Kalsium, D -vitamiini ja muut ravintoaineet ovat välttämättömiä lasten luun oikean kasvun ja kehityksen kannalta. Jos lapsesi ei saa riittävästi näitä välttämättömiä ravintoaineita, heidän luunsa voi kärsiä. Lapsuuden aikana lisäät luun tiheyttä ja luuston luustoa käyttämällä ravinnon kalsiumia luun rakentamiseen. Varhaisen aikuisuuden jälkeen alat hitaasti menettää kalsiumia luistasi ja kokea luukatoa. Jos lapsellasi on maito- tai meijeri -allergia, voi olla vaikeaa varmistaa, että hän kuluttaa riittävästi kalsiumia. huolellisella suunnittelulla voit kuitenkin varmistaa, että lapsesi saa riittävästi kalsiumia muiden kuin maitotuotteiden kautta.
Askeleet
Osa 1/3: Keskittyminen ei -maitotuotteiden kalsiumlähteisiin
Vaihe 1. Tarjoile kalsiumilla väkeviä juomia ja elintarvikkeita
Vaikka maidossa, juustossa ja jogurtissa on paljon kalsiumia, on myös muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota kalsiumia. Lapset, jotka ovat allergisia maidolle, voivat käyttää väkeviä juomia ja elintarvikkeita vaihtoehtona, joka tarjoaa riittävän määrän kalsiumia.
- Kalsium on välttämätön mineraali lasten ja aikuisten luuston terveydelle. Elintarvikevalmistajat lisäävät nyt tätä mineraalia moniin elintarvikkeisiin, mukaan lukien erilaiset juomat.
- Yleisiä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat: appelsiinimehu, soijamaito, kuivat viljat, mantelimaito, leivät, kaurapuuro ja tofu. Appelsiinimehussa ja muussa kuin maitotuotteessa voi olla 200–400 mg kalsiumia annosta kohden.
- Huomaa, että kalsiumin hyötyosuus näissä elintarvikkeissa (kuinka hyvin kehosi imee lisättyä kalsiumia) vaihtelee suuresti. Esimerkiksi appelsiinimehun kalsium imeytyy hyvin. Soijamaidon kalsium laskeutuu pohjaan, joten on suositeltavaa ravistaa soijamaitoa ennen tarjoilua.
Vaihe 2. Anna lapsesi syödä väkeviä aamiaismuroja
On parasta yrittää jakaa lapsesi kalsiumin saanti koko päivän ajan. Pieni kalsium jokaisella aterialla helpottaa suositellun 1 000–1 300 mg: n päivittäisen saannin saavuttamista. Aloita lapsesi päivä kalsiumia sisältävällä aamiaisella.
- Tyypillisen vilja- ja lehmänmaitoaamiaisen sijasta vaihda aamiaiseksi tavallisia väkeviä ruokia. Näiden yhdistäminen voi auttaa lasta saamaan kunnon annoksen kalsiumia aikaisin aamulla.
- Jos lapsesi nauttii viljasta ja maidosta, etsi viljaa, joka on lisätty kalsiumilla. Lue ravitsemusmerkintä ja löydä kalsiumin prosenttiosuus yhdestä viljan annoksesta. Sen pitäisi sisältää vähintään 10–15% lapsesi kalsiumin tarpeesta. Viljassa voi olla 200–1 000 mg kalsiumia annosta kohti.
- Tarjoa lapsesi muroja väkevöidyn soija- tai mantelimaidon kanssa. Muista ravista nämä ei-maitotuotteet perusteellisesti varmistaaksesi, että saat täyden kalsiumannoksen.
Vaihe 3. Tarjoile tummanvihreitä ja ristikukkaisia vihanneksia
Lapsesi iästä ja makuasetuksista riippuen voit kokeilla tarjoilla hänelle tummia vihreitä ja muita kalsiumia sisältäviä vihanneksia. Erityisesti nämä elintarvikkeet sisältävät melko paljon kalsiumia ja voivat auttaa lasta saavuttamaan päivittäiset tarpeensa.
- Vihreät ja salaatit, joissa on eniten kalsiumia, ovat: kollari-, lehtikaali- ja sinappivihreät. Muita vihanneksia ovat parsakaali, parsakaali rabe ja bok choy. Vihannekset eivät ole liian kalsiumia, mutta niitä voi olla 50–350 mg annosta kohti.
- Vaikka on myös muita vihanneksia, joissa on paljon kalsiumia (kuten juurikkaita, raparperia ja pinaattia), näiden erityisten vihannesten kalsium ei imeydy hyvin.
