Halusitpa saada painoa urheilukilpailusta tai muista syistä, on tärkeää edetä terveellisesti. Aloita lisäämällä kalorien ja proteiinien saantia syömällä muutaman tunnin välein. Ota tarvittaessa lisäravinteita tuota lisävauhtia varten. Harjoittele kovasti, jotta ylimääräiset kalorit muuttuvat lihaksiksi, ei rasvoiksi. Jos olet tasangolla tai tarvitset lisäapua, keskustele ravitsemusterapeutin tai personal trainerin kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Pidä ruoka- ja juomapäiväkirjaa
Hanki pieni päiväkirja tai pidä kirjaa tietokoneellesi, jossa luetellaan kaikki juomasi ja syömäsi päivän aikana. Yritä kirjoittaa sekä osiot että kohteen kuvaus. Sitten, päivittäin, käy läpi ja seuraa kuinka monta kaloria käytät.
- Jos olet epävarma tietyn ruoan ravitsemusprofiilista, voit siirtyä verkkoon ja etsiä ilmaisen kalori- tai ravitsemuslaskurin. Voit ladata myös useita ruokapäiväkirjasovelluksia, kuten Rise Up ja Calorific.
- Lokin pitäminen voi kannustaa sinua syömään myös terveellistä ruokaa. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan, onko sinulla taipumus syödä huonosti tiettyinä vuorokaudenaikoina.
Vaihe 2. Syö enemmän
Painonnousu vaatii lisäkaloreiden kulutusta. Saadaksesi tasaisesti yli kuukauden, sinun pitäisi pyrkiä 5–10 prosentin lisäykseen tavanomaisesta kalorien saannista iän ja painon mukaan. Pysyäksesi terveenä haluat syödä lisää hyviä elintarvikkeita sen sijaan, että ottaisit rasvaista roskaruokaa.
Muutamia esimerkkejä terveellisistä, täyttävistä elintarvikkeista ovat: banaanit, mantelivoi, bataatit ja vähärasvainen liha. Jos esimerkiksi yrität kerätä ja syödä tavallisesti yhden banaanin päivässä, voit lisätä sitä jopa kolmeen päivässä
Vaihe 3. Syö muutaman tunnin välein
Hyvä sääntö noudattaa on varmistaa, että syöt täyden aterian tai välipalan vähintään neljän tunnin välein. Tämä pitää energiatasosi tasapainossa ja antaa sinun kuluttaa enemmän kaloreita päivän aikana. Jos ohitat ateriat, pakotat kehosi hajottamaan kudoksia toiminnan jatkamiseksi, mikä ei edistä terveellistä painonnousua.
Jos yrität saada painoa, voi olla hyvä idea syödä täyttävä ateria juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee korjata itsensä yön yli. Kokojyväpasta on aina hyvä vaihtoehto
Vaihe 4. Käytä runsaasti proteiinia
Jotta voit lihoa terveellä tavalla, tarvitset tarpeeksi proteiinia lihasten ruokkimiseksi sekä ylimääräistä. Hyvä nyrkkisääntö on kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia kiloa kohti (1,6 grammaa painokiloa kohti) joka päivä. Muista kuitenkin, että huomattavan määrän proteiinin syöminen voi myös saada sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, joten on tärkeää syödä koko päivän.
Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat pähkinävoita, vähärasvaista lihaa, tiettyjä maitotuotteita ja munia
Vaihe 5. Valitse älykkäitä välipaloja
Ota välipaloja mukanasi koko päivän, kuten pusseja porkkanaa hummuksella. Syö mahdollisimman usein välipaloja, jotka sisältävät vähintään kolmea ruokalajia. Esimerkiksi paahtoleipää, jossa on maapähkinävoita, päälle banaaniviipaleita. Tämä takaa, että pysyt täynnä ja saat riittävästi ravintoaineita.
Vaihe 6. Kuluta nestemäisiä kaloreita
Nesteet ovat hyvä vaihtoehto välipalaksi tai aterian lisäaineeksi, ei korvaajaksi, kun yrität saada painoa. Lisäjuomat tai smoothiet ovat loistava tapa sekoittaa runsaasti kaloreita. Kokeile erilaisia yhdistelmiä tehosekoittimessasi, kunnes löydät täyttävän ja ruokahalua herättävän. Voit myös juoda 100% hedelmämehua tai maitotuotteita.
- Täyte smoothie -resepti voi esimerkiksi sisältää mantelimaitoa, proteiinijauhetta, ajeltua tummaa suklaata, pähkinävoita ja kookosmaitoa.
- Jos lisäät rutiiniin lisäjuomia, juo yksi tai kaksi päivässä aterioiden lisäksi painonnousun edistämiseksi.
- Muista myös juoda runsaasti vettä. Tavoita vähintään kahdeksan lasia päivässä.
Vaihe 7. Muuta ruokavaliota, jos tasangolla
On täysin mahdollista, että lopetat painonnousun jossakin vaiheessa kuukautta. Jos näin tapahtuu, haluat tarkastella ruokavaliotasi uudelleen ja tehdä muutoksia proteiinien ja kalorien saantiisi. Varmista, että jatkat terveellisten ruokavalintojen tekemistä, mukaan lukien mahdollisesti ylimääräiset korkean kaloripitoisuuden päivät.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele lujasti
Harjoitusohjelma voi auttaa muuttamaan nämä ylimääräiset kalorit lihaksiksi vain rasvan sijaan. Haluat yhdistää painon ja sydänharjoittelun. Ole valmis treenaamaan vähintään viisi päivää viikossa nähdäksesi suurimmat hyödyt.
