viivyttää. Valitse päivämäärä, olipa se syntymäpäiväsi tai seuraavan kuukauden alku, ja kirjoita se kalenteriisi.
Muista, että jos tavoitteesi on vain hillitä tai lopettaa sosiaalinen juominen, se ei tarkoita, ettet juo enää koskaan. Voit edelleen nauttia drinkin erityistilaisuuksiin tai sinä päivänä, jolloin annat itsellesi juoda
Vaihe 5. Keskustele ystäviesi ja perheesi kanssa, jotta he tietävät päätöksestäsi
Varsinkin jos nämä ihmiset ovat ympärilläsi, kun juot sosiaalisesti, se auttaa sinua pitämään kiinni sitoumuksestasi, jos sanot sen ääneen. Se voi myös poistaa ahdistusta siitä, että sinun täytyy puhua päätöksestäsi tällä hetkellä, jos olet poissa ja joku tarjoaa sinulle drinkin.
- Yritä sanoa jotain:”Vähennän menemistä ulos, koska yritän pitää budjetistani kiinni. Voin tavata sinut vain kerran viikossa onnellisen tunnin ajan.”
- Tai sano esimerkiksi:”Keskityn terveyteeni ja olen päättänyt lopettaa juomisen viikon aikana. Haluaisin tukea ja toivoin, että löydämme yhdessä tekemistä, johon ei liity alkoholia.”
Menetelmä 2/3: Juomien määrän rajoittaminen
Vaihe 1. Tunnista juomasi laukaisimet, jotta voit valmistautua
Liipaisimet näyttävät kaikille erilaisilta, joten mieti aikoja, joihin olet liioitunut, ja löydä yhteinen nimittäjä. Joillekin se voi olla stressiä tai sosiaalista ahdistusta, kun taas toiset voivat jäädä kiinni hetkestä ja huomata, että he ovat kuluttaneet enemmän kuin he suunnittelivat.
Ehkä esimerkiksi tiedät, että esteesi häviävät heti, kun otat laukauksen. Siinä tapauksessa voit tehdä suunnitelman välttää suoraa viinaa
Vaihe 2. Säilytä juomasi, jotta et imeydy liikaa
Jos annat vielä itsellesi drinkin tai kaksi, kun lähdet ulos, yritä rajoittaa itsesi yhteen juomaan tunnissa. Voit myös juoda lasillisen vettä jokaisen alkoholijuoman välissä pitämään itsesi nesteytettynä ja estämällä itsesi sumuttamasta, mikä voi vähentää estojasi.
- Koska haluat juomiesi kestävän pidempään, vältä laukauksia ja viinaa ja valitse lasillinen viiniä tai olutta.
- Jos haluat sekoitettua juomaa, pyydä baarimikkoa kaksinkertaistamaan juoman sekoittimen määrä. Hanki esimerkiksi gin ja tonic, jossa on kaksi kertaa enemmän väriainetta, mutta vain yksi annos giniä.
Vaihe 3. Seuraa juomiasi juomia, jotta et ylitä rajaa
Tämä koskee sekä päivittäisiä että viikoittaisia rajoituksia. Jos annat itsellesi juoda yhden tai kaksi päivää viikossa, merkitse ne päivät kalenteriisi, jotta näet näkyvästi, kuinka usein juot. Jos vähennät juomiesi määrää kerrallaan, laske ne ja seuraa puhelimessasi.
On todella helppoa menettää juomasi juomien määrä, kun olet ystävien kanssa hauskaa. Siellä on hienoja sovelluksia, joiden avulla voit pitää kirjaa päivittäisistä, viikoittaisista ja kuukausittaisista juomistottumuksistasi. Kokeile Drinkerin apua, DrinkControlia, DrinkCoachia tai lopeta se
Vaihe 4. Vältä paikkoja ja ihmisiä, jotka kannustavat sinua juomaan enemmän kuin haluat
Olipa suosikkibaarisi perjantai -iltana tai se työtoveri, joka haluaa aina saada toisen kierroksen, joskus paras tapa lopettaa tai hillitä juominen on päästä eroon näistä vaikutteista. Varsinkin jos sinun on vaikea sanoa "ei", pelkkä ihmisten ja paikkojen välttäminen voi olla turvallisin vaihtoehto.
