Pitkäaikainen altistuminen vedelle, lämmölle ja valolle voi aiheuttaa joidenkin elintarvikkeiden ravintoarvon menettämisen. Vaikka tämä ei ole suuri ongelma proteiinien ja hiilihydraattien lähteille, se on selvä huolenaihe ruoanlaitossa kasviksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti vesiliukoisia tai lämpöherkkiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit ratkaista tämän ongelman noudattamalla nopeita kypsennysmenetelmiä, jotka vaativat hyvin vähän kosteutta, mutta myös keräämällä ja säilyttämällä elintarvikkeita sopivimmalla tavalla.
Askeleet
Osa 1/3: Ravinteiden kestävien elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Lisää ruokavalioon enemmän ravintoainepitoisia ruokia
Yksinkertaisesti sanottuna elintarvikkeilla, joilla on korkeampi ravintoarvo, on yleensä varaa menettää enemmän ravintoaineita kuin niillä, joilla on aluksi vähäinen ravintoarvo. Yritä sisällyttää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat tummanvihreitä tai oransseja, koska niissä on tyypillisesti enemmän vitamiineja kuin vaalean värisiä. Vastaavasti vähärasvainen liha ja kala tarjoavat enemmän ravinteita per purema kuin rasvaiset lihat.
Voi myös olla hyvä huomata, mitkä vitamiinit ja ravintoaineet ovat luonnollisesti herkempiä ilmalle, valolle ja lämmölle, jotta voit olla varovaisempi valmistellessasi niitä sisältäviä ruokia. Proteiinit, hiilihydraatit, biotiini ja niasiini ovat suhteellisen vakaita. Toisaalta A-vitamiini, D-vitamiini, K-vitamiini, B-6-vitamiini, riboflaviini ja karoteenit ovat jonkin verran herkkiä; C -vitamiini, foolihappo ja tiamiini ovat erityisen herkkiä
Vaihe 2. Osta tuoreita ja paikallisia
Pitkäaikainen varastointi voi aiheuttaa sen, että tuotteet menettävät ravintoarvonsa ennen kuin sinulla on mahdollisuus kypsentää niitä. Osta tuoretuotteita mahdollisuuksien mukaan ja yritä käyttää ne päivän tai kahden kuluessa ostosta.
- Paikallisesti kasvatettujen ja kausituotteiden ostaminen voi myös auttaa. Ruokaa, joka on lähetettävä ympäri maata, ei välttämättä ole kunnolla jäähdytetty koko matkan ajan, jolloin se menettää ravintoaineita ennen kuin se edes saavuttaa sinut.
- Yksi tapa varmistaa, että saat tuoreita tuotteita, on ostaa kypsymättömiä hedelmiä ja vihanneksia. Useimmilla tuotteilla on suurin ravintoarvo heti, kun ne kypsyvät, joten kotona kypsyvät tuotteet voivat olla hyödyllisiä. Pidä tuote huoneenlämmössä, kunnes se kypsyy, ja käytä sitä mahdollisimman nopeasti.
Vaihe 3. Valitse perinnölliset lajikkeet
Perinnölliset hedelmät ja vihannekset voivat olla hieman kalliimpia, mutta ne ovat yleensä ravinteita tiheämpiä kuin hybridi -kollegansa. Hybridikasveja kasvatetaan painottaen satoa eikä ravitsemusta, joten ne eivät välttämättä sisällä yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 4. Osta vain mitä tarvitset
Yritä ostaa vain se, mitä aiot käyttää kahden päivän kuluessa. Koska hedelmät ja vihannekset voivat menettää ravinteita tasaisesti oikein varastoituna, on parasta rajoittaa säilytysaikaa kokonaan.
Jos löydät enemmän tuoretta ruokaa kuin voit käyttää muutaman päivän kuluessa, jäädytä se, mitä et voi syödä. Pakastaminen säilyttää enemmän ravintoaineita kuin jäähdytys
Vaihe 5. Varastoi pakastettuja vihanneksia
Löysästi pakatut pakastetut vihannekset valmistetaan yleensä silloin, kun tuote on saavuttanut ravintoarvonsa huippunsa, ja pakastusprosessi säilyttää melko hyvin nämä ravinteet. Jos et usko, että voit käyttää tuoreita vihanneksia muutaman päivän kuluessa, saattaa olla parempi valita niiden jäädytetyt vastineet.