Vaihe 2. Rajoita sydämesi toimintaa
Sinun on leikattava pitkän matkan sydänohjelma, jos yrität saada painoa. Esimerkiksi pitkät lenkit voivat polttaa monia tallennettuja kaloreita. Sen sijaan mene lyhyille, 15 minuutin kardiointervalliohjelmille tai sisällytä sprintit painorutiiniin.
Vaihe 3. Noudata painonnostosuunnitelmaa
Keskustele personal trainerin kanssa ja kehitä erityinen painotreenisuunnitelma, joka sopii tavoitteisiisi. Sinun on todennäköisesti vaihdettava erittäin raskaat nostopäivät kevyempiin päiviin. Odota, että käytät vähintään 45 minuuttia jokaisessa istunnossa. On täysin mahdollista, että kouluttajasi neuvoo sinua myös harjoittelemaan säännöllisin väliajoin ja suorittamaan useita harjoituksia sarjoina.
Voit saada ruokavalion ja harjoitusohjelman toimimaan yhdessä hyödyntämällä”harjoitusikkunaasi”. Muista syödä proteiinia ja hiilihydraatteja juuri ennen ja jälkeen treenin
Vaihe 4. Anna kehosi levätä ja toipua
Sinulla saattaa olla houkutus työntää itseäsi jatkuvasti ilman taukoa koko kuukauden ajan. Tämä voi johtaa takaiskuun ja johtaa sairauteen tai vammaan. Varmista sen sijaan, että sisällytät harjoittelun lepopäiviä, ruokavalion huijauspäiviä ja vain yleisiä rentoutumisjaksoja. Vähintään kahdeksan tunnin unen saaminen yössä on myös tärkeää.
Tapa 3/3: Ole realistinen ja pysy motivoituneena
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Varsinkin jos olet uusi harjoittelussa ja ruoanhallinnassa, odota helpottavasi hitaasti näihin elämäntapamuutoksiin. Voit kokeilla, mitkä ruoat näyttävät saavan kehostasi hyvän vastauksen ja mitkä harjoitukset vaikuttavat eniten. On myös hyvä olla varovainen arvioidessaan kalorien saantia, koska voit aina lisätä sitä myöhemmin.
Vaihe 2. Tiedä miksi haluat tehdä muutoksen
Jatkaaksesi tasangoilla tai vaikeissa kohdissa on tärkeää tietää, mikä motivoi sinua. Mieti, miksi sinun on painottava ja onko onnistumisen kannalta kriittistä. Muistuta itseäsi, että muutoksesi on oltava terveellistä ja sinun on kasvatettava lihaksia, ei vain rasvaa.
Jos lannistut, muistuta tavoitteistasi sanomalla:”Minun on tehtävä tämä. Minä pystyn tähän." Toista, kunnes tunnet olevasi valmis menemään uudelleen
Vaihe 3. Varo negatiivisia laukaisijoita
Yritä ajatella päivittäisiä tapoja ennustaaksesi henkilökohtaisia haasteita ennen kuin ne voivat ilmetä. Jos pidät erittäin kevyen aamiaisen syömisestä, se on yksi alue, johon saatat joutua kohdistamaan ylimääräisiä kaloreita. Jos sinulla on tiettyjä ystäviä, jotka eivät tue suunnitelmaasi, sinun on ehkä saatava etäisyyttä heihin.
Ajattele tapoja, joilla voit myös sisällyttää elämäntyyliisi uusia tapoja, jotka sopivat painonnousutavoitteisiisi. Etsi esimerkiksi harjoituskaveri, jolla on samanlaiset tavoitteet
Vaihe 4. Rakenna säännöllisiä palkintoja
Anna itsellesi maukas herkku ennen tai jälkeen treenin. Pidä silloin tällöin vapaapäivä äläkä harjoittele tai noudata ruokavaliota. Käytä harjoituksiasi ajankohtana kuunnella hienoa musiikkia. Sekoita tavoitteistasi nauttiminen mahdollisuuksien mukaan.
Älä anna huijauspäiviesi päästä käsistäsi. Tämä voi johtaa liialliseen rasvanlisään
Vaihe 5. Ota perheesi ja ystäväsi mukaan
Kerro ihmisille, joihin luotat painonnoususuunnitelmistasi. Kysy heiltä neuvoja ja tukea tulevina päivinä. He voivat ehkä ehdottaa reseptejä tai jopa toimia harjoituskumppanina.
Vaihe 6. Työskentele voima- ja ravitsemusvalmentajan kanssa
Löydät paikallisen valmentajan kuntosaliltasi tai lääkäriltäsi. Personal trainer voi säätää harjoitusohjelmasi tavoitteidesi mukaan. Ravitsemusterapeutti varmistaa, että syöt tarpeeksi polttoainetta pysyäksesi terveenä ja oikeilla jäljillä.
Vinkkejä
- Jos yrität kasvattaa lihasmassaa, saattaa olla hyödyllistä vähentää kehon rasvaprosentteja ennen ohjelman aloittamista.
- Jos saavutat tavoitteesi aikaisin, jatka harjoittelua samalla tasolla ja vähennä vähitellen kalorien saantiasi. Tämän avulla voit säilyttää nykyisen painosi ja estää sinua saamasta lisää.
Varoitukset
- Jos ruokahaluttomuus, hengenahdistus tai moottorin hallinta heikkenee, ota heti yhteys lääkäriin.
- On hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen tai ruokavalio -ohjelman aloittamista.
- Varo kaikkia painonnousuohjelmia, jotka viittaavat paastoamiseen ja paastoamiseen, koska ne voivat olla haitallisia terveydellesi.
- Tasapainota ruokavalio ja liikunta varmistaaksesi, että et lihota enimmäkseen rasvaa. Liian rasvan saaminen liian nopeasti voi johtaa sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja muihin tiloihin.