- Jos baarin ilmapiiri todella saa sinut juomaan, pyydä ystäviäsi tapaamaan uusi paikka. Viinibaarissa on yleensä rennompi tunnelma ja se kannustaa hitaampaan kulutukseen, tai erikoiscocktailpaikka voi auttaa sinua hidastamaan, koska nautit jokaisen juoman ammattitaidosta.
- Jos haluat lopettaa juomisen kokonaan, kutsu ystäviäsi tekemään aktiviteetteja sen sijaan, että menisit baariin. Voit mennä keilaamaan, käydä pelikahvilassa, mennä uuteen ruokapaikkaan tai tehdä jotain muuta, joka ei kierrä juomista.
Vaihe 5. Jätä tilanne, jos juomista on vaikea vastustaa
Jos olet ulkona ystäviesi kanssa etkä nauti olostasi ilman juomaa, keksi tekosyy ja lähde kotiin. Jotkut ihmiset voivat silti mennä ulos juomatta ja pitää hauskaa, kun taas toiset saattavat joutua pysymään poissa näistä tilanteista kokonaan.
- Voisit sanoa jotain:”Perheeni tulee kaupunkiin huomenna aamulla ja minun on noustava aikaisin. Minä lähden kotiin!"
- Jos et halua tekosyitä, sano vain yksinkertainen asia, kuten: "Luulen, että olen valmis kutsumaan sitä illaksi. Tarvitseeko kukaan apua kotiin pääsemiseksi?”
Vaihe 6. Etsi alkoholiton korvaava juoma
Halusitpa tuoda ystävällesi kotiisi erityistä juomaa seuraavaa juhlaa varten tai nauttia drinkin, kun olet baarissa, vaihtoehtojesi tunteminen voi helpottaa juomattomuutta. Kuohuvesi on aina loistava valinta-lisää siivu sitruunaa, limeä tai appelsiinia pukeaksesi sitä hieman.
- Jos pidät oluen mausta, harkitse alkoholittoman version tilaamista. Monissa baareissa on yksi tai kaksi tyyppiä asiakkailleen.
- Monet baarit tarjoavat nyt "mocktaileja". Jos baarissasi ei ole tätä vaihtoehtoa, pyydä vain suosikkikokteilisi ilman viinaa.
Tapa 3/3: Rutiinin ja tapojen muuttaminen
Vaihe 1. Tee päivän päätteeksi purkaminen osaksi päivittäistä rutiiniasi
Jos sosiaalinen juominen oli tapa rentoutua vaikean päivän päätteeksi, sinun on korvattava tämä selviytymismekanismi jollakin muulla. Harjoittelu on loistava vaihtoehto, joka vapauttaa paljon endorfiineja. Jos tämä ei kuitenkaan ole nopeutesi, voit kokeilla jotakin seuraavista toiminnoista:
- Mietiskellä
- Lehti
- Mene kylpyyn
- Katso komediatarjouksia
- Pidä alkoholiton treffi ystävän kanssa
- Tanssi
Vaihe 2. Pidä itsesi kiireisenä iltaisin, jotta sinulla ei ole kiusausta juoda
Jos ulos meneminen juomatta tai vähemmän juominen ei toimi sinulle tai jos se ei yksinkertaisesti ole enää kiinnostava asia, käytä tätä tilaisuutena tehdä jotain uutta! Aloita ruoanlaitto tai leipominen, käy liikuntatunnilla, liity kirjakerhoon, työskentele taiteen parissa tai harjoita jotain muuta intohimoa.
