Riippumatta siitä, minkä ikäinen olet, painajaiset voivat olla kauhea ja vaikea kokemus, ja tietäminen, että ne eivät ole todellisia, ei aina auta. Jos koet painajaisia säännöllisesti tai olet nähnyt niitä äskettäin, voit käsitellä niitä ja unohtaa pelkosi muutamalla tavalla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Maadoita itsesi
Vaihe 1. Rauhoitu nopeasti
Kun heräät painajaisesta, olet todennäköisesti paniikissa. Toimi nopeasti seuraavien vaiheiden avulla, jotta voit rikkoa tämän paniikin ja aloittaa itsesi:
- Istu nopeasti painajaisesta heräämisen jälkeen.
- Istu sängyn reunalla, jalat lattialla.
- Keskity ympäristöön. Aloita nimetä huoneesi asioita.
- Rauhoita itsesi rauhallisesti. Kerro itsellesi, että olet turvassa ja täysin hereillä.
- Yritä nukkua uudelleen. Jos et pysty viidentoista minuutin kuluttua, tee jotain rentouttavaa kunnes olet väsynyt.
Vaihe 2. Maalaa aistisi
Vaikka voit vakuuttaa mielesi, että olet hereillä ja turvassa, on myös tärkeää rauhoittaa aistisi ja kehosi. Maadoita jokainen aisti tekemällä seuraavat vaiheet:
- Maku. Yritä syödä jotain vahvaa, kuten minttua. Vältä sokeria, koska se vaikuttaa uneen.
- Kosketus. Kosketa jotain, jolla on karkea rakenne tai kylmä lämpötila, kuten jääpala.
- Haju. Pidä lohduttava ja voimakas tuoksu sängyn vieressä, kuten kahvi tai neilikka.
- Ääni. Valitse lohduttava ääni tai kuuntele lempeää musiikkia.
Vaihe 3. Opi hengittämään rauhallisesti
Rauhallinen hengitys voi auttaa alentamaan sykettä ja vähentämään painajaisen aiheuttamaa paniikkia tai stressiä. Seuraamalla tämän tekniikan vaiheita voit parantaa huomattavasti toipumisesi painajaisen jälkeen:
- Hengitä nenän kautta suu kiinni ja pidä painettuna viisi sekuntia.
- Hengitä hitaasti. Ajattele henkisesti sanaa "rentoudu" tai "rauhallinen" uloshengityksen aikana.
- Pidä kiinni viisi sekuntia ja hengitä sitten uudelleen.
- Harjoittele tätä hengitystä koko päivän, ennen nukkumaanmenoa ja painajaisten jälkeen.
Vaihe 4. Älä jää painajaisiin
Heti herätessäsi painajaisesta, yritä olla ajattelematta sitä, mitä olet kokenut. Painajaisen sängyssä istuminen lisää vain ahdistusta, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja lisää uuden painajaisen todennäköisyyttä.
- Odota aamuun, jotta voit analysoida ja tutkia painajaisiasi.
- Nouse sängystä ja maata itsesi heti. Yritä keittää kuppi teetä ja lukea rauhoittava kirja heikossa, rauhoittavassa valaistuksessa.
- Varmista itsellesi, että olet turvassa, tarkista, että talosi ovet ja ikkunat ovat lukossa.
- Muista, että vaikka painajainen on, painajainen on ohi, ja se oli vain unta.
Tapa 2/3: Painajaisten syiden löytäminen
Vaihe 1. Kirjaa painajaisesi
Kun olet hereillä, päivällä, kirjoita painajaisesi päiväkirjaan. Kun pidät hyvää kirjaa painajaisesi yksityiskohdista, teemoista, kuvista ja vuoropuheluista, voit tutkia niitä ja löytää mahdolliset syyt valveillaoloosi.
- Saat niin paljon yksityiskohtia kuin voit, kun kirjoitat painajaisesi muistiin.
- Etsi mitä tahansa suhdetta hereillä olevaan elämääsi. Esimerkiksi painajaisten näkeminen siitä, että joku huutaa sinulle tai satuttaa sinua, voi liittyä vihamieliseen työympäristöön.
