Yleensä perfektionistit tuntevat painetta täyttää omat tai jonkun toisen odotukset. Koska he aina yrittävät mitata, heillä on taipumus olla hyvin ankaria itselleen. Jos olet perfektionisti, voit kritisoida itseäsi jatkuvasti. Itsekritiikki voi vaikuttaa itsetuntoon ja jopa vähentää mahdollisuuksiasi menestyä. Opi voittamaan itsekritiikki perfektionistina muuttamalla negatiivisia ajatusmalleja, rakentamalla positiivisia näkymiä ja lopettamalla vertailupeli.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisen itsepuheen tunnistaminen ja haastaminen
Vaihe 1. Löydä sisäinen kriitikko töissä
Riittämättömyyden tunteet ovat merkittävä merkki siitä, että sinulla on negatiivinen sisäinen kriitikko. Jotta voit tehokkaasti lopettaa itsekritiikkitottumuksesi, sinun on ensin tunnistettava, milloin olet kriittinen. Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi muutaman päivän ajan havaitaksesi kriittisiä ja hyödyttömiä lausuntoja.
- Kiinnitä erityistä huomiota tuomitseviin lausuntoihin, kuten "Koska tarvitsin apua, olen häviäjä" tai "Työkaverini toimi paremmin kuin minä, mikä tarkoittaa, että en tee työtäni hyvin".
- Huomaat, että tällaiset ajatukset edeltävät usein negatiivisia tunteita, kuten masennusta, ahdistusta tai vihaa. Lisäksi negatiivinen itsepuhelu voi myös viivyttää ahdistusta aiheuttavia tehtäviä tai lääkitä epäterveellisellä käytöksellä (esim. Ylensyönti tai huumeiden käyttö).
- Työnarkomaani on toinen merkki siitä, että saatat olla perfektionisti, mikä voi johtaa negatiiviseen itsepuheluun.
Vaihe 2. Opi hyväksymään puutteesi
Perfektionistina sinulla on todennäköisesti vaikeuksia hyväksyä epätäydellisyydet. Virheiden tunnustaminen ja niiden hyväksyminen on kuitenkin välttämätön askel itsekritiikin voittamiseksi. Perfektionismi on puolustusmekanismi sinua vastaan, mutta haavoittuvaisuuden oppiminen voi auttaa. Jotta olisit haavoittuva, sinun on oltava rohkeutta sekä tarkasteltava tarkasti ja objektiivisesti virheitäsi.
- Sinun on tiedettävä, että jokaisella on sekä vahvuuksia että heikkouksia. Häpeä luontaisia puutteitasi tuhlaa vain tärkeää energiaa. Ainoa tapa todella kasvaa on hyväksyä heikkoutesi. Sitten voit alkaa käyttää tätä energiaa näiden alueiden parantamiseen.
- Yleensä ihmiset jättävät huomiotta tai piilottavat virheensä ja toimivat kuin he eivät olisi siellä. Hyväksy virheesi voittamalla kieltäminen niistä. Jos sinulla on huonot kulutustottumukset, puhu tämä vika ääneen. Sano:”Minulla on taipumus kuluttaa liikaa, kun olen järkyttynyt. Kerään paljon luottokorttivelkoja. "Virheiden omistaminen on paras tapa saada ne hyväksymään.
Vaihe 3. Kehystä negatiivinen itsepuhe uudelleen
Kun olet oppinut tunnistamaan itsekritiikin ja aloittamaan virheiden hyväksymisen, voit muuttaa negatiiviset ajatukset positiivisiksi, hyödyllisiksi. Kun löydät itsekritiikkisyklin, eristä yksi ajatus ja yritä antaa sille positiivinen spin.
- Voit esimerkiksi sanoa: "En koskaan saavuta tavoitteitani". Muotoile tämä perfektionistinen lausunto uudelleen:”Olen saavuttanut monet tavoitteistani. Jos pysyn keskittyneenä, tavoitan muita.”
- Yritä katsoa takaiskuja kasvumahdollisuuksina pikemminkin kuin negatiivisina tai henkilökohtaisina virheinä. Muista, että epäonnistuminen on välttämätön osa parannusta, joten on normaalia ja hyödyllistä kokea epäonnistumisia elämäsi aikana.
Vaihe 4. Lopeta itsekritiikin kertominen
Yksi tärkeimmistä esteistä pitää itsekritiikkitottumuksesi paikallaan on se, että kerrot itsellesi, että se toimii sinulle. On hyvin tavallista, että perfektionistit sanovat: "Ainoa tapa, jolla voin menestyä, on olla kova itselleni." Itse asiassa itsekritiikki ajaa usein menestyksen ja onnen pois ja työntää sinut eteenpäin itsensä vihaamisen tiellä. Se voi jopa vaarantaa fyysisen terveytesi.
Kerro itsellesi: "En auta itseäni käyttämällä negatiivisia sanoja. Negatiivisuus satuttaa vain minua.”
Menetelmä 2/3: Positiivisen itsetunnon kehittäminen
Vaihe 1. Tunnista positiiviset piirteesi
Jos olet perfektionisti, et todennäköisesti näe elämäsi uskomattomia saavutuksia tai kykyjä. Pikemminkin haluat keskittyä siihen, mitä et ole tehnyt tai saavuttanut. Paranna näkökulmaasi oppimalla keskittymään vahvuuksiisi.
- Tee luettelo monista saavutuksistasi. Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun, kysy muilta tai harkitse, mitä he pitäisivät asioina, joista sinun pitäisi olla ylpeä. Luettelo saattaa sisältää piirteitä, kuten olla hyvä ystävä, puolustaa muita ja saada hyviä ideoita.