Jos tarvitset ulospäin menemisen ja juomisen mukana tulevaa ekstrovertoitua seurustelua, etsi toisenlainen ryhmäaktiviteetti. Ehkä voisit isännöidä peli -illan tai aloittaa käymisen yhteisön tapahtumissa, kuten taidenäyttelyissä tai kirjojen lukemisessa
Vaihe 3. Arvioi suhteesi ja kehitä tukevaa ystävyyttä
Jos sinulla on ystäviä tai perhettä, jotka painostavat sinua juomaan tai eivät tue valintaa olla juomatta enää sosiaalisesti, saatat joutua harkitsemaan vähemmän aikaa heidän kanssaan. Löydä ihmisiä, joiden kanssa voit pitää yhteyttä ja jotka nauttivat sinusta ja läsnäolostasi, vaikka alkoholi ei olisi osallisena.
- Tämä voi olla todella vaikea osa juomistottumusten muuttamista. Joskus ystävyyssuhteet perustuvat rutiiniin mennä ulos ja juoda, ja ystäväsi eivät ehkä ole kiinnostuneita muuttamaan sitä osaa elämästään. Etsi ketään, jolle puhua, jos tämä on kamppailua sinulle, jotta et tunne olosi eristetyksi.
- Jotkut saattavat väittää, että sinun ei tarvitse muuttaa juomistottumuksiasi, mutta se on sinun päätöksesi. Jos he antavat sinulle vaikeita aikoja, sano jotain:”Tämä on jotain, jonka haluan tehdä. Se ei ehkä ole ikuinen, mutta se on oikea valinta minulle juuri nyt.”
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisensoitu psykoterapeutti
Asiantuntijamme on samaa mieltä:
Ei ole koskaan hyvä idea, että yksi kumppani tai ystävä valvoo käyttäytymistäsi. Se ei ole terveellistä kummallekaan.
Vaihe 4. Sulje juomat ja sano”ei”, kun ihmiset pyytävät sinua menemään ulos
Tämä voi joskus tuntua suurimmalta esteeltä: Kuinka sanoa "ei" armollisesti ilman epämukavuutta. Muista, että sinun ei tarvitse perustella valintaa kenellekään, jos et halua.
- Kokeile yksinkertaista tekosyytä, kuten: "Ei kiitos, minulla ei ole ollut paljon vettä tänään ja minun on nesteytettävä."
- Voit vastata esimerkiksi: "En juo alkoholia juuri nyt, mutta haluaisin soodavettä ja kalkkia, jos saat uuden kierroksen."
- Jos joku vaatii ja vaatii sinua juomaan tai ylittämään asettamasi rajat, sano:”En halua juoda. Kiitos tarjouksesta, mutta tiedät, että pyrin nykyään juomaan vähemmän.”
Vaihe 5. Anna anteeksi itsellesi, kun luiskahdat ylös
Kukaan ei ole täydellinen, eikä sinun pitäisi odottaa itsesi muuttuvan yhdessä yössä. Jos sinulla on huono päivä etkä pidä kiinni päätöksistäsi, älä heitä pyyhettä sisään ja luovuta kokonaan. Sen sijaan pidä itsellesi puhepuhe ja palaa raiteille seuraavan tilaisuuden tullen.
- Käytä lipsahdusta tilaisuutena havaita, mikä meni pieleen. Kysy itseltäsi, mikä nimittäjä sai sinut juomaan. Ehkä olit väsynyt tai stressaantunut tai ehkä suostuit menemään ulos, kun tiesit, että sinun olisi pitänyt jäädä kotiin. Muokkaa suunnitelmaasi vastaamaan tätä laukaisua tulevaisuudessa.
- Jos olet ulkona ja nautit enemmän juomia kuin olit suunnitellut, älä vain luovuta ja sano, että aloitat uudelleen seuraavana päivänä, koska olet jo "pilannut" tänään. Voit laittaa juomasi alas, juoda lasillisen vettä ja lähteä kotiin yöksi.
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia hillitä juomista, keskustele ammattilaisen kanssa.
- Jos olet kiinnostunut näkemään, miten alkoholittomuus voi vaikuttaa elämääsi, yritä sitoutua tiettyyn aikaan juomatta. 30 päivää, 60 päivää tai 90 päivää riittäisi kokemaan joitakin myönteisiä etuja alkoholin kulutuksen lopettamisesta tai vähentämisestä.