- Tarjoile salaatteja illallisen kanssa, jotta lapsesi saa enemmän tummia vihreitä. Voit myös varmistaa, että tarjoat myös parsakaalia tai bok choy -ateriaa illallisen kanssa. Jos lapsesi pakkaa lounaan, harkitse parsakaalin blanšointia tarjoiltavaksi karjatilaan.
Vaihe 4. Siirry kasvissyöjäksi ja tarjoile tofua tai tempeh
Kasvissyöjä kalsiumlähde löytyy soijaruoista, tofusta ja tempehistä (fermentoidut soijapavut). Nämä tuotteet voivat korvata lihan aterioissa tai tarjoilla toisen proteiinilähteen rinnalla, mikä lisää kalsiumia.
- Tofussa voi olla 200–400 mg kalsiumia annosta kohden. Tempeh voi sisältää noin 180–200 mg kalsiumia annosta kohden. Jos lapsi yhdistetään muihin kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin (kuten parsakaali tai bok choy), lapsi saa melko runsaasti kalsiumia sisältävän aterian.
- Kokeile näitä kasvisproteiinilähteitä. Sekä tofu että tempeh voidaan paistaa, leipoa, paistaa sekoitettuna tai jopa murskata vuokaan. Niillä on mieto maku, ja lapset pitävät niitä yleisesti.
Vaihe 5. Lisää kalasäilykkeet lapsesi ruokavalioon
Jos lapsesi nauttii satunnaisesta tonnikalasalaattivoileivästä, tämä saattaa olla hyvä tapa lisätä kalsiumin saantia. Sekä kalasäilykkeet että jotkut tuoreet tai pakastetut kalat sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia.
- Säilyke tonnikalassa tai lohessa voi olla 35–250 mg kalsiumia annosta kohden. Lisäksi turskassa, sillissä ja taimenessa on noin 20 mg kalsiumia annosta kohti.
- Kokeile tehdä tonnikalaa tai lohesalaattia sisältäviä voileipiä tai kääreitä lapsesi lounaalle (tarjoiltuna tummien vihreiden kanssa väkevöidyssä leivässä voi lisätä kalsiumpitoisuutta) tai syödä kalaa muutaman kerran viikossa illallisen yhteydessä.
Vaihe 6. Mene mantelien kanssa
Upea tapa lisätä kalsiumia lapsesi ruokavalioon on mantelit. Nämä pähkinät eivät ole liikaa kalsiumia, mutta niitä voidaan lisätä välipaloihin tai aterioihin niiden kalsiumpitoisuuden lisäämiseksi.
- 1 oz: n annosta kohti mantelit sisältävät noin 70–80 mg kalsiumia. Muissa pähkinälajikkeissa on kalsiumia, mutta se on hyvin vähäistä.
- Tee oma reittiseos mantelien ja kuivattujen hedelmien kanssa, jotta lapsesi voi tuoda lounaslaatikonsa tai syödä iltapalana. Voit myös tarjoilla hienonnettuja manteleita salaattien päälle lisätäksesi pienen rapeuden ja kalsiumin.
Osa 2/3: Muiden ravinteiden sisällyttäminen luuston terveyden ylläpitämiseksi
Vaihe 1. Sisällytä D -vitamiinin lähteet
Kalsium saa paljon huomiota luuston terveyteen, mutta on myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä. Riittävä D -vitamiinin saanti on myös välttämätöntä luuston terveydelle.
- Lapset tarvitsevat riittävästi sekä kalsiumia että D -vitamiinia. Nämä ravintoaineet auttavat lapsia rakentamaan vahvoja ja tiheitä luita nuorena. Riittävä määrä kalsiumia ei yksin riitä luun terveyteen.
- Lapset tarvitsevat noin 400–800 IU D -vitamiinia päivittäin. Vaikka tämä on melko pieni annos, jopa säännöllisesti ulkona leikkivät lapset osoittavat puutteen merkkejä.
- D -vitamiinin ruokalähteitä ovat: munankeltuaiset, rasvaiset kalat (kuten lohi ja tonnikala) ja väkevöidyt elintarvikkeet (kuten appelsiinimehu, soijamaito ja viljat). Voit myös saada D -vitamiinia luonnollisesti auringossa istuessasi.
- Valitettavasti D -vitamiinin ruokalähteitä ei ole paljon. Lisäksi jos laitat lapsellesi aurinkovoidetta, se ei salli hänen ihon tehdä D -vitamiinia, kun hän on alttiina auringonvalolle. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, että annat lapsellesi pieniannoksisen D-vitamiinilisän varmistaaksesi, että hän saa riittävät määrät.
- Lääkärisi voi myös suositella noin 10 minuutin auringolle altistumista ilman aurinkovoidetta kolme kertaa viikossa D -vitamiinin luonnollisen valmistuksen helpottamiseksi.