- Aina kun huomaat olevasi kriittinen, tarkista luettelo. Kehu itseäsi säännöllisesti kaikista asioista, jotka voit ilmeisesti tehdä oikein.
Vaihe 2. Toista positiiviset ja realistiset vakuutukset päivittäin
Voit vähentää halua kritisoida itseäsi toistamalla realistisia itsensä lausuntoja. Kirjoita ylös tai kirjoita luettelo positiivisista ja realistisista lausunnoista sijoitettavaksi lompakkoosi, kylpyhuoneesi peiliin tai johonkin muuhun paikkaan, jossa näet sen säännöllisesti. Nämä voivat kuulostaa tältä:
- "Kaikki tekevät virheitä."
- "Mitä sitten?"
- "Minun ei tarvitse olla kaikkien tykättävä-kukaan ei!"
- "Täydellisyys on mahdotonta ja tylsää."
- ”Sitoudun tekemään parhaani. Se on kaikki mitä voin tehdä.”
Vaihe 3. Kohtele itseäsi kuin ystävääsi
Perfektionistina sinulla on tapana pitää itsesi mahdottoman korkeina, aivan kuin et olisi tyypillinen ihminen. Toisaalta et ehkä sido muita samoihin odotuksiin. Harjoittele myötätuntoa pitämällä itseäsi kuin ystävääsi.
- Sanooko ystävä sinua häviäjäksi tai tuomitsisi sinut virheestä? Ei tietenkään. Anna itsellesi lupa olla ihminen ja epätäydellinen.
- Halaa itseäsi kuten paras kaverisi. Muistuta kaikkia haasteita, jotka olet aiemmin voittanut. Ole lempeä itsellesi sen sijaan, että syyllistyisit itseesi.
Vaihe 4. Muuta tapaa nähdä virheet
Näyttää siltä, että korkeat odotukset eivät vaikuta negatiivisesti perfektionisteihin. Itse asiassa monilla menestyvillä ihmisillä on korkeat odotukset. Ero on siinä, miten ihmiset näkevät virheet. Perfektionisteilla on tapana ajatella virheitään paljon enemmän kuin muut.
- Nähdä virheesi oppimismahdollisuuksina eikä itsetuntosi mittareina. Jos esimerkiksi sekoitat puheen, älä loukkaa itseäsi. Sitoudu parantamaan seuraava puheesi ja jatka eteenpäin.
- Voit myös rentouttaa näkökulmasi virheisiin tekemällä ne tarkoituksella. Mene osa päivästä tahralla paidassa. Tulkaa kokoukseen muutaman minuutin myöhässä. Tämä voi auttaa sinua näkemään, että maailma ei lopu vain siksi, että teet virheen.
Tapa 3/3: Vertailujen hylkääminen
Vaihe 1. Ole tietoinen korostuskelasta
”Saatat harjoittaa itsekritiikkiä useammin, kun olet alttiina muiden elämässä näennäisesti” täydellisille”näkökohdille. Tämän estämiseksi muista, että useimmat ihmiset eivät aio mainostaa virheitään, mutta he voivat olla hyvin äänekkäitä saavutuksistaan.
- Älä oleta, että sosiaalisessa mediassa näkemäsi tai keskustelusta kuulemasi kuvaa täysin heidän tilannettaan. Näillä ihmisillä on myös vastoinkäymisiä ja epäilyksiä. Älä vertaa koko tarinaasi jonkun muun kohokohtaan.
- On osoitettu, että muiden ihmisten "kohokohtien" katsominen Facebookin kaltaisilla sivustoilla voi edistää masennusta. Jos tämä koskee sinua, poista tilisi tai rajoita ainakin sivustolla vietettyä aikaa.
Vaihe 2. Rajoita negatiivista mediaa ja lisää positiivista, kohottavaa mediaa
Perfektionismin ensisijainen oire on pelko siitä, miten muut näkevät sinut. Tämän seurauksena yrität puskuroida niiden arviointia tekemällä kaiken oikein. Tästä johtuva halu olla täydellinen voi johtaa sellaisiin tiloihin kuin sosiaalinen ahdistus ja syömishäiriöt. Voit vähentää näitä itsetietoisuuden tunteita poistamalla pääsyn negatiiviseen mediaan.
- Kun todistat ihmisiä, jotka tuomitsevat tai häpeävät toisia televisiossa, aikakauslehdissä tai sosiaalisessa mediassa, uskot automaattisesti, että myös muut näkevät sinut.
- Käytä mediaa, joka keskittyy ratkaisuihin ongelmien sijasta. Se voi myös auttaa näkemään tiedotusvälineitä, jotka korostavat monia positiivisia eroja ihmisissä sen sijaan, että odottavat kaikkien olevan samanlaisia.
- Yritä keskittyä positiiviseen tai kohottavaan mediaan, jotta voit parantaa näkymiäsi.
Vaihe 3. Pysy kaukana myrkyllisistä tai perfektionistisista ihmisistä
Perfektionismista kärsivät vanhemmat, ystävät tai kumppanit voivat olla hyvin vaativia. He voivat vaatia täydellisyyttä itseltään ja sinulta, vain vahvistamalla tätä negatiivista tapaa. Muut perfektionistit voivat vertailla jatkuvasti itseään ja jotakin ihannetta. Kun olet heidän ympärillään, on myös helppo päästä vertailupeliin.
- Jos mahdollista, minimoi näiden ihmisten kanssa vietetty aika. Ja kytke sisäinen suodatin päälle, kun olet heidän ympärillään, jotta voit kiusata negatiivista ja hyödytöntä palautetta.
- Rakenna tukiverkosto positiivisista ihmisistä, jotka kannustavat ja hyväksyvät sinut. Vietä aikaa heidän kanssaan niin paljon kuin voit.