Vältä kuitenkin säilöttyjen vihannesten käyttöä, koska ravinteet voivat vuotaa veteen, johon ne on pakattu. Useimmat säilötyt vihannekset sisältävät myös lisättyä natriumia
Osa 2/3: Ravinteiden häviämisen minimoiminen valmistuksen aikana
Vaihe 1. Säilytä elintarvikkeet viileässä, pimeässä paikassa
Kypsät tuotteet, liha ja meijeri tulee säilyttää jääkaapissa. Valo ja ilma voivat tuhota ravinteita, joten vältä altistamasta ruokaa näille alkuaineille tarpeettomasti.
- Pidä jääkaappi enintään 40 celsiusasteessa (4 celsiusastetta).
- Säilytä vihannekset jääkaapin rapeammassa laatikossa.
- Osta maitoa ja mehua läpinäkymättömissä astioissa tai siirrä nämä nesteet läpinäkymättömiin astioihin, jos niiden alkuperäiset astiat ovat läpinäkyviä.
- Jos sinulla on säilykkeitä, säilytä niitä kellarissa, jonka lämpötila on 50-70 astetta Fahrenheit -astetta (10--21 astetta) ravinteiden häviämisen estämiseksi.
Vaihe 2. Käytä tuoreita elintarvikkeita nopeasti
Kuten aiemmin mainittiin, sinun tulee ostaa tuoretuotteita, maitotuotteita ja lihaa ja käyttää näitä tuoreita ainesosia mahdollisimman nopeasti, jotta varastoinnin aikana tapahtuva ravinnehäviö minimoituu. Säilytä tuoretta ruokaa, jota et voi käyttää parin päivän sisällä, pakastimessa, jonka lämpötila on alle -18 celsiusastetta.
Vaihe 3. Huuhtele liotuksen sijaan
Kun puhdistat tuotteita, pese lika, bakteerit, tuholaiset ja torjunta -aineet huolellisesti pois viileän juoksevan veden alla. Älä kuitenkaan kastele vihanneksia, koska arvokkaat vesiliukoiset ravintoaineet, kuten C-vitamiini, voivat vuotaa veteen.
Vaihe 4. Maksimoi pinta -ala
Vältä vihannesten leikkaamista pieniksi paloiksi ennen ruoanlaittoa. Keitä sen sijaan kokonaisina tai suurina paloina.
- Kun vihannekset on hienonnettu, enemmän kasviksia altistuu ilmalle ja vedelle, jolloin vesiliukoiset ja valolle herkät ravintoaineet irtoavat todennäköisemmin.
- Lisäksi voi olla hyvä idea antaa vihannesten levätä noin 10 minuuttia leikkaamisen jälkeen ennen ruoanlaittoa tai syömistä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisäaika mahdollistaa enemmän ravintoaineiden aktivoimista, mikä helpottaa kehon imeytymistä
Vaihe 5. Säilytä iho
Vastusta kiusausta kuoria vihanneksesi. Monissa tapauksissa ihon alla oleva liha sisältää enemmän ravinteita kuin sisäosat. Kuorien poistaminen voi aiheuttaa sen, että kuorit pois nämä ravinnepitoiset kerrokset tai altistat ne ilmalle ja vedelle, jotka voivat liuottaa nämä ravinteet pois.
Osa 3/3: Ravitsemuksellisten keittomenetelmien käyttö
Vaihe 1. Vihannekset mikroaaltouunissa
Mikroaaltouuni voi olla yksi parhaista tavoista säilyttää vitamiinit ja ravintoaineet vihanneksissa. Yleensä paras tapa estää ravinteiden häviäminen on kypsentää vihannekset nopeasti, mahdollisimman pienellä lämmöllä ja vähimmäisnesteellä, ja mikroaaltouuni voi tehdä tämän.