Vaihe 2. Sisällytä säännölliset magnesiumlähteet
Magnesium on myös liittynyt aikuisten luuston ylläpitoon; viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävä magnesiumin saanti on yhtä tärkeää lasten luuston kasvulle.
- Äskettäinen tutkimus osoitti, että lasten magnesiumin saanti liittyi suoraan siihen, kuinka paljon luuta he kehittyivät vanhetessaan. Pienemmät saannit liittyivät pienempään luutiheyteen.
- Keskimääräiset päivittäiset suositukset ovat seuraavat: Syntymästä 6 kuukauteen: 30 mg; 7-12 kuukautta: 75 mg; 1-3 vuotta: 80 mg; 4-8 vuotta: 130 mg; 9-13 vuotta: 240 mg; pojat 14-18: 410 mg; tytöt 14-18: 360 mg.
- Yleensä tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio tarjoaa riittävät määrät magnesiumia. Erityisiä magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat: pähkinät, pinaatti, väkevöidyt viljat, soijamaito ja soijatuotteet, mustat pavut, väkevöity leipä, avokado ja perunat.
Vaihe 3. Valitse runsaasti fosforia sisältävät elintarvikkeet
Toinen tärkeä mineraali lapsen luun kasvulle ja kehitykselle on fosfori. Vaikka ravitsevan ruokavalion pitäisi tarjota riittävästi fosforia, varmista, että lapsesi saa tarpeeksi ruokavaliota.
- Kun lapsilla ei ole tasapainoista tai monipuolista ruokavaliota, he eivät ehkä käytä riittävästi fosforia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen fosforipitoisuus on liittynyt heikkoon kasvuun sekä heikkoon luiden ja hampaiden kehitykseen.
- Alle 10 -vuotiaat lapset tarvitsevat noin 500 mg fosforia päivittäin. Yli 10 -vuotiaat lapset tarvitsevat noin 1300 mg fosforia päivittäin.
- Elintarvikkeisiin, joissa on suhteellisen paljon fosforia, kuuluvat: proteiiniruoat (kuten siipikarja, naudanliha tai sianliha), pähkinät, maitotuotteet, pavut, linssit ja täysjyvät.
Vaihe 4. Varmista, että lapsesi syö riittävästi A -vitamiinia
A -vitamiini ei ole tärkeä vain näkösi kannalta. Tällä oleellisella vitamiinilla on myös tärkeä rooli lasten luiden kasvussa.
- A -vitamiini on erityisesti vastuussa siitä, että solut pystyvät jakautumaan tai lisääntymään kunnolla. Lasten luuston solut jakautuvat ja lisääntyvät nopeasti, kun lapset kasvavat, rakentavat ja kehittävät luukudosta.
- Lapset tarvitsevat noin 400–600 mg A -vitamiinia päivittäin. Nuoremmat alle 10 -vuotiaat lapset tarvitsevat pienemmän määrän - ikääntyessään he tarvitsevat hieman suurempia määriä joka päivä.
- A -vitamiinia löytyy monista erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien bataatit, porkkanat, kurpitsa, pinaatti, cantaloupe, punaiset paprikat, kala, maksa, mangot, aprikoosit, parsakaali ja väkevät viljat.
Vaihe 5. Sisällytä C -vitamiinin lähteet
C -vitamiini on helppo löytää - sitä löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista. Muiden ravintoaineiden lisäksi C -vitamiini on avain lapsen luuston terveyteen.
- Vaikka luulisi yleisesti ajattelevan, että luut koostuvat kokonaan kalsiumista, tärkein luussa esiintyvä proteiini on kollageeni. C -vitamiini on välttämätön kollageenin tuotannolle ja ylläpidolle.
- Suositellut päiväannokset lapsille ovat seuraavat: Syntymästä 6 kuukauteen: 40 mg; 7-12 kuukautta: 50 mg; 1-3 vuotta: 15 mg; 4-8 vuotta: 25 mg; 9-13 vuotta: 45 mg; pojat 14-18 vuotta: 75 mg; tytöt 14-18 vuotta: 65 mg.
- Erityisen C -vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat: sitrushedelmät (kuten appelsiinit, greipit ja niiden mehut), kiivi, punainen ja vihreä paprika, marjat, tomaatit ja melonit.
Osa 3/3: Tasapainoisen ruokavalion ja elämäntapojen korostaminen lapsille
Vaihe 1. Kannusta tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon
On monia ravintoaineita, joita tarvitaan auttamaan lapsia kehittämään vahvoja ja terveitä luita. Jopa maitoallergian kanssa paras tapa saada kaikki nämä ravintoaineet on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio.