- Kirjoita tunteet muistiin, vaikka et muista, miksi tunsit niin unessa. On tärkeää tietää, että unissa tuntee itsensä eksyneeksi.
Vaihe 2. Keskustele luotettujen ystävien ja perheen kanssa
Kerro painajaisistasi kenelle tahansa, johon luotat. Ystävien ja perheen tuki voi myös auttaa tuomaan sinulle lohtua ja vähentämään painajaisten todennäköisyyttä.
- Puhuminen muiden kanssa painajaisistasi voi auttaa sinua muistamaan yksityiskohdat ja tutustumaan paremmin unihisi, jos sinulla on linkkejä herätyselämääsi.
- Puhu vain ihmisille, joihin luotat ja tunnet olosi turvalliseksi kuvailemalla painajaisiasi.
Vaihe 3. Etsi painajaisen syyt
Painajaiset voivat johtua monista aktiviteeteista, ja näiden käyttäytymisten poistaminen tai muuttaminen voi lopettaa painajaiset. Tarkastele päivittäisiä toimintojasi ja etsi mitään, mikä saattaa aiheuttaa painajaisia, kuten:
- Äärimmäistä stressiä elämässäsi. Mikä tahansa stressin lähde elämässäsi voi siirtyä unelmiesi elämään ja aiheuttaa painajaisia. Katso päivittäistä rutiiniasi ja katso, onko jokin osa siitä liian stressaavaa. Yritä parantaa tilannetta vähentämällä stressiä ja katso, vähenevätkö painajaisesi.
- Traumaattinen tapahtuma tai PTSD. Jos olet kokenut traumaattisen tapahtuman aiemmin, tämä voi olla vastuussa painajaisista. Yleensä traumasta johtuvat painajaiset sisältävät trauman elementtejä ja ne toistuvat usein.
- Uuden lääkityksen lopettaminen tai aloittaminen. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja kaikista sinulle mahdollisesti määrätyistä tai määrättyjen lääkemääräyksistä saadaksesi tietää, voivatko ne aiheuttaa painajaisia sivuvaikutuksena.
- Alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö. Alkoholi ja huumeet voivat keskeyttää unimekanismit ja -mallit, mikä aiheuttaa painajaisia. Tarkastele tällaisten aineiden kulutusta ja niiden mahdollista yhteyttä painajaisiin. Keskustele lääkärisi kanssa päihteiden käytön lopettamiseksi.
Vaihe 4. Käy lääkärissä
Jos painajaiset jatkuvat useammin kuin kerran viikossa tai estävät sinua nukkumasta, soita lääkärillesi ja sovi tapaaminen. Valmistaudu odottamalla seuraavia kysymyksiä ja menettelyjä vierailusi aikana.
- Milloin ja kuinka usein painajaisesi näkyvät?
- Kuinka hyvin nukut? Heräätkö usein yhtäkkiä ja sinulla on vaikeuksia palata nukkumaan?
- Aiheuttaako painajainen voimakasta pelkoa ja ahdistusta?
- Oletko ollut äskettäin sairas tai stressaantunut?
- Mitä lääkkeitä käytät tällä hetkellä? Käytätkö huumeita tai alkoholia? Kuinka usein ja kuinka paljon? Käytätkö vaihtoehtoisia lääkkeitä tai hoitomuotoja?
- Sinulle voidaan antaa fyysinen ja neurologinen/psykologinen tutkimus.
Vaihe 5. Yritä lähestyä painajaisiasi taiteen avulla
Tämä ei ehkä ole paras lähestymistapa ihmisille, joilla on vakava trauma, kuten PTSD, ilman ammatillista ohjausta. Mutta monille unien tutkiminen ilmaisutaiteen avulla voi auttaa sinua tutkimaan, ymmärtämään sitä ja ilmaisemaan sen tarpeeksi päästämään siitä irti. Tämä sisältää:
- Ilmeikäs taide: Maalaus, luonnos, veistos
- Musiikki: Säveltäminen, musiikki
- Esittävä taide: elokuvat, tanssi, teatteri
- Luova kirjoittaminen: runoja, novelleja, romaaneja, blogeja.