Harkitse vihannesten mikroaaltouunia pienellä määrällä vettä. Vaikka jotkut ravintoaineet voivat menettää altistuessaan suurelle määrälle nestettä, hieman veden lisääminen höyryttää vihanneksia mikroaaltouunin lisäksi, jolloin ne kypsyvät nopeammin ja altistavat herkät ravintoaineet vähemmän lämmölle
Vaihe 2. Höyrytä tai kuivaa vihannekset
Mikroaallon lisäksi höyrytys ja valkaisu ovat luultavasti parhaita tapoja valmistaa vihanneksia. Nämä menetelmät käyttävät minimaalisesti vettä, minimaalista aikaa ja minimaalista lämpöä-minimoiden ravinteiden häviämisen.
- Kypsennä vihanneksia, kunnes ne ovat rapeita (riittävän hellävaraisia puremaan menettämättä luonnollista rapeuttaan). Vihannekset, jotka ovat riittävän pehmeitä hajoamaan haarukalla lävistäessään, menettävät paljon ravinteita kypsennyksen aikana.
- Tarkista myös väri. Ruoanvalmistusmenetelmät, jotka säilyttävät värin, kuten höyrytys ja valkaisu, säilyttävät myös enemmän ravinteita.
Vaihe 3. Paista vihanneksia ja lihaa
Koska paistaminen on nopea tapa valmistaa ruokaa, voit säilyttää kunnollisen määrän ravinteita tällä menetelmällä. Vesiliukoiset vitamiinit eivät myöskään liukene öljyyn kuin ne veteen, mikä on tämän tekniikan toinen etu.
- Vähentääksesi ravinteiden menetystä vähärasvaisen lihan sekoittamisen aikana, leikkaa liha purukokoisiksi paloiksi ja päällystä palat täysjyväjauhoksi. Jauhot toimivat esteenä ja suojaavat lihaa (ja proteiinia) kuumuudelta ja kosteudelta, jotka muuten voivat aiheuttaa jonkin verran ravintoarvon heikkenemistä.
- Käytä myös mahdollisimman vähän öljyä ruoanlaitossa ja valitse sydämen terveellisiä öljyjä, kuten rypsi- ja oliiviöljyä.
Vaihe 4. Paista lihaa ja kalaa, mutta älä vihanneksia
Lihan, siipikarjan ja kalan paistaminen on loistava tapa säilyttää näiden elintarvikkeiden proteiinit ja muut ravintoaineet. Paistettaessa kalaa kannattaa myös kääriä se folioon, jotta herkän lihan kosketus uunin voimakkaan kuumuuden kanssa vähenee.
Paahtaminen ei ole ihanteellinen vihanneksille, koska pitkäaikainen altistuminen korkealle lämmölle voi lisätä ravinteiden menetystä. Jos pidät paahdettujen vihannesten mausta, käytä kuitenkin kovempia vaihtoehtoja, jotka kestävät enemmän lämpöä, kuten juurikkaita, sipulia, selleriä ja vihreitä papuja
Vaihe 5. Vältä ruoan keittämistä
Keittäminen on luultavasti pahin keittotapa, jota voit käyttää, jos olet huolissasi ruoan ravintoarvon maksimoimisesta. Vesiliukoiset ravinteet vuotavat vihanneksista keittoveteen.
Ainoa poikkeus tähän sääntöön on keitto. Vihannesten keittäminen keittoliemessä aiheuttaa edelleen ravinteiden irtoamista, mutta niin kauan kuin juot liemen, kulutat silti suurimman osan näistä ravintoaineista
Vaihe 6. Lämmitä vain tarvittaessa
Toistuva altistuminen lämmölle aiheuttaa enemmän ravinteiden katoamista ruoastasi, joten minimoi tekemäsi uudelleenlämmitys. Kun lämmität jäämiä uudelleen, lämmitä vain se määrä ruokaa, jonka voit syödä yhdellä istunnolla sen sijaan, että lämmität koko erän useita kertoja.