- Tasapainoinen ruokavalio lapsille tarkoittaa, että he syövät elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä (paitsi maitotuotteet) joka päivä. Lisäksi sinun pitäisi auttaa heitä keskittymään elintarvikkeisiin, jotka korvaavat maitoryhmän kalsiumrikkaat elintarvikkeet.
- Lasten tulisi syödä päivittäin proteiiniryhmän, vihannesryhmän, hedelmäryhmän ja viljaryhmän ruokia.
- On myös tärkeää, että lapset syövät monenlaisia ruokia. Tarjoamalla heille erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja proteiinilähteitä, varmistetaan, että he saavat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita.
Vaihe 2. Korosta vain vettä ja muuta maitoa kuin maitoa
Monilla lapsilla on vaikeuksia saada riittävästi kalsiumia päivittäin - riippumatta siitä, onko heillä maitoallergia vai ei. Monet terveydenhuollon ammattilaiset korostavat joidenkin ruokavalintojen rajoittamisen tärkeyttä, jotta lapset saavat riittävästi kalsiumia päivittäin.
- Terveys- ja ravitsemusalan ammattilaiset huomaavat, että lasten kalsiumpitoisuudet ovat laskussa. Syynä tähän on se, että lasten alkoholijuomien, energiajuomien ja urheilujuomien määrä on kasvanut. Tämä korvaa kalsiumipitoiset juomat lasten ruokavaliossa.
- Kannusta lasta pitämään kiinni vedestä ja kalsiumia sisältävistä juomista, kuten 100% appelsiinimehusta, soijamaidosta tai mantelimaidosta. Tavoita vähintään 40–60 unssia vettä päivittäin sekä lasi tai kaksi väkevää juomaa.
- Pyydä lastasi välttämään tai rajoittamaan sitä, kuinka usein hän juo juomia, kuten soodaa, teetä, hedelmäjuomia, urheilujuomia, energiajuomia tai kahvia.
Vaihe 3. Keskity alemman natriumin ruokavalioon
Alemman natriumin ruokavalion noudattaminen ei ole vain niille, joilla on korkea verenpaine. Natriumilla ja kalsiumilla on ainutlaatuinen suhde kehossa, joten on tärkeää, että lapset noudattavat myös kohtalaista tai vähärasvaista ruokavaliota.
- Kalsiumilla ja natriumilla on sama kuljetusreitti kehossa. Kun lapsilla on lisääntynyt natriumpitoisuus ruokavaliostaan, he erittävät enemmän kalsiumia virtsaansa. Tämä vähentää kalsiumin imeytymistä elimistöön.
- Lasten pääasiallinen natriumin lähde on jalostetuista elintarvikkeista, pikaruoista ja muista ravintolaruoista. Auta lastasi rajoittamaan sellaisten elintarvikkeiden saantia kuin: sirut, keksejä, välipalakakkuja, pikaruokaa, paistettuja ruokia ja pizzaa.
- Pyydä lapsesi keskittymään vähemmän jalostettuihin, enemmän kokonaisiin ruokiin. Esimerkiksi keksejen sijaan välipalaksi pyydä heitä menemään omenalle, jossa on kaikki luonnollinen maapähkinävoi.
Vaihe 4. Kannusta lastasi harjoittelemaan säännöllisesti
Vaikka tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon kalsiumia ja D -vitamiinia (ja muita ravintoaineita), on välttämätöntä lasten luuston terveelle kasvulle, on tärkeää myös kannustaa aktiivisuuteen. Sekä voimaharjoittelu että sydän ovat välttämättömiä lapsen terveen luun kasvun kannalta.
- Säännöllinen liikunta voi auttaa lisäämään lasten luuston kasvua. Lisäksi se auttaa luomaan hyvän käyttäytymisen pitkällä aikavälillä. Liikunta, erityisesti painon kantaminen ja voimaharjoittelu, auttavat ylläpitämään luumassaa aikuisena.
- Lasten tulisi olla aktiivisia vähintään tunnin ajan päivässä. Varmista, että he tekevät paljon aerobisia harjoituksia näiden 60 minuutin aikana. Ulkopelien pelaaminen, urheilu, pyöräily tai patikointi perheen kanssa lasketaan mukaan tähän tuntiin.
- Harjoituksia, kuten kävelyä, juoksua ja tanssia, pidetään kaikki painonharjoituksina. Kannusta lastasi osallistumaan näihin päivittäin auttaaksesi luiden rakentamisessa vanhetessaan.
Vinkkejä
- Jopa maitoallergiat voivat saada riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan.
- Jos lapsellasi on vaikeuksia saada tarpeeksi kalsiumia sisältäviä ruokia, harkitse puhumista lastenlääkärin kanssa kalsiumlisän lisäämisestä.