Tapa 3/3: Kuvien harjoitusterapian käyttö
Vaihe 1. Opi, mitä kuvantamisharjoitusterapia on
Jos näet painajaisia trauman tai toistuvien painajaisten seurauksena, saatat haluta käyttää kuvaharjoitushoitoa. Kuvaharjoitusterapian on osoitettu olevan tehokas vähentämään painajaisten esiintymistiheyttä.
- Kuvaharjoittelu sisältää painajaisen aktiivisen uudelleenkirjoituksen.
- Kuvaharjoittelu on osoittautunut tehokkaaksi ja yksinkertaiseksi tekniikaksi.
- Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa oppiaksesi, miten kuvaharjoitusterapia voi toimia parhaiten sinulle.
Vaihe 2. Kirjoita painajaisesi muistiin
Muista painajaisesi ollessa hereillä ja kirjoita se ylös kuin se olisi tarina. Yritä kaapata painajaisen kertomus ja kaikki yksityiskohdat, jotka mielestäsi ovat merkityksellisiä.
- Älä pelkää muistaa painajaistasi. Muista, miksi tarkastelet sitä uudelleen.
- Ole niin rehellinen ja tarkka kuin muistat.
Vaihe 3. Tee muutokset
Ota painajaisesi haltuusi ja kirjoita haluamasi osa siitä uudelleen. Pääidea tässä on muuttaa painajaisesi negatiiviset puolet positiivisiksi. Uudistamalla painajaisesi, poistat painajaisen alkuperäisen henkisen syyn. Kokeile muuttaa seuraavia näkökohtia:
- Vaihda loppu positiiviseksi.
- Vaihda yleinen teema.
- Muuta tarinan linjaa viedäksesi unelma parempaan paikkaan.
- Muuta haluamasi tiedot.
Vaihe 4. Harjoittele henkisesti uutta käsikirjoitustasi henkisesti
Kuvittele aktiivisesti painajainen päivän aikana, tällä kertaa tekemiesi muutosten kanssa. Painajaisen harjoittelu tällä tavalla auttaa kertomaan mielellesi, että luomasi positiivinen uusi tarina on korvata vanha painajainen.
- Tee tämä vähintään kerran päivässä muutaman minuutin ajan.
- Tämän uudelleen kuvittelemisen toistaminen voi auttaa vaikutusta.
Vinkkejä
- Et ole yksin. Painajaiset ovat erittäin yleisiä, ja niitä esiintyy jossain elämänsä vaiheessa kahdeksankymmentä -yhdeksänkymmentä prosenttia ihmisistä.
- Useimmiten neuvonantaja tai psykologi auttaa sinua voittamaan painajaiset.
- Yritä muistaa, että unessa kuultavat äänet voivat itse asiassa olla ääniä, joita kuulet talossasi joka päivä.
- Vaikka luulet sen olevan lapsellista, pieni yövalo nukkumistilosi pimeimmän alueen lähellä voi auttaa sinua rauhoittumaan.
- Tiedä, että painajaiset eivät ennusta mitään, mitä tapahtuu, joten älä ole huolissasi kenestäkään unessa.
- Muista, että painajainen ei ole totta. Jos tarvitset varmuutta, keskustele luotetun ystävän, vanhempiesi, sukulaisesi kanssa ja naura kuinka typerää se oli.
- Siivoa makuuhuoneesi. Parempi ympäristö vastaa rauhallisempaa unta, mahdollisesti painajaisia.
- Keskustele painajaisesta ystävän tai perheenjäsenen kanssa ja yritä löytää hauska tai positiivinen puoli.
Varoitukset
- Painajaiset, jotka keskeyttävät unesi tai estävät sinua saamasta hyvää lepoa pitkäksi aikaa, vaativat lääkärin käyntiä.
- Jos näet painajaisia useammin kuin kerran viikossa, keskustele lääkärisi kanssa.
